आपल्या वजन प्रशिक्षण प्रगतीचा मागोवा घेण्यास पुनरावृत्ती कमाल मदत करू शकता
एक पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त (आरएम) म्हणजे आपण वापरलेल्या व्यायामाच्या संख्येत जास्तीतजास्त वजन उचलू शकता. आपण आपल्या वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करता तेव्हा हे आपल्या वर्तमान शक्ती पातळीचा एक चांगला उपाय आहे. उदाहरणार्थ, एक 10RM वजनातील सर्वात जास्त वजन असेल जे आपण 10 सलग व्यायाम पुनरावृत्तीसाठी उचलू शकता.
एक-पुनरावृत्ती कमाल किंवा 1 आरएम
पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त वेळा 1RM किंवा एक-पुनरावृत्ती अधिकतम म्हणून व्यक्त केले जाते.
हे सर्वात जड वजन दर्शवितो ज्यामुळे आपण एकाच पुनरावृत्तीमध्ये जास्तीत जास्त प्रयत्न करू शकता. 1RM कोणत्याही विशिष्ट व्यायामासाठी आपले वैयक्तिक वेटलिफ्टिंग रेकॉर्ड आहे हे एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा असू शकते, deadlift , किंवा कोणत्याही इतर वजन उचल व्यायाम.
1RM मोजमाप सुधारण्याचे चिन्हांकित करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण एक मानक आहे. आपले 1 आरएम स्थापन करुन त्यावर लक्ष ठेवून, आपण आपली प्रगती पाहण्यास सक्षम आहात. हे एक अचूक माप आहे, त्यामुळे ते आपला कार्यक्रम किती प्रभावी आहे हे आपल्याला तपासण्यास मदत करू शकेल. तसेच, आपल्याला सुधारणांमध्ये स्पष्टपणे पाहण्याचा एक मार्ग आहे तेव्हा आपल्याला सकारात्मक अंमलबजावणी आणि सिद्धीची भावना मिळते
आपल्या 1RM ची सुरक्षितपणे कशी चाचणी करावी?
1RM एक अतिशय उपयुक्त साधन आहे, त्याच्याकडे मर्यादा आहेत. आपल्या 1 आरएमची मोजमाप फक्त एका रिपोर्टरची सर्वात मोठी वजन पकडण्याची बाब नाही. परिभाषा द्वारे, आपण या स्नायूला त्याच्या जास्तीत जास्त भर देण्यावर आणि स्वत: ला जोखीम जोखीने ठेवल्यास आपण योग्यरित्या तसे न केल्यास
आपण ते व्यवस्थित करण्यासाठी तयार करणे आवश्यक आहे.
आपल्या 1 आरएम मोजण्यापूर्वी, आपण स्नायू तयार होण्यासाठी व्यायाम करण्याच्या काही उबदार सेट करावे. एक warmed अप स्नायू जखमी होण्याची कमी शक्यता आहे सराव वेळ-घेणारा वाटू शकते, परंतु हे आवश्यक आहे.
तसेच, 1 आरएम चाचणी पूर्ण करण्यापूर्वी चोवीस तास विश्रांती घेण्याची परवानगी द्या.
जर आपल्याला त्या स्नायू समूहाची सकाळची कसरत करावी लागली तर ही परीक्षा दुपारपर्यंत करू नका.
शेवटी: नेहमी एक स्पॉन्टर वापरा योग्य सराव सह जरी, इजा च्या धोका उच्च कारण आपण संभाव्य वापरत आहात वजन खूप आहे. जखम टाळण्यासाठी मदत करणारा एक गुप्तचर आवश्यक आहे.
नियामक चाचणी पद्धती देखील आहेत जे अंदाजे 1RM पर्यंत वापरल्या जाऊ शकतात. हे वापरण्यासाठी सुरक्षित पद्धती असू शकतात परंतु तंतोतंत नसतील.
व्यायाम सूचनांमध्ये पुनरावृत्ती कमाल
कव्हरेज सूचनांमध्ये वापरल्या जाणा-या पुनरावृत्ती तुम्हाला दिसेल. उदाहरणार्थ, "6 आरएम लिफ्ट्सच्या तीन संच" म्हणजे प्रत्येक व्यायाम वजनाने वापरणे म्हणजे आपण फक्त सहा वेळा चांगला फॉर्म उचलू शकता. आपण सर्व व्यायाम करू आणि त्यानंतर क्रम आणखी दोन वेळा करा (तीन सेट्स एकूण).
1RM च्या टक्केवारीवर आधारित वजनासाठी सूचना पहाणे देखील सामान्य आहे, जसे की, "आपल्या 1RM च्या 75 टक्के दराने सहा रेपो." आपल्या 1RM 20 पाउंड असल्यास, आपण 15 पाउंड वापरेल.
परिभाषित वजन ऐवजी पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त प्रमाणीकरण वापरून, विविध क्षमतेच्या लोकांना प्रशिक्षण देण्यासाठी सूचना योग्य ठरू शकतात. एक व्यक्ती 10-पाउंड वजनाचा वापर करेल तर दुसरा 30-पाउंड वजन वापरेल. इ. ते प्रत्येकाला प्रशिक्षण प्रभावापासून फायदा मिळेल ज्यायोगे व्यायाम क्रम तयार करण्यास तयार केले जाईल.
तसेच, आपण आपली शक्ती सुधारत असताना, आपण समान सूचना वापरणे सुरू ठेवू शकता परंतु जास्त वजन वापरु शकता.