अशा वेळी काही वेळा असतात जेव्हा प्रेरणा प्रेरणा सामान्यपेक्षा कमी असते, काही दिवस जेव्हा आपण आपल्या कसरत करू शकत नाही किंवा जोरदार शस्त्रक्रिया करू शकत नाही किंवा लांब पुरेशी नाही त्या दिवसांसाठी, आपल्याला काही गोष्टींचे पुढे चालण्याचे आणि आपल्याला हलवण्याकरिता काही कील चालणे असे काही असू शकते.
खालील तीन गोष्टींपैकी एक गोष्टी पूर्ण करण्यासाठी खालील नियमानुसार रचना केलेली आहे. हे प्रलंबित कार्यक्षेत्रापर्यंत उबदार ठरू शकते. ते एक समाधानकारक कार्यक्षेत्रापेक्षा कमी वेळेत थोडी पोस्टस्क्रिप्ट वितरीत करू शकतात.
किंवा आपण असे करू शकत नसता तेव्हा त्यास आपल्याला व्यायामशाळेवर जाण्यासाठी किंवा चटणीवर बसण्यास मदत होऊ शकते. अंतिम बोनस म्हणून, आपण कोणत्याही नियुक्त गैर-कसरत दिवसावर हे एकटे रूटीन म्हणून वापरू शकता. आपल्या फोकस, श्वास आणि स्नायू यावर नियंत्रण ठेवून फक्त या व्यायामांवरच कमी प्रेरणा असलेल्या भागांकरिता एक विषाणू दिली जाऊ शकते.
आपले मथळा लावा
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना रोल खाली मूल Pilates Mat पहिल्या पाच व्यायाम मध्ये एक कळ हलवा आहे. मणक्यातील प्रत्येक कशेरूकास लावण्यासाठी आणि उदरपोकळी सक्रिय करण्यासाठी डिझाइन केलेले हे आपल्या फुफ्फुसाला जाणे, आपला श्वास आणि हालचाली सिंक्रोनाइझ करण्यासाठी आणि आपल्या कोरमध्ये थोडा आग लागल्याचा एक आदर्श मार्ग आहे.
आपल्या गुडघे वाकलेला आणि पाय सपाट सह उंच बसवा. आपल्या मांड्या मागे हलकेच धरा. आपल्या उदरपोकळीत आणि वरपर्यंत ढकलून जोपर्यंत आपण हळूवारपणे आपल्या मणक्याचे कर्व करतात मागे आपल्या मागे माट्यात आपल्या मागे परत लक्ष्य करणे अर्धावेळा खाली कमी करा आणि आपल्या डोळयांना आपल्या उदरस्थानी रंग द्या. तीन खोल श्वास घ्या.
प्रत्येक उच्छ्वासाने आपल्या अस्थींना अधिक आणि अधिक गंभीरपणे खेचून घ्या. शेवटच्या श्वासोच्छ्वासावर, जेथे आपण सुरुवात केली त्यास मागे जा. मणक्याचे गोलाकार राहा आणि पुन्हा सुरू करा.
रोलच्या तीन पूर्ण संच करा.
आपले ब्लड फ्लो उलटा
आपल्या ग्लुटलल्स, हॅमस्ट्रिंग आणि अधिक आग लावण्याचा एक जलद मार्ग म्हणजे खांदा ब्रिज.
या प्रक्रियेमध्ये विविधतेसाठी अनेक पर्याय आहेत परंतु मूलभूत तयारी खूप उबदार किंवा थंड होऊ शकते.
गुडघे वाकलेला आणि पाय सपाट, हिप-रुंदीच्या बाजूला असुन आपल्या मागे खोटे बोल आपल्या बाजूंनी आपले हात लांब ठेवा आपल्या कूल्हेला आकाशाकडे टेकवा पण मणक्याचे लांबलचक ठेवा. येथे परत वाकत नाही. कूल्हे उंच ठेवा आणि आपले कडक थेंब जमिनीत ओढून आपल्या हिप अप अधिक जोरदारपणे पुढे करा 3 ते 5 श्वासासाठी दाबून ठेवा. मग एक पाय घ्या आणि आकाशाकडे सरळ करा आणखी 3 ते 5 श्वास घ्या आणि पाय लावा.
चक्र तीन वेळा पुन्हा करा
आपली पाठीमागून शरीर थुंकवा आणि ताकद वाढवा
खांदा ब्रिज शरीरास एका प्रामाणिक स्थितीत पदवीधराने सोडून जेथे वॉल चेयर उभी करतो.
विरुद्ध कलणे एक वॉल शोधा मग आपले पाय आणि पाय समांतर आणि हिप-रूंदीच्या बाजूला अलग करा भिंतीवर आपले डोके, पाठी, आणि नितंब दाबल्या जातात. आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडू शकतात किंवा आपल्या बाजूंनी हँग करतात. आपले पाय चेअर स्थितीत असल्याशिवाय भिंतीवर स्लाइड करा आपल्याकडे 90-अंशांचा कोन एक गुडघ्या, गुडघे आणि नितंब असावा. प्रारंभी 30 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा. नंतर स्लाइड करा आणि पुन्हा करा
तीन पुनरावृत्ती करा प्रत्येक वेळी प्रत्येक मिनिटापर्यंत काम करा.
तो बाहेर पसरवा
स्टँडिंग साइड बेंड तुम्हाला एका संपूर्ण कसरत साठी सज्ज करते किंवा फक्त तुमचा दिवस उरतो.
आपल्या पाय घट्टपणे एकत्रितपणे उभे राहा आणि आपले उदरनिर्वाह आतून आणि वरच्या बाजूस केले एका हाताने ओव्हरहेड वर पोहोचा आणि वरचा हात आपल्या कानावरुन दाबा. आपल्या कंबरचे टोक वाढवा आणि थोडासा आकुंचन होण्यापुर्वी त्यापेक्षा जास्त उंची गाठावा. आपले कंबर, हात, आणि बोटांच्या अंगठ्यामध्ये दोन पूर्ण श्वासासाठी वर आणि बाहेर पोहोचण्यासाठी लांब करा. बाजू फिरवण्यापूर्वी ठीक करा
तीन पूर्ण संच किंवा सहा पुनरावृत्ती पुनरावृत्ती
अंतिम सल्ला
आपण या रूटीनचा उबदारपणा किंवा थंड होण्याने वापरत असलात तरी, सरलीकृत Pilates रूटीफाईंग्स आपल्या सामान्य व्यायाम नियमानुसार गोल करू शकतात. आपल्या दैनंदिन सरावचा हा भाग बनवा!