सीनियरसाठी कार्डिओ व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वे

कुठल्याही वयोगटासाठी नियमित हृदयाचा व्यायाम महत्वाचा आहे, परंतु वृद्ध प्रौढांना कदाचित व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यास (किंवा सतत) मिळवण्याकरिता सर्वात जास्त लाभ मिळतो. कार्डिओ केवळ आपल्या हृदयापर्यंत आणि फुफ्फुसाला बळकट करत नाही, यामुळे आपल्याला अधिक ऊर्जा मिळते, आपले मन तेज करते , आपले वजन वाढविण्यात मदत होते , चिंता आणि उदासीनतेची लक्षणे कमी करते आणि आपल्याला लहान ठेवू शकतात.

प्रश्न हा असा की, आपण किती हृदयावर कार्य करावे आणि प्रारंभ करण्याचा सर्वात चांगला मार्ग कोणता आहे? वृद्ध प्रौढांसाठी ACSM / AHA फिजिकल अॅक्टिव्हिटी शिफारसी तीन भिन्न पर्याय सुचविते (खालील चित्रा 1 पहा):

• 30 मिनिटे, 5 दिवसांचे आठवड्यात, किंवा मध्यम तीव्रतेचे हृदय
• 20 मिनिटे, आठवड्याचे 3 दिवस, किंवा
• आठवड्यातून 3-5 दिवस मध्यम व जोरदार हृदयांचे मिश्रण

आपले कार्डिओ workouts सेट अप

शिफारसी सोपे दिसतात, परंतु त्यांना एक वास्तविकता बनविणे गोंधळून टाकणारे असू शकते. आपले कार्डियो वर्कआउट सेट करण्यासाठी या चरणांचा वापर करा:

1. एखादी क्रियाकलाप निवडा - एखादा क्रियाकलाप निवडा जेथे आपण मध्यम किंवा जोरदार तीव्रतेच्या पातळीवर काम करू शकता (किंवा आपल्या कमाल हृदयाच्या 65% ते 80%). जे काही आपल्याला आवडते ते निवडा, ते प्रवेशयोग्य आहे आणि ते आपल्या गरजेनुसार जुळले आहे उदाहरणार्थ, जर आपल्याला संयुक्त वेदना किंवा समस्या असल्यास, आपण पोहण्याच्या किंवा बाइकसारख्या ना-प्रभाव व्यायाम पसंत करू शकता. इतर पर्याय:
   • चालणे
   • चालू आहे
   • सायकलिंग
   • जलतरण
   • एरोबिक्स
   • मुख्यपृष्ठ व्यायाम व्हिडिओ

1. व्यायाम किती वेळ निवडा - ACSM 20-30 मिनिटे शिफारस करतेवेळी, आपण यापूर्वी कार्यरत न झाल्यास त्याच्यासाठी कार्य करणे आवश्यक असू शकते. आपल्या अंतःकरणात आणि स्नायूंना धीर देण्याकरता वेळ लागतो, म्हणून आपण जे काही हाताळू शकता ते सुरू करा आणि हळूहळू आपल्या कामात प्रत्येक मजल्यामध्ये काही मिनिटे टाका. उदाहरणार्थ, नवशिक्या 10 ते 15 मिनिटे चालून किंवा सायकल चालवून सुरुवात करू शकतो आणि तिथून तयार करू शकतो.

1. आपली तीव्रता निवडा - मार्गदर्शक तत्त्वे मध्यम तीव्रतेचे सूचित करतात, जे या परिश्रमाचे कार्यरत स्तर 5-6 या आसपास आहे. व्यायामासाठी एक अनुभव प्राप्त करण्यासाठी आरामशीर गतिने सुरुवात करा. एकदा आपल्याला सोयीस्कर वाटेल, की आपण थोडेसे कठोरपणे ढकलू शकता मूलभूतपणे, आपण बोलू शकता त्या पातळीवर कार्य करू इच्छित आहात, परंतु केवळ थोड्या वाक्यातच. कठोर परिश्रम न करता कठोर परिश्रम करतांना काम करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे अंतराळ प्रशिक्षण . 1 मिनिटापर्यंत जलद चालणे वापरून 1-2 मिनिटे मंद करून 20 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटांसाठी प्रयत्न करा.
2. आपण किती वेळा व्यायाम कराल ते निवडा - आपण नवशिक आहात किंवा आपण काय हाताळू शकता हे निश्चित नसल्यास, आठवड्यातून तीन दिवस विश्रांतीचा दिवस दरम्यान सुरू करा अधिक वारंवार व्यायाम करण्यासाठी आपण तयार होण्याआधी आपण आणखी दिवस जोडू शकता.

कार्डिओ वर्कआउट संसाधने

• कार्डिओ 101
• सुरुवातीच्यासाठी कार्डिओ वर्कआउट्स
• वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ
• आपण कार्डिओ व्यायाम का आवश्यक आहे

_{स्त्रोत:}

_{लान्झा I, शॉर्ट डी, शॉर्ट के, एट अल वृद्धांसाठी एक Countermeasure म्हणून धीराने व्यायाम. मधुमेह 2008 नोव्हेंबर; 57 (11): 2 933-2 9 42.}

_{नेल्सन एम, रेजेस्की डब्ल्यू, ब्लेअर एस, एट अल जुन्या प्रौढांमधे शारीरिक गतिविधि आणि सार्वजनिक आरोग्य: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनची शिफारस . प्रसार 2007; 116; 10 9 4-1105}

आकृती 1: वृद्धांसाठीचे कार्डिओ मार्गदर्शक तत्त्वे