Pilates रिंगसह स्टँडिंग लेब प्रेस आतील जांघ व्यायाम आहे आणि बरेच काही. आपण चांगली आसन सह हा स्थायी Pilates व्यायाम सुरू तेव्हा तो आपल्या संपूर्ण चेंडू काम करेल याव्यतिरिक्त, आपण ओटीपोटाचा मजला, कोर स्थिरता स्नायू, abdominals आणि परत स्नायू आव्हान असेल.
- अडचण: सोपी, हे व्यायाम सुरुवातीच्या आणि सर्वच स्तरांवरून केले जाऊ शकते.
- वेळ आवश्यक: या व्यायामासाठी 2 मिनिटे आवश्यक आहेत
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे
आपण एक Pilates रिंग लागेल (परंपरेने एक जादू मंडळ म्हणतात) भिन्न पर्याय आहेत आणि खरेदी करण्यापूर्वी आपल्याला माहित असणे चांगले आहे.
स्थायी लेग प्रेस कसा करावा?
- बाजूला अंगवळणी अंगठी सेट करा आणि फक्त चांगल्या आसनासह एक क्षण उभे रहा. आपले पाय आणि पाय समांतर आणि l उदा आहेत हिप दूर अंतर . आपले पाय सरळ आहेत पण गुडघे लॉक नाहीत.
- आपले वजन तुमचे वजन वाढवा.
- आपल्या जागी हाडे खाली दिशेने इशारा देत आहेत याची खात्री करा जेणेकरून आपण आपल्या शेवटास पाणी एक वाटी म्हणून कवटाल तर ते समोर किंवा मागे फिरणार नाही
- आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंमधून बाहेर खेचून घ्या आणि आपल्या मणक्याचे जाड वाढवा आणि आपले डोके वर आकाशाकडे पाठवा
- आपल्या खांद्यावर आणि आपल्या मान मुका.
- आपल्या गुडघ्याळाच्या हाडेपेक्षा वर असलेल्या अंगठीच्या गुदद्वाराच्या बाजूला ठेवा. अंगठीच्या रूंदीला आपल्या लेगची स्थिती समायोजित करा. उत्कृष्ट आसन सह उभे पुन्हा सुरू करा.
आपण या स्थितीपासून फक्त सक्रिय करू शकता त्या पेट आणि आतील लेग यांच्या प्रतिबद्धतेकडे लक्ष द्या.
- आपल्या मध्यभागी उभे करा आणि आपल्या अंतराची जांघ बांधवा , आपल्या शरीराची मिडललाइनकडे त्या दिशेने ओढून घ्या. आपले शिल्लक शोधा
आपण सराव केल्याने आपल्याला शक्ती आणि शिल्लक मिळेल, परंतु आपण आपल्या बाहेरील बाजूंना (खांद्याच्या खाली) बाहेर फेकून किंवा आपल्या समतोल साहाय्याने मदतीसाठी एखाद्या भिंतीवर किंवा फर्निचरला थोडेसे स्पर्श करू शकता.
- मध्ये रिंग दाबणे आणि 3 वेळा हळूहळू रिलिझ. आपण नियंत्रण वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा.
सरळ उभे रहा. आपण पुढे झुकल्या तर ते ऊर्जेच्या पुढच्या पायरीवर आपटते आणि आपण ग्लूट्सची वाट पाहत आहात (काहींचे टोक टाकणे) आणि ओटीपोटात आणि परत स्नायूंना कोर-स्टेबीलिंग करणे. - नियंत्रणासह, दोन्ही पायांवर उभे रहा. आपले आसन स्थापित करा, नंतर इतर पाय वर जा
त्या पाय वर 3 वेळा दाबा पुनरावृत्ती - दोन आणखी सेट करा
टिपा
- आपल्या सिनेस हाडेकडे लक्ष द्या. त्यांना एकत्र आणण्याचा विचार करा ते आपल्याला शिल्लक राहतील, ओटीपोटाचा भाग घेण्यात मदत करेल आणि आपल्या ग्लूट्सला बकेटच्या आकारासह कार्य करतील.
- मेघ चक्र सह आडव्या लेगचा प्रेस स्थायी व्यायाम सारखे आहे परंतु स्थिर समतोल आव्हान कमी पोझेस आहे.
- जादूचे वर्तुळ सह बसलेले पाय दुसर्या छोट्या आतील व्यायाची व्यायाम आहेत , जे आपल्यापैकी बर्याचजणांसाठी समस्या क्षेत्र आहे हे लक्ष्यित करीत आहे.