आर्म स्ट्रेंथ आणि स्नायुसाठी वर्कआउट्स

आर्म स्नायू विकसित करा

भारनियंत्रणाच्या या पैलूंवर लक्ष केंद्रित करणारे आणि सर्वव्यापी कार्यक्रमांकडे दुर्लक्ष करण्याच्या प्रयत्नांत अग्रेसरांच्या संख्येने मोठे, चांगल्या प्रकारचे शस्त्रास्त्रे तयार करणे यात अधिक स्वारस्य आहे.

तरीसुद्धा, येथे ऊर्ध्वस्थेच्या बाईप्स आणि बाहुल्यांमध्ये शक्ती आणि स्नायू बांधण्यासाठी आणि कमी हातांच्या स्नायू - प्रवणक आणि सुपरिनेटर्स - हे बर्याचदा अनावधानाने दुर्लक्ष केले जातात.

उच्च बाहेरील मागच्या बाजूस असलेल्या बाहुल्यांना अजिबात वापरु नका कारण ते शस्त्रांच्या कमाल स्वरूपाचे बांधकाम करण्यासाठी सर्व फरक लावू शकतात.

शस्त्रास्त्र कसे प्रशिक्षित करावे

आपण आर्म वर्कआउट "शस्त्र फक्त" दिवसात करू शकता जिथे आपण शस्त्रास्त्रे प्रशिक्षित करता आणि दुसरे काहीही नाही, किंवा तुम्ही ते ऊबस्तरीय कसरत मध्ये कंधे आणि परत आणि छातीसह काम करू शकता, किंवा आपण संपूर्ण शरीर व्यायाम पूर्ण करू शकता वरच्या आणि खालच्या भागाचा कार्यक्रम.

एका व्यायामातील हात बाजूला काढण्याचा एक फायदा हा आहे की आपण इतर लिफ्टमध्ये ऊर्जा उधडू शकत नाही आणि आपण खरोखरच त्या हाताने हातमिळवणी करू शकता.

एक अलगाव शस्त्र शर्यत मध्ये सेट आणि Reps

सर्व व्यायामांसाठी 12 ते 15 पुनरावृत्तीने 3 संच तयार करा. जर हे आपल्याला अधिक हवे असल्यास, प्रत्येक व्यायाम करण्यासाठी एक अतिरिक्त संच जोडा

आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असाल तर मूलभूत माहिती तपासा.

बाईप्स आणि लोअरर्स

एकाग्रता कर्ल

बाईप्सच्या स्नायूंना स्थिर आणि विभक्त करून द्विपक्षीय कार्य करते . हे बेंड करताना बसले किंवा उभे केले जाऊ शकते.

फिरता डंबेल आर्म कर्ल

लक्षात ठेवा की सुरुवातीच्या स्थितीत आडव्याला लागलेली तळवे आणि परिभ्रमण म्हणजे वजन छातीत लावलेले आहे. या अभ्यासामुळे शस्त्रक्रिया आणि स्नायूंचा ताण पडतो. हाताने व्यायाम कार्यक्रमात समाविष्ट करणे आवश्यक असल्याशिवाय आपण कमी हात स्वतंत्रपणे लक्ष्यित करीत नाही.

Barbell Curl

लोखंडी जाळीने माखलेला पूर्ण दरी मारला. दंडुकावरील स्नायूंच्या आकुंचनाला बार फिक्स आणि केंद्रित करतो. थोडा वेगळा जोर देण्यासाठी एक मानक बार किंवा ezy कर्ल बार वापरा.

उपदेशक कर्ल

वरच्या हातांसाठी आणखी एक मानक. या वेळी, व्यायाम हा बाहुल्याऐवजी मुख्यतः ब्राचायलीस किंवा वरच्या बांध्याच्या खालच्या भागांच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो.

आपल्याला एक "उपदेश खंडपीठ" किंवा एखाद्या गोष्टीची आवश्यकता आहे जी या व्यायामासाठी करू शकते.

केबल कर्ल

हा व्यायाम डंबल रोटेशन कर्लसारखाच आहे जो आपण वर फिरवतो, परंतु तो अस्थिरता वाढविते, ज्यामुळे एक शिरेचा कर्ल म्हणून आपण एक अतिशय ठराविक मार्गाने मिळत नाही असा स्नायू मारण्यासाठी चांगले आहे. हे बायोगॅप्सला ब्राचाइलीज आणि कामाच्या खाली असलेल्या हाताने ब्राह्चियरीडियायचे लक्ष्य आहे.

TRICEPS - ऊर्ध्व दाराची सुरवात

सहाय्यकृत ट्रायप्स डीप

आपल्याकडे एखाद्या सहाय्यक बुडविणे मशीनवर प्रवेश असेल तर ते ग्रॅज्युएटेड ट्रायप्सच्या कामासाठी चांगले आहेत. शुद्धीकरणाद्वारे सुशोभित केलेले, ही मशीन सुरु होणा-या लोकांसाठी उपयुक्त असू शकते. त्यांनी हातांच्या मागच्या बाजूस असलेल्या तीन पंखाच्या त्रिशूंना स्नायू मारतात.

द स्कलक्रशर

आपण एक बेंच वर असताना डोक्याची डोकं वर एक dumbbell किंवा लोणच्या हलविला आहे जेथे डोक्याची कवटी कोल्हारा ,, एक थोडे अधिक प्रगत आहे.

पण एकदा तुम्हाला त्याचा अनुभव आला की, ते काम करते आणि विविध जोडते, जे आपण नियमितपणे व्यायाम करीत असतांना महत्वाचे असते

तसेच, आपण एक उदाहरण म्हणून हा प्रयत्न करू शकता.

केबल पुशडाउन

हे व्यायाम समायोज्य प्लेट वजन असलेल्या कोणत्याही केबल उपकरणाचा वापर करते. हे ट्रायपेज उपयोगीपणे कार्य करते, विशेषत: जर आपण केवळ छातीवर पूर्ण कोपरा वळण ऐवजी मजल्याच्या अवस्थेच्या समांतर फोरममधून पुढे ढकलले तर.

त्रिशूळ ओव्हरहेड विस्तार

हे फुलपाखरे खेकडा सारखेच आहे, आपण बेंच किंवा चेअरवर बसून किंवा स्टँडशिवाय बसू शकता. आपल्या पाठीच्या पाठीमागून बसणे हे चळवळीला स्थिर ठेवण्यास मदत करते आणि बाहुल्यांमध्ये स्नायूंच्या संकुचन केंद्रित करते.

बस एवढेच. उत्तम हाताने स्नायू आणि सामर्थ्य निर्माण करण्यासाठी पुरेशी पेक्षा अधिक चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी ते गुंतागुतीचे नसेल. आपण हा प्रोग्राम पूर्ण शरीर किंवा उच्च-शरीर व्यायाम किंवा त्याच्या स्वत: च्या भाग म्हणून करू शकता