गरुड मेक्रेन रीबॅश व्यायाम आपल्या पाय आपल्याला लवकर मिळविण्यासाठी

ग्रेड I टप्प्याचे मध्यांतर या मूलभूत कार्यक्रमाचा वापर करा

गुडघ्याच्या मागचा स्नायू सर्वात सामान्य क्रीडा दुखापतींपैकी एक आहे. आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संरक्षण करण्यासाठी जखमी केल्यानंतर ताबडतोब करू शकता जाणून घ्या मग आपण आपल्या घोट्याचा पुनर्वसन आणि आपण आवडलेल्या क्रियाकलाप परत मिळविण्यासाठी बरे म्हणून आपण वापरू शकता व्यायाम पहा.

कारणे आणि ग्रेड

घोट्याच्या गुदद्वारांमधे असणारे अस्थिबंधन पाऊल आणि वरचे टोक म्हणून पाय कापलेला किंवा फाटलेला असतो आणि पाय गतिमान, पळवाट किंवा जबरदस्तीने त्याच्या सामान्य श्रेणीपेक्षा वेगाने फिरत असतो.

ऍथ्लेट्समध्ये एक गुडघ्याच्या हालचालीचा सर्वात सामान्य कारण म्हणजे एक उडी किंवा गडी बाद होणारा सुटलेला किंवा मिस लँडिंग होय. घोटय़ाचे मध्यांतर तीव्रतेने वेगळे असतात आणि तीव्रतेच्या प्रमाणात त्यांचे वर्गीकरण केले जाते.

• ग्रेड I: ढिलेपणा न सोडता अंदेशाचा ताण आणि / किंवा लहानसा झीज (शिंतोडे)
• ग्रेड II: अस्थिबंधन आणि काही ढिलेपणाचे अश्रू
• ग्रेड 3: प्रभावित अस्थिबंधनाची संपूर्ण झीज (खूपच सैल)

तत्काळ उपचार

तातडीने मदतीसाठी, तुम्ही आरईसी ची उपचार योजना वापरू शकताः विश्रांती, बर्फ, कम्प्रेशन आणि उंची. एक सामान्य करार आहे की, पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा मोकळा सर्वोत्तम दृष्टीकोन तात्काळ आराम आहे, पुढील काय येतो याबद्दल काही विवादित सल्ला आहे. निश्चित उत्तरे उपलब्ध होईपर्यंत, खालील पध्दत सर्वात जास्त शिफारसीय आहे:

• विश्रांती: तीव्र वेदनासाठी 24 तास किंवा त्यापेक्षा जास्त वजन सहन करण्यास टाळा. आपण crutches वापर करणे आवश्यक असू शकते.
• बर्फ: पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त करण्यासाठी बर्फ (एक पातळ टॉवेल मध्ये wrapped कोरलेली बर्फ, कोरडा बर्फ) लागू करा. हिमोग्लोबित टाळण्यासाठी, एका वेळी 20 मिनिटांपेक्षा जास्त बर्फ राहू नये. सूज नियंत्रित करण्यासाठी पहिल्या 24 तास दर दोन तासांनी 20 मिनिटे बर्फ.

• संक्षिप्तीकरणः सूज आणि सूज थांबविण्यासाठी मदतीसाठी एक लवचिक पट्ट्या (टांगनेपासून सुरूवात करून व वासरे पर्यंत लपेटणे) सह गुदगुदी फिरवा.
• वृद्धी: सूज कमी करण्यासाठी हिप किंवा हृदयाच्या वरून गुडघा वाढवा.
• जर सूज 48 ते 72 तासांत कमी होत नाही, तर संपूर्ण मूल्यांकन करण्यासाठी वैद्यकीय उपचार घ्या.

• जर तुम्ही 48 तासांच्या आत जखमी झालेल्या वेटीवर वजन सहन करू शकत नसाल तर वैद्यकीय उपचार घ्या.

गुदद्वारासंबंधीचा मिक्सर पुनर्वसन

सुरुवातीच्या 24 ते 48 तासांच्या विश्रांतीनंतर आणि हलक्या हाताने, हळुवारपणे आपण हळूहळू काही दिवसांनी वजनासाठी वजन वाढवतो. या टप्प्यात पूर्ण वजन टाळण्यासाठी crutches वापरणे सुरू ठेवा. हळुवारपणे पूर्ण वजन कमी करण्यासाठी प्रगती जेव्हा आपण वजन वाढविणे सुरू करता तेव्हा एक सामान्य टाच फूट वापरण्याचा प्रयत्न करा पुन्हा दुखापत पासून संयुक्त संरक्षण करण्यासाठी घोट्याचे ब्रेस वापरणे सुरू ठेवा

पुनर्वसन व्यायाम करणे लवकर सुरू करा जसे की आपण त्यांना वेदना न देता सहन करू शकता. रेंज ऑफ मोशन (रॉम) चाचण्या उपचारादरम्यानच सुरु करावा. आपल्या सोप्या सह वर्णमाला अक्षरे काढणे हे एक साधे रॉम व्यायाम आहे. इतर वजन-असणार्या व्यायामांमध्ये वर्गाची प्रगती लवकरच नंतर करावी एक किंवा दोन आठवड्यांत उपचारांना प्रतिसाद न देणारी कोणतीही घोट्याच्या दुखापती गंभीर असू शकतात. सखोल मूल्यमापन आणि निदान करण्यासाठी नेहमी वैद्यकांचा सल्ला घ्या.

1. संयुक्त संरेखन मूल्यांकन: घोट्याच्या दुखापतीनंतर, गुदादुखीमुळे किंवा मध्यांतर केल्यामुळे झालेली संरचनात्मक दोष यासाठी घोटाळे संयुक्त मूल्यांकन केले जावे. सामान्यत: मसाजच्या ऊतकांमधील कमजोरी किंवा तूट (टेंड्स, स्नायूंतुल्य, आणि उपास्थि) मध्ये संयुक्त संरेखन आणि चाचणी तपासा.

या भागात कोणतीही कमतरता असल्यास, आपल्या दुखापतीस बहुधा तातडीने टेस्ट करणे, तणाव करणे किंवा, गंभीर हालचालींमध्ये, शस्त्रक्रिया करणे आवश्यक आहे. एखाद्या फ्रॅक्चर किंवा डिबोकेशनचा संशय असल्यास, एमआरआय किंवा एक्स-रे निदान पुष्टी करतील आणि सर्वात योग्य उपचार निश्चित करेल.

2. संयुक्त स्थिरता मूल्यांकन: एकदा संयुक्त संरेखन दुरुस्त केल्यावर, संयुक्त स्थिरता संबोधित केले आहे. गुडघा स्थिरता आणि कार्य पुनर्संचयित करण्यात मदत करण्यासाठी विशिष्ट व्यायाम निर्धारित केले आहेत. हे व्यायाम प्रगतिशील आहेत आणि साधारणपणे खालीलपैकी प्रत्येक क्षेत्रासाठी निर्धारित केले आहेत:

1. मोशनची श्रेणी | लवचिकता व्यायाम
2. बॅलन्स | Propriocept व्यायाम
3. प्रोग्रेसिव्ह स्ट्रेंथ व्यायाम

1. प्रोग्रेसिव्ह सहनशक्ती व्यायाम
2. चपळता | पॅलेमीट्रिक व्यायाम

3. पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा पुनर्बंब व्यायाम : खालील व्यायाम एक ग्रेड I पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा सुधारण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. जर आपल्या मोकळी अधिक तीव्र आहेत, तर आपण आपल्या डॉक्टरांद्वारे आणि भौतिक थेरपिस्टने ठरवलेल्या योजनेचे अनुसरण करावे. आपण आपल्या विशिष्ट शारीरिक दुखापत आणि आपल्या मर्यादांसाठी सर्वोत्तम कार्यक्रम डिझाइन करण्यासाठी नेहमीच आपल्या स्वत: च्या शारीरिक चिकित्सकासह कार्य केले पाहिजे.

लवचिकता व्यायाम

जसे की आपण पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त मध्ये चळवळ सहन करू शकता आणि सूज नियंत्रित आहे, आपण पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त सौम्य stretching आणि गती व्यायाम श्रेणी सुरू करू शकता:

• तौलिया पसरवा
• स्थायी वासरू पसरवा
• स्थायी अकिलिस | सोलिझ स्ट्रेच

मोशन व्यायाम श्रेणी

• टोक मंडळे: आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय या सर्व प्रकारच्या हालचालीतून हलवा (वर आणि खाली, आत आणि बाहेर, आणि मंडळांमध्ये) फक्त पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा हलवा नाही.
• वर्णमालाचे व्यायाम: आपल्या लेग वाढल्याबरोबर, आपल्या पायाची बोटांसह हवेत वर्णमाला लिहायचा प्रयत्न करा.

व्यायाम मजबूत करणे

एकदा आपल्याकडे चांगली श्रेणीची हालचाल झाल्यानंतर, संयुक्त सूज नियंत्रित आहे आणि वेदना व्यवस्थापित आहे, आपण व्यायाम बळकट करणे सुरू करू शकता.

• स्टेप अप: पायरी, टंक आणि लेग यांच्या स्नायूंना कंत्राट करण्यावर लक्ष केंद्रित करताना थोडा पायरीवर सुरुवात करा आणि नियंत्रित रीतीने हळू हळू उभे राहा. वळा व हळू हळू खाली सरकवा. दररोज 20 वेळा अनेक वेळा पुनरावृत्ती.
• तौलिया curls : बसलेला आणि अनवाणी पाय, आपण समोर एक गुळगुळीत पृष्ठभाग वर एक लहान तौलेल ठेवा आपल्या पायाची बोटं सह तौलिया हस्तगत करा जमिनीवर आपली टाच ठेवून टॉवेल चोळायला आपल्या पायाची बोटं टांगून ठेवा. आपण टॉवेल हलवित होईपर्यंत सोडून द्या आणि पुनरावृत्ती करा टॉवेलला तुमच्यापासून दूर ठेवण्यासाठी उलट कारवाई करा.
• Isometric व्यायामः घोट्याच्या हालचाली-अप, खाली, अंतराची आणि बाहेरील बाजूच्या चार दिशांमध्ये अचल वस्तूविरुद्ध हळुवारपणे ढकलून द्या. पाच सेकंद धरा, दहा वेळा पुनरावृत्ती करा, दिवसातून अनेक वेळा.
• टयूबिंग व्यायाम: आपण संपूर्ण मोसमात फिरता तेव्हा सभ्य विरोधक तयार करण्यासाठी लवचिक टयूबिंगचा वापर करा. जखमी पाय च्या चेंडू सुमारे लवचिक बँड ओघ आणि आपण आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा अप हलवा, खाली, आवक आणि बाह्य म्हणून बँड विरोध. हे व्यायाम पाय चार हालचाली समाविष्ट: उलटा, उलटतपासणी, पट्टा flexion, आणि dorsiflexion. प्रत्येक आंदोलनासाठी 15 पुनरावृत्ती तीन संच करा.
• पायाचे बोट Raises: एक पाऊल च्या धार प्रती आपल्या टाच सह उभे आपल्या पायाच्या बोटावर वाढवा, तीन सेकंद दाबून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत आपल्या टाच कमी करा. दिवसातून 20 पुनरावृत्ती अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
• टाच आणि टू वॉकिंग: 30 सेकंदांकरिता आपल्या पायाची बोटं चाला. स्विच करा आणि आपल्या एड़ी वर चालणे 30 सेकंद. 5 ते 10 मिनिटांच्या अंतराने एक मिनिट उभे करून उभ्या आवरणाकडे वळवा. दररोज अनेक वेळा करा.

Propriocept व्यायाम

आपण दुखापत जख्म वर आपल्या वेदनाविना पूर्ण वेदना देण्यास सक्षम झाल्यानंतर, आपण संतुलनात परत मिळविण्यासाठी आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त नियंत्रण मिळविण्यासाठी प्रोप्रोसेप्टिव्ह प्रशिक्षण सुरू करू शकता.

• एक-लेग बॅलन्स: 10 ते 30 सेकंदांकरिता एक पाय वर उभे करण्याचा प्रयत्न करा. आपली डोळे बंद करून असे केल्याने तीव्रता वाढवा.
• एक-लेग स्क्वॅट
• बॅलन्स बॉल बॉल टॉस: विबबल बोर्ड, बॅलन्स बोर्ड किंवा बॉसो बॉलवर संतुलन करताना एका जोडीदारासह लहान (5 पाउंड) औषध चेंडू पकडा आणि टॉस करा.
• अर्ध-स्क्वॅटसह शिल्लक बोर्ड: झोकदार बोर्डावर संतुलन करीत असताना, 10 धीमे, नियंत्रित अर्ध-स्क्वॅट करा.
• शिल्लक मंडळावर पाऊल ठेवा: एक शिल्लक बोर्ड ठेवा (किंवा मऊ उशी किंवा फोम पॅड) आपल्या प्रारंभ बिंदूपेक्षा 6 ते 8 इंच जास्त. 10 वेळा वाढवा.
• शिल्लक मंडळावर पायउतार करा: आपल्या प्रारंभ बिंदूपेक्षा 6 ते 8 इंच कमी असलेला शिल्लक बोर्ड (किंवा मऊ उशी किंवा फोम पॅड) ठेवा. 10 पट कमी करा
• एक-लेग स्क्वॅट आणि रीच

चपळ व्यायाम

• बाजूचा पायरी वर आणि खाली: एका चरणभराच्या बेंचवर कडेकडे जा आणि मग कडेकडेने खाली जा.
• Plyometric व्यायाम :
  • सिंगल लेग हॉप्स: हॉप अग्रेषित करा आणि लँडिंगवरील "स्टिकिंग" वर लक्ष केंद्रित करा.
  • सिंगल लेग स्पॉट जंप्सः फ्लॉवरवर स्पॉट स्पॉट करा.
  • रिऍक्टिव स्पॉट जंप्सः फ्लॅटवर मोजणीच्या टेपचे स्थान ठेवा आणि एक भागीदार म्हणून एक नंबर कॉल करा, त्या नंबरवर जा.
• स्पोर्ट्स-स्पेशल स्किल्स अँड ड्रल्स: स्पोर्ट्स-स्पेशल ड्रिलस् जोपर्यंत खेळ मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार परतावा दिला जातो त्यानुसार जोडू शकता.

_{स्त्रोत:}

> अँडरसन एमके, बरनम एम . ऍथलेटिक प्रशिक्षण फाउंडेशन: प्रतिबंध, आकलन आणि व्यवस्थापन . फिलाडेल्फिया: व्हॉल्टर क्लुवेअर हेल्थ; 2017

> मनगटी गुंडागती अमेरिकन अकॅडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन.

> टेममस्ट्रॉस जेडी तीव्र पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा स्खलन वर अद्यतनित. अमेरिकन कौटुंबिक फिजीशियन 2012 जून 15; 86 (120: 1170-6