या प्रगत व्यायामासाठी चरण-दर-चरण सूचना
खांदा ब्रिज हा एक Pilates व्यायाम आहे जो उदरपोकळी आणि हॅमस्ट्रिंग्सपासून ताकदीला निमंत्रित करतो: हे स्नायू गटांना वाढीव पाय-याप्रमाणे हलविण्यापासून दूर ठेवण्यापासून रोखण्यासाठी हे स्नायू गटांना आग लागणे आवश्यक आहे. क्लासिक पायलट क्लासमध्ये, खांदा पुल सहसा सायकलनंतर येतो आणि त्यानंतर स्पाइन पिळुन जाते . टप्प्याटप्प्याने खांदा पुलसाठी आपल्याला आवश्यक असलेली कौशल्ये आणि मूळ ताकद आपण विकसित करू शकता. चटई बंद एक पाय उचलने वर हलण्यापूर्वी, फक्त हिप लिफ्ट (अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना) सराव करून प्रारंभ आपण स्नायूची ताकद आणि स्थिरता तयार केल्याने आपण संपूर्ण हालचाल अंमलात आणू शकाल. खांदा पुल साठी अप उबदार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे पेल्व्हिक कर्ल करणे .
1 - खांदा ब्रिज प्रेमी
तटस्थ मणक्यामधील आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघेदुद्धा आणि पाय आपल्या पायावर आणि पाय आपल्या हिप अंतर आणि समांतर वर करा . खाली आपल्या शरीराचे तळवे आपल्या बाहूच्या बाजूने वाढवा. चपटा मध्ये आपल्या हात च्या पीठ दाबा
श्वास घेतांना, आपल्या पायातून बाहेर पडण्यासाठी आणि छायेत वर आपले ओटीपोट उडण्यासाठी आपले पाय खाली दाबा आपल्या खांद्यावर आपल्या गोळ्या, कूल्हे आणि खांद्यावर एका ओळीत एक पूल स्थानावर ये. आपल्या उदर आणि हॅमस्ट्रिंगला फर्म करा
एक पाय उचलून सराव करण्यासाठी पुलाच्या शीर्षस्थानी विराम द्या, नंतर इतर, चटई बंद असे करताना आपण स्थिर राहू शकत असल्यास, एक पाय वाढविणे आणि उचलणे पुढे चालू ठेवा. नसल्यास, आपण आपल्या मुळांमध्ये अधिक शक्ती आणि आपल्या पायांच्या पीठ बनविल्याशिवाय व्यायामाचा हा भाग सराव करा.
2 - पाऊल 1: एक लेग वाढवा
खांदा पुल PReP स्थिती पासून, श्वास आणि आपले उजवे गुडघा वाकणे आणि आपल्या छातीत दिशेने ते आणण्यासाठी, आणि नंतर कमाल मर्यादा toward आपल्या उजव्या चेंडू वाढवा आपले ओटीपोटात स्नायू आणि आपल्या हॅमस्ट्रिंग्सला व्यस्त ठेवा; ते आपल्या श्रोणींना स्थिर आणि उचलून ठेवण्याचे काम करत आहेत. आपले खांदे आणि मान शिल्लक ठेवा
3 - चरण 2: लोअर वन लेग
स्टेप 2 वरून, आपले गुडघे सरळ रेषेपर्यंत, आपले योग्य लेग उतारुन आणि कमी करू शकता, जितके जास्त आपण व्यवस्थापित करू शकता आपल्या बाजूच्या लेग, आपल्या विस्तारित लेग, आणि आपल्या टेबबोनच्या गुडघेदाने आपल्या समोर भिंतीवर पोचा
जर आपल्याला मजबूत वाटत असेल आणि आपली छाती खुली असेल तर, कण आणि ओटीपोट उभी राहून स्थिर स्थिती असेल तर येथे पाऊल 3 वर जा. आपण येथे थोडा अस्थिर असतो तर आपल्या कामगाराच्या लेगला मजल्यापर्यंत खाली गुंडाळणे ही चांगली वेळ आहे, विश्रांती घ्या आणि आपल्या डाव्या पायसह चरण 1 आणि 2 पुन्हा करा.
4 - चरण 3: फ्लेक्स लाट अप
स्टेप 3 वर, श्वास घट्ट सह आपले उजवे पाऊल आणि छतावरील दिशेने आपले पाय लावा. आपल्या कपाळ्याचे कपाट ठेवा: तुम्ही कामावर जाण्याच्या कोंडीच्या बाजूने हिप लावू नका.
श्वास घ्या आणि आपले पाय थोडा बिंदूकडे परत करा, आपल्या छातीवर आपली गुडघे वाकवा, आणि नंतर आपले पाय जमिनीवर कमी करा आपल्या सुरवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपल्या पाठीच्या मध्याभोवती जा.
5 - खांदा ब्रिज टिपा
खांदा पुलाच्या दरम्यान हालचाली नियंत्रित, निरंतर आणि आपल्या श्वासोच्छवास समन्वित व्हाव्यात. ही एक प्रगत व्यायाम असल्याने, हे Pilates सिद्धांतांचे पुनरावलोकन करण्याचा एक चांगला विचार असू शकतो. मजा विविधतेसाठी, औषध चेंडू सह खांदा ब्रिज प्रयत्न