चिया बियाणे फाइबर आणि अल्फा-लिनेलेनिक ऍसिडस्मध्ये जास्त असतात, तसेच ते कॅल्शियम मॅग्नेशियम, लोहा आणि जस्तसह लोड करतात. अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची रोपण आवृत्ती आहे, म्हणून चिया बिया हे व्हेजिन्स किंवा शाकाहारींसाठी उपयुक्त आहेत, किंवा ज्यांनी मासे आणि सीफूडची काळजी घेतली नाही त्यांच्यासाठी अगं, आणि त्यांच्यामध्ये काही phenolic acids देखील असतात जे अँटिऑक्सिडेंट म्हणून काम करतात.
असे म्हटले जाते की चियाचे खाणे तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करेल कारण ते आपल्या पोटात वास आणि घेतात. या प्रकरणात कोणताही आधार शोधत नाही असे दिसत नाही, परंतु अतिरिक्त फायबर नक्कीच आपल्यासाठी चांगले आहे.
आपल्याला बहुतेक किराणा स्टोअरमध्ये चिया बियाणे आढळतील, सामान्यत: नैसर्गिक खाद्य विभागात. काळा चिया बिया आणि पांढरी चियाचे तुकडे आहेत. आपल्या सॅलड किंवा अन्नधान्यावरील काही बियाांना छिद्र करा किंवा ते जलद लाईफ फाइबर आणि ओमेगा -3 ऍसिड बूस्टसाठी आपल्या आवडत्या लाळपात्रात घाला.
नंतर, आपण काही स्वस्थ हाताळणीसाठी मूडमध्ये असल्यास, आमच्या पाच पसंत पहा
1 - बॅरीसह वेनिला चिया पुडिंग
हे स्वादिष्ट पुडिंग आपल्यासाठी इतके चांगले आहे कारण आपल्याला कॅल्शियमने लोड केले आहे की आपल्याला मजबूत हाडे, निरोगी पेशी आणि मज्जातंतू कार्य आणि सामान्य रक्त clotting आवश्यक आहे. तसेच प्रथिने एक चांगला डोस आला आहे, मॅग्नेशियम, आणि लोह
साहित्य:
- 1 कप कमी चरबीयुक्त दूध
- 1 कप कमी चरबी असलेला साधा दही दही
- 4 tablespoons चीआ बियाणे
- 2 tablespoons मध
- 1 1/2 चमचे वेनिला अर्क
- चिमूटभर मीठ
चियाचे तुकडे वगळून एक मध्यम किंवा मोठे कटोरे टाका आणि जोपर्यंत सर्व काही मिसळलेले नाही तोपर्यंत जोडा. मिश्रण चव आणि अधिक मध किंवा व्हिनिला अर्क आपल्या चव भागविण्यासाठी चव. चीआ बिया घाला आणि नीट ढवळून घ्यावे. मग मिश्रण झाकून किमान 40 मिनिटे वा फ्रायरायझेशन करा, पण रात्रभर (सर्वात कठीण भाग आपल्या जादूवर काम करण्यासाठी छोट्या बीजेची वाट पाहत आहे). 4 वाढणी बनवते
पोषण माहिती:
पुडिंगची प्रत्येक सेवा सुमारे 170 कॅलरीज, 6 ग्रॅम चरबी, 20 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट्स आणि 5 ग्रॅम फायबर आहे. आपण मध्यांच्या जागी sucralose किंवा stevia वापरत असल्यास आपण प्रत्येक सेवेसाठी कॅलरीज सुमारे 30 कॅलरीज कमी करू शकता.
प्रत्येक सेवा आपल्या रोजच्या कॅल्शियमच्या गरजेच्या 25 टक्के, दिवसाच्या 20 टक्के मॅग्नेशियम आणि आपल्या 7 टक्के लोह गरजांव्यतिरिक्त अधिक अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड पुरवते. अधिक आवडणारे खनिज आणि खनिजे, तसेच अँटीऑक्सिडंट्ससाठी आपल्या आवडत्या उभ्या बियांला जोडा.
टीप: जर आपण प्राधान्य देत असाल तर आपण व्हॅनिला दही वापरु शकता - फक्त व्हॅनिला अर्क आणि मध हे कमी किंवा कमी करा.
2 - फुल, बेरी आणि चिया बियाणेसह चकरा मारा
या गोंडस बाउलमध्ये ब्लूबेरीज आणि उत्कृष्ट पोषण आणि भव्य रंगासाठी बीटची कृपा मिळते. चवही उत्कृष्ट आहे रेसिपीमध्ये ओट्स, दही आणि चीआ बीड्सची देखील गरज भासते, म्हणून आपल्याकडे प्रथिन तसेच जीवनसत्त्वे, खनिज, आणि फायबरचे टन असतील. आपल्याला हाय-स्पीड ब्लेंडरची आवश्यकता असेल, जसे नट्रिबिललेट, जे सॅलीजिंग आणि लॉडची कटोरे तयार करण्यासाठी योग्य आहे.
साहित्य:
- 1/2 केळी बारीक चिरून, कणीप्रमाणे, आणि गोठलेले
- 1/2 कप ब्लूबेरी
- 1 लहान एक प्रकारचा अर्क
- 1 बीट सोललेली आणि sliced
- 1/4 कप साध्या ग्रीक दही
- 1/4 कप वाळवलेले ओट्स
- 2 टीस्पून चिया बी
- 1/4 चमचे दालचिनी
- 5-7 बर्फाचे तुकडे
- पीच आणि किवीसारखे कणीकयुक्त फळे
स्पीड ब्लेंडरमध्ये साहित्य घालून मिक्स आणि जाड होईपर्यंत चांगले शिजवा. एक वाडगा आणि आपल्या आवडत्या काजू, अधिक चीआ बियाणे, आणि ताजे फळे सह मिश्रण घाला. एक मोठी सेवा बनवते यासारखे एक मोठे लाडूचे कटोरे नाश्त्यासाठी योग्य किंवा दुपारच्या नाकासह सामायिक करणे
पोषण माहिती:
कोणतीही टोपपिंग जोडण्यापूर्वी, या लाळ-बटाटामध्ये जवळजवळ 300 कॅलरीज, 13 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम फायबर, 31 ग्रॅम साखर (कोणतेही जोडलेले शर्करा) आणि 6 ग्रॅम चरबी नाही. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्साठी आपल्यास आपल्या रोजच्या गरजेच्या 8 टक्के, कॅलशियमची 17 टक्के गरज, अर्धा दिवस आपल्या व्हिटॅमिन सीची गरज आणि मैग्नीशियम आणि फॉलेटसाठी आपल्या रोजच्या गरजेपैकी एक-तृतीयांश गरज, आणि 1 बद्दल ग्रॅम अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड
3 - गडद चॉकलेट चिया पुडिंग
कोण चॉकलेट सांजा नाही आवडतं? चिया बियाणाद्वारे तयार केलेली ही आवृत्ती प्रथिने आणि कॅल्शियममध्ये जास्त आहे, तसेच फायबर आणि ओमेगा -3 एस, तसेच कोकाआ पावडर आणि चीआच्या ऍन्टीऑक्सिडंटस्.
या सांजा मॅपल सरबत सह गोड आहे, पण मध खूप दंड काम करते. किंवा आपण कॅलरी-जागृत असल्यास, आपण सूरालोलो किंवा स्टीव्हिया वापरू शकता
साहित्य:
- 2 कप नॉनफॅट दूध
- 1/2 कप चीआ बियाणे
- 1/4 कप डार्क कोकाआ पावडर
- 1/2 चमचे वेनिला अर्क
- 1/2 कप मॅपल सिरप
- चिमूटभर मीठ
एका मोठ्या वाडयात सर्व साहित्य ठेवा आणि झटकून टाका. वाडगा झाकून ठेवा आणि कमीतकमी 40 मिनीटे थंड करा, परंतु जर आपण एक किंवा दोन तास प्रतीक्षा करू शकलात तर ते अधिक चांगले होईल.
सरळ सर्व्ह करा किंवा चॉकलेट शेड, चिरलेला काजू, नारळ फ्लेक्स, किंवा ग्रॅनोला घाला. 6 वाढणी बनवते
पोषण माहिती:
प्रत्येक सेवेमध्ये सुमारे 200 कॅलरीज, 6 ग्रॅम चरबी, 7 ग्रॅम प्रथिने, 32 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट आणि 8 ग्राम फायबर आहेत. आपण कॅल्शियमसाठी आपल्या रोजच्या गरजेच्या 25 टक्के, मॅग्नेशियमसाठी आपल्या दैनंदिन गरजेपैकी 30 टक्के आणि आपल्या रोजच्या लोहाच्या गरजांपैकी 13 टक्के, तसेच एक ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड भेटू शकाल.
4 - चिआ फ्रेस्का
चिया फ्रेसका मुळातच चियाचे तुकडे करतात. लिंबू कदाचित सर्वात सामान्य प्रकारचे स्वाद आहे. हे साधा पाणी एक रीफ्रेश पर्याय आहे, त्यामुळे आपण rehydrate आणि थोडे अतिरिक्त चांगली पोषण मिळवू शकता
आपण ते कसे करता ते येथे आहे:
साहित्य:
- 2 कप पाणी
- 2 tablespoons चीआ बियाणे
- 1 किंवा 2 चमचे लिंबाचा रस (आपल्या चव वर अवलंबून)
- एक चमचे किंवा गोडसर 2, पुन्हा आपल्या स्वत: च्या चव. आपण साखर, अॅगवे, मध किंवा स्टीव्हिया किंवा स्प्लेंडा सारख्या कोणत्याही नॉन-कॅलरी गोडरर वापरू शकता.
दिशानिर्देश:
एक किलकिले किंवा पिचर मध्ये साहित्य एकत्र करा आणि गोडर विसर्जित होईपर्यंत नीट ढवळून घ्यावे. आपल्याला अधिक लिंबू किंवा स्वीटनर हवा असेल तर पाहण्यासाठी जलद चव चाचणी करा. बियाणे नरम होईपर्यंत किमान 20 मिनिटे पिण्याची सोय द्या.
फ्रिजमध्ये आपल्या चिया फ्रॅस्कास ठेवा. बियाणे एकत्र झटकून टाकणे असल्यास आपल्याला पेय हलवा किंवा हालवावे लागेल. दोन प्रकारच्या झाडे बनवा, प्रत्येकी चियाचे 70 कॅलरीज आणि जर आपण मध, अॅगवे किंवा साखर वापरता तर अधिक.
आपण चीिया बियाणे पोत प्रेम असेल तर, आपण फक्त आपल्या आवडत्या रस करण्यासाठी चिया बियाणे जोडू शकते.
5 - फ्रोजन रास्पबेरी चिया पॉप
Raspberries शक्तिशाली antioxidants, तसेच अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सह लोड आहेत. दही प्रथिने आणि कॅल्शियम जोडतात, त्यामुळे हे रीफ्रेश आणि तंदुरुस्त पदार्थासाठी परिपूर्ण संयोजन करते. आपल्याला ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसर आणि पॉपस्कॉल्ड मोल्ड्स आवश्यक आहे.
साहित्य:
- 2 कप रसाळ (ताजे किंवा गोठलेले)
- 2 tablespoons मध
- 2 tablespoons चीआ बियाणे
- 2 कप व्हॅनिला स्वाद नॉनफॅट ग्रीक दही
दिशानिर्देश:
ब्लेंडर किंवा फॅक्ट प्रोसेसरमध्ये मसाला आणि शिजवलेल्या मसाला आणि गुळगुळीत होईपर्यंत उच्च मिश्रण ठेवा. मोठ्या वाडग्यात सामुग्री घाला. दहीमध्ये मिक्स करावे आणि चांगले एकत्र येईपर्यंत मिसळा.
बोरा, चीआ आणि दही मिश्रणामध्ये पॉस्किलिक मोल्डस् मध्ये घाला, लाठ टाका आणि किमान 5 तास फ्रीज करा. सुमारे आठ आकर्षक popsicles करते
पोषण माहिती:
प्रत्येकी 120 कॅलरीज, 8 ग्रॅम प्रथिने, 3 ग्रॅम फायबर, 2 ग्रॅम चरबी, 20 टक्के कॅल्शियम आणि अल्फा-लिनेलेनिक अॅसिडच्या मिलिग्राम अंतर्गत.
स्त्रोत:
अमेरिका कृषी सुपर ट्रॅकर विभाग. माझे कृती प्रवेश एप्रिल 27, 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल कृषी संशोधन विभाग मानक संदर्भ प्रकाशन साठी सेरी नॅशनल पोषक घटक डेटाबेस 28. मूळ अहवाल: 12006, बियाणे, चीआ बियाणे, वाळलेल्या. प्रवेश एप्रिल 27, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610
वाल्डिविया-लोपेज मए, टेकाँटे ए चीआ (साल्विया हिस्पॅनिका): मूळ मेक्सिकन बियाणे आणि त्याचे पौष्टिक आणि कार्यात्मक गुणधर्मांचे पुनरावलोकन. ऍड फूड न्यूट रेझ 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / बी.एफ.एन ..2015.06.002.