3 मांडी स्नायूंना सोडविणे हलवते
एथलीट्सची सर्वात सामान्य गुडघा जखमांमधे अडऑस्टर क्रूसीएट लिगमेंट (एसीएल) चे अश्रू किंवा मोहर असतात. हे लहान पण शक्तिशाली अस्थिबंधन मागे व पुढे वाकवून गुडघे वाकणे मागे घेण्याकरतो. हे टिबिअला टाळण्यास मदत करते, मांडीच्या वरच्या बाजूला खाली येण्याआधी घडीच्या तळाशी असलेल्या दोन खालच्या हाडांची मोठी संख्या-जांघ हाडच्या खाली.
ACL ने घट्टपणा हालचाली दरम्यान गुडघा स्थिर ठेवते.
फुटबॉल, सॉकर आणि बास्केटबॉलसारख्या उच्च-मागणी खेळांमधील एथलीट्सना एसीएल फाडण्याचा धोका असतो. द अमेरिकन ऑर्थोपेडिक स्पोर्ट सोसायटी (एओओएसएस) म्हणतात की एसीएल इजा कधीतरी घडते जेव्हा एखादा खेळाडू दिशा बदलतो, मंद करतो किंवा अचानक थांबतो; उडी मारल्याने खराब पाऊस झाला; किंवा जेव्हा गुडघा थेट हिट-फुटबॉलच्या वेळी खेळतो, उदाहरणार्थ.
गुडघाच्या भोवताली आणि बाजूने असलेले स्नायू गुडघा आणि त्याच्या वैयक्तिक संरचनेचे संरक्षण करण्यासाठी एकमेव सर्वोत्तम मार्ग आहे, जसे की एसीएल, इजापासून. या तीन हालचाली त्यांना कार्य करण्यासाठी टाकण्यापूर्वी त्या स्नायूंना गरम करण्यासाठी डिझाइन करण्यात आली आहेत. वॉशिंग अप हे प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा महत्वपूर्ण भाग आहे.
नियमानुसार सॉकर मैदानावर केले जाण्यासाठी डिझाइन केले आहे पण आपण फिटनेस शंकू किंवा इतर कुठल्याही प्रकारचे मार्कर वापरून सुधारू शकता: बहुतेक व्यावसायिक सॉकर मैदाने 100 यार्ड आणि 150 यार्ड लांब आणि 50 यार्ड ते 100 यार्डच्या दरम्यान आहेत, परंतु मोकळ्या मनाने अशा भौमितिक क्षमतेबद्दल किंवा एखाद्याच्या किंवा ज्या गटात आपण आघाडीवर आहात अशा कोणत्याही गटासाठी हे परिमाण समायोजित करा.
बिंदू त्यांना खूप आव्हान न करता स्नायू अप उबदार आहे, त्यामुळे आपली प्रवृत्ती आपले मार्गदर्शक असू द्या
लाइन-टू-लाइन जोडू
थोडा धीमा, सौम्य, आरामदायी वेगाने अर्ध्या मिनिटासाठी जोग, किंचित अंतराने पुढे. चांगली धावण्याच्या तंत्राचा वापर करुन लक्ष द्या, विशेषत: आपल्या नितंब, गुडघे, आणि गुदद्वारांच्या संरेखनाप्रमाणे: आपल्या गुडघेला आतील बाजूने झुकण्यापासून आणि दोन्ही बाजूंना फोडण्यापासून आपले पाय रोखण्यासाठी कार्य करा.
शटल रन
या अभ्यासाचा हेतू आहे आपल्या आतील आणि बाह्य जांभळाचे स्नायू ( quads ) आणि आपले नितंब घालणे एक बाजू लाभ म्हणून, यामुळे वेग वाढण्यास मदत होईल.
मैदानाच्या एका टोकापासून, आपल्या गुडघ्यांत थोडा वाकून एका ऍथलेटिक खेळीपासून सुरुवात करा. आपल्या उजव्या पायासह अग्रभागी, आपल्या डाव्या पायाला ढकलून बाजूला गेल्यावर आपण अर्ध्या मैदानात पोहोचत नाही तोपर्यंत या प्रकारे सतत हलवा. या टप्प्यावर आपले लीड फॅन्स स्विच करा. जेव्हा आपण आपल्या पाठीच्या पायाने गाडीतून बाहेर पडाल तेव्हा आपल्या हिप, गुडघा आणि घोट्याला सरळ रेषेत असावा याची खात्री करा. 30 सेकंद ते एक मिनिट न थांबता जात रहा.
मागास चालू आहे
येथे आपण आपल्या हिप विस्तारकांना (आपल्या मांडींच्या पुढच्या बाजूला) आणि आपल्या हॅमस्ट्रिंग्स -आपल्या पायांच्या पाठीमागे स्नायू फायर करणे सुरू करू.
हा मुद्दा स्वतःच सरळ आहे: किनारपट्टीपासून किनारपट्टीपर्यंत मागे पळवावा. युक्ती ही तंत्रात आहे: आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर ठेवा आणि आपल्या गुडघा-इतर शब्दात लॉक न करण्याची काळजी घ्या, नेहमीच संयुक्त मध्ये थोडासा थोडासा ठेवा. एक ते दीड मिनिटांच्या दरम्यानच्या अंतराने प्रवास करा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन ऑर्थोपेडिक स्पोर्ट्स सोसायटी "पूर्व क्रूझियॅट लिगमेंट (एसीएल) दुखापत." मार्च 2014