पॅलेमेट्रिक जम्प्स बिल्ड डायनॅमिक पॉवर
स्क्वॅट जंप आणि पॅलेमेट्रिक जंप हे मूलभूत सराव आहेत जे चपळता आणि शक्ती सुधारते तसेच एथलीटच्या उभ्या उडीत सुधारणा करण्यास मदत करते. या अभ्यासाचा उपयोग सहसा उभ्या उडी, उच्च उडी, लांब उडी आणि बॉक्स जंप मध्ये प्रवीणता विकसित करण्यासाठी सुरुवातीची चळवळ म्हणून केला जातो. काही प्रशिक्षक संपूर्ण स्क्वॅट लिफ्ट दरम्यान अॅथलीट तंत्रात सुधारण्यात मदत करण्यासाठी या ड्रिलचा वापर करतात.
स्क्वाट जंप व्यायाम फक्त अॅथलीटचा शरीराचे वजन वापरून विस्फोटक शक्ती विकसित करण्यासाठी सूचीच्या वरच्या जवळ आहे. हे एक व्यायाम म्हणून किंवा एक संयोजन म्हणून केले जाऊ शकते ज्यामध्ये उंदीर आधी आणि / किंवा त्यानंतर इतर हालचालींचा समावेश असतो.
स्क्वॅट जंप कसे करावे
हे व्यायाम प्रगत गतिमान शक्ती हलवा आहे जे केवळ पूर्ण उबदार झाल्यानंतरच केले पाहिजे.
- पाय खांदाच्या रुंदीने उभे राहा आणि घोंडे थोडी घट्ट झाले.
- आपल्या गुडघे वाकणे आणि एक संपूर्ण स्क्वॅट स्थितीत उतरणे.
- स्क्वॅटच्या तळाशी, पॉवरफॉईड फटफट करून आपल्या गुडघ्याच्या दिशेने आपल्या छातीवर दिशेने चालत असताना उडीच्या शीर्षावर, तुमच्या मांडीने आपल्या धड्यांना स्पर्श केला पाहिजे.
- आपले पाय सोडा, आपल्या पाऊल (पायाची बोटं, बॉल, कमानी, टाच) माध्यमातून जाऊन आपल्या लँडिंग नियंत्रित आणि दुसर्या स्फोटक उडी साठी पुन्हा एकदा चपटे मध्ये उतरणे.
- लँडिंगवर त्वरीत पुढील जंप पुन्हा करा
स्क्वॅट जंप मधील सर्वाधिक मिळवा
या अभ्यासाचा सर्वाधिक लाभ प्राप्त करण्यासाठी या टिप्सचा वापर करा.
जंप खांदा, नंतर खोंचणे. गुडघे टेकणे हे एक प्रगत पाऊल आहे. स्क्वॅट जंप सह सोयीचे व्हा आणि आपल्या छातीवर आपले गुडघे लावण्याआधी काही उंची मिळवा.
आपल्या पर्यावरणाचा विचार करा काँक्रिटवर या कवायती कराव्यात असे टाळा आणि व्यायाम न घेता सोपी, सपाट लँडिंग पृष्ठफळ वापरा.
ते प्रमाणाबाहेर करू नका. जेव्हा आपण एक मजा करावयाची व्यायाम आणि प्रभावी आहे, तेव्हा ते अधिक वेळा करण्यासारखे प्रवृत्ती असते. या प्रकरणात, इच्छाशक्ती संघर्ष. अतिवडीपासून किंवा आपल्या सांध्यावर जास्त प्रभाव टाळण्यासाठी दर आठवड्याला यापेक्षा जास्त व्यायाम वापरा.
अधिक महत्त्वाचे काय ठरवा: वेग किंवा उंची या व्यायामासाठी आपले ध्येय काय आहे ते पहा. जर वेग असेल तर माहित करा की आपल्या उंचीची उंची दुप्पट होईल. ही उंची असल्यास ती अधिक शक्ती मध्ये अनुवादित, नंतर खाली धीमा
जर्नल ऑफ स्ट्रँथ अॅन्ड कंडीशनिंग रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या वैज्ञानिक साहित्याचं पुनरुच्चन केल्यानं , अतिरिक्त वजन जोपासू नका . व्यायामासाठी अतिरिक्त वजन जोडून हे कोणतेही अतिरिक्त लाभ आढळले नाहीत
स्क्वॅट जंप कोण पाहिजे
मूलभूतपणे, प्रत्येकजण.
सर्वप्रथम, जे कोणीतरी ज्याला क्रियाकलापांमध्ये भाग घेण्यास भाग पाडते जे फुटबॉल, फुटबॉल, ट्रॅक, बेसबॉल, किंवा ट्रॅक यासारख्या धावत्या खेळाची आवश्यकता असते, ते पॅलेमेट्रिक व्यायाम करत असावेत. असंख्य संशोधन अभ्यासांनी असे पाहिले आहे की स्क्वॅट जंपसारख्या खेळांत स्प्रिंट कामगिरी सुधारते कारण दोन्ही स्नायूंमधून विस्फोटक शक्ती आवश्यक आहे.
आपण एक उडी मारणे कधीही तरुण नाहीत चपळ जाप्स, टकच्याशिवाय, 5 वर्षाच्या मुलांना सुधारण्यास, लाथ मारणे, शिल्लकता आणि चपळाई सुधारण्यास मदत करतात.
वर्तमान पुरावे सुचविते की आठवडे आठवड्यात दोन ते आठ आठवड्यांचा कार्यक्रम 50-60 मिनिटांपासून सुरू होताना एक सत्र काम करेल. ज्या मुलांना आठवड्यातून दोनदा कार्यक्रम करण्याची क्षमता किंवा सहिष्णुता नसल्याबद्दल एक पर्यायी कार्यक्रम हा दीर्घ कालावधीसाठी कमी तीव्रताचा कार्यक्रम असेल. आणि प्रौढांमुळे समान फायदे मिळतील म्हणून, स्क्वॅट जंप एक कौटुंबिक प्रकरण असू शकतात.
स्त्रोत:
डोमेरे जेडजे, चालीस जेएच कमाल उंची आणि किमान वेळ उभे असलेला जम्पिंग. जे बायोमॅच 2015 ऑगस्ट 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021 एपब 2015 एप्रिल 22.
जॉन्सन बी, साल्झबर्ग सीएल, स्टीव्हनसन डीए एक पद्धतशीर पुनरावलोकन: युवा मुलांसाठी पॅलेमेट्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रम. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2011 सप्टें; 25 (9): 2623-33 doi: 10.1519 / जेएससी.0b013e318204caa0
मॅक्रका के, फॉस्टीक एम. पॅलीमेट्रिक हस्तक्षेप-तीव्रतेचे परिणाम-कामगिरी सुधारण आणि संबंधित बदलांमुळे स्मिटिंग गेट व्हेरिएबिलिटी. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2015 जुलै; 2 9 (7): 1 965-65. doi: 10.15 9 / जेएससीकंड 0000000000000853
साझे डी विलार्रल ई, आवश्यकना बी, क्रोनिन जेबी स्प्रिंट परफॉरमन्सवरील प्लिओमॅट्रिक ट्रेनिंगचे परिणाम: ए मेटा-विश्लेषण. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2012 फेब्रुवारी; 26 (2): 575-84 doi: 10.1519 / जेएससी.0b013e318220fd03.