क्रॉस क्रॉस ओब्लिकल्सवर विशेष भर देऊन उदरपोकळीत लक्ष केंद्रित करतो. काही प्रमाणात मुद्रेच्या स्थिरीकरण मध्ये ओलीसिक्स सहाय्य, पण ते मज्जातंतूचा जोर कमी करण्यासाठी आणि रोटेशन मध्ये अधिक सहभाग आहेत. ओलोकिक काम करण्याचा एक फायदा म्हणजे ते कमर स्पष्ट करण्यात मदत करतात.
क्रस क्रॉसची आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे?
ही एक चटई व्यायाम आहे, फक्त आपल्याला एक चटई आहे आणि कुठेही आपण ती करू शकता.
1 - तयारी
- तटस्थ मणक्यामध्ये आपल्या मागे झोपा.
- आपल्या गुडघे वाकवून घ्या आणि आपली झुंबट उडू द्या म्हणजे ते मजला समांतर आहेत.
- कवटीच्या पायाला आधार द्या, आपले डोके मागे आपले हात ठेवा. कोपर मोठे ठेवा
- आपल्या पेटाने खोल स्कूपमध्ये खेचण्यासाठी श्वासोच्छ्वासाचा वापर करा आणि एक तटस्थ स्थितीत (फेटलेले किंवा टिप केलेले नाही) ओटीपोटा सोडल्यास, खांदा ब्लेडच्या पायापर्यंत चिन आणि खांदे बंद करा.
क्रॉस क्रॉससाठी सेट अप
आपल्या खांद्यावर आणि आपल्या कानाच्या दरम्यान खूप लांब ठेवा. अशी कल्पना करा की आपल्या पाठीचा आकार खूपच रुंद आहे आणि आपले खांदे ब्लेड आपल्या पाठीवर सरकवून आहेत कारण आपण चटणीतून उठता आहात.
2 - क्रॉस क्रॉस Pilates मॅट व्यायाम सूचना
आता आपण Pilates क्रॉस क्रॉस चटई व्यायाम करण्यास तयार आहात
श्वास घेणे: आपले वरचे शरीर एक पूर्ण वक्र आहे, आपल्या पेट आपल्या मणक्याच्या खाली आपले पोट बटण खेचत आहेत, आणि आपले पाय टेबलाट स्थितीत आहेत
श्वास धरा: आपल्या डावा पाय लांबून लांबून पोहोचा, आणि आपण कोप मोठे ठेवता म्हणून, आपल्या डाव्या बाण गुडघाकडे पोहोचत आहे जेणेकरून वाकलेला उजवे गुडघा दिशेने आपल्या डोक्याला फिरवा
श्वास घेणे: आपण पाय वळवा आणि मध्यमार्गाद्वारे ट्रंक आणता तसे श्वास घ्या
श्वास धरा: उजवा पाय वाढवा. आपल्या वरच्या शरीराला डाव्या गुडघाजवळ हलवा आपल्या छाती उघडे आणि कोपरा संपूर्ण वेळ रुंद ठेवा. आपल्या हाताने स्वत: ला धरण्याची इच्छाशक्ती सोडवा. पेट बद्दल या व्यायाम करा
क्रॉस क्रॉससाठी पुनरावृत्ती: 6 पासून प्रारंभ करा आणि 10 पर्यंत आपले कार्य करा.
क्रॉस क्रॉससाठी टीप: आपण मणक्याचे फिरवत असतांना स्थिर, तटस्थ श्रोत्यांना ठेवा. नाही tucking, वाकवणे, किंवा rocking, कृपया!
क्रिस क्रॉस कसे बदलावे
जितक्या जास्त आपण आपले पाय काम कराल तितके सोपे व्यायाम आपल्या खालच्या वर असेल. व्यायाम पूर्ण होईपर्यंत तटस्थ ओटीपोटाचा भाग राखण्यासाठी पुरेसे ओटीपोटात ताकण्यापर्यंत तुमचे पाय जास्त ठेवा.
- व्यायाम करण्याच्या फक्त वरच्या भागांचा प्रयत्न करा. गुडघे वाकून आणि पाय समांतर असुन, आपण आपले पाय जमिनीवर सपाट सोडू शकता.
क्रॉस क्रॉस उभारणे
आपल्याला प्रथम क्रॉस क्रॉस करतांना अडचण आल्यास, या हालचालींसह प्रारंभ करा:
रोटेशनची अतिरिक्त अडचण न देता सिंगल लेचा स्ट्रेच आपल्याला कर्ल आणि पाय बदलतो.
आपल्याला ओपन छाती आणि स्थिर श्रोणीने मणक्याचे घट्ट फिरवण्याची चांगली कल्पना विकसित करण्यास मदत होईल.
तिरकस वर्कआउटबद्दल अधिक जाणून घ्या