ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्सचे सर्वोत्तम प्लान्ट स्त्रोत

ओमेगा -3 फॅटि ऍसिड म्हणजे मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी आवश्यक, तसेच त्यांच्यामध्ये प्रदार्य विरोधी गुणधर्म असतात. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आपल्या आहारातूनच येतात - मानवी शरीर त्यांना बनवू शकत नाही.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे तीन प्रकार अन्नपदार्थांमध्ये आढळतात. Eicosapentaenoic ऍसिड (EPA) आणि डकोसाहेक्साईओनिक अॅसिड (डीएचए) माशांमध्ये आढळतात आणि वनस्पतींमध्ये अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड (एएलए) आढळतात.

आपल्या इपीए आणि डीएचएच्या आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी आठवड्यात किमान दोन वेळा ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये असलेल्या माशांना खाण्याचे आरोग्य विशेषज्ञ तज्ज्ञ करतात.

परंतु, जर तुम्हाला मासे आवडत नसेल किंवा फक्त शाकाहारी किंवा प्राण्यापासूनचे आहार पसंत नसेल तर? आपले शरीर सुरुवातीपासूनच ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड करू शकत नसल्यास ते काही एएलएला डीएएच किंवा ईपीए बदलू शकते. तथापि, वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 हा हृदयाच्या आरोग्यावर समान परिणाम असेल तर हे स्पष्ट नाही.

पण आपण मासे आवडत असलात तरी, अधिक वनस्पती आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मिळवणे एक चांगली कल्पना आहे. आमच्या काही आवडींबद्दल येथे एक नजर आहे.

1 - अंबाडी बियाणे

अॅल्फा-लिनेलेनिक ऍसिड तसेच जीवनसत्त्वे, खनिज, फायबर आणि फायटोस्टेरॉलमध्ये फ्लेक्स बियाणे जास्त असतात ज्यामध्ये अतिरिक्त आरोग्य लाभ असू शकतात. आपण संपूर्ण शिधा बियाणे, milled अंबाडी बियाणे, आणि अंबाडी बियाणे तेल शोधू तसेच, अनेक 'नैसर्गिक' स्नॅक फूडमध्ये अंबाचा समावेश असतो. अन्नधान्य, सूप, आणि सॅलड्सवर फ्लेक्सल फ्लेक्सल .

प्रो टीप: त्यांना ताजे ठेवण्यासाठी रेफ्रिजरेटरमध्ये आपल्या फ्लेक्स बिया आणि फ्लेक्स ऑइल ठेवा.

2 - एनामॅम

एडामाइम तरुण सोयाबीन जे उकडलेले व वितळण्यापूर्वी थंड करण्यास उरले आहे, सहसा ते अद्याप शेलमध्ये आहेत. ते अल्फा-लिनेलेनिक ऍसिड आणि अनेक जीवनसत्वे, खनिजे आणि फायबरमध्ये उच्च आहेत, तसेच ते प्रथिनं उच्च आहेत. एडमॅम हे सहसा जपानी रेस्टॉरंट्समध्ये काम केले जाते आणि बहुतेक किराणा स्टोअरच्या फ्रीजर विभागामध्ये उपलब्ध आहे.

प्रो टीप: निरोगी दुपारी नाश्ता म्हणून edamame सर्व्ह.

3 - चिया बियाणे

निरोगी चरबी आणि चिया बियाणे यांचे बियाणे आणि शेंग हे उत्तम स्त्रोत मानले जातात अपवाद नाही. त्यांच्या उच्च एएलए सामग्रीव्यतिरिक्त, चीआ ही आहारातील फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे, तसेच काही जीवनसत्वे आणि खनिजे आहेत.

प्रो टीप: अंबाडी बियांच्या जागी चिया प्रयत्न करा, किंवा अन्नधान्य किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण

4 - कॅनोला तेल

केनोला तेल हे अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, आणि ते इतके सर्वस्वामी पाककृती तेल आहे कॅनोला तेलाचे उच्च तापमान चांगले ठेवते आणि सौम्य स्वाद असते, म्हणून जवळजवळ कोणत्याही प्रकारचे स्वयंपाक, बेकिंग किंवा ड्रेसिंग आणि सॉसेसमध्ये एक घटक म्हणून वापरण्यासाठी हे योग्य पर्याय आहे.

प्रो टिप: ऑलिव्ह ऑइलसाठी एक फिकट चवदार पर्याय म्हणून कॅनोला तेल वापरा.

5 - अक्रोडाचे तुकडे

तो संपूर्ण पोषण येतो तेव्हा, अक्रोडाचे तुकडे सुमारे सर्वोत्तम काजू काही आहेत ते आतापर्यंत एकूण अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड सामग्रीमध्ये श्रेष्ठ आहेत आणि ते प्रथिने आणि अनेक जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये उच्च आहेत अक्रोडाचे तुकडे चांगले नाश्ता, भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर), अन्नधान्य आणि दही वापरतात, किंवा पकेलेले पदार्थ आणि सुगंधी पदार्थ दोन्ही मध्ये मधुर घटक करा. सॅलड ड्रेसिंगसाठी अक्रोड तेल वापरा.

प्रो टीप: जास्तीत जास्त ताजेपणासाठी शेलमध्ये अक्रोडाचे तुकडे आणि सर्व शेंगदाणे फ्रिजेटेड ठेवा.

6 - भोपळा बियाणे

ए.ए.ए.चे सेवन वाढवण्यासाठी भोपळाचे बीजेचे उत्तम पर्याय आहेत. प्लस त्यांना कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, आणि प्रथिन मिळाले. ते फायबरमध्ये देखील उच्च आहेत. आपण आपल्या स्थानिक किरकोळ स्टोअरमध्ये कद्दूचे बीजेस शोधू शकता, किंवा आपण आपल्या स्वत: च्या घरी भाजलेले भोपळा तयार करू शकता.

प्रो टीप: आधीपासूनच कवच केलेले कद्दूचे बियाणे विकत घ्या - ते खूपच खाऊ शकतात

7 - पाइन नट

पाइन काजू एएलएचे आणखी एक चांगले स्त्रोत आहेत, तसेच ते प्रोटीन, मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स, मॅगनीज आणि काही बी कॉम्प्लेक्स विटामिनमध्ये उच्च आहेत. आपल्या स्थानिक किराणा दुकानावर आपण पाइन काजू शोधू शकता. ते सहसा आधीच shelled आहेत.

प्रो टीप: उत्कृष्ट भूकंपासाठी संपूर्ण धान्य ब्रेडसह पाइन काजूसह बनविलेले पेस्ट सर्व्ह करा.

8 - नेव्ही बीन्स

नेव्ही बीन्स ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे एक चांगले वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत. तसेच ते नॉन-डेरी कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. ते फायबर आणि मॅगनीझमध्ये देखील उच्च आहेत. नेव्ही बीन्स हे सर्वात पाककृती मध्ये वापरले जाऊ शकतात जे कोरड्या पांढर्या सोयाबीनसाठी कॉल करतात.

प्रो टीप: सूप किंवा द्रुत पाककृती जोडण्यासाठी नौदल बीन्सचे काही डब्या ठेवा.

9 - गांजलेली बियाणे

गांजलेली बियाणे आपल्याला उच्च मिळणार नाहीत, परंतु ते निरोगी होण्यास मदत करतील. ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि लोह आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजे समृध्द असतात. ते अंबाडीचे बियाणे म्हणून सामान्य नाहीत, परंतु आपण आरोग्य खाद्य स्टोअरमध्ये humped सन बीपा किंवा आपल्या स्थानिक किरकोळ स्टोअरच्या नैसर्गिक खाद्य विभागात शोधण्यात सक्षम असावे.

प्रो टिप: अंबाडी बियाण्यासाठी पर्याय म्हणून तंबाखू बीनचा वापर करा - ते लहान आहेत आणि फक्त कशासही जोडले जाऊ शकतात.

_{स्त्रोत:}

_{हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ "तज्ञाला विचारा: ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स." प्रवेश एप्रिल 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/}

_{लेन के, डर्बीशायर ई, ली डब्ल्यू, ब्रेनन सी. "जैवउपलब्धता आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्च्या शाकाहारी स्रोतांचे संभाव्य उपयोग: साहित्याचे पुनरावलोकन." क्रिट रेव्ह फूड विज्ञान नत्र 2014; 54 (5): 572- 9. प्रवेश एप्रिल 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20}

_{युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रिकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्स रिलेशन्ससाठी राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. प्रवेश एप्रिल 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}