हा चार आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम एकूण नवशिक्या रन / वॉकर्ससाठी डिझाइन केला आहे जो एक मैल चालवण्यासाठी तयार करू इच्छित आहेत. हा प्रोग्रॅम सतत चालू असलेला प्रोग्राम्स चालविण्यासाठी धावू आहे. प्रत्येक आठवड्यात, आपण आपल्या चालण्याच्या अंतरावर थोडी वाढ कराल आणि आपल्या चालण्याच्या अंतरात कमी होतील. चार आठवड्यांच्या शेवटी, आपण एक मैल न थांबता चालविण्यास सक्षम व्हाल.
आठवडा 1 प्रशिक्षण:
दिवस 1: 1/16 मैल चालवा, 3/6 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 1/4 गोळे घ्या, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 1/16 मैल चालवा, 3/16 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्यः 1/3 गोळे घ्या, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 1/16 मैल चालवा, 3/16 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 1/4 गोळे घ्या, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
प्रशिक्षण कार्यक्रमाची नोंद:
मोजण्यासाठी हे मोजमाप करणे, हे ट्रॅकवर या वर्कआउटचे करणे सर्वोत्तम आहे, जे साधारणपणे 400 मीटर किंवा एक मैलचे 1/4 असते. प्रत्येक वर्कआऊटकडे ट्रॅक समतुल्य असेल, म्हणजे आपल्याला चालत आणि चालत जावे यापेक्षा किती तरी माहिती आहे
आपण 5-10 मिनिट उबदार चाला सह प्रत्येक धाव सुरू करा. आपण काही सराव व्यायाम करू शकता एक 5-10 मिनिट थंड-खाली चाला आणि काही ताण लागतो
विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण एकापाठोपाठ दोन दिवस चालवण्याचा प्रयत्न करू नये
आपले शरीर प्रशिक्षणास अनुकूल ठरत असताना आरामदायी दिवस घेणे किंवा क्रॉस ट्रेनिंग करणे अधिक चांगले आहे. क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता, योग, बाइकिंग, तैवान, किंवा इतर क्रियाकलाप (धावणे व्यतिरिक्त) चालवू शकता.
आठवड्यासाठी प्रशिक्षण सल्ला:
चालू करण्यासाठी पूर्ण नवशिक्या मार्गदर्शक : एक नवीन चालू सवयी सुरू एक नवशिक्या धावणारा माणूस करण्यासाठी जबरदस्त वाटू शकते.
आपल्याला प्रारंभ करण्यात मदत करण्यासाठी येथे चालण्यासाठी काही मूलभूत गोष्टी येथे आहेत.
मी किती लवकर चालवू? : सर्वात नवीन प्रश्नांपैकी एक नवीन धावपटू विचारतात, "मी किती लवकर धावणार?" उत्तर मिळवा
चालू असताना मी कसा उंचावावा? : धावत असताना श्वास घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? उत्तर मिळवा
का क्रॉस ट्रेन : क्रॉस ट्रेनिंग आपल्या मुख्य खेळात पूरक जे कोणत्याही खेळ किंवा व्यायाम आहे - या प्रकरणात, कार्यरत. येथे आणि क्रॉस-ट्रेन कसे करावे ते येथे आहे
मी साइड टाके कसे टाकाल? : आपल्या बरगडी पिंजराखालील साइड टाके, किंवा पेटके नवशिक्या धावणार्यांमध्ये सामान्य आहेत. आपण एखादे अनुभव घेतल्यास त्यांना कसे टाळायचे आणि त्यांच्यापासून मुक्त कसे व्हायचे ते शोधा.
चालण्याबद्दल स्वत: ची जाणीव वाटणे मला कसे मिळेल? : आपण सार्वजनिक मध्ये चालविण्यासाठी घाबरलेला किंवा घाबरत आहात? आपल्या धर्मावर मात करण्यासाठी या टिप्सचे अनुसरण करा.
एखाद्या ट्रॅकवर चालू राहण्यासाठीचे नियम : येथे एखाद्या ट्रॅकवर चालण्यासाठी काही मूलभूत सुरक्षा आणि शिष्टाचार नियम आहेत.
4 आठवड्यात एक मैल - आठवडा 2 ->