"मॅन स्तन" दोन गोष्टींपैकी एक असू शकते: गर्ने कॉमॅस्टीया हार्मोन बदलांमुळे स्तनाचा ऊतकाचा जास्तीतजास्त अवस्था- एखादा अवस्था जो वयात येताना व वृद्धत्वाची प्रक्रिया किंवा वसाहतीतील चरबीच्या साठवणीत वाढ होते. एकूण शरीरातील चरबी, बहुतेकदा "छद्म-ग्योनॉमोस्टिया" असे म्हणतात.
दोन्ही स्थिती सामान्य आणि सहसा चिंता करण्यासारखे काहीही नसून वारंवार हार्मोनची पातळी सामान्य मानून त्यांचे निराकरण करते. म्हणाले की, वाढीव चरबीच्या संवर्धनामुळे छातीचा आकार वाढल्यामुळे स्वयं-चेतना किंवा संभ्रम निर्माण झाला आहे, आहार आणि संयत व्यायामाने आपल्या एकूण शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी केल्यास "मनुष्य स्तन" पासून मुक्त होण्यास मदत होते.
"मॅन बॉब्स" लावतात कसे
एक गोष्ट लक्षात ठेवणे म्हणजे " स्पॉट रिडक्शन " खरोखर शक्य नाही. याचा अर्थ आपल्या छातीतील चरबी कमी करण्याच्या आशेने बेंच प्रेसचा 20 सेट क्रॅंकिंग म्हणजे प्रत्यक्षात चरबी गमावण्याची सर्वोत्तम पद्धत नाही बेंच प्रेस निश्चितपणे आपल्या चोचण्यामध्ये स्नायूंचे द्रव्ये तयार करण्यास मदत करू शकते, परंतु केवळ आपल्या छातीवर लक्ष केंद्रित केलेले व्यायाम करणे आपल्या चयापचय क्रियाकलापांना कमी करणे महत्वाचे आहे कारण ते महत्वाचे चरबी कमी करते.
हृदय व रक्तवाहिन्यासह सशक्त प्रशिक्षण मिळवून आपल्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांना चालना देणारे एकूण-शरीर व्यायाम नियमानुसार अनुसरण करणे आहे. हा दृष्टिकोन व्यायाम करताना व व्यायाम करताना आपल्या चयापचय प्रक्रियेस मदत करतो आणि एकाचवेळी स्नायूंच्या वस्तुमानाची निर्मिती करतो. चरबीचे नुकसान आणि स्नायूंच्या वाढीचा एक थेंब हा सर्वात दृश्यमान व चिरकाल परिणाम. आपण आपल्या शरीरात शरीराची चरबी हरवून गेल्यास आपण आपल्या छातीचा आकार आणि आकार बदलू शकाल.
लक्षात ठेवा, सुसंगतता की आहे आपली चरबी स्टोर्स रात्रभर वाढू शकली नाही, म्हणून आपण टोपीच्या डागाने चरबी कमी होण्याची अपेक्षा करू शकत नाही. आपल्या प्रारंभिक परिणामांकडे दुर्लक्ष करण्यापूर्वी दोन ते चार महिने किमान आठवड्यात किमान तीन दिवस कार्यपूर्ती करण्याचे आश्वासन द्या. आपण आपल्या व्यायामसमयीचा विकास करत असताना लक्षात घ्या की पोषण हा चरबी कमी होणेचा एक महत्वाचा घटक आहे. संसाधित किंवा शुद्ध खाद्यपदार्थ टाळताना भरपूर मापे, चरबीयुक्त पदार्थ आणि संपूर्ण धान्य खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. एक संपूर्ण निरोगी जीवनशैलीकडे सातत्यपूर्ण कार्य घेऊन, आपण ज्या परिणामांची अपेक्षा करत आहात त्या दिसेल.
फक्त लक्षात ठेवा, काही घटनांमध्ये, ग्नोमेमॅस्टिया इतर अटींशी निगडीत आहे आपल्याला काळजी वाटत असल्यास, किंवा सूज, वेदना किंवा निप्पल डिस्चार्जसारखी इतर लक्षणे अनुभवत असल्यास, आपल्या डॉक्टरांशी भेटण्याची वेळ निश्चित करा.
वर्कआउट स्ट्रक्चर
सर्किट म्हणून ही कसरत करणे, सर्व आठ व्यायाम परत-परत परत व्यायाम म्हणून शक्य तितके थोडे विश्रांती म्हणून पूर्ण. प्रत्येक गोल पूर्ण झाल्यानंतर दोन मिनिटांसाठी विश्रांती. पूर्ण दोन ते चार फेऱ्या आपण किती फेऱ्यांवर अवलंबून असतो आणि कसरती दरम्यान जाण्यासाठी किती वेळ लागतो यावर संपूर्ण व्यायाम 20 ते 45 मिनिटां दरम्यान घ्या.
आवश्यक उपकरणे:
- मेडिसिन बॉल (शक्यतो एक भिंत चेंडू-शैलीतील औषध बॉल)
- डंबबेल्स
1 - जंपिंग जॅक, 60 सेकंद
जंपिंग मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र चालवून आपले नियमीत प्रारंभ करा. हे उपकरणे-मुक्त हालचाल आपल्या हृदयाचे ठोके घेतील आणि आपल्या उरलेल्या कामासाठी उबदार ठेवण्यात मदत करेल. फक्त आपल्या पायांच्या बाजूने उभे रहा, हात बाजूला करा एकाच वेळी आपले हात ओव्हरहेड करताना आपले पाय बाहेर पडावेत. लँडिंग झाल्यानंतर लगेच, आपले पाय परत आपल्या बाजूंना परत आणताना आपले पाय पुन्हा केंद्रस्थानी जा.
जर शरीराच्या वजनामुळे किंवा इजा तुम्हाला पारंपारिक जंपिंग जॅक करता आल्यास तुम्ही आपले हात आपल्या हातावर स्विंग करून आपल्या उजवा पाय बाहेर खेचून व्यायाम बदलू शकता, नंतर आपले हात परत आपल्या बाजूंना स्विंग करतांना . उलट बाजूला पुन्हा करा आणि सुरू ठेवा.
2 - वॉल बॉल शॉट्स, 60 सेकंद
हा व्यायाम आपले संपूर्ण शरीर लक्ष्यित करेल, आपल्या quads, hamstrings, glutes, छाती, खांद्यावर आणि कोर मोठ्या स्नायू गट लक्ष केंद्रित सह.
एखाद्या हाताच्या बद्धीला मजबूत भिंतीपासून लांब उभे राहा आपल्या कूल्हेला परत दाबा, गुडघे वाकवा आणि जमिनीवरचे आपले ग्लुस कमी करा जेव्हा आपण कमी करू शकता तेव्हा आपले हालचाल कमी करा आणि गुडघे आणि कपाळा वाढविण्यासाठी जोरदार दाबा. आपण असे करत असताना, भिंती विरुद्ध आपण जितके उच्च करू तितकेच औषधे चेंडू फटका मारु शकता. औषध चेंडू खाली येतो म्हणून, दोन्ही हाताने पकडू, आपल्या छाती येथे परत सुरक्षित करा, आणि सुरू ठेवण्यासाठी ताबडतोब दुसर्या एका फळीत बसणे मध्ये स्वतःला कमी.
3 - रेगेड रो, 60 सेकंद
पाठीच्या कण्यातील पंक्ती आपल्या मागील आणि बाईप्सच्या मोठ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करते तर कोर, क्वॅड्रिसिपस, कंधे आणि बाहुल्यांची जोडणी आवश्यक असते.
आपल्या शरीराशी उच्चस्थल स्थितीत प्रारंभ करा आणि गुंडाळी पासून डोक्यावर सरळ रेषा बनवा आणि थेट आपल्या खांद्याखाली हात प्रत्येक हातात एक डंबेल पकडा. या स्थितीपासून, आपले वजन जमिनीवर जमिनीवर ठेवतांना तुमचे वजन किंचित उजवीकडे सरकवा. आपल्या बाहेरील शरीराजवळ आपला हात ठेवत असताना आपल्या डाव्या हाताला सरळ आपल्या छातीकडे सरकवा. डम्बेबेल परत एखाद्या नियंत्रित फॅशनमध्ये जमिनीवर खाली आणा, नंतर बाजुला स्विच करा, यावेळी आपला डावा हात आपल्या धड्यावर डंबेल खेचण्याआधी डावी कडे आपले वजन सरकवा. आपल्या कूल्हे, खांदे, आणि धड्या शक्य तितक्या स्थिर ठेवताना एकापाठोपाठ बाजूने चालू ठेवा.
आपण प्लॅन स्थितीत संपूर्ण 60-सेकंदांसाठी व्यायाम पूर्ण करण्याचा कठीण वेळ घेत असल्यास, आपल्या गुडघे बदलासाठी जमिनीवर कमी करा.
4 - सिंगल-आर्म डंबेल छाती दाबा, 30 सेकंद प्रति हात
सिंगल-हाताने डंबेल छातीचा प्रेस आपल्या पट्टे, खांद्यावर आणि बाहेरील भागांना एकतर्फी रीतीने लक्ष्यित करते, तसेच व्यायाम करताना आपल्या कूल्हे किंवा कंधे टाळण्यासाठी कोर प्रतिबद्धता आवश्यक असते.
आपल्या गुडघेस वाकलेला एक बेंच बेंच वर आपल्या मागे खोटे बोलणे, मजला वर फ्लॅट पाय. आपल्या उजव्या हातात एक गोंगाट ठेवा, आपल्या हाताला आपल्या छातीवर थेट सरळ आपले डाव्या हाताने हळुवारपणे आपल्या डाव्या हाताला ठेवा आणि हिप स्थिर ठेवण्यासाठी आणि खंडपीठात रहाण्यासाठी स्मरण द्या. नियंत्रीत पध्दतीत, आपला उजवा कोपर वाकवून आपल्या छातीच्या दिशेने डंबेल कमी करा. जेव्हा डंबेल आपल्या छातीपासून एक किंवा दोन इंच अंतरावर आहे, तेव्हा चळवळी उलटा, आणि आपल्या पट्ट्या आणि बाहुल्यांना सरळ डंबल दाबण्यासाठी, सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 30 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा.
5 - माउंटन क्लाइंबर्स, 60 सेकंद
आपल्या हृदयाचे ठोके उंच ठेवण्यासाठी माउंटन क्लाइंबर्स आपल्या सर्किटच्या मध्यभागी असलेल्या हृदयाची दुसर्या स्फोट देतात. शरीराच्या स्थितीत छाती, खांद्यावर आणि बाहेरील मुलांच्या सतत सहभागाची आवश्यकता असते, जे समान स्नायू गटांना लक्ष्यित करण्याचे सामर्थ्य व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर विशेषतः आव्हानात्मक आहे.
उच्च फळीमध्ये प्रारंभ करा, आपले तळवे आपल्या खांद्याखाली, आपले पाय वाढले आणि आपले कोर आपल्या नितंबांचे स्तर ठेवण्यास गुंतले आहे. आपल्या उजव्या छातीवर आपला गुडघा काढा आणि जमिनीवर आपले उजवा पाय लावा, जसे आपण स्प्रिंटमध्ये उतरणार होतो. या स्थितीपासून, दोन्ही पाय हवेत उडी मारा, जमिनीच्या आधी आपली पोझिशन्स स्वीच करत आहात, त्यामुळे आपले डावे पाऊल पुढे जाते आणि आपले उजवे पाय वाढवले जाते. ताबडतोब दोन्ही पाय पुन्हा हवेत उडी मारुन त्यांच्या स्थितीवर स्विच करा. व्यायामाच्या कालावधीसाठी हा नमुना सुरु ठेवा.
व्यायाम बदलणे, उच्च फळीतील स्थितीत प्रारंभ करणे, पाय वाढवले आहेत. आपले उजवे पाय पुन्हा ताबडतोब आपले मूळ पाय पुन्हा विस्तारित करण्याआधी जमिनीवर आपले उजवे पाय स्पर्श करून आपले मूळ गुडघा पुढे सरकवा बाजूला वळवा, यावेळी आपला डावा गुडघा पुढे काढणे आणि आपल्या डाव्या पाय जमिनीवर टॅप करा. व्यायाम कालावधीसाठी पर्यायी बाजू ठेवा.
6 - ओव्हरहेड वॉकिंग लंज, 60 सेकंद
ओव्हरहेड वॉर्निंग लंग आपल्या खाली शरीराच्या मुख्य स्नायूंना आपटतो - आपल्या हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड््स आणि ग्लुशन - एकाचवेळी आपल्या कंधे आणि कोरला आव्हान करताना.
दोन्ही हातांमध्ये औषधे घ्या आणि ते थेट जमिनीवर ठेवा. आपल्या डावा पाय पुढे दोन फूट लावून, आपल्या उजव्या पायाला पुढे सरकवा. आपल्या कळ्याला उंच ठेवण्यासाठी आणि दोन्ही गुडघे वाकवून आपल्या मजल्याकडे डाव्या गुडघ्यापर्यंत कमी करा. आपल्या गुडघा खाली स्पर्श होण्याच्या अगदी आधी, आपल्या उजव्या पायाच्या खाली दाबा आणि आपल्या डाव्या पाय पुढे चालवल्याप्रमाणे उभ्या करा आणि आपल्या उजवीकडे समोर एक पायरी घेत प्रत्येक सलग पुनरावृत्ती सह उलट पाऊल पुढे स्टेप्पिंग, लंकर पुनरावृत्ती आणि व्यायाम सुरू.
7 - पुशअप, 60 सेकंद
आपण आपल्या छाती, बाही, खांदे आणि कोर या नियमानुसारच आधीच लक्ष्यित केले आहे, म्हणून या पुशअपच्या मालिकेसह या स्नायू गटांना खरच "जाळून टाका" करण्याची अपेक्षा करते. आपल्या गुडघ्यांना जमिनीवर फेकणे किंवा घंट्याचा पुशअप किंवा वॉल पुशअपवर व्यायाम सुधारण्यासाठी कोणत्याही वेळी एखाद्या भिंतीकडे जाणे मोकळे करा.
आपल्या खांद्याखाली थेट आपल्या हातात असलेल्या उच्च उथळ स्थितीत प्रारंभ करा, परंतु खांदा-रुंदीच्या तुलनेत थोडीशी विस्तीर्ण. आपला कंस बंद ठेवा आणि आपला धार स्थिर ठेवा, आपल्या कोपला वाकवा आणि जमिनीवर दिशेने आपली छाती कमी करा. आपण जमिनीवर स्पर्श करण्यापासून दोन इशारे असता तेव्हा हालचाली उलटा, आपल्या हातांनी दाबून उलट्या उच्च पट्ट्यावरील स्थितीत परत जाताना आपल्या कोपर्यात वाढवा. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सुधारित आवृत्तीवर स्विच करणे, व्यायाम सुरू ठेवा.
8 - मेडिसिन बॉल रेनबो स्लॅम, 60 सेकंद
अंतिम मुख्य-केंद्रित व्यायामासाठी जो संपूर्ण वरच्या शरीराला आव्हान करतो, एक इंद्रधनुषी स्लमच्या मालिकेसाठी औषध चेंडू घ्या. शक्य असल्यास, बाउन्सशिवाय औषधाची बॉल वापरा, जसे की भिंत बॉल
एका चटईवर जमिनीवर गुडघ्यावर घ्या आणि आपल्या छातीवर दोन्ही हातांमध्ये औषध बद्ध ठेवा. बॉल आपल्या डोक्याच्या वर उचलून आपल्या डोक्याला थोडासा उजवीकडे टिच द्या, औषध चेंडू आपल्या उजवीकडून रेखू म्हणून जबरदस्तीने आपल्या बाहेरील आणि कोर (विशेषत: आपल्या ओलिकी) वापरा आणि आपल्या बॉलचा स्लॅम जमिनीच्या खाली उजव्या गुडघा दोन्ही हाताने हा चेंडू निवडा, त्याला वर आणि आपले डोके वर उचलून घ्या, यावेळी आपल्या डाव्या गुडघाच्या बाहेरील चेंडूला स्लॅम करण्यासाठी आपले कोर आणि वरचे शरीर वापरण्यापूर्वी आपल्या डाव्या बाजूला डावीकडे वाकणे करा. व्यायाम कालावधीसाठी पर्यायी बाजू ठेवा.