हा बूट कॅम्प सर्किट वर्कआउट हाऊटियो, लोअर बॉडी, वरच्या बॉडी आणि कोर व्यायामांसह आपल्या संपूर्ण शरीराला कार्य करते. आपल्याला कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही, ज्यामुळे हे लहान जागेसाठी, व्यायाम अभ्यास किंवा कोणालाही जो त्यांच्या स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरून एक आव्हानात्मक कसरत करू इच्छितात ते परिपूर्ण काम करते.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
काहीही नाही
कसे
- प्रत्येक सर्किटमध्ये अभ्यास करा, एका पाठोपाठ एक, थोडक्यात जे काही आवश्यक असेल त्याप्रमाणे
- लहान सर्किटसाठी प्रत्येक सर्किटचा एक संच पूर्ण करा, किंवा अधिक सखोल व्यायामसाठी प्रत्येक सर्किटची पुनरावृत्ती करा
- आपल्या फिटनेस पातळीनुसार सुधारित करा आणि कोणतीही व्यायाम घ्या ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते
- संपूर्ण व्यायाम दरम्यान सिंप पाणी आपण थकल्यासारखे असाल, तेव्हा चालत राहा (हलवून थांबू नका)
- आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करा - आपले आरपीई 5- 9 च्या दरम्यान असावे
1 - सर्किट 1: उबदार अप - विंडमिल शस्त्रसह साइड लुनज
पवनचक्की
रुंद पाय सह उभे, हात बाहेर हाताने सरळ आणि मजला समांतर उजव्या कडेच्या बाजूने गुडघेदून वाकून बाहेरील हाताने पाय दिशेने आणा. दुसऱ्या बाजूची पुनरावृत्ती करा, बाजूच्या बाजूने फुफ्फुस आणि पाय उलट्या दिशेने उलट हात लावा. जितके जलद आपण जाल आणि कमी तितक्याच वेगात घट्ट कराल तितके कठीण आहे. 2 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा
2 - ब्रेसपेस
बरपेस
चपटा आणि मजला वर आपले हात ठेवा. स्फोटक चळवळीत, पाय पुन्हा एक पुश-अप स्थितीत उचला. पाय मागे हात उंचावून उभे राहा. पूर्ण 16 reps आपण अद्याप अप उबदार असल्यास, आपण उडी मारण्याच्या ऐवजी पाय मागे जाऊ शकता. आपण अधिक रस इच्छित असल्यास, प्रत्येक प्रतिनिधी शेवटी एक उडी जोडा
3 - समोर आणि मागचे शेंडे - वजन नाही
समोर आणि मागचे झुडपे - वजन नाही
आपण त्यांना असेल तर आपण व्यायाम साठी वजन ठेवू शकता. नाहीतर, खरोखर आपल्या कूल्हे, ग्लुट्म्स आणि जांघे यांना काम करण्यासाठी आपल्याला कोणत्याही वजन लागत नाही. डाव्या पाय पुढे एक लंजेच्या पायरीवर सरकवा. डाव्या गुडघा वर हिप स्तरावर उचलायला प्रारंभ करण्यासाठी परत पुश करा. त्याच लेगला रिव्हर्स लंज मध्ये परत घ्या आणि परत प्रारंभ करण्यासाठी बोट मागे ठेवा. 10 प्रतिनिधि आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा
4 - त्रिशूप्स डिप्स
ट्रिसप्स डिप्स
खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसवा आणि आपल्या शस्त्रांवर शिल्लक ठेवा, आपल्या नितंबांची खुर्ची जवळ ठेवा. कोप 9 0 अंश पर्यंत खाली खांद्यावर ठेवून कोब्रा आणि खाली वाकवा. अप करा आणि 15-25 reps साठी पुनरावृत्ती
5 - लेग लिफ्ट सह साइड planks
लेग लिफ्ट सह साइड planks
बसलेला, डाव्या हाताने विश्रांती आणि गुडघे वाकलेला, हिप, गुडघे आणि गुदमरलेले सह डाव्या हिप. उजवा हात सरळ धरून घ्या किंवा उजव्या बाजूस आपल्या समोर मजला ठेवा आणि गरज भासल्यास, आवश्यक असल्यास आधीच सज्ज मध्ये दाबा आणि चटई बंद hips लिफ्ट करण्यासाठी obliques चिरडणे. त्याच वेळी, बाह्य काठ वर लक्ष केंद्रित, काही इंच उजवीकडे चेंडू लिफ्ट. थोडक्यात धरून ठेवा, लेग कमी करा आणि परत मजला परत जा, पुन्हा एकदा कंबर सोडण्यापूर्वी फक्त चटणीस स्पर्श करा. प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
सर्किट पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किट वर हलवा
6 - सर्किट 2: किकसह स्क्वाट
किकसह स्क्वॅटस
खाली बसवा आणि खाली दाबा, उजवीकडे पाय मारून काढा. डाव्या पाय सह स्क्वॉटिंग आणि लाथ मारा, पुन्हा करा. 1 मिनिटसाठी पर्यायी स्क्वॅट आणि किक सुरु ठेवा.
7 - स्पंदनिंग चेअर स्क्वॅटस
स्पंदन चेअर स्क्वॅट
फक्त आपल्या मागे एक चेअर ठेवा आणि त्या समोर उभे रहा. आपण गुडघे वाकवून आणि खुर्चीकडे जाण्यासाठी हळुवारपणे वाकवून घट्ट व मजबूत ठेवा. जेव्हा तुम्ही खुर्चीला स्पर्श करता तेव्हा 4 स्पंदन स्क्वॅट करा आणि फक्त अर्ध्या वाटेने वर ये. सर्व मार्ग उभे राहून 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
8 - स्पंदन रिअल डेली फ्लिस्
रियर डेल्टा फ्लाय
पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला असतं तर, नितंबांपासून टिप, जोपर्यंत परत फ्लॅट आणि समांतर फ्लोअरपर्यंत, ए.बी.बी ब्रिकेटला. कमाल मर्यादा पर्यंत दिशेने thumbs सह स्तर खांदा करण्यासाठी हात बाहेर सरळ हात पुढे लिफ्ट. फक्त काही इंच कमी करा आणि नंतर परत खांदा पातळीवर वर जा. 16 डाळी, विश्रांती आणि पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा.
9 - स्की अब्स
स्की अब्स
डाव्या खांद्यावर पाऊल उचलून डाव्या बाजूने पाय आणि पायाच्या पायातील पाय खाली उभ्या करा. पाय मागे सरकवा आणि पुन्हा उजवीकडच्या दिशेने उडी मारा, गुडघे वाकून उतरा आणि उजव्या हाताने पाय मागे घ्या. 40 सेकंदांपर्यंत शेजारी शेजारी उडी मारणे चालू ठेवा.
सर्किट पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किट वर हलवा
10 - सर्किट 3: प्लायो जेक
प्लिओ जैक
पाय एकत्र करा आणि वर जा, शस्त्र ओव्हरहेड चक् वर उडी मारा आणि परत परत एकत्र आणा, शस्त्रक्रियेला पुन्हा आत शिरणे. हे फक्त एक धीमा उडी मारणारा जैक सारखे आहे, पण जंप मध्ये वर पाठवत असताना खरोखरच वीज वापरा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
11 - लेग लिफ्ट्ससह फट जाळ
लेग लिफ्ट सह बॅट चेंडू स्क्वेअर
पाठीच्या मागे हाताने वाकणे डाव्या पायला बाजुला घ्या, मजल्यावरील पायाचे तळवे आणि उजव्या पायाच्या गुडघ्यात वाकून वाकणे आपण डाव्या पाय वर मजल्यावरील काही इंच उंचावतांना योग्य लेग सरळ करा. संरेखन मध्ये हिप, गुडघा आणि पाऊल ठेवा आणि खोली समोर तोंड. 12 reps आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा
12 - दिवे बॉम्बर पुशअप
दिवे बॉम्बर पुशअप
ओव्हरड्राट विरुद्ध व्हीडीओ मध्ये सुरुवात करा आणि फांद्या खाली खाली डाईप करा. पुढे शरीर स्कूप काढा आणि एक वरच्या कुत्रात दाबा. 8-12 रिपेर्सची सुरवात व पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत परत घ्या.
13 - ओबिलिक एक हात स्वीप
ओबिलिक एक हात स्वीप
पाय भ्रुण करून बसून, सरळ सरळ, हात तुमच्या समोर सरळ बाहेर पडले. परत आपल्या बिंदूच्या कंत्राटापर्यंत पोहचण्याचा प्रयत्न करा, परंतु परत आर्चींग किंवा ताणण्यापासून टाळा. हाडाचा संकोच करा आणि अर्धा-चक्र हालचालीत आपल्या मागे उजवा हात झटकून टाका, आणि काही इंच मागे ढुळा मागे घ्या. 16 रिपेसाठी बगल मागे बसा आणि दुसऱ्या बाजूला करा.
सर्किट पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किट वर हलवा
14 - सर्किट 4: प्लायो लून
प्लायो लूंगस
एका लंजेच्या स्थितीत सुरु करा आणि वर उडी मारा, हवेत पाय वर फिरणे, दुसर्या एका पायरीने लोंगेने पुढे जाणे. 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, विश्रांती आणि 30 सेकंदांपेक्षा जास्त करू.
15 - जगभरातील लुगडे
जगभरातील
डाव्या पायाबरोबर पुढे सरकवा आणि लंग्याकडे जा, पायाची बोटांची टोके मागे समोर गुडघा ठेवा. मागे वळा आणि लगेच डावीकडून पाय घिरघाईत बसवा (किंवा बाजुचा एक भाग) मागे व परत बाहेरील पाय रिव्हर लंजमध्ये घ्या. पाय फिरवण्यापूर्वी 8 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करा.
16 - पुशअप
पुशअप
पोटअप पोजीशनमध्ये गुडघे किंवा बोटे वर, सपाट आत किंवा मागे दाब 90 अंशांच्या कोनापर्यंत होईपर्यंत कोपरा आणि खाली शरीराचे मजला वर मजला वाकवा. 16 रिपेसाठी बॅकअप आणि पुनरावर्तन करा.
17 - पुसप टू साइड प्लॅक्स
साइड प्लॅंकवर पुशअप
एक पुशअप पोजीशनमध्ये हात व पायाची बोटं (किंवा हात आणि गुडघे वर, आपण फेरबदल करत असल्यास) वर प्रारंभ करा. एक पुशअप करा आणि, जसे आपण वर याल, डावीकडे वळा, डाव्या हाताने कमाल मर्यादेच्या दिशेने सरकवून आणि पाय थोडा ठराविक स्थानावर फिरवा. पुनरावृत्ती, दुसऱ्या बाजूला स्विच करणे 16 reps साठी