हा व्यायाम चेंडू workout नवशिक्या शक्ती आणि लवचिकता बांधणी मदत करेल. हे अधिक व्यापक रूटीनसाठी सराव म्हणून देखील उपयुक्त आहे. या व्यायाम चेंडू व्यायाम मध्ये प्रत्येक व्यायाम थोडक्यात सूचना आणि अधिक तपशीलवार सूचना दुवा आहे. कोणत्याही अपरिचित व्यायामांसाठी दुवे वापरा.
आपली बॉल खूप मोठी किंवा लहान नाही याची खात्री करा. आपले व्यायाम बॉल कसे आकारित करावे ते तपासा एक चेंडू किंवा घट्ट खांबाचा चेंडू बंद करणे हे नेहमीच योग्य असते जे आपण आपल्या समतोल साहाय्य करण्यासाठी वापरू शकता
1 - व्यायाम बॉल वर गुडघा ओघ
शिल्लक सुधारण्यासाठी उत्कृष्ट, हा व्यायाम आपल्या ओटीपोटा आणि परत स्नायूंचा वापर करण्यास मदत करेल ज्यामुळे बॉलवर आपल्या मणक्याचे आणि ओटीपोटाचे स्थान स्थिर होईल. आपण आपल्या पाय समांतर ठेवल्यास, ते आंतरिक जांघांना जोडतील; आणि आपण आपल्या गुडघा उठवल्याप्रमाणे कूल्हेच्या डब्यासाठी जाता, तर आपण हिपच्या हालचालीला वेग वेगळण्यास सुरुवात करु, जे कार्यक्षम चळवळीसाठी महत्वाचे आहे.
आपल्या पाय समांतर असलेल्या बॉलवर बसवा, जमिनीवर सपाट पाय, पुढच्या बाजूने बोटे फिरणे.
तटस्थ (3 नैसर्गिक वक्र उपस्थित आहेत) आपल्या मणक्याचे आपल्या सीट हाडे वर बसून
आपले गोळे संतुलित आणि स्थिर ठेवा जेणेकरून आपण एक गुडघा उचलाल, मजलापासून दूर पाऊल उचलता.
तळ मजला वर बदला बाजू बदला
3 संच
2 - व्यायाम चेंडू वर खांदा ताण
या व्यायामाचा वापर खांदाच्या मागचा ताण वाढवण्यासाठी करा आणि आपल्या ऍब आणि पायला आपण बॉलवर स्थिर ठेवण्यासाठी आव्हान द्या.
आपल्या पाय समांतर असलेल्या बॉलवर बसवा, बोटे पुढे.
आपले उजवे हात सरळ समोर समोर वाढवा.
आपल्या डाव्या हाताशी, कोपरापेक्षा वरच्या उजव्या हाताच्या उजवी कडे समजून घ्या आणि हळूवारपणे आपल्या छातीवर आपला उजवा हात उचला.
आपल्या खांद्यावर खाली ठेवा आणि आपली छाती खुली ठेवा.
ताणून 5 ते 10 सेकंद धरा. बाजू स्विच करा
2 संच
3 - व्यायाम चेंडू वर छाती लिफ्ट
छाती लिफ्ट एक उत्तम ओटीपोटात व्यायाम आहे. हे वरच्या आणि खालच्या एब भागात काम करते. आपल्याला आपले पाय देखील वापरावे लागतील आणि आपल्या चपळ (थुंक) स्नायू स्थिर राहतील.
बॉलवर बस
आपले पाय बाहेर खेचून घ्या आणि आपल्या ऍबाला बॉलवर खाली खेचण्यासाठी काढा आणि जेणेकरून आपल्या बॉलला बॉलद्वारे पाठबळ मिळेल आपण मजला समांतर पेक्षा थोडे कमी असेल.
आपले डोके तुमचे डोके, कोपर मोठे
श्वास घेणे.
श्वास धरा: आपले डोके व वरच्या कड वर कर्लिंग करण्यासाठी आपले ओटीपोटात स्नायू खांदेपर्यंत उंच करा. आपल्या ओटीपोटाचा उपटणे करू नका आपले खांदे खाली ठेवा
श्वास घेणे: प्रारंभ स्थितीवर परत या
3 ते 6 वेळा पुन्हा करा
4 - व्यायाम चेंडू वर पूल
बॉलवरील पूल आपल्या ओटीपोटा, बॅक, बट्ट आणि लेग स्नायूंना टोन करतो. हे आपल्याला आपली संरेखन अधिक जाणीव होण्यास मदत करेल.
बोट वर वासरे एका टेबलाट स्थितीत आपल्या पायांनी आपल्या मागे धरून
आपल्या मणक्याचे तटस्थ (कमी वेचावरील थोडा वक्र सह) तटस्थ आहे. शस्त्र आपल्या बाजूला आहेत
पाय समांतर ठेवा. आपले पाय वाकवा आपण त्यांना सरळ ऊर्जेतून ऊर्जा पाठवा आणि आपल्या पोटाचे स्नायू स्थिर ठेवण्यासाठी आपल्या हिप्सला उंचावा म्हणजे आपले वजन आपल्या कंधेच्या ब्लेडच्या दरम्यान राहील आणि आपले शरीर दीर्घ विक्राळ ओळीत आहे आपण उठावे म्हणून बॉल आपल्या पायांनी गुंडाळेल.
खांदा खाली, हातांच्या पाठीवर चटई दाबा
एक श्वास चक्र धरा.
आपल्या नितंबांना चटणीकडे परत आणण्यासाठी गुडघे आणि नितंबांना गुंडाळा
3 संच
5 - व्यायाम बॉल वर फळी
आता आपण या व्यायाम चेंडू workout करण्यासाठी वरच्या शरीरात शक्ती जोडा.
आपल्या नितंबांच्या समोर बॉल बरोबर गुडघा.
आपले पोट बॉलवर ठेवा जेणेकरून आपण आपल्या हाताला फ्लोअर खांदा-रुंदीच्या वरच्या बाजूला पोहचू शकता. आपले हात खाली पाळा, बॉल आपल्या कमी पोट खाली होईपर्यंत बॉलद्वारे समर्थित शरीर.
आपल्या शरीरात स्थिर करा - छाती उघडे, खांदा खाली, पोट उचलली - आणि मजला वरून आपले पाय वाढवा. पाय सरळ आणि एकत्र आहेत
खांदा ते टखनेपासून लांब ओळीत आपल्या शरीरास आपल्या शरीराची जागा धारण करा.
10 - 30 सेकंद
विश्रांती आणि 2 वेळा पुन्हा करा
6 - व्यायाम चेंडू वर पुश
पुश करा हाताने आणि कंधेची ताकद वाढवून अधिक कोर शक्तीची आवश्यकता आहे.
बोट पोझिशन (वर) वर आपले कामाचे टोक घ्या.
आपल्या शरीराबाहेर चालत रहा जेणेकरून बॉलचा आधार आपल्या नित्याखाली असेल. आपण पुढे बाहेर जा, कठिण व्यायाम काळजी घ्या.
आपल्या खांद्याखाली थेट आपले हात ठेवा मांडीचे पेटी पुढे बोलतात
श्वास घेणे.
श्वास घ्यायला: आपल्या पंखांना आपल्या बाजूंच्या बाजूने वाकवा (फ्लडर नाही) एका ओळीत आपला शरीर कमी करण्यासाठी हे एक Pilates पुश हाताने हात आहे, लष्करी शैली नाही.
श्वास घेणे: वर येण्यासाठी मजल्यामध्ये पुश करा. पाय आणि धडपड्यांची स्थिती एकाग्र ठेवा
3 - 6 संच