जलतरणपटू ते कोरडी जमीन म्हणून ओळखतात. आपण जे व्यायाम केले ते पाण्याबाहेर जे तुमच्या पूल मध्ये काम करतात. सर्व गंभीर जलतरणपटू त्यांच्या प्रशिक्षण मध्ये वजन-असणारा व्यायाम समाकलित करतात. यात धावणे, वजन उचलणे आणि आपण आपल्यासाठी काय चांगले आहे हे माहित असल्यास योग. ताकद आणि लवचिकता तयार करण्यासाठी जलतरणपटूंसाठी योग उत्तम मार्ग प्रदान करतो.
जे लोक स्पर्धात्मकपणे पोहचेतात किंवा कडकपणे प्रशिक्षित करतात ते लोक खांता, हैमस्ट्रिंग आणि हिप फ्लेक्समध्ये खूपच घट्ट असतात. त्यांचे बाह्य शरीर त्यांच्या मागील शरीराच्या तुलनेत (बॅकस्ट्रोक विशेषज्ञ अपवाद आहे) तुलनेत तुलनेत अधिक विकसित आहेत, जे त्यांना पुढे जाण्यासाठी पुढे म्हणू शकतात, त्यामुळे सौम्य बॅकबेंड, पट्टिका आणि कोर मजबूत बनविणारे पोझेस देखील उपयुक्त आहेत. अखेरीस, टणक आणि पाय मध्ये हालचाल वाढीचा श्रेणी नेहमी आपल्या किक सुधारण्यासाठी एक वरदान आहे. नियमीत केल्याप्रमाणे, योगामुळे जलतरणपटूंना पूलमध्ये त्यांच्या कार्यक्षमतेला चालना मिळू शकते आणि त्यांना इजा झाल्याचे धोके कमी होतात.
1 - कॅट-गाय स्ट्रेच (चक्रवर्धन)
मांजर-गाय आपल्या मणक्याचे उबदार आणि पुढे आणि मागे शरीरे एकत्रित करण्यात मदत करते. ते श्वासोळ्याच्या मैफिलीच्या हालचालींची कल्पना देखील देतात. एक कंटाळवाणा रडण्यासह गायीचे स्थान आपल्या इनहेलेशनवर केले जाते आणि गोलाकार मणक्यासह मांजरीचे स्थान आपल्या उष्मांमधे केले जाते.
गॉल्ड बॅक पझलमुळे जलतरणपटूंना अधिक सोयीस्कर वाटेल, त्यामुळे येथे भर घालू नका व धनुषित रीसोटाला थोडी झीज देऊ नका. आपल्या पायांवर विशेष लक्ष द्या, गायींमधे पायाच्या बोटांवर कर्लिंग करा आणि त्यांना आपल्या पाऊलांवर गतिशीलतेवर काम करायला लावा. या मार्गाच्या पाच ते दहा फेऱ्या करा.
2 - खांदाचा ताण
आपल्या चौकोनी अवस्थेपासून, आपले उजवे हात सरळ छप्परापर्यंत उचलण्यासाठी श्वास घ्या. श्वासोच्छ्वास वर, त्या हाताने रीलिझ करा आणि आपल्या डाव्या बेंपच्या खाली धागा टाका, मजला वर आपला उजवा खांदा आणि उजवा गाल आणा.
आपल्या डाव्या हाताने काय करावे यासाठी बरेच पर्याय आहेत. आपल्याला प्रत्यक्षात तसे काहीही करण्याची गरज नाही. नम्रता हा ते सोडून कुठे आहे आणि फक्त आपल्या कोपरला वाकवून. दुसरी आवृत्ती म्हणजे आपल्या हाताला सरळ करणे, मजला वर आपल्या बोटांना तंबू आणि आपल्या चटई समोर दिशेने आपला हात पोहोचण्याचा
आपण ताणून अधिक तीव्र करू इच्छित असल्यास, आपण कमाल मर्यादा पर्यंत डाव्या हाताने लिफ्ट शकता आणखी पुढे जाण्यासाठी, आपल्या पाठीमागे डाव्या हाताला ड्रॉप करा. ही आवृत्ती येथे दर्शविली आहे, परंतु आपण हे खरोखर चांगले ताण मिळविण्यासाठी आतापर्यंत घेणे आवश्यक नाही
या वळणार्या स्थितीत श्वास घेणे आव्हानात्मक असू शकते परंतु आपल्या नाकाने पाच खोल श्वास घेणे आणि उच्छ्वास घेणे आपल्यासाठी कष्ट करा. मग सर्व-चारकडे परत या आणि दुसऱ्या बाजूला असेच करा.
3 - हात आणि गुडघे शिल्लक
सर्व-चारकडे परत आपले डावा पाय आपल्या चटईच्या मागापर्यंत वाढवा, आपल्या हिपच्या अनुसार आपल्या टाच ठेवत मग आपल्या उजव्या हाताने पुढे जा आणि मनगट आपल्या खांद्याच्या ओळीत ठेवा. तुमची नजर तटस्थ स्थितीत ठेवण्यासाठी जमिनीवर असावी. कोलाहलपासून आपल्या मागे ठेवण्यासाठी मणक्यात आपल्या पोटाला मजबूत करा शरीर जागरूकता सुधारण्यासाठी सर्वकाही चांगले ठेवणे योग्य आहे.
जर तुम्हाला आपले हात आणि गुडघे पुढे जायचे असेल, तर आपल्या श्वासोच्छवासाच्या गुंफेत आपल्या मागे व आपल्या डाव्या गुडघा आणि उजव्या कपाळावर आणून आपल्या पोटापर्यंत पोचतील. त्यांना पुन्हा वाढविण्यासाठी श्वास घ्या. कोर शक्ती तयार करण्यासाठी पाच वेळा या गतीची पुनरावृत्ती करा. नंतर डाव्या गुडघा आणि उजव्या हात आपल्या चटईला कमी करा. दुसरी बाजू वर हलवा समान क्रम करत करण्यापूर्वी अनेक श्वास घ्या.
4 - डाऊन फेसिंग डॉग (अडो मुख्वा जीवन)
सर्व चौथ्यांकडे परत या, नंतर आपल्या पायाची बोटं खाली वाकवा आणि आपले पाय खाली सरकवा खाली कळायला लावा. हे ठरू हे संपूर्ण शरीरासाठी एक अद्भुत ताण आहे, विशेषत: हॅमस्ट्रिंग, वासरे, कंधे आणि परत स्नायू. जर ते चांगले वाटले, तर आपल्या पायाला एकी गुडघा झुकवा आणि मगच जमिनीवर दिशेने विपरीत टाच काढा.
5 - उच्च कोंबडा
इनहेलेशनवर, आपल्या उजवा हात पुढे पुढे आपल्या उजवा पाय पुढे कमाल मर्यादेच्या दिशेने आपले हात उंच करा आणि उच्च कप्प्यात येणे आपले उजवे मांडी जितके शक्य असेल तितके मजला समांतर असावी. डावा पाय सरळ आहे आणि टाच फुटणे आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना स्पर्श करणे.
आपल्या खांद्यावर लक्ष द्या आपल्या पाठीवर आपल्या खांद्यावर ब्लेड ठेवा आणि आपल्या कप्प्यांमधून आपल्या कानाला हलवलेल्या खांद्यामध्ये खांद्याला चिकटवा.
6 - विनम्र योद्धा
आपले हात आपल्या पाठीमागे सोडा आणि आपल्या बोटांनी एकत्र करा. आपल्या पाठीवर आपले खांदे ब्लेड एकत्र काढा आणि आपली छाती उधळून लावा. आपल्या पाठीच्या एउलला मजल्यापर्यंत आपल्या पायाच्या अंगठ्यापर्यंत खाली ड्रॉप करा जेणेकरून आपले पाय 45 अंशांच्या कोनाजवळ असेल. एक उच्छ्वास वर, अग्रेसर पट्टा, आपल्या समोर पाऊल वर आत आपले डोके वर मजला वर मुकुट आणत (कदाचित ते मजल्यापर्यंत पोहोचू शकणार नाही आणि ते ठीक आहे.) आपल्या चटईच्या पुढच्या बाजूला आपले नितंब स्क्वेअर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे मोहात नसले तरी, आपल्या धड्याचे अधिक जागा घेण्यासाठी आपल्या बटला चिकटवा नका. तथापि, अधिक स्थिरतेसाठी आपल्या चटईच्या बाजूच्या किनार्यावर आपले पाय वेगळे करणे चांगले आहे या खांद्यावर, कूल्हे आणि hamstrings ठरू, पुढे समतोल कोर गुंतलेला.
फॉरवर्ड पट मध्ये तीन ते पाच श्वास केल्यानंतर, उभे राहून आपले हात सोडून द्या.
7 - त्रिकोण पोझ (त्रिकोणासन)
आपला उजवा पाय सरळ करा आणि उजव्या हाताने पुढे जाऊन डावा हाताने परत आपल्या मजला समांतर करा. खोलीच्या समोर आपला उजवा हात गावा आणि नंतर आपल्या धड्याची सूचना करा जेणेकरून उजवा हात दाडीच्या पायथ्याशी किंवा टोटावर विश्रांतीसाठी येतो दोन्ही पाय सरळपणे राहतात परंतु गुडघे, विशेषत: उजवी पाय वरून फुलांक न करता सावध रहा. त्या गुडघा मध्ये एक microbend ठेवा डाव्या हाताने दर्शवलेल्या छताकडे येईल, परंतु मी त्याऐवजी आपल्या मागे मागे यास सोडण्याची शिफारस करतो. शक्य असल्यास डाव्या हाताला उजवा मांडीच्या आतील बाजूस आणा. हे आपल्याला छप्पर दिशेने आपली छाती खरोखर उघडण्यासाठी अनुमती देईल
तीन ते पाच श्वासानंतर, आपल्या चटईच्या पुढच्या बाजूस फ्लॅट खाली दोनदा करा येथे काही विश्रांती घेण्यास श्वास घ्या किंवा बाळाच्या डोक्यासाठी थोडा आराम द्या. नंतर आपल्या डाव्या पाय पुढे घेऊन मागील तीन आसक्ती पुन्हा करा.
8 - टिड्स्ट पोझ (सालभसाना)
आपण दोन्ही बाजूंच्या स्टिलींग पोझेस केल्यावर, काही पाळणा-या शब्दांच्या विविधतेसाठी आपल्या पोट वर कमी करा. हे परत शरीर संलग्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्या ओटीपोटाचे उशीर सुरू होण्यापूर्वी आपण आपल्या चटईवर एक कंबल टाकू शकता.
आपल्या बाजूंवर आपले हात आणि आपल्या तळवे फ्लॅटवर फ्लॅटवर प्रारंभ करा. मग आपल्या पायांच्या तळांवर जोरदार मजला दाबा, आपल्या ओटीपोटाला जमिनीवर अँकर करा, आणि आपले डोके, खांदे, छाती आणि मजला उंचावून श्वासाद्वारे श्वास घ्या. तीन श्वास घ्या आणि परत सर्वकाही खाली सोडवा.
पुढील फेरीत आपल्या पावलांना वर उचलून घ्या. आपले पाय व्यस्त ठेवा आणि आपल्या पायांच्या गोळींमधून बाहेर वाढवा. जर तुम्हाला पुढे जायचे असेल, तर पुढच्या फेरीत तुमचे हात आपल्यासमोर पसरवा आणि नंतर सर्व गोष्टी उंचावुन आपल्या मजल्यावरील केवळ ओटीपोटा ठेवा. आपले पाय भारदस्त ठेवताना आपले हात स्त्राव स्पीच मधे ठेवा. आपल्या हाताने तीन स्तन स्ट्रोक घ्या
9 - ब्रिज पोझ (सेतु बंध सर्वसंगना)
पुलच्या पुलावर परत येता. आपल्या ढुंगणांच्या जवळ आपले पाय सेट करण्यासाठी आपले गुडघे वाकवा. पाय संपूर्ण डोके संपूर्ण समांतर राहायला पाहिजे.
इनहेलेशनवर, जमिनीवर आपले कपाट उभारायला आपल्या पायांमध्ये दाबा. आपल्या खांद्यावर एकावेळी आपल्या मागे एक रोल करा जेणेकरून आपले खांदे ब्लेड थोडी शेल्फ म्हणून कार्य करतील शक्य असल्यास, आपल्या हाताच्या बोटाला मागे टाका. आपण आपल्या छातीच्या दिशेने आपली छाती उंचावली म्हणून आपली मान आणि हनुवटी अजूनही ठेवा. तीन श्वासोच्छ्वासानंतर खाली या आणि मग दुप्पट पुनरावृत्ती करा.
10 - सुई पॉझची डोके (सुकीरंध्रसाना)
आपल्या गुडघे वाकलेला सह आपल्या मागे प्रसूत होणारी सूतिका परत आपल्या उजव्या गुडघेद लिफ्ट आणि आपल्या छाती मध्ये मिठी. मग डावा मांडीच्या वरच्या बाजूला डाव्या मांडीच्या वर आपले उजवा गुडघा ठेवा. उजव्या गुडघा टेकू द्या हे पुरेसे वाटल्यास, येथे रहा. एका खोल खांबासाठी, आपले डावा पाय जमिनीवर उचला. आपल्या पायाच्या वर किंवा डाव्या मांडीच्या वर आपले हात एकत्रित करा आणि आपल्या डाव्या मांडीचा आपल्या छातीकडे ओढावा. ही सुईची नजर आहे. आपण इच्छुक असल्यास, आपल्या डाव्या गुडघाला थोडा अधिक उघडण्यासाठी प्रोत्साहित करण्यासाठी आपण आपला उजवा कोपरचा वापर करु शकता. पाच श्वासासाठी दाबून ठेवा आणि पाय फिरवा.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
आपण डाव्या पाय सरळ वाढवित असताना पुन्हा आपल्या छातीत आपल्या उजव्या गुडघा आलिंगन उजवीकडे आपल्या काही नितंब स्कॉट करा आणि नंतर डाव्या बाजूच्या मजल्याच्या दिशेने आपली उजवा गुडघा आपल्या शरीरात आणा आपले हात आणि जमीन दोन्ही खांद्यावर खाली उघडा पाच ते दहा श्वासोच्छ्वासासाठी या सुपीक पट्ट्यामध्ये राहा आणि नंतर केंद्रस्थानी जा आणि दुसरी बाजू करा.
12 - कोबेर पोझ (बदाणा कोनावना)
एक आसन स्थितीत या. जर आपण सरळ वर चढणे कठिण असल्यास, आपल्या नितंबांना चढवण्यासाठी आपल्या बोटाच्या खाली एक ब्लॉक किंवा अनेक गुंडाळलेल्या कंबल ठेवा. गुडघे टेकून आपल्या पायांच्या तळूलभोवती एकत्र आण. आपल्या दोन्ही गुडघे एकाच बाजूला पडतात. आपण प्राधान्य दिल्यास, आपले पाय धरून ठेवा आणि ते उघडता जसे की आपण पुस्तक उघडत होता. पाच ते दहा श्वासासाठी येथे रहा.
13 - थंडरबोल्ट मांडणी (वज्रसाना)
थरथरपट्टा ठरू मध्ये thighs आणि आपले पाय शीर्षस्थानी ताणून. आपल्या गुडघे वाकून आपल्या गुलदांजवळ बसून या. तुमचे डोळे बंद करा आणि दहा खोल श्वास घ्या.
पायांच्या तळवे ताणण्यासाठी, आपल्या पायाची बोटं खाली ओकून घ्या आणि आपली टाच उचलून आपल्या पायांच्या गोळ्यांना वजन वाढवा. आपल्या गुल आपल्या heels ठेवा. ताणून गती वाढविण्यासाठी थोडा मागे फिरणे.
14 - शवसाधारण पोझ (सावसाना)
प्रेत देण्यास पाच ते दहा मिनिटे प्रत्येक योगाचा सत्र समाप्त करा. हे आपल्या शरीराची वेळ आपल्या सराव पध्दती शोषून घेते. आपण खरोखर आराम आणि काहीही करू शकत नाही तेव्हा हे आपल्या दिवसात काही वेळा एक असू शकते. आपल्या शरीरात कोणतीही ताण सोडण्याचा प्रयत्न करा, नैसर्गिकरित्या श्वास घ्या आणि आपले विचार विचारात घ्या. हा मानसिक विश्रांती म्हणूनच महत्त्वाचा आहे कारण शारीरिक योगामुळे आपण फक्त केले आहे.