या पायर्या सर्किट कसरत हा एक जलद, कार्यक्षम एकूण शरीर कसरत देते आणि आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व जीवा आणि आपले शरीर आहे आपण ऑफिसमध्ये , हॉटेलमध्ये, ट्रॅकवर किंवा आपण आपल्या नेहमीच्या वर्कआऊटमध्ये मसाल्यासारखे काम करू इच्छित असल्यास हा कसरत एक उत्तम पर्याय आहे.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती , आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
पायर्या
कसे
- सर्किटमध्ये दाखविल्याप्रमाणे व्यायाम करा, दुसऱ्यामध्ये व्यायाम करा किंवा कमीतकमी व्यायाम न करा
- सर्किट 1 वेळ 15-20 मिनिटांचे व्यायाम करा किंवा 2-3 अधिक सर्किट्ससाठी अधिक तीव्र व्यायाम करा
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायामांना सुधारित करा
1 - पायर्या उबदार अप आणि हृदय व सर्किट
3 मिनिटे:
हलकी सुरुवात करणे. धीम्या, सोपी वेगाने 3-4 फ्लाइटची पायर्या चालत रहा. जर तुमच्याकडे फक्त एक पायऱ्या आहेत, तर 3 मिनिटे चालत रहा.
1 मिनिट:
शक्य तितक्या जलद पायऱ्या चढू शकता
1 मिनिट:
सोपा वेगाने पायर्या खाली चालत रहा
2 - जिन्याने पुशअप
कसे:
आपल्या समोर एक पायरीवर आपले हात ठेवा (पाऊलवा उच्च, ही हलवा सोपी असेल) आणि एक पुशअप पोजिशनमध्ये जा, मुख्य डोके ते गुंडाळीतील सरळ रेषा. कोपर वाकणे आणि पुशअपमध्ये कमी, बॅक अप दाबणे आणि 16 रिपेसाठी पुनरावृत्त करणे. आपण मजला वर एक टॉवेल किंवा पॅड ठेऊन सुधारित करू शकता आणि आपल्या गुडघे वर या हलवा करत
रेप्स / संच / कालावधी:
16 Reps
3 - स्टेप टू स्टेप
कसे:
आपल्या पाठीवर बसून दुसरी पावले (किंवा आपण जितके कमी करू शकता तितके) 16 reps साठी आपल्या पाठीवर उभे राहून पाठीमागे उभे रहा.
रेप्स / संच / कालावधी:
16 Reps
4 - स्टेप अप
कसे:
सीमारेखाच्या दुसऱ्या चरणावर (किंवा कमी करा, हे आपल्यासाठी फारच उच्च वाटल्यास) उजवा पाय ठेवा, टाचाने वजन टाळा आणि पायरीवर येण्यासाठी टाच पाडा. प्रत्येक टप्प्यात 16 पुनर्संचयित करण्यासाठी परत खाली व पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी:
16 Reps
5 - स्टेप टू स्टेप
कसे:
आपल्या पाठीवर बसून दुसरी पावले (किंवा आपण जितके कमी करू शकता तितके) 16 reps साठी आपल्या पाठीवर उभे राहून पाठीमागे उभे रहा.
रेप्स / संच / कालावधी:
16 Reps
6 - त्रिशूप्स डिप्स
कसे:
कपाळावर जवळ असलेल्या आपल्या हातांनी खाली असलेल्या पायर्यांवर बसा. हातांनी वर हात वर करा आणि आपले नितंब जीवावर जवळ ठेवा, कोप वाकवून घ्या आणि लोखंडास 9 0 अंश पर्यंत खाली खांद्यावर ठेवा. 16 रिपेसाठी बॅकअप आणि पुनरावर्तन करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
16 Reps
7 - कार्डियो सर्किट - पायर्या चालणे
1 मिनिट:
पायऱ्या चढून एकाचवेळी दोनदा घेऊन जा
1 मिनिट:
पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पायर्या खाली चालत जा
2 मिनिटे:
एक मंद, स्थिर वेगाने पायऱ्या चढून जा
1 मिनिट:
पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पायर्या खाली चालत जा
8 - रुंद स्टॅन्ट सीडा पुशअप
कसे:
हे आपण ज्यापूर्वी केले त्या पुठ्ठ्यांप्रमाणेच होते, फक्त यावेळीच आपण 16 पुटअप पूर्ण केल्याप्रमाणे आपल्या हातांना कंधेपेक्षा जास्त रुंद करणार आहात, गुडघे किंवा पायाची बोटं वर. हात पसरवून, आपण छाती स्नायूंना खरोखर आव्हान कराल.
Reps / सेट / कालावधी:
16 Reps
9 - स्प्लिट स्क्वॅटस
कसे:
पायर्यासमोर 3 किंवा त्यापेक्षा जास्त पाय उभे रहा आणि आपल्या पायाच्या पायथ्यावरील डाव्या पाय वर ठेवा, पायाचे बोट बाजूला ठेवा. समोरच्या लेग वर वजन ठेवणे, गुडघे वाकणे आणि समोर गुडघे सुमारे 90-अंश कोन येथे आहे तोपर्यंत एक कातडी मध्ये कमी. समोरच्या खांद्यावर उभे राहून प्रत्येक बाजूवर 16 रेपोर्ट करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
16 Reps
10 - स्टेज करण्यासाठी स्पंदन स्लॉट
कसे:
आपल्या squats साठी यावेळी, आपण शक्य तितक्या कमी बसू इच्छित आहात, आपण हे करू शकता तर पाऊल स्पर्श. ती स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू अप आणि डाऊन करा, फक्त 16 रेससाठी.
रेप्स / संच / कालावधी:
16 reps
11 - त्रिशूप्स डिप्स
कसे:
ट्रायप्सच्या या फेरफटक्यासाठी, काहीतरी वेगळे करण्याचा प्रयत्न करा तुमच्या पाय बाहेर पुढे जा आणि एका वेळी एका पायाला वर चढवा. आपल्या बाहुल्यांना खरोखर आव्हान द्या.
रेप्स / संच / कालावधी:
16 Reps
12 - कार्डिओ सर्किट
1 मिनिट:
पायऱ्या चढून एकाचवेळी दोनदा घेऊन जा
1 मिनिट:
शक्य तितक्या जलद पायऱ्या चालवा
2 मिनिटे:
पायऱ्या खाली सरकवा आणि नंतर पुन्हा धीम्या, स्थिर गतीने
1 मिनिट:
शक्य तितक्या जलद पायऱ्या चालवा
2 मिनिटे:
पायऱ्या खाली सरकवा आणि नंतर पुन्हा धीम्या, स्थिर गतीने