जरी एखाद्याने आपल्या सुरुवातीच्या अस्वस्थतेवर मात करणे आणि योग करणे सुरू करणे कठिण असू शकते, असे काही पुरुषांसाठी विशेषतः कठीण वाटते. मला माहीत असलेला एक माणूस आहे जो मला प्रत्येक वेळी योगासने घेण्याविषयी बोलतो पण तो स्वत: ला करू शकत नाही. काही कारणे आहेत ज्यामुळे त्यांना त्यांच्या प्रथम योग वर्गापर्यंत पोचणे कठिण बनते जेणेकरून त्यांच्या अंतर्निहित भावना त्यांच्यासाठी खरोखर चांगले असतील असे वाटते. जर हे आपणास परिचित वाटत असेल तर, अधिक सोयीस्कर वाटणे प्रारंभ करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक म्हणजे आपल्या घरी काही आसने सराव करणे. मी नेहमी सुरुवातीला शक्य तितकी वर्गवारीत जाण्यास प्रोत्साहित करतो, तर काही शिकण्याआधीच काही शिकण्याची आवश्यकता असते आणि नियमित सरावचे फायदे अनुभवणेही सुरू होते.
प्रॉप्स बद्दल एक शब्द
ब्लॉक्स् आणि ब्लँकेट्ससारख्या प्रोप्सला नवशिक्याच्या योग सरावमध्ये खरोखर मोठा फरक पडू शकतो. प्रॉप्स वापरणे आपल्याला एका सुरक्षित मार्गाने आपल्या शरीराचा ताण वाढण्यास मदत करण्यासाठी योग्य संरेखनाचा प्रवेश करण्यास मदत करते. आपण अधिकृत प्रॉप्स नसेल तर, आपण आमच्या समर्थक हॅक्स प्रयत्न करू शकता ब्लॉक्स विशेषतः उपयोगी आहेत आपण जाड पुस्तके, पेटी, कचऱ्याचे डबके उलटवलेली, स्टेपल स्टूल्स, मुलांच्या खुर्च्या, घरभरात जे काही आहे ते वापरू शकता.
श्वास बद्दल एक शब्द
आपले कामाचे रेपर्स, सेट्स किंवा मिनीट्समध्ये मोजण्यासाठी आपण वापरले जाऊ शकता. योगाचे पोझेस श्वासामध्ये मोजतात. आदर्शपणे, नाक माध्यमातून खोल पूर्ण श्वास. एखादी ठोसा तुम्हाला अस्वस्थतेमुळे कारणीभूत ठरते तर त्या श्वासाने त्या श्वासोच्छ्वासाला पाठविण्याचा विचार करा. लक्षात घ्या की आपला श्वास काही अवस्थेत जलद किंवा कमीतकमी येऊ इच्छितो आणि तो लांब करण्याचा प्रयत्न करा. श्वसन कोणत्याही पवित्रामध्ये कठीण झाल्यास बाहेर पडणे आणि आराम करणे.
चेतावणी: पुढे सामान्यीकरण!
हे एक रूटीन आहे जे घट्ट कूल्हे, हॅमस्ट्रिंग आणि कंधे असलेल्या परंतु मजबूत वरच्या शरीरे असलेल्या लोकांसाठी अनुरूप आहे. साधारणपणे बोलत, हे व्यायाम करणार्या अनेक पुरुषांचे वर्णन करते पण त्यांच्यामध्ये योगाचा अनुभव नाही, परंतु ते सहजपणे त्याच शरीराचे प्रकार असलेल्या स्त्रीसाठीही कार्य करू शकते. त्याचप्रमाणे, बरेच लोक आहेत जे लवचिक आहेत, एकतर नैसर्गिकरित्या, योगापासून किंवा इतर प्रकारचे व्यायाम पासून. जर हे आपल्याबद्दल सत्य आहे, तर आमच्या इतर काही योग वर्कआऊट पहा .
1 - पुढे जाण्याचा बेन्ड
प्रथम ठरू ही पुढे वाकणे पुढे आहे , जी सहसा पुढे वाकलेला मुरुड पेक्षा hamstrings साठी एक सुलभ ताण आहे कारण गुरुत्व मदत करते. आपल्या पायाची बोटं किंवा मजला स्पर्श करण्याबद्दल काळजी करू नका फक्त गुडघे लॉक न सरळ पाय चेंडू स्तब्ध आपले पाय 'हिप्सच्या अंतरावर' असावेत. यालाच uttanasana म्हणतात
एक खोल श्वास घ्या आणि अर्ध्या फॉरवर्ड बेंड करा ( अर्धा वाटताना) याचा अर्थ असा की आपल्या पाठीचा आडवा होईपर्यंत आणि आपल्या हातांना किंवा मांडी वर हात ठेवून (आपले हात आपल्या गुडघे वर सरळ टाळावे) आपल्या पुढील वाहीला जाताना, आपल्या पाठीच्या दिशेने आपल्या पेटीचे बटण काढा आणि परत गतीकडे वाकणे वळवा. या वेळा मागे आणि पुढे 5 वेळा पुन्हा करा, आपल्या इनहेलेसकडे लक्ष द्या आणि श्वासात घ्या.
2 - लुनज प्लस आणि ट्विस्ट
आपल्या पाट्या चटईस आपल्या फ्लॅटला आणण्यासाठी आवश्यक त्याप्रमाणे आपल्या गुडघे वाकवून घ्या. डाव्या गुडघ्याच्या डाव्या पायाच्या कोपर्यावर वाकून ठेवणे, आपल्या चटईच्या पाठीमागून आपले उजवा पाय उचला आपल्या उजव्या हाताच्या बोटावरच राहा आणि योग्य पाय सरळ ठेवा. आपण आपल्या बोटाच्या टोकांनी येऊ शकता किंवा आपल्या हातात असलेल्या ब्लॉग्ज वापरू शकता. या धावपटूच्या झोपेमध्ये अनेक श्वास घ्या. मग आपला उजवा हात जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर घट्ट करा आणि आपले डावे हात उंचावरील छिदांकडे वळवा. लक्षात घ्या की वळण केल्यास श्वास घेणे कठिण होते. 3-5 श्वास घ्या आणि आपले डाव्या हाताला मजल्यापर्यंत सोडवा, आपला उजवा पाय पुढे फॉरवर्ड करा आणि इतर बाजूला पुन्हा करा.
3 - मांजर आणि गाय
पुढे, आपल्या हात आणि गुडघे या. आपल्या कपाच्या खाली आपल्या कलाईने आणि आपल्या कपाटांच्या खाली आपले गुडघे सेट करणे सुनिश्चित करा. आपले गुडघे संवेदनशील असल्यास, पॅडिंगसाठी त्यांच्या खाली एक कंबल किंवा तौलिया लावा. आपण आपल्या मांडीचा गंध काही मांजर-गाय पट्ट्यासह उबदार करणार आहोत. इनहेलेशनवर, आपले शेपटीचे टोक पार करा, आपले पोट टाका आणि आपले डोके उचलून घ्या. पुढच्या उच्छवासानंतर पूंछला खोडणे, आपल्या मणक्याभोवती गोल करा आणि आपले डोके ड्रॉप करा. प्रत्येक श्वासावर 5 फेऱ्यांत या विरोधक हालचाली सुरू ठेवा.
4 - डाऊन फेसिंग डॉग
आता आपण खालील दिशेने कुत्रात जात आहोत. आपण हे ऐकले असेल की जरी आपण आधी योग केले नसले तरीही. तो सर्वात सामान्य पोझेस आहे. जवळजवळ प्रत्येक योगाचे वर्ग केले हात आणि गुडघे स्थितीत आपण चांगले सेट अप आपल्या पायाची बोटं खाली काढा आणि आपल्या हाती द्या. आपले पाय सरळ करा, आपल्या खांद्यावर परत हलवा जेणेकरुन ते आपल्या मनगटावर नसतील आणि आपल्या बटला उंच वर आणतील आपले शरीर व्हीचे आकार बनवते. आपले डोके फाटके राहू द्या. एक गुडघे वाकवून आणि नंतर इतर, पाय बाहेर peddling. आपण आपल्या पाय सरळ करू शकत नाही तर आपण आपल्या गुडघे झटकन राहू शकता 5 श्वासासाठी रहा.
5 - फळी
आपण कसरत प्रवृत्तींचे अनुसरण केल्यास आपल्याला प्लॅन्क स्थिती परिचित होऊ शकते. खाली दिशेच्या कुत्र्यापासून, आपल्या शरीराचे पुढे रूपांतर करा जेणेकरून आपले खांडे आपल्या मनगटावर परत जातील. आपले नितंब ड्रॉप आणि आपले पाय सरळपणे सारखे राहतात जसे की आपण धूळ अप करण्याबद्दल आहात आपल्या डोक्याच्या मुकुटापर्यंत त्याच्या ऊर्जेपासून आपल्या ऊर्जेपर्यंतच्या ऊर्जेची एक सरळ रेषा. फक्त फांदी धरून आपल्या कोर मजबूत करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. 5 ते 10 श्वासोच्छ्वासासाठी रहा, हे सुनिश्चित करा की आपण आपली संरेखन पूर्णवेळ पूर्ण वेळ ठेवू शकता. आपले नितंब उतार किंवा खांदा नको, हे बाहेर येणे वेळ आहे
6 - स्क्वॅट
आपले पाय पुन्हा आपल्या पायाकडे फिरवा. आपले चटणी (सुमारे 18 इंच एवढे) म्हणून आपले पाय विस्तृत करा. आपल्या बोटांना बाहेर काढा आणि आपल्या गुडघे टेकडीच्या स्थितीत वळवा (हारनाल डोके) घट्ट कूल्हे असलेल्या लोकांसाठी हे खरोखरच आव्हानात्मक आहे, म्हणून आवश्यक असल्यास खालील बदल वापरा. जर तुमची पाठी खुल्या असतील तर एक आच्छादन गुंडाळा आणि सपोर्टसाठी आपल्या एड़ीखाली स्लाइड करा. आपण आपले पाय पुढे ढकलण्याच्या ऐवजी आपल्या टाचांमध्ये परत आराम करू इच्छित असाल, जे आपण आपल्या पायांच्या गोलांवर रहाल तर होईल. आपण समर्थन करण्यासाठी आपल्या बट अंतर्गत काहीतरी उभ्या शकता. आपल्याकडे एखादे असल्यास योग ब्लॉक उत्तम आहे. आपण असे करू शकल्यास, आपल्या अंत: करणात आपले पोट आपल्या मांडीत आणि तुमच्या हाताने प्रार्थनास्थळासमोर आणा. हे कार्य करत नसल्यास, आपले हात मजला वर ठेवा. आपण गुडघा दुखणे असल्यास, बाहेर येतात. हिप्स आणि मांडीचा सांधा मध्ये अस्वस्थता असेल तर, त्या भागात आपला श्वास पाठवून कल्पना.
7 - ट्री पोझ
उठून आपले पाय बाहेर काढा. आता आपण संतुलन देण्यावर काम करणार आहात. आपले उजवे पाय वर आपले वजन शिफडा आणि मजला वरून आपले डावा पाय उंचावण्यासाठी आपल्या डाव्या गुडघे फिरवा. ट्री डोक्यावर येणे, आपण आपल्या उजव्या पायाच्या आतील बाजुवर आपल्या डाव्या पायाचे एकमात्र स्थान टाकणार आहोत. आपण आतील मांडीवर ते मिळवू शकता, महान. नसल्यास, ते कमी करा परंतु आपल्या गुडघाच्या बाजूला थेट नाही 5 दृश्यांकडे आपले लक्ष केंद्रित करणे आणि धरणे यासाठी एक निश्चित बिंदू शोधा. झोकून मग खाली पडणे ठीक आहे. फक्त परत या वृक्षांबद्दलच्या छान गोष्टी म्हणजे आपण नियमित रीतीने आपले संतुलन सुधारित कराल. दोन्ही पाय करू खात्री करा
8 - कोबरलचे पोझ
जेव्हा आपण झाडावर काम करता तेव्हा मजला वर बसून येतात आपल्या पायांच्या तळांवर एकत्र आणा आणि गोठयात गुंफेत गुंफेत कोळंबीच्या झोपेत फेकून द्या. जर हे कठीण असेल तर, दुमडलेल्या कंबी किंवा ब्लॉकवर बसून पहा. प्रत्येक गुडघाच्या सहाय्याने आपण ब्लॉक्स (किंवा उशा) लावू शकता. खोल श्वास घ्या आणि येथे श्वास घ्या.
9 - ब्रिज पोझ
गुडघे टेकून आणि आपले पाय समांतर असलेल्या आपल्या पाठीवर झोपा. खाली उतरा आणि आपली बोटांच्या बोटांद्वारे आपली टाच फोडू शकता हे सुनिश्चित करा इनहेलेशन वर, पुसण्यासाठी पुलावरील आपले कपाटे उभ्या करा आपल्या बोटांच्या मागे आपल्या बोटाला एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या खांद्याखाली खांदा ताणण्यासाठी ते कार्य करत नसेल तर, आपल्या बाजूंनी हात ठेवा. आपले पाय बाहेर फेकणे किंवा आपल्या गुडघे प्ले करू नका कूपर 5 श्वासासाठी उचलून ठेवा आणि मग सोडा. काही श्वास थांबवा आणि मग पुन्हा उठा. जर तुमच्याकडे ब्लॉक असला तर आपल्या सेर्रमच्या खाली असलेल्या ब्लॉकसह एक समर्थित पूल देखील एक पर्याय आहे.
10 - बोनस पॉझ! कावळा
कौवा आपल्या पहिल्या योग व्यायाम मध्ये ठरू ? होय, आणि मी तुम्हाला सांगेन जबरदस्त उंच शरीर आणि कोर असलेले लोक योग करणे सुरू केल्यानंतर बरेचदा आर्म शिल्लक करतात. या पोझेस खाली पाडणे जे योगायोगाने अशक्य वाटेल ते प्रथम योगासनेसाठी आणि आत्मविश्वास वाढविते. आपण तेथे तेथेच आवश्यक असणार नाही, परंतु प्रयत्न करणे मजेदार आहे. बसून, आपल्या पायांच्या गोळी वर या. आपल्या पायाचे घट्ट गुळगुळीत करण्यासाठी आपले वरचे हात एका शेल्फमध्ये वळवा. आपल्या थट्टेचा विषय वाढवा आणि पुढे आपले वजन शिफ्ट सुरू. आपल्या वरच्या हाताने आपल्या गुडघ्यांत घट्ट कसले. एक पाऊल उंचावून खेळा किंवा कदाचित दोघेही ग्राउंडपासून दूर आहेत. जर तुम्हाला वाटत असेल की आपण या विषयासाठी सज्ज नाही, तर काही समस्या नाही. फक्त ते वगळा
11 - श्वास पेशा
प्रत्येक योग सत्राचा शेवट विश्रांती घेऊन प्रेत मांडतो , ज्याला अंतिम विश्रांती देखील म्हणतात. ही कल्पना आपल्या सरावच्या प्रभावाचा आनंद घेताना पूर्णपणे शांत राहून आणि आपल्या मनाला एक छोटा ध्यानासाठी क्लिअर करणे आहे.