आपण वयाच्या म्हणून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस, शिल्लक आणि स्नायू टोन राखणे आणि चालविणे सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे. जखमी होण्याचे सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपण जुन्या गोष्टींसह आलेल्या भौतिक बदलांना मान्यता देत नसल्यास आणि त्यानुसार आपले प्रशिक्षण नियमानुसार सुधारणा करा.
चालू कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यास किंवा सुरू ठेवण्यासाठी आपण कधीही वृद्ध न होणे, परंतु सुरक्षितपणे धावू आणि जखम टाळण्यासाठी, वृद्ध व्यक्ती आपल्या शारीरिक क्षमतेस प्रभावित कसे करते हे समजून घेणे उपयुक्त आहे. धावणे ही एक उच्च-तीव्रता क्रिया आहे, आणि धावपटू विशेषत: त्यांच्या 20 व 30 च्या दशकातील मुख्य फिटनेसपर्यंत पोहोचतात. सुमारे 40 वर्षांच्या वेळी, एलिट धावपटूंना कार्यक्षमतेत घट दिसतो.
फिजीकल ई फ्राइज ऑफ एजिंग
आम्ही जसजसे मोठे होतो तसे आमचे स्नायू तंतू संख्येत आणि आकारात (एट्रोफी) कमी होतात आणि मज्जातंतूंच्या आवेगांना कमी संवेदनशील बनतात. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी धीरोमात कमी होऊ शकते, शक्ती, शिल्लक, आणि समन्वय. बर्याच ऍथलीट्सनी यापैकी काही घट 40 वर्षांखालील असल्याचा अनुभव घेतला आहे, परंतु घट कमी करण्याचे प्रमाण आणि गती फक्त वयापेक्षा इतर घटकांवर अवलंबून आहे. यातील काही घटक आनुवांशिक , आहार , जीवनशैली आणि आमच्या शारीरिक क्रियाकलाप पातळी समाविष्ट करतात. खरं तर, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपण वयोमानापेक्षा जास्त वयोमानानुसार गमावलेला असला तरीही तो केवळ एकटा नसून निष्क्रियतेमुळे असतो .
वृद्धत्वामुळे होणाऱ्या परिणामांच्या प्रतिक्रियांमुळे प्रशिक्षण वेळेची वाढ आणि तीव्रता. जुन्या ऍथलीट प्रशिक्षित करतात जे सखोल प्रशिक्षित करतात आणि जास्त वेळा दुखापतींसारख्या जखमी असतात, जसे की अतिवयीन जखम, सिस्ट्रोची लक्षणे आणि तीव्र जखम. एक यशस्वी चालणारा कार्यक्रम सुरू ठेवण्यासाठी, जुन्या धावणाऱ्यांना अधिक चाणाक्षपणे सखोल प्रशिक्षित करणे आवश्यक नाही.
1 - वेळ आणि तीव्रता हळूहळू वाढवा
जस-जसे वय वाढते, तेंव्हा तुम्हाला असे वाटेल की आपण अल्पवयीन असताना हळूहळू आपल्या प्रशिक्षणात वाढ करणे गरजेचे आहे. जर आपण धावत नवीन असाल, तर आपल्याला असे वाटेल की 20 मिनिटांचे सत्र चालण्यासाठी 3 मिनिटे चालत 30 सेकंदाचे अंतराने एक धावपट्टी सुरू करावी लागेल. वेळोवेळी तुम्ही चालत राहण्यासाठी वेळ कमी केल्याने वेळ कमी होईल आणि वेळ कमी होईल. या मंद संक्रमणामुळे जखम होण्यास प्रतिबंध करणे आणि स्नायूंना सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निर्माण करणे शक्य होईल.
2 - आपल्या शरीरात ऐका
जसजसे तुम्हाला वयोमान पडता येईल तसतसे तुम्हाला सांधेदुखीचा त्रास होऊ शकतो, म्हणून जर आपण धावत धावत जायचे, थांबू आणि चालावे आपण जुने धावणारा असल्यास आपण थोडा अधिक क्षमाशील आणि लवचिक असणे आवश्यक असू शकते. लक्षात ठेवा की आपण कमी-प्रभावी व्यायाम, जसे की पोहणे आणि बाइकिंगसह चालू दिवस चालवू शकता, आणि अद्यापही चालत राहण्याची काहीशी देखरेख करण्यास सक्षम होऊ शकता. खरेतर, आपण दररोज चालवू इच्छित नाही असे संभव नाही, म्हणून आपल्याला आनंद देणारा एक वैकल्पिक व्यायाम शोधा.
अधिक
3 - व्यायाम केल्यानंतर अधिक विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती मिळवा
प्रत्येक ऍथलीटसाठी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती महत्वाची आहेत, परंतु आपल्या वयाप्रमाणे, विश्रांती दुखापतीपासून बचाव आणि कार्यप्रदर्शन वाढीसाठी अधिकच कठीण आहे. आपण शोधू शकता की कडक प्रशिक्षण चालवल्यानंतर एक पुनर्प्राप्ती दिवसाऐवजी आपल्याला पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी दोन दिवस लागतील. पुनर्प्राप्ती निर्धारित करण्याचा एक मार्ग म्हणजे प्रत्येक सकाळी आपल्या विश्रांतीची पल्स घेणे जेणेकरून आपण बिछान्यातून बाहेर पडता. जर आपल्या सकाळच्या हृदयाचा ठोके या सरासरीपेक्षा जास्त असतो, विशेषतः कठीण धावल्यानंतर, आपण पुर्णपणे वसूल करू शकत नाही. दुसर्या दिवसाची सोय घ्या किंवा दिवसाची सोपी कसरत करा जोपर्यंत आपल्या मूळ दराने आपल्या बेसलाइनवर परत येत नाही.
4 - काही उच्च तीव्रता अंतराने जोडा
जुन्या धावपटूंनी दर आठवड्यात एक अति तीव्रतेचा कसरत करणे महत्वाचे आहे. या कसरत दरम्यान आपल्याला आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या 80% काम करावे लागेल. हे अंतराने-प्रशिक्षण प्रक्षेपास्त्राच्या 60 ते 90-सेकंदांच्या अंतराने केले जाऊ शकते, ज्यामुळे पुनर्प्राप्तीसाठी 5 मिनिटे सोपे जोलिंगने वेगळे केले जाते.
5 - आपले शिल्लक तयार करा
साधारणतया, आम्ही जसजसे मोठे होतो, तेंव्हा आपल्याला सामर्थ्य, शिल्लक आणि समन्वय कमी होतो. एक साधे संतुलन-प्रशिक्षण व्यायाम आपल्याला चपळ रहाण्यास मदत करते आणि चालत असताना इजा थांबवू शकते
6 - अधिक सामर्थ्य वाढवा
स्नायूची ताकद राखल्याने आपण वयाची चाल सुरू ठेवू शकतो. स्नायूंना मजबूत ठेवण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात एक ते 30 मिनिटे वजन-प्रशिक्षण सत्रे लागतात. अप्पर-आणि-लोअर-बॉडी व्यायाम दोन्ही समाविष्ट करा आणि आपल्या एका प्रतिनिधीच्या 60 टक्क्यांपेक्षा जास्त वजनाच्या वजन वाढवा . तसेच 50 वर्षांवरील सामर्थ्य प्रशिक्षण पहा
7 - हायड्रेट केलेले राहा
जसे वय वाढते तसतसा तुम्हाला तहान लागते आणि ती तहान लागलेली नसते. आपल्याला पुरेसे द्रव मिळत आहे काय हे सांगण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपला मूत्र हलका रंग असून गडद किंवा केंद्रित नाही.
8 - उत्कृष्ट चालवा, कठीण नाही
जुन्या धावपटूंना अनुभवाचा फायदा आहे. आपण कुशलतेने प्रशिक्षित तर आपल्याला कठीण किंवा दीर्घ म्हणून प्रशिक्षित करण्याची गरज नाही. आपल्या फायद्यासाठी उपरोक्त टिपा कसे वापरावे हे जाणून घ्या आणि आपण जितके 20 वर्षांचे होते तितके धावणे आनंदित होतील.
9 - आपला टेरीन योग्य रीतीने निवडा
पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा पासून जखम होण्याची शक्यता मर्यादित करण्यासाठी, एक गुळगुळीत आणि क्षमाशील पृष्ठभाग वर प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या बाळाला सांधे आणि स्नायू बाळगाल आणि फॉल्स किंवा मुरलेल्या ankles साठी कोणत्याही संधी मर्यादित कराल.
10 - आपल्या अपेक्षा समायोजित करा
जुन्या धावपटूंना त्यांचे प्रशिक्षण ध्येय बदलणे उपयुक्त ठरते. मायलेज ऐवजी मिनिट ऐवजी आपल्या प्रशिक्षणाचा विचार करा. उदाहरणार्थ, यासारखे दिसण्यासाठी आपले प्रशिक्षण सेट करा:
- दिवस 1 - 20 मिनिटे वजन प्रशिक्षण
- दिवस 2 - 30 मिनिटे सोपे चालवा किंवा विश्रांतीचा दिवस
- 3 दिवस - 45 मिनिटे प्रशिक्षण
- दिवस 4 - 30 मिनिटे वजन प्रशिक्षण
- दिवस 5 - 30 मिनिटे अंतराल व्यायाम
- दिवस 6 - विश्रांती दिवस
- 7/7 दिवस जोग - मंद गतीने
> स्त्रोत:
> व्यायाम आणि मास्टर ऍथलिट - यशस्वी वृध्दत्वाचा आदर्श? हॉकिन्स एट अल वार्धक्याचे शास्त्र पत्रिका 2003; 58: 100 9 -1011
> वृद्ध प्रौढांकरिता व्यायाम आणि शारीरिक क्रियाकलाप, एसीएम पोझिशन स्टँड मेडिसिन आणि विज्ञान आणि खेळ व्यायाम, भाग 30, क्रमांक 6, जून 1 99 8
अधिक