पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 112
चरबी - 3 जी
कार्ब्स - 5 ग्रा
प्रथिने - 15 ग्रा
एकूण वेळ 55 मिनिटे
तयारी 15 मिनिटे , कूक 40 मिनिटे
सर्व्हिंग 4
संपूर्ण धान्य आणि भाज्या सहसा चिकनच्या सोबत देण्यात येतात. या कृती मध्ये, ते मध्ये wrapped आहात. प्रति सेवा केवळ 112 कॅलरीजसाठी 15 ग्रॅम उच्च दर्जाचे प्रथिन आणि चरबी 3 ग्रॅम मिळते कारण प्रकाश तयार करणे आणि हृदयाचे ठोकळे असलेले भोजन भरणे. फेताची चीज उकळत्या भाज्या व कोंबडीची छाती भरून घेते, एकंदर जेवणापर्यंत क्रीमलांबीचा इशारा जोडते परंतु त्यावर ताकदीकरण करता येत नाही, आणि लिंबू झीज कोणत्याही लिंबूवर्दीशिवाय एक सुंदर कळा जोडते, एक ज्ञात हृदयाची ट्रिगर
साहित्य
- 2 tablespoons quinoa, कोरडा
- 1/2 मध्यम गाजर, ज्युलिएन्ड
- 1/4 कप ब्रोकोली स्टॅक, जुलीयन
- 2 मध्यम कमजोर, त्वचाहीन चिकन स्तन, 1/4 "जाडी करण्यासाठी pounded
- ऑलिव्ह ऑईल स्प्रे
- 1/4 चमचे मीठ
- 1/4 चमचे अंडाकृती, कोरडा
- 1/2 कप पालक, चिरलेला
- 2 tablespoons feta चीज, गमावले
- 1/2 लिंबू पासून zest
तयारी
- पॅकेज सूचनांनुसार तयार करण्यासाठी क्विनोआ सेट करा.
- स्टीम गाजर आणि ब्रोकोली स्टॅकस् पर्यंत किंचित निविदा.
- ओव्हन 350F करण्यासाठी ओव्हन
- एक रेसिपी बेकिंग शीटवर चिकन स्तन लावा आणि ऑलिव्ह ऑईल (किंवा नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे) सह हलके फवारणी करा आणि दोन्ही बाजुने मीठ घासून घ्या.
- पालक, लिंबाचा रस आणि feta चीज सोबत चिकन स्तनांदरम्यान भाज्या, अंडगोॅनो आणि क्विनोवा यांचे विभाजन करा. मध्यभागी वरून सर्व काही चमच्याने, कडापासून दूर भरून ठेवून, नंतर पूर्ण अंतराळ संपेपर्यंत स्तनातील एका टोकापासून ते रोल करा. गुंफणे किंवा टाँथपिक्स घालून बंद ठेवा.
- सुमारे 5 मिनिटे सर्व बाजूंनी गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत स्वयंपाक करताना चिकन रोल एका लहान गरम पाण्यात हलवा.
- रोटी परत बेकिंग शीटमध्ये हस्तांतरित करा आणि स्तनपान शिट्टी पर्यंत 15 मिनिटे पर्यंत ओव्हनमध्ये ठेवा.
- मसाला आणि सर्व्हिंग करण्यापूर्वी 5 मिनिटे कोंबडी थंड होऊ द्या.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
जरी चिकन रौल्ड्स अधिक सामान्य आहेत, तरी आपण टर्की स्तन वापरून हे डिश देखील बनवू शकता. दुबळा, थँक्सगिव्हिंग-स्टाईल जेवणसाठी समान चरणावर मात करा. तयार झालेले उत्पादन टेबलवर सुंदर दिसेल आणि या प्रोटीनच्या स्वॅपसह पोषण प्रोफाइल लक्षणीयरीत्या भिन्न नसेल.
छातीत जळजळ-अनुकूल पाककृती सहसा लिंबू किंवा नारंगी रस पुरविणा-या कोणत्याही आम्लताशिवाय लिंबू किंवा नारंगी झोडपाणी वापरतात. आपण प्राधान्य दिल्यास आपण या कृतीमध्ये लिंबूऐवजी संत्रे तापाचा वापर करू शकता.
आपल्या veggie भरतकाम सह सर्जनशील व्हा शतावरी हा सामान्य प्रकार आहे - प्रत्येक स्तनाचा फक्त 2 भाला पुरेसा असतो.
हंगामात असल्यास, ब्रोकोलीच्या ऐवजी ते वापरा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
एक स्टीमरची टोपली म्हणजे स्टीम व्हेगिजचा सर्वात सोपा मार्ग आहे-फक्त उकळी आल्यावर पाणी घालून मग भांडीच्या बाजुच्या बागेवर बास्केट ठेवा. कुक काही मिनिटे झाकून.
चिकन स्तन बाहेर पातळ एक सोपा मार्ग देखील आहे: एक मांस tenderizer
या हातोडा सारखी साधन अनेकदा गोमांस आणि पोल्ट्री विविध चेंडू पौंड वापरले जाते फक्त प्लास्टिक पिशवीमध्ये चिकनचे स्तन ठेवा किंवा स्पष्ट प्लास्टिक ओघच्या दोन शीटमध्ये ठेवा आणि त्यास पातळपणा करा. एक स्पॉट वर ओव्हर-फोकस करू नका-सुनिश्चित करा की आपण संपूर्णपणे समान प्रकारे पौंड करता.
हा रवाळ स्वस्थ आणि मजबूत आहे. त्याला अमर्याद साइड डिशची आवश्यकता नाही; फक्त एक प्रकाश भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) बाजूने सर्व्ह आपण एक मध मोहरी drizzle सह सर्व्ह करू शकता एक चमचे ग्रीक दही एक चमचे मध, एक चमचे पिवळा मोहरी आणि एक चमचे पाणी एकत्र करा. दोन स्तन (प्रत्येकास एक सॉसचे एक चमचे मिळेल) दरम्यान मिश्रण विभक्त करा.