बिल्ड लेग आणि बट स्ट्रेंथ आणि आकृती
डंबेल खांदा फूटपाथाच्या पायथ्याशी उभा राहून वजने वाजवणा-या डंबबेरीचे एक पर्याय आहे. या अभ्यासासाठी आपण हातोडा पकड सह खांद्यावर dumbbells संतुलित आणि नंतर मानक स्क्वॅट अंमलबजावणी पुढे जाण्याची आवश्यकता आहे.
आपण या व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण परिभाषा आणि व्यायाम वर्णन बद्दल अधिक शोधा. आपण घरी अधिक डंबल व्यायाम देखील प्रयत्न करू शकता.
1 - प्रारंभिक स्थिती
- आपण निवडलेला व्यायाम आपण पूर्ण करण्यासाठी सक्षम करेल वजन एक dumbbells निवडा . चाचणी आणि त्रुटी आपल्याला एका योग्य वजनानुसार ठरवण्यासाठी सक्षम करते. हलक्या वजनाने सुरुवात करा प्रत्येक व्यायामातील दहा squats हे व्यायाम वापरून उद्दीष्ट करण्यासाठी योग्य संख्या आहे.
- प्रत्येक खांद्यावर डंबेलच्या शेवटच्या बाजूने डंबेलचा शेवट ठेवा .
- कूल्हेच्या व्यासांबद्दल पाय रुजवू द्या.
- हाताळणी मजल्यावर घट्टपणे लावून ठेवा आणि व्यायाम करताना त्यांना वाढू देऊ नका.
- ओटीपोटात स्नायू बांधणी करा आपण आपला घसा किंवा खोकल्याद्वारे साफ करण्याची बतावणी करून या ओळखू शकता. आपण पेट क्षेत्रातील आपोआप " abs " कोंडी लक्षात येईल.
- उंच उभे राहा , खांदा चांगला शिल्लक सह परत कुलशेखरा धावचीत.
2 - व्यायाम हालचाली
- आपण गुडघे येथे bending करून आपल्या शरीराच्या खाली सुरू म्हणून मागे आपल्या लेप दाखविणे हे एक मुद्दाम चळवळ बनवा. आपण त्या बट मागे मागास हालचाली लक्ष केंद्रित असल्यास आपण पायरी सह एक चांगला प्रारंभ बंद आहात.
- आपण मूळ स्थितीवर परत यावे किंवा परत प्रारंभ स्थितीवर परत येऊ नका. त्या बट्याकडे मागे व मागे सरकणारी की ही कळ आहे.
- आपले जांघे मजल्याच्या समांतर आहेत आपण चांगला फॉर्म विकसित होईपर्यंत पूर्ण अंतरापेक्षा कमी आहे.
- गुडघे टांगलेल्या टोप्सच्या टिपांकडे दुर्लक्ष करू नका, कारण काही प्रमाणात हे फूट, खोलीचे आकार, शिल्लक आणि लवचिकता यावर अवलंबून असते.
3 - नोट्स पॉइंट्स
- खाली फेकणे किंवा खाली येत नाही एक गोलाकार परत वजन कमी वर किंवा कमी ओवरनंतर मणक्याचे नुकसान होऊ शकते.
- गुडघे पाय तोट्याच्या टिपावर जाण्यापर्यंत शक्य ठेवा. हे सहसा गुडघा संयुक्त साठी चांगले नाही. चांगले फॉर्म वापरा आणि हे कधीकधी झाल्यास खूप संबंधित नाही.
- खाली न पाहण्याचा प्रयत्न करा - सरळ पुढे पहा - किंवा कमीतकमी याची जाणीव ठेवा की आपल्या पाठीवर आणि बटांची योग्य स्थितीत आहेत: परत सरळ, बट्ट विस्तारित.
- त्या एल्स जमिनीवर घट्टपणे लागवड करा आणि गुडघे पाय वर उभी असा ठेवा .
- खूप जड वजन आहेत सह प्रारंभ करू नका . प्रारंभ करण्यासाठी 10-12 squats पैकी एक ते तीन संच वापरून पहा.