आपल्याला अधिक कार्यक्षमतेने व्यायाम आणि प्रत्येक आठवड्यात तास जतन करण्यात मदत करण्यासाठी टिपा
आपण दररोज चालवत असतो आणि कार्य केल्यानंतर रोज दररोज जिम चालवतो. आपल्याला असे वाटते की आपण कठोर आणि सर्व योग्य सल्ल्याकडे पाठपुरावा करीत आहात, तर मग आपण आपल्या शरीरात ज्या बदलांची अपेक्षा केली आहे ते का दिसत नाही?
चांगली बातमी अशी आहे की आपल्या वर्कआउट्सच्या प्रत्येक, प्रत्येक कसरतमधून अधिक मिळवण्यासाठी आधी आणि दरम्यान, काही महत्वपूर्ण घटक जोडण्याची आवश्यकता असू शकते.
10 आपल्या Workouts अधिक मिळविण्यासाठी युक्त्या
आपल्या तोंडात काय चालले आहे हे पाहण्यासाठी आपले व्यायाम नियमानुसार बदल करण्याच्या खाली, 10 मार्ग आहेत जे आपण आधीपासूनच करत असलेल्या वर्कआउट्सपेक्षा अधिक मिळवू शकता
1. आपल्या कठोर प्रयत्नांना ठेवा लघु आणि निराळा
आपण उच्च-तीव्रतेचे एनारोबिक मध्यांतर व्यायाम किंवा वजन उचलण्याचे वर्कआउट्स करत असलात तरी, या कठीण प्रयत्नांना कमी आणि क्वचितच सोडा. याचा अर्थ प्रत्येक आठवड्यात 3 ते 3 वेळा 30-45 मिनिटेचे वर्कआउटस नाही. तसेच, या कठोर प्रयत्नांमध्ये कमीत कमी एक विशिष्ठ अवकाश घ्यावा. फिटनेस पातळी सुधारण्यासाठी किंवा सुस्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या सरासरी ऍथलीटसाठी, सामान्य व्यायाम वर्तुळाच्या रूटीनमध्ये अनेकदा एक व्यायाम कार्यक्रम आणि आपल्या वेळेपासून प्राप्त झालेले फायदे दरम्यान मिठाईची जागा मारणे पुरेसे असते.
होय, आपण कठोर आणि अधिक काळ काम करू शकता, परंतु आपल्या गुंतवणुकीवर परतावा खर्च केला जाऊ शकत नाही. आपण एक व्यावसायिक खेळाडू असल्यास किंवा आपल्या संपूर्ण जास्तीत जास्त क्षमतेसाठी कार्य करत असल्यास, हा सल्ला कदाचित आपल्यावर लागू होणार नाही
परंतु जर आपण सामान्य खेळाडू आहात, ज्याकडे अजूनही इतर दैनिक जबाबदार्या आहेत, तर ही नियमानुसार परिपूर्ण अर्थ प्राप्त होतो.
2. प्रत्येक दिवस अधिक धीमी चळवळ मिळवा
वास्तविक हार्ड व्यायाम प्रशिक्षण (फिटनेस तयार करणारी वर्कआउट्स) मोठ्या प्रमाणात वर उल्लेख केलेल्या संक्षिप्त, उच्च-तीव्रतेच्या प्रयत्नांमध्ये होईल. तर, उर्वरित वेळ आपण आरामशीर वेगाने पुढे जाऊ इच्छिता.
आपण आपल्या दिवसांत अधिक चालत रहात, यार्ड काम करा, नृत्य करा, आपल्या डावपेचांसाठी बाईक जा, किंवा दर तास तास आपल्या कार्यालयापर्यंत उठून पहा, या प्रकारचे वारंवार चळवळ तुम्हाला चिकटत ठेवण्याचा एक लांब मार्ग ठरेल, निरोगी व चांगले-संतुलित आपण आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमात अधिक चळवळ तयार करु शकता अशा प्रकारे पहा. हे कठीण, घाणेरडेंचे प्रयत्न, फक्त हलवण्याची आवश्यकता नाही. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली साठी उत्कृष्ट आहे, सांधे, वजन व्यवस्थापन आणि अगदी आपल्या आसक्त.
3. आपल्या आहार सुधारा
आपण जर समतोल आहार घेत असाल तर प्रामुख्याने भाज्या आणि उच्च दर्जाचे चरबी आणि प्रथिने असतील तर तुम्हाला विशेष ऊर्जेची गरज नाही. म्हणून व्यायाम करणे, आणि विशेषतः चालू ठेवणे, वजन कमी करणे किंवा वजन राखण्याची रणनीती साधारणपणे दीर्घावधीत अप्रभावी असते. या मुलाखतीत प्रोफेसर टिम नॉक यांनी म्हटल्याप्रमाणे, "आपण आपले वजन नियंत्रित करण्यासाठी चालवत असाल तर, आपले आहार चुकीचे आहे. आपण आपले वजन चालू ठेवू शकत नाही." तर, त्याऐवजी, आपल्या शरीराचे निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि आपले फिटनेस स्तर सुधारण्यासाठी व्यायाम वापरण्यासाठी आपल्या आहार स्वच्छ करा.
4. तुमची खाण्याची वेळ
आपण व्यायाम करण्यापूर्वी सुमारे दोन तास आधी एक संतुलित-संतुलित जेवण घ्या आणि आपल्याला पेटीचे कोंडा आणि वेदना, उर्जा बाहेर पडून किंवा पूर्व-व्यायाम स्नॅक मिळविण्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.
45 मिनिटांत जर तुम्ही तुमचे कडक आणि केंद्रित व्यायाम सत्र ठेवाल तर तुमच्याकडे भरपूर प्रमाणात ऊर्जेचा वापर केला जातो जेणेकरुन सर्वसाधारणपणे खाल्ले जाइल- विशेष उर्जा बार किंवा प्रथिनेयुक्त पावडर आवश्यक नाहीत.
उपचारासाठी तहान लागण्यासाठी आणि हरवलेला द्रव भरून काढण्यासाठी आपल्या वर्कआउट्सच्या आधी आणि दरम्यान थोडे पाणी प्यावे. भरपूर प्रमाणात पाणी पिण्याची चिंता करू नका, आपली तहान भागवण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या.
5. आपले व्यायाम प्रकार बदलू
कालांतराने आपण जे काम करत आहात त्यासाठी समायोजित करा. म्हणून फिटनेस तयार करणे सुरू ठेवण्यासाठी आपल्याला ते एकत्र करणे आवश्यक आहे हे कठोर असणे आवश्यक नाही, परंतु काही नवीन वजन उचल व्यायाम किंवा वेगळ्या उच्च तीव्रतेची कसरत स्थळ ( पायऱ्या , टेकडं, अंतराळ , ट्रेडमिल, बाईक, बूटकॅम्प वर्कआउट्स) जोडणे ही काही विविध चळवळ जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
प्रत्येक वेगवेगळ्या प्रकारचे वर्कआउट थोड्या वेगळ्या स्नायू आणि ऊर्जेच्या सिस्टीमवर लक्ष ठेवेल आणि आपले हृदय आणि स्नायू मजबूत ठेवताना आपल्याला अतिवयीन जखमा टाळण्यास मदत करेल.
प्रत्येक आठवड्यात दोन वेगवेगळ्या प्रकारची कठोर वर्कआउट्स करू शकता उदाहरणार्थ, आपण सोमवारी एक संपूर्ण शरीराची वजन कसरत करू शकता, गुरुवारी एक स्प्रिंट workout आणि शनिवारी एक bootcamp वर्ग जाण्यासाठी. आपले वर्कआऊट मनोरंजक आणि थोडा भिन्न ठेवण्यासाठी सर्व चांगले मार्ग या सत्रादरम्यान, आपण आपल्या सोप्या चळवळीला चालण्यांसह, प्रवासासह, आणि काही ताणून किंवा योगासह मजबूत रहाल.
6. उच्च दर्जाची झोप घ्या
उच्च दर्जाची झोप काय आहे? ही वेळ अगदी थोडीशी झोपेतून, गंभीरपणे आणि वेळेच्या विस्तारित कालावधीसाठी, साधारणपणे 6-8 तासांपर्यंत जर आपण रात्री नियमितपणे जागे होत असल्यास, किंवा दररोज सकाळी झोपणे जाणे किंवा जागे होणे किंवा जाग येणे यावर थकल्यासारखे होण्याआधी काही तासांजवळ अंथरुणावर झोपलेले असाल, तर आपल्याला गुणवत्ता झोपे मिळत नसल्याची एक चांगली संधी आहे. आपण झोप कशी मदत करत आहे आणि आपल्याला त्रास देत नाही हे आपण कसे सुनिश्चित करू शकता?
चांगली झोप कशी प्राप्त करावी याबद्दल बर्याच मते आहेत, परंतु काही शोध आणि माझ्या स्वत: च्या प्रयोगांना निसर्गाच्या मागे राहावे लागतात - आपण हे करू शकल्यास निसर्गातून बाहेर पडणे आणि जर आपण हे करू शकत नाही, तर संध्याकाळचे उपकरण (उज्ज्वल पडदे आणि ध्वनी आणि बाहेरील प्रकाश) बाहेर काढा आणि सुमारे एक आठवडा दारू आणि कॅफीन बाहेर काढा आणि सूर्यप्रकाशाच्या नैसर्गिक चक्रात आपल्या जाग येणे आणि झोपण्याची वेळ सेट करा.
होय, आपण इतके लवकर (आणि कदाचित आधीही जाग येणे) झोपणार आहोत, आणि आमच्या व्यस्त, इलेक्ट्रॉनिक लाद्याच्या जीवनात हे करणे अशक्य वाटते आहे, परंतु एक आठवड्यासाठी प्रयत्न करा आणि आपण आपल्या नैसर्गिक सर्कडियन शोधत आहात का ते पहा. लय घेणे आणि चांगले मिळणे, आणि अधिक झोपे इतर सल्ला तसेच आहेत, त्यामुळे आपण या सूचीस एक पुनरावलोकन देऊ शकता, परंतु एक-आठवडे बॅक-टू-प्रकृति रीसेट पद्धत ही माझी वैयक्तिक आवडती आहे.
7. मद्यार्क कापून
अल्कोहोल आपल्या वर्कआऊट्सवरील एक मोठा निचरा आहे. पोषण न केलेल्या कॅलरीमध्ये ते केवळ एवढेच नाही तर ते व्यायाम करताना आपण आळशी आणि धुके बनवू शकतात आणि आपल्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. आपण फिटनेस उत्तम पातळीवर जाण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, अल्कोहोल आपल्या नियमानुसार कापणे घ्यायचा विचार करणारी पहिली गोष्ट आहे. आणि जर आपण ते पूर्णपणे कापून काढू इच्छित नसाल तर परत कट करा.
एक पेय हे आपल्या व्यायाम कामगिरी किंवा संपूर्ण फिटनेस स्तरावर लक्षणीयरीत्या कमी होत नाही, परंतु आपण ते आपल्या व्यायाम परिणामकारक सुधारण्यासाठी इच्छित असल्यास त्यापेक्षा जास्त प्रमाणाबाहेर टाळा आणि दररोज पिण्यासाठी टाळा.
8. आपल्या मानसिक स्वास्थ्य वर कार्य करा
बरेच खेळाडू आपल्या शरीराची अविरतपणे कार्य करतात आणि त्यांच्या मानसिक स्वास्थ्याकडे जास्त लक्ष देत नाहीत. मानसिक स्वास्थ्यामध्ये शिक्षण घेण्याची आणि सराव करणार्या तंत्रज्ञानाचा समावेश आहे ज्यामुळे खेळाडूंनी दबावाखाली चांगली कामगिरी करून घेण्यास मदत होते, हे लक्षात घेता प्रतिस्पर्ध्यांमध्ये कसे शिल्लक रहायचे आणि अपयश आणि अडथळे नंतर कसे यशस्वीरित्या पुनर्प्राप्त करावे.
बर्याच खेळाडूंनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे कारण सकारात्मक विचारसरणी ठेवणे अधिक महत्वाचे आहे, त्यामुळे अंमलबजावणीची मूलभूत तत्त्वे जाणून घेण्यासाठी थोडा वेळ घेणे आणि व्हिज्युअलायझेशन करणे आणि श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम करणे ही गुंतवणूकीची किंमत असू शकते.
9. लिटिल योग करा
योग हे फक्त एक लहर नाही, ते प्रभावी आहे. सर्वात मूलभूत योगाभ्यास शिकणे व त्यांचे सराव करणे श्वास, मुष्टिकरण आणि गतिमान श्रेणीत सुधारणा करताना स्नायूंच्या तणाव किंवा असंतुलन यातील एक ऍथलीट शिल्लक मदत करू शकतात. आणि जवळजवळ सर्व प्रकारचे योग संतुलन आणि प्रोप्रोएशन सुधारित करेल, जे चपळता सुधारण्यास मदत करेल. कोणत्याही अॅथलीटसाठी सर्व उत्कृष्ट कौशल्ये
10. व्यायाम मजा ठेवा
होय, हे सोपे वाटते, परंतु व्यायाम करताना अनेक प्रौढांना मजा येत आहे. आपण आपले वर्कआउट्स कष्टप्रद आहेत असे आढळल्यास, आपल्यासाठी थोडा अधिक मजा करा.