विशिष्ट योगामुळे हे hamstrings टार्गेट करते ज्यात घट्टपणा कमी होतो आणि लवचिकता सुधारते. हेमास्ट्रिंग हे तीन स्नायू आहेत जे आपल्या मांडीच्या पाठीमागच्या बाजूने चालतात, आपले श्वासनलिका आपल्या गुडघाशी जोडत आहेत बर्याच जणांना कसली टोपी हाडस्ट्रिंग म्हणता येत नाही की ते एक महामारी म्हणवुन अतिशयोक्ती करत नाही.
तांबुस चक्कर येणे जबरदस्ती सह समाप्त शेवट करण्यासाठी भरपूर मार्ग आहेत. काहीवेळा तो फक्त शरीरशास्त्र खाली येतो बालपणापासूनच नृत्य, जिम्नॅस्टिक यासारख्या उपक्रमांत सुरवात होण्यास सुरवात होते, परंतु बहुतेक लोक त्यांचे लवचिकपणा राखण्यासाठी पुरेसे करत नाहीत. जेंव्हा प्रौढांकडे वळायला लागते तसतसा तुम्ही खूप सजत आहात (हॅमस्ट्रिंगसाठी वाईट) आणि जरी आपण नियमितपणे व्यायाम करीत असलात तरी, आपण आपला वेळ (हॅमस्ट्रिंगसाठी चांगले) चालवण्यापेक्षा (हॅमस्ट्रिंगसाठी चांगले) चालवण्यापेक्षा जास्त वेळ घालवू शकता. खूप लवकर, आपण स्वत: ला मागे वेदना किंवा कटिस्नायुकासह शोधू शकता, जे दोन्ही बर्याच घट्ट शेपटीशी संबंधित आहेत.
आपल्या आतील आवरणेला लवचिकता सुधारणे ही एक हळुवार प्रक्रिया आहे, परंतु नियमित सरावाने हे शक्य आहे. धीम्या सुरू करा आणि तंबाखूच्या ताणतणावामुळे आपल्या इच्छेची शेवटची गोष्ट आहे म्हणून काहीच जबरदस्ती करू नका. योग्य असेल तेव्हा टेंप वापरा, सुसंगत आणि धीर धरा आणि आपण परिणाम पाहू.
खालील पोझेस सुरवातीपासून ते अधिक प्रगत पर्यंत क्रमाने मांडले जातात. सुरुवातीच्या 'पोझेस निश्चितपणे सुरुवात करण्याचे ठिकाण आहेत. प्रगत ऊत्तराची वाटते की या क्षेत्रामध्ये आपल्याकडे आधीच खूप गतिशीलता आहे प्रत्येकासाठी संपूर्ण निर्देशांसाठी वाचा.
1 - रिंकल्ड बिग टू पॉस - सुपा पडंग्रहसन
आम्ही आपल्या मागे खोटे बोलणे प्रारंभ करू हॅमस्ट्रिंग या स्थितीत विस्तारित सर्वात सभ्य आणि प्रवेशयोग्य असल्याचे मानले जाते.
एक कातडयाचा घट्ट hamstrings असलेल्या कोणालाही एक खरोखर उपयुक्त आधार होणार आहे. उदाहरणार्थ, आपले हात आणि पाय यांच्यातील अंतर बंद करण्यासाठी कातडयाचा वापर करणे, उदाहरणार्थ, आपले पाय सरळ करण्यासाठी आणि ताणून पूर्ण लाभ मिळविण्यास आपल्याला अनुमती देते. आपण अधिकृत योग पट्टा नसल्यास, काळजी करू नका. कोणताही बेल्ट, स्कार्फ किंवा टॉवेल देखील येथे चांगले कार्य करेल.
2 - स्टॉपिंग फॉरवर्ड बेंड - उत्तननाना
पुढे उभे राहणे हे आपल्या अस्थीच्या तावडीत गळतीचे एक चांगला मार्ग आहे कारण गुरुत्व आपल्याला हात देते तथापि, पाठदुखी असलेल्या काही लोकांना पाठीचा कणा असण्याचा त्रास वाटतो, जेणेकरून त्यांच्या मागे पडणे त्यांच्यासाठी चांगले पर्याय असू शकते.
काही शिक्षक आपल्यास सांगत असतील की आपल्या डोकेदुखी कमी झाल्यास आपल्या डोळ्याला वाकडणे ठीक आहे. ते खरं आहे, पण हे एक त्रेधाचा तळाचा ताण कमी करण्यासाठी तयार होणार आहे. जर आपण आपल्या दुखण्यामुळे गुडघेदुखीने वाकले असाल तर आणखी एक ठरू शकतो. आपण आपल्या गुडघेदांना हात लावण्याचा प्रयत्न करत असाल तर ते चुकीचे आहे. आपल्या डोळ्यांना स्पर्श करणे हे या डोकेचे लक्ष्य नाही.
आपले पाय शक्य तितके सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि जर ते मजल्यापर्यंत पोहचले नाहीत तर आपल्या हाताला लटकवा द्या किंवा त्यांना खाली ब्लॉक करा .
3 - स्टँडिंग वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड - प्रसारिती पोडोतातनाना
उभे राहून उभ्या पट्ट्यासाठी दुसरा पर्याय म्हणजे आपले पाय रुंद बाहेर काढावे. या डोके मध्ये एक सामान्य चूक आपले डोके मजला जवळ मिळविण्यासाठी प्रयत्नात खूप लांब पडू पाय घेणे आहे. पाय 90 डिग्रीच्या कोनात ठेवल्यास चांगल्या हॅमस्ट्रिंग पट्ट्यासाठी परवानगी मिळते आणि हिप जोइंसाठी सुरक्षित स्थान आहे. या स्थितीत आपले हात जमिनीवर प्राप्त करणे सामान्यपणे सोपे आहे, परंतु आवश्यक असल्यास आपण अद्याप ब्लॉक्स् वापरू शकता
पूर्ण वस्त्राच्या प्रभावी परिणामासाठी, आपले पाय आपल्या पायांच्या गोळीत ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. फ्लॅट बॅकसह खाली उतरताना आपल्या फांद्याचे फॉरवर्ड फॉरवर्ड पॅकचे चालक म्हणून वाटणे.
4 - डाऊन फेसिंग डॉग - अडो मुख्वावणन
खाली कुत्रा हे आपल्या शरीराच्या अनेक भागांसाठी छान आहे, आपल्या हॅमस्ट्रिंगसह ही एक चुकीची कल्पना आहे की चटणीकडे जाण्यासाठी आपल्या मागस मिळणे हे या डोकेचे ध्येय आहे. ही स्थिती साध्य करण्याच्या प्रयत्नांत, काही लोक आपले पाय त्यांच्या हातांच्या जवळ जाऊन फिरत राहतात. हे करू नका!
खाली खाली सोडण्याची प्रयत्न करा परंतु पायांवर गुडघ्या इकडे तिकडे फिरवा. हे आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे ताणण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
5 - डोके पॉझ चे डोकं - जानु सरससन
बर्याच वेळा एका लेसनने काम केल्याने, जेंव्हा श्रीसासन्यात, दोन्ही पाय सरळ असावा तसा चांगला हॅमस्ट्रिंगचा ताण मिळणे सोपे होते.
आपण पुढे याल तेव्हा आपल्या विस्तारित चेंडू प्रती ओलांडून आपल्या धेंडा चालू करणे आवश्यक आहे हे लक्षात ठेवा. जर फॉरवर्ड बाक्सला आपल्या पाठीवर दुखापत होते, तर आपल्या वाकड्याच्या पाऊलभोवती एक कातडयाचा तुकडा करा. प्रत्येक हातातल्या कातडयाचा एक भाग धरून ठेवा, घट्टपणे खेचून घ्या आणि फक्त पुढे जा, जसे आपण आपल्या मणक्याला सरळ आणि वेदना मुक्त ठेवू शकता. हे खूप खोल असू शकत नाही, पण ते ठीक आहे.
6 - आसन फॉरवर्ड बेंड - पश्चिमोत्तरना
ही uttanasana एक बसलेली आवृत्ती आहे (वरील पहा). संपूर्ण पायांवर जोरदार पाय ठेवण्यासाठी आणि आपले मांडी शक्य तितक्या शक्य तितक्या जास्त ठेवण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे.
आपले पाय धरून ठेवण्यासाठी पुढे सरकण्याऐवजी आपल्या हालचालीवर एक कातडयाचा वापर करा. लांब आणि सरळ मणक्याचे ठेवा तो आपल्या धोंडलेला येतो किती फरक पडत नाही हळूहळू वाटचाल करणारा वाडगा म्हणून डोळसपणाची कल्पना करणे पाय वर पाय वर योग्य रोटेशन प्रोत्साहित मदत करते.
7 - वाइड लेग्ड फॉरवर्ड पटल - उपविस्त संकुण
कसून कोंबड असलेल्या लोकांसाठी, फक्त परवेश्नात कोनासनमध्ये बसणे हे एक मोठे आव्हान आहे, पुढे कधीही पुढे जाण्याचा विचार करू नका. तसे असेल तर पूर्णपणे सरळ राहणे चांगले आहे. या ठरू मध्ये अधिक जागा शोधण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या आसनाखालील एक किंवा अधिक दुमडलेल्या कंबलसह काही लिफ्ट लावा. हे कोणत्याही बसलेले पोझेसमध्ये चांगले कार्य करते.
8 - पिरॅमिड पॉझ - पारसोत्तमस
यासारखे पुढे वाकणे उभे राहून, आपण आपल्या गुडघा मध्ये hyperextending नाहीत याची खात्री करा जरी आपले पाय सरळ दिसत नसले तरीही गुडघ्यावर एक सूक्ष्मवाहिनी थोडासा मऊ पडणारा आहे जो आपल्या संयुक्त आरोग्यासाठी एक सुरक्षित स्थान आहे.
ब्लॉक्स नक्कीच आपले सर्वोत्तम मित्र असतील. ज्या उंची सर्वात जास्त योग्य आहे त्या आपल्या हाताखाली वापरा. हे लक्षात घेणेही देखील अवघड आहे की पाय इथे सुमारे फक्त तीन फूट आहेत आणि ते आपल्याला जितक्या आवश्यक तितक्या चटईच्या बाजूंच्या बाजूला अलग केले जाऊ शकतात.
9 - त्रिकोण पोझ - त्रिकोणासन
पिरॅमिड मुद्रा म्हणून (वरील), आपल्या गुडघांचा कोणताही त्रिकोण बंद करू नये याची खात्री करा. आपण आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा, नडगी, मजला, किंवा ब्लॉक वर आपला हात विश्रांती देऊ शकता. आपण आपली छाती छताने खुली करण्याची परवानगी देणारा एक निवडा.
लक्षात ठेवा की पिरामिडच्या तुलनेत पाय पुढचा आणि माट्यांच्या पुढे सरकलेले आहेत पण जवळ मध्यरात्रापर्यंत (म्हणजे, बाजुच्या मध्यभागी दिशेने पाऊल टाकून). हे येथे कार्य करते कारण फ्लिपच्या ओलांडण्याऐवजी हिप्स एकमेकांच्या वर स्टॅक केलेले असतात.
10 - अर्धी चंद्र मूस - अर्धा चंद्रसाना
आपला हात उचलायला लागण्यापूर्वी आपल्या पायमधे चांगले संरेखन स्थापित करण्यासाठी वेळ काढा. आपल्या कपाळावर कसून काढणे हे आपण आपली छाती आपल्या पूर्ण क्षमतेपर्यंत उघडू शकता हे सुनिश्चित करते. आपल्या हाताखालची एक ब्लॉक देखील मोठी फरक पडेल कारण वाढीव उंची आपल्याला मजल्याऐवजी छताकडे जायला मदत करते.
11 - स्प्लिट स्प्लिट
या मुद्राला अर्धा चंद्र (वरील) सारखा एकच प्रकार आहे, तर दोन्ही नितंब मजल्याकडे दिशेने इशारा देत आहेत आपल्या लेग किती उच्च असू शकेल हे काही फरक पडत नाही जमिनीवर असलेल्या आपले हिप पॉईंट हेडलाइट्स सारख्या खाली ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या लेडीवर आपल्या गुडघाला कुलूप लावू नका, परंतु हे सरळ पुरेसे ठेवा की आपण हॅमस्ट्रिंग स्टॅन्डचे लाभ मिळवू शकता.
12 - साइड लुनज - स्कंदसाना
फॉरवर्ड झुकवा निश्चितपणे आपल्या hamstrings ताणणे एकमेव मार्ग नाही. लक्षात ठेवा त्यापैकी तीन आहेत आणि त्या सर्वांना मिळवण्यासाठी विविध प्रकारचे हालचाल घेतात.
स्कंदसन हा आतील वरच्या मांडीसाठी उत्तम आहे. पुन्हा, आपण या आवृत्तीवर परत कधीही स्विच करू शकता. आपण एका क्षणाचा पूर्ण गठ्ठा नसल्याची चिंता करू नका. जोपर्यंत आपल्याला ताणून वाटत असेल, आपण याचा फायदा घेत आहात
13 - चक्रावलेला त्रिकोण - परिव्रता त्रिकोणासन
जरी हे त्रिभुज त्रिकोण म्हणतात, तरी या मुळावरचे मूळ प्रत्यक्षात पिरामिडच्या (जवळ आहे) जवळ आहे. पायांची मांडणी तितकीच आहे (त्रिकोणाच्या दिशेने उत्तरेकडे दक्षिणेकडे) पण मोठे (पूर्व ते पश्चिम) पध्दती. तसेच, कूपरची स्थिती पिरामिडसारखीच आहे, ज्यामध्ये आपण सदृश फ्लॅट ठेवण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
अनुभवातील योगाभरातील विद्यार्थ्यांनाही हे ठरू शकते. आपल्या हाताखाली एक ब्लॉक आणि / किंवा हात आपल्या समोरच्या काठावर धरून ठेवत आहे.
14 - साधित चंद्र चंद्रदर्शन - परिव्रत्र चंद्र चंद्रस्वाण
पुनरावृत्त अर्धा चंद्रासाहेब चांगल्या स्थितीत (वरील पहा) पासून सर्वोत्तम संपर्क साधला आहे. आपले नितंब दोन्ही इशारा देत आहेत याची खात्री करा. आपल्या निम्न हाताखालील एक ब्लॉक जवळजवळ आवश्यक आहे. आपल्या धार लावची उंची कायम राखताना जितक्या शक्य असेल तितका शक्य तितका जास्त आपल्या छातीवर उघडा, जे मजला समांतर राहते.
15 - विष्णू झोपलेला - अनंतसासन
हे नेहमीपेक्षा सोपे वाटते. जर आपण आपल्या शरीराच्या बाजूला खूप सरळ ठेवले तर संतुलनास एक वास्तविक आव्हान बनते. लेग सरळ आपल्या पायाची बोट आपल्यापर्यंत पोहोचू शकत नसल्यास आपल्या पायाभोवती एक कातडयाचा तुकडा वापरा दोन्ही पायांना चिकटून राहा आणि आपले मांडीचे दोन्ही हात रुंद करा.
16 - स्टॅन्डिंग बिग टू पॉझ - उत्तीता हस्ता पद्गडोत्सण
या पृष्ठाच्या वरच्या बाजूला वरून सुपा ठेवल्याचं आठवतं का? जर आपण ते दात घेतले आणि ते 90 अंशात फिरवायचे असेल तर आपण त्याच स्थितीच्या या स्थायी वर्गात पोहोचू शकाल. अर्थातच, एक पाय वर उभे असताना ते करणे खूपच आव्हानात्मक आहे, परंतु आपल्या पायात भोवताली कातडळ पुन्हा एकदा आपला मित्र आहे.
आव्हान सर्वात मोठा संरेखन एक खूप लांब मागे कल न ठेवता हे ढोसणे आहे, समोर आपल्या लेग वजन विरूद्ध नैसर्गिक कल आहे जे आहे. हे असे कसे वाटते हे पाहण्यासाठी एखाद्या भिंतीवर उभे रहा.
17 - हेरॉन पॉझ - क्रुनचासना
आपण या स्थितीत सहजपणे येऊ शकता जर आपण सिस्ट हाडे वर परत आलो आहोत, परंतु यामुळे तुमची मणके खाली येतील योग्य संरेखन साठी, सरळ सरळ सह हाडे हातात सिरीच्या वर असणे. आवश्यक असल्यास आपल्या पावलांभोवती एक कातडयाचा तुकडा वापरा
18 - बर्ड ऑफ पॅराडाइज - स्वर्ग द्विदर्शन
नंदनवन च्या पक्षी मध्ये आपल्या लेग Straightening आपण आधीच प्रथम स्थानावर स्थायी स्थितीत नाही की maneuvers एक अतिशय आव्हानात्मक मालिका आहे काय केक वर केकवर घातलेले साखर आहे. त्या शेवटच्या स्पर्शासाठी खुल्या हॅमस्ट्रिंग आवश्यक आहेत, जे मांडीच्या मागच्या बाजूला एक आश्चर्यजनक ताण देते.
1 9 - पूर्ण साइड प्लँक - वासिस्टसाना
आपल्या बाजूच्या फांदीवर अनसाना (वरील) जोडणे आपल्याला पूर्ण वसतिसन देतो. या सर्व प्रगत आसने म्हणून, सावधगिरीने पुढे जा. यासारखे एक ठरू देण्यासाठी सर्व आवश्यक घटक एकत्र येण्यासाठी वेळ लागतो. हे फक्त या टप्प्यावर भग्न अवशेष बद्दल नाही, परंतु देखील कोर शक्ती, शिल्लक, आणि हाताने शक्ती बद्दल.
20 - मकर पोझ - हनुमानाना
हॅमस्ट्रिंगसाठी सर्वात वरचा ठरू? विभाजन, अर्थातच. पुन्हा, उदारमतवादी प्रक्षेपण वापरा कारण आपण या गोष्टींवर कार्य करतो. आपल्या हातात अंतर्गत विहिर सुरु होण्यास एक चांगले स्थान आहे. जसे आपण जमिनीच्या जवळ येतो, आपल्या समोर मांडीखालील एक ब्लॉक स्थिर होऊ शकतो. सावधानतेने सावधगिरी बाळगा आणि धैर्या घ्या.