एक लोखंडी पिशवी सह या उचल व्यायाम कसे जाणून घ्या
ओव्हरहेड प्रेस हा स्टॅंडर्ड वेट अॅप्टींग व्यायाम आहे ज्यामध्ये डंबल्स किंवा लोखंडी रंगाचा वापर करून बसलेले आणि स्थायी पोझिशन्स दोन्ही स्वरूपात बर्याच फरक आहेत. येथे वर्णित स्थायी बारबार प्रेस देखील सैन्य दाबा म्हणून ओळखले जाते आणि वजन प्रशिक्षण routines एक मुख्य आहे. हे एक आश्चर्यकारक आव्हानात्मक आहे- हे आपण प्रगती करत असतांना खूप वजन जोडणार नाही-परंतु खांदा आणि आर्म स्नायू बांधणे चांगले आहे
1 - स्टँडिंग ओव्हरहेड प्रेससाठी बॉडीज चे स्थान
सर्व व्यायामांकरता, खूप जास्त उचलू नका, सुरूवात करू नका, आणि वेदना झाल्यास थांबू नका. श्वास घेणे आठवत नाही; प्रयत्न वर श्वास सोडणे
स्नायूंचे कार्य
प्रामुख्याने खांदा स्नायू आणि तंबाखू या कार्यपद्धतीत काम करतात, परंतु इतर स्नायू जसे की गर्भाच्या पाठीमागील कर्करोगाचे आणि परतले गेले आहेत, वरील बाहेरील बाजूच्या बाहुल्या, आणि छातीचीही भरती केली जाते.
शरीर स्थिती निर्धारण
- खांदाच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद हात असलेल्या पदांवर लोखंडी जाळी उचलून घ्या. हात बोलणे आवश्यक (पाम बाहेर तोंड असलेला)
- वजन सामान्यतः आपण काय होऊ शकते त्यापेक्षा कमी असावे. जोपर्यंत आपण तयार होत नाही तोपर्यंत व्यायाम करताना वजन वाढवू नका. परिणाम आणि सुरक्षेसाठी योग्य फॉर्म अबाधित ठेवणे आवश्यक आहे.
- सुरुवातीच्या स्थितीसाठी लोखंडाच्या वरच्या छातीवर धरा.
- "स्वच्छ" पकड सह वजनाचे वजन वाढवा ज्यात कलाई समर्थन प्रदान करण्यासाठी कोंबड्या पिठल्या आणि खांदाच्या रूंदीपेक्षा थोडासा रुंद पदांवर हात ठेवावा.
- पाऊल खांदा-रुंदी बद्दल असावी.
2 - ओव्हरहेड प्रेस: बॉडी मूव्हमेंट आणि चेक पॉइंट्स
चळवळ
- ओटीपोटात स्नायू (आपण उंचा आणण्यासाठी आणि त्यांना पुरवणी कसरत देण्यासाठी कमी म्हणून आपल्या ऍब्सचा वापर करू शकता) टाळा.
- संपूर्ण हाताने विस्ताराने बार ओवरहेड लिफ्ट करा. लॉक आऊट कोबोबमध्ये विस्फोट करू नये याची खात्री करुन घ्या कारण यामुळे आपल्याला दुखापत होऊ शकते.
- छातीवर बार परत आणि व्यायाम पुन्हा करा.
श्वास घेण्यास विसरू नका. श्वास घेताना आपण बार कमी करता आणि पुढच्या लिफ्टच्या पुनरावृत्तीची तयारी करा.
पॉइंट्स तपासा
- डोके स्थिर ठेवा आणि गर्भाचा स्नायूंना कडक करण्याचा प्रयत्न करा कारण आपण उचला.
- आपण लिफ्टच्या शीर्षस्थानी आपले कोपरे लॉक करू शकता, परंतु अचानक त्यांना ताण लावू नये म्हणून अधिक काळजी घ्या.
- अलीकडे किंवा भूतकाळात आपण कोपरा किंवा खांदास दुखापत झाल्यास सावधगिरी बाळगा. चांगल्या स्वरूपावर लक्ष केंद्रित करा, आपल्याला वेदना जाणवल्यास थांबवा आणि सुरुवातीला हलके निवडा.
ओव्हरहेड प्रेस विविधता
वर नमूद केल्याप्रमाणे, डंबल किंवा लोखंडी दंडांचा वापर करून ओव्हरहेड प्रेसचे देखील वेगवेगळे बदल होतात. जर आपल्याला कमी वेदना किंवा समस्यांमुळे त्रास होत असेल तर बसलेल्या फरक तुमच्यासाठी एक चांगला पर्याय असू शकतो.
या व्यायामाच्या मागे-या-मृगसंख्येचा अवलंब करण्याची शिफारस केलेली नाही. जेव्हा बार मानेच्या मागे असतो तेव्हा चक्राकार कफ वर ताण ठेवते.