उच्च कोलेस्ट्रॉलचे स्तर केल्यामुळे हृदयरोगाचा आणि हृदयरोगाचा धोका यासह हृदयरोगाचा धोका वाढतो. जीवनशैलीत बदल करणे जसे की शारीरिक हालचाली आणि वजन कमी होणे आपल्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते.
जेथे आहार लागतो, तिथे संपूर्ण धान्य, ताजे फळे आणि भाज्या, नट, बियाणे आणि शेंगदाणे खाऊन द्या. लाल मांस कमी वेळा खा आणि जोडले शर्करा आणि अती प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळण्यासाठी
आता ही एक चांगली सुरुवात आहे तसेच, आपण आपल्या आहारातील कोलेस्टेरॉलची कमी क्षमता वाढवण्यासाठी कदाचित सक्षम होऊ शकता. संशोधन अभ्यासानुसार विशिष्ट खाद्यपदार्थांमध्ये नैसर्गिक संयुगे असतात जे कोलेस्टेरॉल कमी करतात, सामान्यतः एलडीएल ('वाईट' कोलेस्टेरॉल) आपल्या रक्तप्रवाहात पातळी कमी करून.
दहा पदार्थांकडे पाहा जे कोलेस्टरॉल कमी करण्यास मदत करतात. फक्त कृपया हे लक्षात ठेवा की हे पदार्थ कोलेस्टेरॉलच्या कमी-कमी औषधे नाहीत, आणि कृपया कोणत्याही महत्वाच्या आहारातील बदल करण्याआधी आपल्या आरोग्यसेवा पुरवठादाराशी बोला.
1 - ओट्स
संपूर्ण धान्यांमध्ये समृद्ध आहार घेतल्याने स्वस्थ कोलेस्टेरॉलचे स्तर असणे आवश्यक आहे. ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन नावाची घनरूप फाइबर असते. आपल्याकडे सध्या उच्च कोलेस्टेरॉलचे स्तर असल्यास, ओट्सचे प्रमाण कोलेस्ट्रॉल 20 टक्के इतके कमी करू शकते. ओट्स आणि ओटमॅमल हे खनिजे आणि प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
2 - अक्रोडाचे तुकडे
अक्रोडाचे दोन्ही मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मध्ये समृध्द असतात. या काजू खाण्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुमारे 15 टक्के कमी होऊ शकते आणि रक्तवाहिन्यामधील कार्यवाहीमध्ये सुधारणा होऊ शकते आणि दाह कमी होऊ शकतो. अक्रोडाचे देखील जीवनसत्व ई, खनिजे आणि बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे यांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
3 - ड्राय बीन्स
शुष्क शेडडी , जसे कि मूत्रपिंड, नेव्ही बीन्स, आणि काळी बीन्स, फायबर आणि प्लांट प्रोटीनमध्ये फार उच्च आहेत. काही संशोधनांमध्ये असे आढळून आले की आहारामध्ये सोया जोडणे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होऊ शकते, जोपर्यंत एकूण कॅलरी संख्या वाढत नाही तोपर्यंत. बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये बीन्स देखील उच्च आहेत
4 - ऑलिव्ह ऑईल
ऑलिव्ह ऑईल बहुदा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे सर्वात लोकप्रिय स्त्रोत आहे आणि कोलेस्टेरॉल आणि दाह कमी करू शकते. ऑलिव्ह ऑइल म्हणजे हृदयाशी संबंधित आहारामध्ये भरलेल्या किंवा ट्रांस वॅट्सच्या जागी. ते पाककला किंवा सॅलड्स आणि व्हेजीसाठी ड्रेसिंग करण्यासाठी वापरा
5 - बदाम
मोनॅन्सॅच्युरेटेड् फॅट्स, पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स, खनिज, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, आणि व्हिटॅमिन इ. मधील बदाम हे उच्च असल्याचे दिसून आले आहे. बदामाचे नियमित वापर बरीच प्रमाणात कोलेस्टरॉल 20 टक्क्यांनी कमी करू शकते. बदाम एका सॅलड किंवा साइड डिशसाठी उत्कृष्ट स्नॅक किंवा टॉपरचा वापर करतात.
6 - सोया आणि सोय फूड्स
सोयातील प्रथिने उच्च कोलेस्टरॉलवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. टोफू, सोया दूध, किंवा सोयाबीनचे दोन भागांचे सेवन केल्यास कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण पाच टक्के वाढू शकते. सोमे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, जीवनसत्वे आणि खनिजांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
7 - संत्रा रस
संत्र्याचा रस हा न्याहारी पेय आणि व्हिटॅमिन सीचा स्त्रोत म्हणून ओळखला जातो, परंतु पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ए आणि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिनमध्ये ते देखील उच्च आहे. एका संशोधनाच्या अभ्यासात असे आढळून आले की दररोज संत्रा रस पिणे कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी होते आणि असे सुचवले आहे की संत्र्याचा रस हा अशा लोकांसाठी उपयोगी ठरू शकतो ज्यांच्याजवळ कोलेस्टेरॉल नसतो. पण थोडे काळजी घ्या, कारण कॅलरीजमध्ये संत्रा रस जास्त असतो .
8 - अवकाडो
अॅव्हॅकॅडो मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅटी ऍसिड्स आणि प्लास्टर स्टिरॉल्स यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतात. संशोधनातून सूचित होते की हृदय-निरोगी आहारात अवाकाडो कोलेस्टरॉल-कमी करणे लाभ वाढू शकतो. एवॅकॅडो प्रथिने, फायबर, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, व्हिटॅमिन के आणि अनेक खनिजे समृद्ध आहे.
9 - साल्मन किंवा टुना
फॅटी महासागर मासे जसे की सैल्मन आणि ट्युना ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये उच्च आहेत आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत होऊ शकते, विशेषत: जेव्हा तुम्ही लाल मांस पासून संतृप्त वसाऐवजी मास खाल. ओमेगा -3 मध्ये हेरिंग, ट्राउट आणि सार्डिन देखील उच्च आहे. प्रथिने आणि खनिजांमध्ये देखील मत्स्य जास्त असतो
10 - डाळी
डाळ फायबरमध्ये उच्च आहे, आणि संशोधनात असे आढळून आले आहे की जेव्हां डाळीला दाल जोडल्यास ते कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करू शकतात कारण एकूण कॅलरी संख्या वाढत नाही. बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आणि खनिजांमध्ये मसूरदेखील जास्त आहेत. ते soups एक सुंदर व्यतिरिक्त करा तसेच, कोरडी बीन्समध्ये विपरीत, दातांना स्वयंपाक करण्यापूर्वी भिजवण्याची गरज नाही.
एक शब्द पासून
हे पदार्थ खालच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर दर्शविले गेले आहेत, परंतु संपूर्णपणे निरोगी आहार खाणे, शारीरिकरित्या सक्रिय होणे आणि उच्च कोलेस्ट्रॉलचे व्यवस्थापन करण्याच्या प्रत्येक पद्धतीविषयी आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे देखील महत्त्वाचे आहे.
> स्त्रोत:
> अनर्सन जेडब्ल्यू, बुश एचएम "सीरम लिपोप्रोटीनवर सोया प्रथिने प्रभाव: गुणवत्तायुक्त मूल्यांकन आणि यादृच्छिक, नियंत्रित अभ्यासाचे मेटा-विश्लेषण." जे एम कॉल नत्र 2011 एप्रिल; 30 (2): 79-9 1.
> बेस्टेर डी, एस्टरहुयेज एजे, ट्रुटटर ईजे, व्हान राययेन जे. "खाद्यतेलेचे हृदय व रक्तवाहिन्यावरील प्रभाव: चार लोकप्रिय खाद्य तेलांमधील तुलना." नट रास रेव. 2010 डिसें; 23 (2): 334-48
> सीझर टीबी, अपटेकमान एनपी, अरोजो खासदार, विनाग्रे सीसी, मारन्हो आरसी. "संत्रा रस हायपरकोलेस्टेरॉलेमिक विषयात कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल कमी होतो आणि सामान्य आणि हायपरकोलेस्टेरॉलेमी विषयात लिपिड ट्रान्सफाईन हाय डेन्सिटी लाइपोप्रोटीनला सुधारते." न्यूट्र रास 2010 ऑक्टो; 30 (10): 68 9-9 4.
> थिएस एफ, मॅसन एलएफ, बोफेट्टा पी, क्रिश-एथर्टन पी. "ओटस आणि सीव्हीडी जोखीम मार्कर: एक पद्धतशीर साहित्य संशोधन." बीआर जे नत्र 2014 ऑक्टो; 112 सप्पल 2: एस 1 9 30
> वाँग एल, बोर्डी पीएल, फ्लेमिंग जेए, हिल एएम, क्रिश-एथरटन पीएम. "मध्यम आणि अधिक वजन असलेल्या आणि लठ्ठ प्रौढांमधे लिपोप्रोटीन कण संख्या, आकार आणि उपवहिन्यांवरील अॅव्होकॅडो न वापरलेले एक मध्यम चरबी आहार: एक यादृच्छिक, नियंत्रित चाचणी." जे एम हार्ट असोोक 2015 जाने 7, 4 (1)