ग्लूट्स, चेस्ट आणि ऑबलिकेशन्ससाठी पसरवा
आपल्या योग सत्राच्या शांत भागांत सुदंर स्पाइनल ट्विस्ट (Supta Matsyendrasana) सारख्या फिरवा करण्यास चांगले वाटते . आपल्या सरावच्या शेवटी, आपण आपल्या उबदार स्नायूंचा लाभ घेऊ शकता जे खुर्च्यामध्ये बसून कितीतरी वेळचे परिणाम टाळण्यास मदत करतात. एक प्रयोग म्हणून, आपण प्रथम आपल्या चट्यावर बसू शकता आणि पुन्हा आपल्या सरावच्या शेवटी हे प्रयत्न करा आणि आपल्याला फरक जाणतो का ते पहा.
- पोझचा प्रकार : सुपरिना, ट्विस्ट
- पातळी: नवशिक्या
फायदे
Supta मत्स्यंड्रसाना ग्लूसेस, छाती, आणि तिरकस पसरवितो. हे मेरुदंड गतिशीलता सुधारते आणि पचन मदत करू शकतात
सुपरिने स्पिनल ट्विस्टसाठी सूचना
- आपल्या मागे झोपा.
- आपल्या गुडघे वाकणे आणि मजला वर आपले पाय च्या soles ठेवले आपल्या गुडघे कमाल मर्यादा दिशेने दिशेने
- मजला वरून आपल्या थोड्या थोड्या हळया उंचावण्यासाठी आणि आपल्या उजवीकडची एक इंच सुमारे त्यांना हलविण्यासाठी आपल्या पायाला दाबा. हे एक महत्वाचे पाऊल आहे कारण जेव्हा आपण पिळवट्यावर जाल तेव्हा ते आपल्या कॉम्पलेक्स वरून दुसर्या टोकावर ठेवतात.
- आपल्या उजव्या गुडघ्याची आपल्या छातीमध्ये काढा आणि मजला वर आपला डावा पाय सपाट वाढवा. आपल्या डाव्या पायाचे संपूर्ण डोके संपूर्णपणे सक्रिय करा.
- आपल्या शरीराच्या डाव्या बाजूच्या मजल्यावरील आपले midline वर आपल्या उजव्या गुडघा ओलांडू आपले उजवे हिप आता आपल्या डाव्या हिपच्या शीर्षस्थानी स्टॅक केले आहे आपल्याला आवडत असल्यास आपण आपल्या डाव्या गुडघाच्या मागे आपला उजवा पाय रोखू शकता.
- आपल्या उजव्या हाताने उजव्या हाताला उघडा, आपल्या खांद्याच्या ओळीत ठेवा. आपल्या डाव्या हाताला आपल्या उजव्या गुडघा वर विश्रांती द्या किंवा हाताने टी आकार देण्याकरिता त्यास विस्तारीत करा. आपले तळवे कमाल मर्यादाकडे वळा
- आपले डोके उजवीकडून उजवीकडे वळवा, आपल्या खांद्यावर आपल्या उजव्या हाताच्या बोटांवर लावा. आपल्या गळ्यात चांगले वाटत नसल्यास आपण हा चरण वगळू शकता.
- आपल्या उच्छ्वास वर, डाव्या गुडघा आणि मजला दिशेने आपल्या उजव्या खांद्यावर सोडू.
- आपल्या पाठीवर थरथरायला आणि आपल्या छातीवर उजवा गुडघा रेखीत करण्यापूर्वी पाच ते दहा श्वासोन्मास दाबून ठेवा. दुसऱ्या बाजूला करण्याआधी बरेच श्वाकांना आपल्या मणक्याचे काही अंतर ठेवण्यासाठी मजला दोन्ही पाय सोडा.
सुरुवातीच्या टिप्स
- आपण आपल्या उजव्या गुडघा जमिनीवर आणू शकत नाही आणि एकाच वेळी जमिनीवर दोन्ही खांदे फ्लॅट ठेवू शकत नाही असे आपल्याला वाटू शकते. आवश्यक असल्यास, खांद्याला खाली ठेवून प्राधान्य द्या आणि गुडघा थोडा वाढवा. आपला उजवा गुडघा जमिनीवरुन बराच लांब असल्यास आपण त्याला समर्थन देण्यासाठी एखादे ब्लॉक ठेवू शकता.
- जर एक पाय सरळ असेल आणि इतर भ्रष्टाचारी खूपच तीव्र असेल तर आपण दोन्ही गुडघे वाकवून वाक्या आपल्या पाय गदा करू शकता.
प्रगत टिपा
- वळवण्याआधी, आपले पाय सरळ 9 0 डिग्री पर्यंत घ्या.
- गरुड पाय आपल्या जवळच्या डाव्या बाजूने ओघळा.
- मग पिरगळणे, पाय गुदमरलेले ठेवून ठेवत असताना उजव्या डाव्या गुडघा शरीराच्या डाव्या बाजूला आणत.