आतील जांभरोग अभ्यास सर्वात जास्त मागणीनुसार व्यायाम प्रकारातील आहेत. पण विशिष्ट अंतराल जांघ अभ्यासांकडे जाण्यापूर्वी, मला आतील जांभूच्या कामाबद्दल काही मुद्दे बनवायचे आहेत जे मला आशा आहे की अधिक प्रभावी कसरत करण्याच्या प्रयत्नांना मदत होईल.
आतील जांघ आणि वजन कमी होणे
प्रथम, आपण एक कठोर सत्य मार्गाने बाहेर काढू: स्पॉट रिटस म्हणून अशी कोणतीही गोष्ट नाही.
आपण त्या जागी व्यायाम करून एका विशिष्ट ठिकाणी वजन गमावू शकत नाही. शरीरावर वजन कमी होते. वरची बाजू वर, आपण वजन कमी करणे आवश्यक असल्यास, आणि आपण ते गमावू नका, एक टन आतील मांडी प्रकट अतिरिक्त चांगले वाटत करणार आहे.
आतील मांडी टोन आपल्या उद्दीष्ट असल्यास, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की अंतर्सल जांघ बनविणा-या एकापेक्षा वेगळ्या स्नायू आहेत. प्रत्येक स्नायू थोड्या वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात, आणि ते सर्व लेगच्या इतर स्नायूंच्या मैफिलीत काम करतात त्या कारणांमुळे, आतील मांडीच्या विविध स्नायूंना हात लावावा यासाठी काही वेगळ्या पध्दती घ्याव्या लागतात. तर वाचा.
नेत्र पूर्ण पेक्षा आतील जाळी अधिक
आतील मांडीची बोलणी करताना आतील स्नायू थोड्या थोड्या अवस्थेत असतात, पण काही जण समोरच्या दिशेने थोडे अधिक असतात, आणि मांडीच्या पुढच्या बाजूने मागे फिरत असतात. आणि आतील मांडीवर असलेल्या स्नायूंना वेगळ्या क्रिया आहेत.
काही आंतरिक मांडी स्नायू शरीराच्या दिशेने पाय आणतात, काही वाकणे वाकणे किंवा पाय सरळ करतात आणि काही जण पाय फिरतात किंवा फिकट फोडतात जसे आपण अंदाज केला असेल त्याप्रमाणे, आपल्याला वेगवेगळ्या कोन वर पाय काम करावे लागते आणि आतील मांडीच्या स्नायूंमध्ये जाण्यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारच्या हालचालींसह अर्थात, आम्हाला नेहमी संतुलित पद्धतीने पाय काम करावे लागतील - म्हणजे अखेरीस लेग गति सुधारणे, देखावा सुधारणे आणि गुडघाच्या संयुक्त संरक्षणामध्ये काय चालले आहे.
अदूकर्स आणि पलीकडे
उदाहरणार्थ, आतील मांडीच्या स्नायूंच्या पुष्कळशा लोकांनी उपस्थिती, ग्रॅईलस आणि अॅड्यूक्टर मॅगनस यांच्यासाठी टोन हवी होती, उदाहरणार्थ, अनावश्यक म्हणतात. याचा अर्थ ते पाय शरीराच्या मध्यरात्री दिशेने आणतात - हे लक्षात ठेवणे सोपे आहे, ते लेग जोडतात अपब्दिकर्स, पायाच्या बाहेरील ओळीवर अधिक आढळतात, ते स्नायू असतात जे पाय शरीराच्या मिडलाइनपासून दूर करतात - ते अपहरण करणारा, जसे अपहरण करणारा बर्याचजणांसाठी, आमचे अपवर्तक आपल्या समुपदेशकांपेक्षा अधिक बलवान आहेत, त्यामुळे आमचे आतील जांभळे कमकुवत आहेत आणि आतील लेग अ-टोन्ड स्वरूपाचे प्रतिबिंबित करते. अनेक आतील मांडी व्यायाम करणारे adductors वर लक्ष केंद्रित करतात, हे असे व्यायाम आहेत जे एकमेकांच्या दिशेने पाय घट्ट करते. बसलेले पाय म्हणजे एक उदाहरण. पण आतील मांडीची कार्यक्षमता आणि स्वरूप सुधारण्यासाठी आम्ही प्रत्येक स्नायूला जो स्पीड हवी आहे ती एक ऍड्यूक्टर आहे. उदाहरणार्थ, क्वैड्रिप्स हा शक्तिशाली स्नायूंचा एक संच आहे जो लेग वाढवितो (गुडघा उघडतो) आणि क्वॅड्रिसिपची स्नायू, जसे वाइडस मेडियलस, आतील जांभळ्यातील प्रमुख खेळाडू आहेत तसेच आहेत.
खराब लेग संरेखन, आणि त्यामुळे असंतुलित स्नायू वापर लेग मध्ये स्नायू टोन अभाव यामुळे वारंवार जबाबदार आहे. म्हणूनच आम्ही योग्य पायात संरेखन साठी Pilates साठी अशा sticklers आहेत.
आपल्याला संतुलित स्नायुंचा विकास करायचा आहे.
समांतर पाय जाणून घ्या
पाठीचे पाय म्हणजे काय हे जाणून घेण्यास व चालण्यासाठी, चालवा, बसणे आणि पाय वर मध्यभागी असलेल्या वजनाने समांतर स्थितीत पाय वर जोर देऊन आपण स्वत: ला प्रशिक्षित करण्याच्या आतल्या जांघांचा भार टाकण्याचे कारण पुढे ठेवण्यासाठी बरेच काही करू शकता. आपल्यापैकी बरेचजण मध्यम आकाराच्या ऐवजी आपल्या शरीराची लांबी उर्जा खाली दर्शवितो. आतील मांडी यासह - एक सुधारा-संतुलित पाय तयार करणे आणि टिकवून ठेवण्यात आपल्याला मदत करण्यासाठी हे केवळ एक सुधारणा करेल.
परंतु मी ऐकतोय: माझ्या आतल्या मांडीला त्यापेक्षा जास्त काम करावे लागते . उजवे त्यांना बळकटीची आवश्यकता आहे
येथे आम्ही काय केले आहे:
मिडलाइनला हईगेट करा
आपण व्यायाम करता तेव्हा ते आपल्याला एकत्र पाय मिळविण्यास सांगतात, खरंच ते एकत्रित करतात. त्या आंतरिक जांघांना काम करा आळशी होऊ नका आणि फक्त खाली आणि खाली जाताना त्यांना एकत्रित करा. आपले पाय सरळ रचले आहेत हे तपासा आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा करण्यासाठी त्यांना एकत्र ठेवण्यासाठी करा. आणि आपल्या पायात संरेखन उतार नाही द्या यामुळे एक फरक पडेल. पाऊल गुडघा म्हणून ओळ असणे आवश्यक आहे
जर आपण मिडलाइन काम केले, तर अनेक व्यायाम आतील जांघ व्यायाम होतात Pilates पासून काही उदाहरणे होईल: दुहेरी चेंडू चटई वर lowers , दुहेरी पाऊल ताणून , आणि फूटवर्क . आता आपण या प्रकारे विचार करत आहात, तर आपण काय पहाल ते पाहू. जरी कुप्रसिद्ध पायलट अ बस्टर, शंभर , एक आतील मांडी व्यायाम आहे!
प्रतिरोध आणि विलक्षण Contractions जोडा
आपण जोडीदार आतील मांडी स्नायूंची काम करीत असल्याने आपण शरीराच्या मध्यरात्रापर्यंत पाय आणण्यासाठी त्यांचा वापर करतो, त्या प्रक्रियेस प्रतिकार जोडल्याने स्नायूंना अधिक आव्हान दिले जाते. गुडघ्यांच्या वर किंवा गुडघ्यापेक्षा वरच सेट केलेल्या एका Pilates रिंग किंवा सॉकर आकाराच्या चेंडूला दाबणे ही एक बाजू आहे ज्यामध्ये आपण पाय अडथळा घालू शकतो म्हणून आतील मांडी स्नायूंना आव्हानात्मक करतो.
पिळणे फक्त अर्धा व्यायाम आहे. रजाचा लाभ घ्या आणि व्यायामापेक्षा अधिक आतील मांडी मिळवा. आपण रिलिझ म्हणून विरोध केल्यास, आपण आतील मांडी स्नायू एक विलक्षण संकुचन मध्ये काम करत जाईल. विलक्षण आकुंचन म्हणजे स्नायू-लांबणीचे आकुंचन जे काही म्हणते की नियमित पेशीद्रव्य आकुंचनापेक्षा पेशी कष्ट करतात.
एलिट कंटक्शन कसे कार्य करावे हे जाणून घेण्यासाठी हे पिलेट्सचे एक मोठे रहस्य आहे, आणि ते म्हणजे पिलेट्समध्ये प्रशिक्षित केलेल्या स्नायूंचा लांब, दुबळा देखावा. जरी आपण Pilates करत नसलो तरी आपल्या अंतराची जांघ व्यायामाचे नियंत्रण ठेवण्याचे लक्षात ठेवा आणि आपल्याला अधिक लाभ मिळेल त्या लेग विस्ताराच्या प्रसाराला विरोध करण्यासाठी जातात (आपण ज्या विस्तारक स्नायूंचा वापर केला त्या कार्यरत). Pilates मध्ये, सुधारक लेव्हव्हवर्क आम्हाला त्या साठी भरपूर संधी देते, परंतु आपण जिममध्ये जाता, तर वजनाने लेग विस्तार वेगळा आहे आणि तुम्ही रिलीझचा प्रतिकार करण्यासाठी प्रयोग करू शकता.
भिन्न कोन वापरून पहा
Pilates मध्ये, आम्ही वेगवेगळ्या अवस्थांत वाक्यासह वेगवेगळ्या अवस्थेत झुकण्या आणि पाय पसरवत आहोत, जसे एकत्रितपणे काढले आणि पिलेटच्या रूढीतील कूल्हेवर थोडेसे बाहेर वळले. लेग आउट करण्यामुळे खोल सहा हिप स्नायूंचा समावेश होतो जे आतील मांडीच्या स्नायूंनी विरोध करतात, त्यांना काम करतात. पण काही व्यायामांमध्ये तुम्ही एक वेगळा दर्जाचा प्रयोग करू शकता, आणि हे काम थोडेसे चालू आहे. आपण हिप सोकेट वरून आतील बाजू फिरवता तर, फक्त थोडीशी, आपल्याला इतर पदांवर पाय असताना आपल्यापेक्षा वेगळ्या पेशींमध्ये व्यस्तता जाणवेल. आतील मांडी लिफ्ट , अंगठी आणि इंद्रधनुष्यासह उभे लेग प्रेससह आंतरिक रोटेशनसह प्रयोग.
आतील मांडी लिफ्ट विशेषतः मनोरंजक आहे कारण बाह्य रोटेशन आणि वरच्या लेगचा झुकलेला एक आतील जांभ आहे - ज्याला बहुतेक लोकांना कळत नाही. एवढेच नाही तर, परंतु आपण तळाशी पाय आणि समांतर आणि बाह्य किंवा अंतर्गत परिभ्रमण मध्ये काम करू शकता. आपण तळाची फिकट पिळणे देखील करू शकता. अंतराल आपल्या बाह्य परिभ्रमणाचा उपयोग केवळ वापरू नका, परंतु त्यास आपण आतील व्यायाची आव्हान प्राप्त करण्यास मदत करू शकू जे आपण अन्यथा घेऊ शकत नाही.