शिल्लक प्रशिक्षण फक्त आपल्या आजी आजोबा साठी नाही! ऍथलीट्सनी शोध घेतला आहे की विशिष्ट शिल्लक प्रशिक्षण व्यायामाने त्यांना अधिक स्फोटक आणि शक्तिशाली बनविले आहे. सीनियरला असे आढळून आले आहे की ते फॉल्सपासून जखम टाळण्यास आणि त्यांचे स्वातंत्र्य टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. आणि सर्वत्र फिटनेस प्रेमींनी शोधून काढले आहे की शिल्लक प्रशिक्षण त्यांच्या कसरत क्रियाकलापांसोबत तसेच त्यांच्या दैनंदिन जीवनात सुधारण्यास मदत करते. खरेतर, फक्त आपल्या आयुष्यात कार्यक्षमतेने फिरवा तर त्यास आवश्यक असणारा परिमाण आणि चांगले संतुलन असणे आवश्यक आहे. प्रत्येकासाठी महत्त्वपूर्ण आहे आणि आज आपल्या शिल्लक सुधारित करणार्या काही व्यायामांचा प्रयत्न करा.
बॅलन्स दोन प्रकारची विभागला आहे: स्थिर आणि गतिमान. स्थिर शिल्लक म्हणजे शरीराचे केंद्रस्थानाचा आधार त्याच्या समर्थनार्थात टिकवून ठेवण्याची क्षमता. पवित्रा नियंत्रण राखताना डायनॅमिक म्हणजे शरीराचे आधार आधार बाहेर हलविण्याची क्षमता आहे. दोन्ही महत्वाचे आहेत, आणि दोन्ही व्यायाम संतुलन वर लक्ष केंद्रित केले जाऊ शकते. येथे प्रारंभ करण्यासाठी काही आहेत
प्रत्येकासाठी शिल्लक प्रशिक्षण
ऍथलिटसाठी:
प्रथिओपॅथीप्टिव्ह ट्रेनिंगचा उपयोग एथलीट्ससोबत नेहमीच केला जातो. सरळ ठेवा, proprioception संयुक्त पोझिशन एक अर्थ आहे. शिल्लक व्यायाम सराव करून, ऍथलीट नियंत्रण आणि त्याच्या किंवा तिच्या संधींची जागरूकता भावना मिळते आणि ते शरीर गती असताना कार्य कसे. एंकलचा विचार करा सर्व वाकणे, फिरविणे, थांबवणे आणि सुरू झाल्यामुळे ऍथलीट्समध्ये घोटय्या जखम करणे सामान्य आहे. ऍथलीटने विशिष्ट पृष्ठांवर योग्य रीतीने प्रतिक्रीया घेण्यासाठी चेतासंस्थेला न्युरोम्युक्युलर यंत्रणेला प्रशिक्षित केले नसल्यास, सर्वात मजबूत गड्याची दुखापत होऊ शकते. शिल्लक प्रशिक्षण देखील ऍथलीटला अधिक शक्ती आणि शक्ती देते कारण ते त्यांच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्राचा अधिक कार्यक्षमतेने उपयोग करण्यास शिकतात. एक मजबूत आणि जोडलेला कोर आपल्याला उंच उडी मारण्यास, पुढे फेकणे आणि जलद चालविण्यास मदत करते.
वरिष्ठांसाठी:
जेव्हा एखादा मुलगा पडतो तेव्हा त्याला किंवा तिला परत चालू लागते आणि हलवून ठेवतो. पण जेव्हा एक वयस्कर प्रौढांचा परिणाम येतो तेव्हा तीव्र आणि अगदी प्राणघातक असू शकते. दरवर्षी, हजारो जुन्या अमेरिकन फॉल्स आणि तुटलेली हिप्समुळे मरतात कमीतकमी अनेकांना पडणे झाल्यामुळे अनेकांना स्वातंत्र्य कमी होईल. अॅथलीट आपल्या शरीराला प्रशिक्षित करू शकतात त्याचप्रमाणे, वरिष्ठ व्यायाम कार्यक्रमांचा वापर करू शकतात आणि त्यातून कमी होण्यास आणि थांबायला प्रतिबंध करण्यासाठी यावर लक्ष केंद्रित केले जाऊ शकते. हार्वर्ड हेल्थने असे नोंदवले आहे की व्यायाम कार्यक्रम कमी होतात ज्यामुळे 37 टक्के नुकसान होते, गंभीर दुखापत झाली आहे 43 टक्के आणि तुटलेली हाडे 61 टक्के.
सरासरी व्यक्तीसाठी:
हे स्पष्ट करा: शिल्लक प्रशिक्षण प्रत्येकासाठी आहे फायद्यांची यादी लांब आहे, परंतु हे फक्त काही आहेत:
- स्थिरीकरण साठी कोर वापरण्यासाठी आपल्या शरीरात शिकवते
- स्नायूंशी बोलण्यासाठी मेंदू मिळवून न्युरोमस्कुलर समन्वय सुधारते
- अधिक कॅलरी बर्न कोणत्याही व्यायामासाठी शिल्लक जोडल्याने शरीर कठोरपणे कार्य करते.
- शरीरातील स्नायु संतुलन तयार करते
हे सर्व लक्षात घेऊन, आपण आज आपल्या आयुष्यात साध्या शिल्लक प्रशिक्षण अंतर्भूत करू शकता. घरी असे करण्याचे काही मार्ग समाविष्ट आहेत:
- आपण आपल्या दात ब्रश करतांना एका फांट्यावर उभे रहातो. अर्ध्या पल्ल्याच्या माध्यमातून पाय बदला
- आपण आपल्या किज किंवा पाकीट ड्रॉप केल्यास, आपण मागे एकापाठ एक पाऊल वर इतर चेंडू उचलून वर उचलू प्रती पोहोचण्यासाठी Abs तंग ठेवा!
- कामावर, शाळेत किंवा टीव्ही पाहताना स्थिरता चेंडूवर बसा.
शिल्लक प्रशिक्षणासाठी उत्तम व्यायामाच्या दृष्टीने, बोसू ("दोन्ही बाजू वर") एक बॉस ("दोन्ही बाजू वर") आहे. एक बोसो मुळात फ्लॅट प्लॅटफॉर्मसह दीड बॉल आहे. हे नाव खरं आहे की आपण व्यायाम करू शकता बॉल किंवा चपटे दोन्ही बाजुला.एक बोसो अस्थिर पृष्ठफळ पुरविते ज्यामध्ये स्क्वेट, फुफ्फुस, जंप, प्लँक आणि शेकडो अन्य व्यायाम सराव करतात. आकारासाठी या व्यायामांचा वापर करा आणि, जर आपल्याकडे प्रवेश नाही बासू, आपण सहजपणे अर्ध्यावर एक चटई गुंडाळून आणि त्यावर उभे राहून किंवा टॉवेल लावून सुधारित करू शकता.कोणत्याही प्रकारचे अस्थिरतेचे क्षेत्र पुरेसे आहे.आणि जर तुमची शिल्लक झुंज होत असेल तर अतिरिक्त उपकरणे वापरू नका. मजला
स्थायी वृक्ष प्रस्तुत
हे भांडण मजला, एक दुमडलेला चटई किंवा बॉसो हे आपले गुडघ्यापर्यंत मजबूत करेल, तुमची शिल्लक वाढवेल आणि तुमच्या कोरला व्यस्त करेल.
- पायांनी एकत्र उभे रहा, उंच उंच आणि हात लांब पसरलेले आपण बोसो असाल तर एकतर बॉल बाजू किंवा फ्लॅटची बाजू ही एक चांगली आव्हान असेल. त्यांना दोन्ही वापरून पहा.
- आपल्या डाव्या पायाला आपल्या वासराच्या बाजूकडे हळूहळू उचला आणि उजव्या पायातील शिल्लक ठेवा.
- झाडाची शाखा बनविण्यासाठी हळूहळू हात वर करा. 30 सेकंद धरून ठेवा आणि पाय हलवा.
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
डम्बबेल्ससह किंवा न करता, हे फक्त आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूथला मजबूत ठेवते परंतु हे आपल्या संतुलनास आव्हान करते आणि आपल्याला आपल्या ऍबमध्ये कडकपणे खेचण्यासाठी ताक देते!
- बोसूच्या बॉल बाजूवर किंवा मजला वर (जसे चित्रात लावलेला आहे) पाय वर उभे करा म्हणजे आपले उजवे पाय वर आपले बहुतेक भाग घालणे
- आपण समोर मजला वर एक फोकल पॉईंट येथे सावकाश आणि आपण मजला दिशेने हात पोहोचू करताना हळूहळू आपल्या सरळ, लांब मणक्याचे कमी करा.
- आपले परत मजला समांतर असताना थांबवा. आपला उजवा गुडघा सॉफ्ट ठेवा
- हॅमस्ट्रिंग, ग्लुट्स् आणि ऍब्स पिळून घ्या कारण आपण हळू हळू बॅकअप घेतो आणि पार्शल मजल्यावर परत येतो. बाजू स्विच करा 8 प्रत्येक बाजूला प्रयत्न करा.
डेड बग
आजूबाजूला हा उत्तम व्यायाम आहे. हे आडवा ओटीपोटासला आव्हान देईल आणि आपल्या कोरला शिकवण्यासाठी इतर कोणत्याही हालचालपेक्षा अधिक चांगले स्थिर होईल!
- बोसूच्या बुलसीए सेंटरच्या समोरच बसून, मजल्यावरील पाय रुंद आणि स्थिर ठेवा.
- बुलस्येच्या समोर कमी किंवा थोडासा खाली असलेल्या बोसोवर घालवण्यापर्यंत हळूहळू कमी करा आपण एका क्षणात हे समायोजित कराल.
- अतिशय घट्टपणे ओब्मेमॉन खेचून आणि बाहेरील हाताने पोहोचवा.
- हळूहळू एका बाजूला एक पाऊल उचलून ठेवा, मग ते तुमचे हात आणि पाय "मृत बग" सारखाच दिसतात. जर तुम्ही काही सेकंदातही पकडू शकत नसाल तर तुमच्या शरीरास काही इंच परत ढकलतील जेणेकरून तुमचे कमी परत आणि glos Bosu वर आहेत
Bosu वर स्क्वॅटस
आपल्या मूलभूत स्क्वॅटमध्ये Bosu च्या अस्थिर पृष्ठाचा समावेश केल्याने आपल्या शरीराला योग्य वेळी "पकड" सर्व योग्य स्नायूंचा प्रशिक्षण मिळेल.
- हसूच्या बाजूला हळू हळू बाजूला ठेवून बोसोच्या बाजूकडे उभा राहा.
- ओढ्यामध्ये डूबण्यासाठी वजन असलेल्या स्क्वॅट स्थितीवर परत बसवा
- आपल्या दाबा परत उभे राहून उभे राहून चपळपणे निचरा करा. 8-10 reps वापरून पहा
उलटे lunges संतुलित
फुफ्फुस हे नैसर्गिकरित्या शिल्लक आहेत कारण आपण एका वेळी एक पाय वर संपत आहात. एक Bosu किंवा दुमडलेला चटई वर उभे त्यांना एक आव्हान आणखी अधिक करीन.
- पाय एकजूट जवळ असलेल्या बोसोच्या बॉलच्या बाजुला उभे रहा.
- उजव्या गुडघे टेकून, दोन्ही गुडघे वाकलेला आहेत होईपर्यंत आपण मजला वर डाव्या पाय हळूहळू ताणून.
- आपण बाऊच्या पायथ्यापासून बाओच्या शीर्षस्थानी परत येता तेव्हा आपले उजवे पाय सरळ वरून दाबा. पाय स्विच करा प्रत्येक लेगसाठी 8-10 साठी प्रयत्न करा