प्रत्येकजण वजन उंचावण्यापासून लाभ घेऊ शकतो परंतु वृद्ध प्रौढ देखील अधिक लाभ घेऊ शकतात आणि आपल्याला एक मजबूत, आरोग्यदायी शरीर देऊ शकतात. एक मजबूत शरीर असणे आपल्याला जखम, फॉल्स, वेदना आणि जुने होण्याशी संबंधित इतर समस्या टाळण्यास मदत करते.
आपण हळुहळु हळूहळू ते स्नायू वस्तुमान गमावून बसू शकता जेणेकरून आपण ते चालू ठेवू नका. जेव्हा आपण अधिक स्नायू ठेवता किंवा मिळवता तेव्हा, आपण वास्तविक जगू शकता आणि आपल्याजवळ नक्कीच उत्तम गुणवत्ता असेल
या एकूण शारीरिक व्यायाम हे वृद्ध प्रौढांसाठी शक्ती प्रशिक्षण सह प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्कृष्ट मार्ग आहे . व्यायाम संतुलन , स्थिरता आणि लवचिकता सुधारण्यावर भर देऊन एकूण शरीर शक्ती उभारण्यावर भर देते.
प्रारंभ करणे
आपण ते नवीन असाल तर वजन प्रशिक्षण सुरु करण्यासाठी किंवा दीर्घ वेळ चालणे हे वजन उचलण्याचे काम सोपे करते. वजन उचलण्यामुळे वेदना होऊ शकते, हे सामान्य आहे, परंतु ते जास्त वेदना किंवा अस्वस्थता दाखवू नये.
आपण आपल्या हाताळणी करीत असलेल्या कोणत्याही प्रकारचे दुःख, जखम किंवा इतर परिस्थिती असल्यास या कसरत करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. हालचालींसह आपला वेळ घ्या आणि व्यायाम करताना आरामदायीपणा करताना वजन किंवा प्रतिकारशक्ती जोडा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells , एक व्यायाम चेंडू , एक प्रतिकार बॅण्ड एक औषध चेंडू, एक चेअर आणि एक पाऊल किंवा पायर्या.
कसे एकूण शारीरिक ताकद Workout करावे
- हलक्या कार्डिओच्या 5 ते 10 मिनिट उबदारपणासह प्रारंभ करा (ठिकाणे चालणे इ.)
- व्यायाम करण्यासाठी वापरण्यासाठी वजन किंवा प्रकाश वजन न वापरल्याचा, 1 सेटसाठी दर्शविल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा. प्रत्येक व्यायामासाठी वजने सुचविलेली आहेत परंतु आपल्या योग्यता स्तर आणि उद्दीष्टानुसार त्यांना सुधारित करा प्रथम फॉर्मवर फोकस करा. नवशिक्यातील वजन वर प्रकाश जाणे चांगले.
- प्रगती करण्यासाठी, आपण प्रत्येक संचामधील एकूण 3 संच करीत असताना प्रत्येक सेटमध्ये 30 सेकंद विश्रांतीसह प्रत्येक आठवड्यात सेट जोडा.
- वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी एक दिवस विश्रांती घेत आठवड्यात एक किंवा दोन गैर-समक्रमित दिवस व्यायाम करा.
- जर आपल्याला खूप त्रास होत असेल तर स्वत: ला विश्रांतीचा अतिरिक्त दिवस द्या आणि पुढच्या व्यायामादरम्यान परत द्या.
चेअर स्क्वॅट
एक पाय पकडणे आपण सर्व दिवस करत असलेले चळवळ, खुर्च्यावरून वरून खाली, आपल्या कारच्या आणि बाहेर आणि अधिक. या प्रक्रियेद्वारे चांगल्या स्वरुपाचा अवलंब केल्याने आपल्याला कूल्हे, ग्लुस आणि जांघांमध्ये शक्ती वाढण्यास मदत होईल.
- खांदा-रुंदीच्या बाजूने पाय सह एक चेअर समोर उभे राहा.
- गुडघे वाकणे हिल्स परत आणि शस्त्रक्रियेसाठी आपल्या समोर सरळ बाहेर पाठवा
- सर्व मार्ग खाली बसा आणि जेव्हा तुम्ही चेअरशी संपर्क साधता तेव्हा परत उभे राहा.
- परत कडक न घेता किंवा गती वापरुन उभे राहण्याचा प्रयत्न करा त्याऐवजी, आपल्या ऊन वर वजन ठेवले आणि उभे राहण्यासाठी मजल्यावर मध्ये ढकलणे
- 12 reps साठी पुनरावृत्ती
बदल
- सोपे: आपण हात वर आपले हात ठेवू शकता किंवा एका बाजूला उभे राहण्यास मदत करू शकता.
- कडक: जोडलेल्या तीव्रतेसाठी आपल्या हातात वजन धरा
मेड बॉल सह गुडघा लिफ्ट
हे पाऊल उच्च शरीर सहनशक्ती तसेच संतुलन आणि स्थिरता वर काम करण्यासाठी उत्तम आहे.
- दोन्ही हातांमध्ये हलके वजन किंवा औषधे बॉल (2 ते 5 पौंड) ठेवा, सरळ आपल्या डोक्यावर करा.
- शस्त्र खाली आणताना उजव्या गुडघेपर्यंत कंबर स्तरा लिफ्ट करा, वजन किंवा बॉलला गुडघ्यात स्पर्श करा.
- उजव्या गुडघा खाली आणा आणि सर्व बाजूने चेंडू घ्या.
- आता डाव्या गुडघा वरुन हिप स्तरावर उंचावा, बॉल खाली गुडघ्यात आणा.
- दोन्ही बाजूंना वळविण्यासाठी व पुनरावृत्ती चालू करा
- 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा.
सुधारणा:
- कडक: आपण वजन आणि आपले शरीर यावर नियंत्रण ठेवत असताना, हालचालीवर गति वाढवून तीव्रता जोडू शकता. आणि आपण शक्य तितक्या गुडघे उचला.
- सोपे: आपण वजन कमी करू शकत नाही किंवा गुडघे उचलता तेव्हा छाती स्तरावर वजन धरा.
- आपण परत किंवा गुडघा समस्या असल्यास, आपण हलवा वरील शरीराच्या भाग टाळण्यासाठी आणि फक्त गुडघा लिफ्ट करू शकता.
साइड लेग लिफ्ट्स
हे पाऊल आपले संतुलन सुधारते तसेच दोन्ही पाय मजबूत करते. स्थायी पाय आपल्या शरीरात स्थिर ठेवण्यासाठी अधिक स्टेबलायझर स्नायू वापरणे आवश्यक आहे आणि उचल पाय आपल्याला कूल्हे आणि ग्लुतमध्ये सामर्थ्य वाढविण्यास मदत करतात.
आपण जास्त तीव्रतेसाठी गुडघ्यासाठी प्रतिकार बॅन्ड वापरू शकता किंवा कोणत्याही प्रतिकार न करता
- एखाद्या चेअर किंवा भिंतीवर बाजूने बाजूने उभे राहा आणि आपल्या गुडघ्याजवळ एक प्रतिकारक बॅड बांधून घ्या (ऐच्छिक). आपण 1 9 पाउंड प्रमाणे, प्रकाश टखने वजन देखील वापरू शकता.
- वजन योग्य लेफ्ट मध्ये बदला आणि बाहेरील लेग बाजूला खेचा, पायाचे पाय वाकवून, अस्थिबंधाने गोळे आणि पाय पायाची बोटं खोलीच्या पुढ्यात तोंड द्यावीत.
- पाय जमिनीवर काही इंच उंचावतांना धडधडीवर टीलिंगशिवाय लेफ्ट उदबत्ती न करण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रत्येक पायरीवर 12 रिपेसाठी मागे व खाली करा.
लाट बँड सह धावा
या हालचालीमुळे पुढच्या बाजूचे लाट स्नायू बळकट होतात जे आपण दररोज दरवाजा उघडून किंवा गोष्टी उचलता यासारख्या हालचालींकडे हलवण्यासाठी वापरतो.
- उभे रहा किंवा आपल्या डोक्याच्या दोन्ही बाजुस एक प्रतिकार बॅण्ड धरून बसू नका.
- आपले हात खांदा-रुंदीपेक्षा मोठे असले पाहिजेत जेणेकरून बँडवर ताण असेल. तणाव बदलण्यासाठी आपल्याला आपले हात समायोजित करावे लागेल.
- आपली खात्री आहे की आपण परत सपाट आहात आणि आपल्या ऍब्सस व्यस्त आहेत.
- डाव्या हाताने जागेवर ठेवा आणि आपल्या पाठीच्या उजव्या बाजूच्या स्नायूंना कोपरा खेचण्यासाठी रिब पिंजराकडे ओढून घ्या.
- बॅक अप दाबा आणि उजवीकडील 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
- बाजूला वळवा आणि डाव्या बाजूच्या 12 प्रतिनिधि करा.
Bicep कर्ल
या व्यासपीठाने आपल्या बाईप्सचा, मस्तकींना बळकट करते ज्यात आपण प्रत्येक गोष्ट घेतल्यावर दररोज वापरता, दरवाजे उघडा किंवा गोष्टी उचलता.
- याशिवाय हिप-रूंदीच्या पायाजवळ उभे राहा आणि प्रत्येक हातात डंबेल ठेवा. वजन सूचित करा: महिलांकरिता 5 ते 8 पौंड, पुरुषांसाठी 8 ते 15 पौंड वैकल्पिकरित्या, आपण दर्शविल्याप्रमाणे केटलबेल वापरू शकता
- आपल्या तळवेकडे तोंड करून, बाईप्सचा करार करा आणि आपल्या खांद्यावर वजन वाढवा. कोपरा हलविण्याचा प्रयत्न करू नका कारण वजन वाढवा.
- वजन कमी करुन कमी करा, परंतु कोपरावर थोडा वाकणे तळाशी ठेवा. वजनात वीज आणू नका आणि वजनात कचरा घट्ट करु नका.
- 12 reps साठी पुनरावृत्ती
ट्रीपएप विस्तार
आपण कुठल्याही प्रकारचे हालचाल धडपड करता तेव्हा प्रत्येक वेळी ती कुशलतेने काम करते, म्हणून आपण हात दोन्ही बाजू मजबूत आणि संतुलित होऊ इच्छित आहात.
- बसा किंवा उभे राहून औपचारिक बॉल किंवा वजन दोन्ही हाताने धरा. सुचविलेले वजन: स्त्रियांसाठी 4 ते 10 पौंड, पुरुषांकरिता 8 ते 15 पौंड
- आपले हात सरळ आणि पुढच्या कानांसह सरळ ओव्हरहेड घ्या.
- आपले कोपरे जवळजवळ 9 0 डिग्रीच्या कोनात नाहीत तोपर्यंत डोके मागे वजन कमी करून आपल्या कोपला वाकवून घ्या.
- कोपर लॉक न करता परत वजन उचलण्यासाठी हात धुवून घ्या.
- 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा, मागील बाजूस आणि ऍब्समध्ये ठेवून
बर्ड डॉग
या हालचालीमुळे ऍब्स तसेच कमी परत आणि ग्लुथला बळकट होतो. जर आपल्या गुडघे दुखापत झाल्या किंवा आपण गुडघे टेकू शकत नसाल तर, जमिनीवर पडलेल्या पडलेल्या हालचालीचा प्रयत्न करा आणि उलट हात आणि पाय उचला.
- आपल्या हातांनी आणि गुडघ्यांना आपल्या पाठीवर सरळ वर काढा
- उजवा हात वरुन वर येईपर्यंत शरीराची पातळी वाढवा आणि त्याच वेळी डाव्या पाय वर चढवा आणि ते मजला समांतर होईपर्यंत सरळ करा.
- काही सेकंद दाबून ठेवा, कमी करा आणि दुस-या बाजूला पुन्हा करा, या वेळी डाव्या हाताने आणि उजवा पाय उचलून काढा.
- 12 रिपेर्ससाठी पर्यायी बाजू चालू ठेवा.
आपण अस्थिर वाटत असल्यास, आपण अधिक सोयीस्कर वाटत नाही तोपर्यंत केवळ हात आणि पाय सह वेगळे करा.
बॉल टॅप
हा बदल कोर आणि शिल्लक आणि स्थिरतेसाठी उत्तम आहे.
- खुर्चीवर बसून दोन्ही पायांवर बॉल मोर्चे ठेवा. जर आपल्याकडे बॉल नसेल तर हे कोणत्याही प्रकारचे लहान बॉल किंवा अगदी फोन बुक किंवा काही इतर ऑब्जेक्ट असू शकते.
- सरळ वर बसा आणि खुर्चीच्या मागच्या बाजूला विश्रांती न घेण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या डोक्याच्या मागे आपल्या हाताने प्रारंभ करा (पर्यायी) आणि आपले उजवे पाय उंच करा आणि बॉलच्या शीर्षावर टॅप करा
- मजल्यापर्यंत खाली परत घ्या. बाजूने स्विच करा आणि आपल्या डाव्या पायाने असेच करा, सर्व पुनरावृत्त्यांसाठी प्रत्येक पाऊल alternating.
- 30 ते 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
चरण अप
या अभ्यासाने गुडघ्यांच्या पाठिंबा असलेल्या स्नायूंना बळकटी दिली. आपल्याला गुडघ्याच्या समस्या असल्यास किंवा आपल्याला त्रास होतो, तर आपण हे व्यायाम वगळू शकता.
- आपण हा व्यायाम पालखींसह पायर्या किंवा पाऊल उचलताना एखाद्या पायरीवर करु शकता.
- आपण पायर्यावर असल्यास, खालच्या पायरीवर उभे रहा आणि आपले उजवे पाय वर उभी राहा आपले डावा पाय आपल्या उजवीकडे पुढे स्टेयर वर आणा आणि नंतर मजला वर परत खाली चरण (आपल्याला आवश्यक असल्यास रेल्वेवर धरून ठेवा).
- आपल्या डाव्या पायाला डाव्या पायाने खाली आणि वरच्या दिशेने चालू ठेवा.
- त्या पावलावर 12 reps करा आणि नंतर स्विच करा, आपल्या डाव्या पायाला पाय-यावर ठेवून आपण योग्य पाय वर चढू शकता.
- प्रत्येक टप्प्यावर 12 reps च्या 1 संचसाठी पुनरावृत्ती करा.
हॅमस्ट्रिंग कर्ल
ही हालचाल पाय मागे चालते, स्नायू जो गुडघ्यांना पाठिंबा देतात. प्रतिकार बॅन्डऐवजी आपण घोट्याचे वजन देखील वापरू शकता.
- एखाद्या खुर्चीसमोर उभे रहा आणि त्यावर काही शिल्लक ठेवा.
- आपल्या गुडघ्याजवळ एक प्रतिकार बॅण्ड लूप करा (पर्यायी), त्यास स्थायी पाय खाली खेचले.
- आपले उजवे गुडघा टेकून, आपले पाय आपल्या मागे आणत आहे, जसे आपण आपल्या स्वत: च्या बटला लाथ मारत आहात.
- मजल्याकडे आणि डाव्या गुडघ्याच्या पुढे उजव्या गुडघे ठेवा.
- हळूहळू प्रत्येक पाय वर 12 reps साठी परत खाली आणि पुन्हा करा.
वॉल पुश अप
पुशअप अप्पर बॉडी कार्य करतात आणि या आवृत्तीमुळे आपल्याला हळूहळू फ्लोअरवर करण्यापेक्षा वॉलचा वापर करुन पुशअपमध्ये सहजता मिळते.
- एक भिंत किंवा पायर्या रेल खिडकीपासून दूर काही पाय दूर ठेवा
- छाती स्तरावर भिंतीवर हात ठेवा, खांद्याच्या विस्तीर्ण
- ऍबमध्ये ओढून घ्या आणि सरळ पाठीमागे, कोपछे आणि निचरा शरीराचे भिंती दिशेने वाकवा जोपर्यंत कोपरे 9 0 डिग्री अँगलवर नाहीत.
- प्रारंभ आणि पुन्हा परत करण्यासाठी पुश करा
- दूर आहात त्या भिंतीपासून दूर, कठिण व्यायाम आपण मध्यभागी शिंतोडत नाही हे सुनिश्चित करा Abs कडक आणि परत फ्लॅट ठेवा
- 12 reps साठी पुनरावृत्ती
मेड बॉल सह छाती दाबणे
या व्यायामामुळे छाती आणि शस्त्रांसह उच्च शरीराचा सामर्थ्य वाढतो.
- खुर्चीवर बसून सरळ आणि सपाट पेटी
- छाती स्तरावर दवाची गोल किंवा वजन धरा. सूचित वजन: 4 ते 6 पाउंड
- वजनात दाब द्या आणि बाहेरील बाजूंना बाहेर फेकून द्या आणि दोन्ही हाताने चेंडूवर ताण देखील लावा.
- तणाव धरणे, कोपर स्तरावर सरळ होईपर्यंत हळूहळू आपल्या समोर छाती स्तरावर बॉल बाहेर सरकवून घ्या.
- बॉलवर ताण ठेवत रहा. हे आपण बाहेर जाणे कठीण वाटत पाहिजे.
- कोपर वाकवून बॉल पुन्हा छातीवर ओढून घ्या.
- 12 reps साठी पुनरावृत्ती
बाजूने उठते
हा व्यायाम खांदा स्नायूंना कार्य करतो ज्या प्रत्येक वेळी आपण काहीतरी उचलू शकता किंवा शेल्फवर काहीतरी ठेवता.
- हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि आपल्या दोन्ही बाजूंच्या दोन्ही बाजुचे वजन धरा. सुचविलेले वजनः 3 ते 8 पौंड स्त्रियांसाठी, 5 ते 12 पाउंड पुरुषांसाठी.
- कोपांवर आणि मनगटावर एक थोडा वाकणे सरळ ठेवा, दोन्ही बाजूंना हात लावा
- मजल्याच्या समोर आपल्या तळवे बरोबर खांदा पातळीवर थांबवा.
- 12 रिपेसाठी मागे व पुन्हा करा.
बसलेली फिरती
बसलेले घोटयातील ध्रुवाचे सर्व स्नायू, अब्स आणि परत यासह काम करतात.
- खुर्चीवर उंच बसवा आणि वजन किंवा औषध चेंडू धरून ठेवा. सुचविलेले वजन: स्त्रियांसाठी 5 ते 8 पौंड, पुरुषांसाठी 8 ते 15 पौंड
- छाती स्तरावर वजन धरा, खांदे आरामशीर आणि बाजूंच्या कोपर्यात बाहेर काढा.
- हिप आणि गुडघे पुढे उभे राहून, आरामात योग्य रीतीने आक्रमणाच्या स्थितीत धरून उजवीकडे वळवा
- आपल्या कंबरभोवती स्नायू दाबण्यासाठी फोकस करा
- चळवळ मंद आणि नियंत्रित ठेवून, परत केंद्र आणि डावीकडे फिरवा.
- 12 रिपेर्ससाठी पर्यायी बाजू चालू ठेवा. एक प्रतिनिधी उजवीकडे आणि डावीकडे आहे
> स्त्रोत:
> ओरर आर, रेमंड जे, सिंग एमएफ. जुन्या प्रौढांमधील बॅलन्स परफॉरमेशनवर प्रोग्रेसिव्ह रेसिस्टन्स ट्रेनिंगची प्रभावीता. स्पोर्ट्स मेड 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004