पायी वेढणे सह लेग प्रेस

Pilates जादू मंडळासह बाजूला पडलेला चेंडू दाबा आतील thighs वर workout लक्ष केंद्रीत एक उत्तम व्यायाची व्यायाम आहे. तसेच ग्लूटीस (थट्टेचा स्नायू) खूप चांगले असतात. अर्थात, हे पिलिल्स आहे , म्हणून आम्ही संपूर्ण Pilates पावरहाऊसला लांबी आणि स्थिरतेसाठी गुंतवून ठेवत आहोत.

या जादूचे सर्कल व्यायाम सूचनांचे वाचन करण्यापूर्वी लक्षात घ्या की उपरोक्त प्रतिमेत इन्स्ट्रक्टर, लिसा हबर्ड आणि वर्ग सदस्य अपवाद वगळता हा व्यायाम करीत आहेत. त्यांच्या शरीराची लांब रेषा लक्षात ठेवा, ते कसे येतात, परंतु ते अतिरेक करू शकत नाहीत आणि त्यांच्या कप्प्यांचा खाली आहे कसे त्यांच्या पिशवी cages चटई पासून lifted आहेत निरीक्षण, sagging नाही. आपण जवळजवळ त्यांच्या डोक्यांचे शीर्षस्थानातून बाहेर विस्तारित ऊर्जा पाहू शकता. या टिपा घ्या आणि आपल्या शरीरात अशा प्रकारची ऊर्जा शोधा. हे व्यायाम सोपे करते

या अभ्यासातून शिकलेली कौशल्ये पार्श्वगायड मॅट व्यायामांमध्ये तयार होतात . जादूची मंडळे जोडण्याआधी तुम्हाला ते वापरून पहावे लागेल.

1 - व्यायाम सूचना

1. आपल्या बाजूला खोटे बोल आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंत वरील जादूचे मंडळ ठेवा. आपले खांदे आणि नितंब एका ओळीत असावेत आणि उभे असायला पाहिजेत.
2. आपल्या शरीराची रेषा समोर थोड्याशा पाय हलवा. या व्यायामासाठी पाय सरळ राहतील.
3. आपण हे व्यायाम आपले डोके खाली आणि खालच्या हाताने विस्तारित ओव्हरहेडसह करू शकता, किंवा आपण ते आपल्या कंधेला आपल्या कंधेच्या साहाय्याने आपले कंधेच्या सहाय्याने समर्थित केले आहे. आपल्या पसंती उंचावुन चटईतून दूर ठेवा, जेणेकरून आपल्या मणक्याचे लांब ओळीत असावे.
4. आपण अतिरिक्त स्थिरतेसाठी आपल्या समोर चटई वर आपले वरचे स्थान ठेवू शकता, किंवा वरील कमानीप्रमाणे आपण कंधेची उंची वाढवू शकता.
5. श्वास घेणे.
6. श्वास धरा: कल्पनेच्या बाजूने, मध्यांतराचा चक्र खाली दाबण्यासाठी आपल्या मिडलाइनमधून वर खेचून घ्या . आपले ऍस आणि बॅक आपल्याला स्थिर करीत आहेत, आणि आपले ग्लुशन आणि जांघ-विशेषत: आपल्या आतील जांघ-वर्तुळ नियंत्रित करण्यासाठी कार्य करत आहेत.
7. श्वास: हळूहळू नियंत्रणासह, वर्तुळ सोडू.
8. पुनरावृत्ती: 8-10 वेळा बाजू बदला

टीपा: आपण श्वासोच्छ्वास पॅटर्न उलटा शकता. आपण आपल्या वरच्या लेगमध्ये वेगवेगळ्या रोटेशनची प्रयत्न करू शकता. मांडीसाठी व्यायामासह काम करण्याबद्दल जाणून घ्या

2 - बोनस आतील जांभ व्यायाम: रिंग सह साइड लेग प्रेस, पाय वर

हा बोनसचा स्कोअर आपल्या आतील जांभांना आणखी कार्य करेल आणि आपल्या समतोल आव्हान करेल. स्थिरतेसाठी आपल्याला आपल्या छातीच्या समोर चटईवर आपले वरचे हात ठेवावे लागेल

बोनस व्यायाम सूचना

1. आपल्या मिडलाइनमधून लांबवर ठेवा आणि दोन्ही पाय चटई बंद ठेवा. व्यायामाच्या मागच्या आवृत्तीत म्हटल्याप्रमाणे, नियंत्रणासह हळू हळू हलवा.
2. श्वास रोखून द्या: एकमेकांच्या दिशेने रिंगच्या बाजूंना दाबून ठेवा कारण दोन्ही पाय वर उचललेले ठेवा.
3. श्वास घेणे: रिलीझ पाय वर उरले
4. 6-8 दाबा करा.
5. पाय कमी करा आणि दुसऱ्या बाजूला वळवा.

टिपा: बाजूच्या लेग आणि आतील जांभयावरील लिफ्टमधून शिकलेल्या कौशल्यांवर आपण आकर्षित व्हाल. खालील पाय वरून लिफ्ट लावा; हे आपण ठिकाणी Pilates अंगठी ठेवण्यासाठी मदत करेल