बटाटा पोषण तथ्ये

बटाटे मध्ये कॅलरीज, हैश ब्राऊन आणि फ्रेंच फ्राईज

बटाटे स्टार्चमध्ये उच्च आहेत कारण त्यांनी कमी कार्ब आहार आणि फेड लोकॅलिथिक आहार यांच्या लोकप्रियतेमुळे खराब प्रतिष्ठा निर्माण केली आहे. परंतु, जोपर्यंत आपण आपला भाग बघतो तोपर्यंत कार्बोहाइड्रेट आपल्या आरोग्यासाठी वाईट नाही बटाटे सहजपणे निरोगी आहाराचा भाग होऊ शकतात आणि जर तुम्ही स्किन समाविष्ट केले तर ते फायबर आणि व्हिटॅमिन सीचे चांगले स्त्रोत आहेत.

पोषण तथ्ये

भाजलेले बटाटा पोषण तथ्ये
आकार घेतलेला आकार 1 मध्यम आकाराचा बटाटा पील सह
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 15 9
चरबी 2 पासून कॅलरीज
एकूण चरबी 0.22 ग्रा	0%
संतृप्त चरबी 0.1g	0%
पॉलिअनसॅच्युरेटेड् फॅट 0.1 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड फैट 0 ग्रा
कोलेस्टेरॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 17 मिग्रॅ	1%
पोटॅशिअम 9 1 9 एमजी	20%
कार्बोहाइड्रेट 36 ग्रॅम	28%
आहार फायबर 4 जी	15%
शुगर्स 2 जी
प्रथिने 4g
व्हिटॅमिन ए 0% · व्हिटॅमिन सी 22%
कॅल्शियम 3% · लोह 10%
> * 2,000 कॅलरी आहार आधारित

एक साधा बटाटा व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियम दोन्हीपैकी एक चांगला स्रोत आहे आणि 160 कॅलरीज पेक्षा कमी आहे. स्टार्च पासून कर्बोदकांमधे उच्च बटाटे असले, तरी ते साखर, चरबी आणि सोडियममध्ये कमी आहेत.

आरोग्याचे फायदे

बटाटे पोटॅशियममध्ये जास्त असतात, जे रक्तदाब आणि द्रव संतुलन यांचे नियमन करण्यासाठी मदतीसाठी सोडियमच्या विरोधात कार्य करते. सामान्य स्नायू आणि मज्जातंतू कार्यासाठी हे देखील आवश्यक आहे सामान्य रोगप्रतिकारक यंत्रणेस, रक्त clotting आणि मजबूत संयोजी ऊती आणि रक्तवाहिन्या भिंतींसाठी व्हिटॅमिन सी आवश्यक आहे.

सामान्य प्रश्न

माझ्यासाठी बटाटेमध्ये स्टार्च वाईट नाही का?

हे खरे आहे की स्टार्चमध्ये बटाटे जास्त आहेत, जिथे बहुतांश कॅलरी येतात. स्टार्च सह गोष्ट आहे की ती पचन आणि शोषून घेण्याकरता साखरेचा एक फॉर्म आहे आणि शरीराची चांगली आहे. आपण फक्त दुसरे काहीही न बटाटे पूर्ण प्लेट खात असल्यास, आपण आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वर एक चांगला प्रभाव पाहू शकतात. पण, मला असं म्हणायचं आहे की डिनर साठी बटाटाची एक मोठी प्लेट खाणं अगदीच विलक्षण दिसतं.

अगदी भोजनसाठी फक्त भाकरीची भाकरी खाण्याची तीच विचित्र आहे.

एका संतुलित जेवणाचा भाग म्हणून आपण आपल्या बटाटे लावून त्या रक्तातील साखरेचा सामना करू शकता. फिकट झालेली बटाटे आणि हिरव्या सोयाबीनची एक बाजू अशी तांबट हिरव्या सोयाबीनपासून साल्मन आणि फायबरमधील प्रथिने वाढणे ह्या स्टार्चची पचन आणि शोषण कमी करते.

कॅलरीजमध्ये बटाटा जास्त नाही?

नाही, खरंच नाही. एका मध्यम साध्या बटाटामध्ये 150 ते 160 कॅलरीज असतात. उपभोक्त्यांनी गरीब गोष्टींवर अत्याचार केल्याने, त्यांना खोल तळण्याचे करून (तुम्हाला माहीत आहे: फ्रेंच फ्राईज किंवा आलू चीप) किंवा चीज किंवा ग्रेव्हीच्या ग्लॉब्सच्या अंतर्गत त्यांना दफन केल्यामुळे जास्तीचे कॅलरी येतात.

आपण आपले वजन पहात असल्यास, आपण आपल्या बटाटेवर काय ठेवले याबद्दल सावधगिरी बाळगण्याची गरज आहे. उत्तम टॉपिंगमध्ये साल्सा, हिरव्या veggies, किंवा कमी चरबीचा आंबट मलई यांचा समावेश आहे.

बटाट्यांमधे अॅक्रिलमाइड नाही आणि हे धोकादायक नाही?

ऍक्रिलमाइड हे विषारी द्रव्य आहे जे ते उच्च तापमानांवर प्रक्रिया किंवा शिजवल्यावर ते ताठा अन्न तयार करतात हे बटाटे आणि अन्य स्टार्चयुक्त पदार्थ तसेच प्रभावित करते. अॅक्रिलमाइड लॅब प्राण्यांमधील कर्करोग होण्यास दर्शविले गेले आहे, परंतु अॅक्रिलमाइड एक्सपोजरचे कोणते स्तर मानवासाठी धोकादायक आहेत हे आपल्याला माहीत नाही. आपण बटाटेमधून मिळवलेल्या अॅक्रिलमाइडची मात्रा लॅब जनावरांमध्ये अभ्यासलेली मात्रापेक्षा खूपच कमी आहे.

बर्याचदा उच्च तापमानावर फ्रायिंग आणि बेकिंग बटाटे यामुळे सर्वात जास्त ऍक्रॉलाइड होऊ शकतात, परंतु जेव्हा बटाटे प्रथम उकडलेले किंवा अँटिऑक्सिडेंट द्रावणासह वापरता येतात तेव्हा त्या पातळी कमी होऊ शकतात.

आणि सॉलनिन बद्दल काय वाईट आहे?

बटाटे हे भाजीपाल्यातील नॉटहेड कुटुंबाचा एक भाग आहेत, ज्यात टोमॅटो, वांगी आणि इतर काही वनस्पती आहेत.

रात्रीच्या छतावर सोलॅनिन नावाचा एक पदार्थ असतो. काही लोक दावा करतात की त्यांनी बटाटे आणि इतर नठ्ठा रोपे खाल्ल्यास संधिवात प्रकारात वेदनेत वाढ झाली आहे. परंतु संशोधनामध्ये संधिवातसदृश संधिवात वेदना आणि सोलनिनच्या दरम्यान कोणतेही महत्त्व आढळले नाही.

मोठ्या प्रमाणात रॉटिनाइन विषाक्त आहे, परंतु आपण बटाटे मिळविलेले सोलनिनचे प्रमाण आपण आजारी पडणे पुरेसे नाही कारण जोपर्यंत आपण बटाटा पासून वाढू शकतो अशा हिरव्या बटाटे किंवा स्प्राऊंट खाऊ शकत नाही जे बर्याच काळापर्यंत बसत आहेत. हिरव्या बटाटे खाऊ नका. ते तरीही कडू आणि वाईट चव.

पिकिंग आणि संचयित करणे

किराणा दुकानातील उत्पादनातील ताजे बटाटे तुम्हाला सापडतील.

सर्वात सामान्य प्रकार पांढरी, पिवळे आणि लाल बटाटे आहेत आणि आपल्याला ब्लू केस देखील सापडतील. ते सर्व पौष्टिकतेसारखेच आहेत, परंतु त्यांच्याकडे थोड्या वेगळ्या पोत आहेत त्यामुळे आपण त्यांची तयारी कशी करता यावर आधारित बटाटे निवडणे महत्वाचे आहे.

एकही रन किंवा discolorations सह फर्म जाडी आहे बटाटे निवडा थंड, कोरड्या आणि गडद ठिकाणी साठवा. आपण त्यांना थंड करू शकता परंतु यामुळे चव थोडी बदलते. बटाटे काही आठवडे साठवले जाऊ शकतात परंतु ते अंकुर फुटू शकतात. तसे झाल्यास, केवळ स्वयंपाक करण्यापूर्वी स्प्राउट्स कापवा.

बहुतेक किराणा स्टोअर्स मैदा केलेले बटाटे, हॅश ब्रॉन्स, फ्रोजन आलू आणि फ्रेंच फ्राई असतात जे आपल्या ओव्हनमध्ये गरम करतात. आपण या आयटमसाठी खरेदी करता तेव्हा कॅलरी संख्या तपासण्यासाठी अन्न लेबलक पहा.

पाककला पद्धती

बटाटे ही मुख्य समस्या आहे ते तळलेले असताना ते कसे बरे होऊ शकतात, चीप मध्ये बदलतात किंवा भारी सॉस, लोणी किंवा चीज मध्ये स्लिप होतात. ते कमी निरोगी प्रकारे तयार असताना बटाटे एक सेवा एक कॅलरी संख्या तुलना करा:

• 1 कप बटाटे सॅलडमध्ये 358 कैलोरी असतात
• 1 फ्रेंच फ्राइजच्या मध्यम ऑर्डरमध्ये 300 कॅलरीज आहेत
• 1 कप हॅश ब्राऊनमध्ये 470 कॅलरीज आहेत
• 10 टॅटर्समध्ये सुमारे 180 कॅलरीज आहेत
• 1 वाटी मॅश बटाटेमध्ये 240 कॅलरीज आहेत (जी ग्रेव्ही शिवाय 100 ते 200 कॅलरीज जोडू शकतात)
• 1 औंस बटाट्याची चिप्समध्ये 155 कॅलरीज आहेत (परंतु संपूर्ण बॅग 1000 कॅलरीपेक्षा चांगले असू शकते)

बटाटे तयार करण्यासाठी निरोगी मार्गः

एक बटाटा वास्तविक बटाटा असल्याच्या जवळ आहे, हे आपल्यासाठी चांगले आहे भाजलेले, भाजलेले आणि उकडलेले बटाटे उत्तम आहेत येथे काही कल्पना आहेत:

• साल्सा किंवा ब्रोकोलीसह भाजलेले बटाटे सर्व्ह करावे आणि शीर्षस्थानी कत्तलखिलेल्या पनीरचे एक औंस शिंपडा.
• ओव्हन-बेक्ड 'फ्राइज' जे फॅट आणि कॅलरीमध्ये कमी आहे.
• कमी चरबीचा आंबट मलई, नॉनफॅट दूध आणि chives सह मॅश बटाटे बनवा
• मायक्रोवेव्हमध्ये बनवलेल्या बटाटेमध्ये ऍक्रिलमाइड नाहीत. ओव्हन-बेक्ड बटाटे म्हणून सर्व्ह करावे त्याप्रमाणे सर्व्ह करा.
• ऑरॅगानो किंवा सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप सह भाजलेले बटाटे प्रयत्न
• सूप आणि स्टॉप्सवर बटाटाचे काप (स्किनसह) जोडा.

बटाटा रेसेपी

हे पाककृती सर्व चवदार असतात, बनविण्यास सोपे आणि बटाटेची निरोगी देवता टिकवून ठेवतात:

• कमी-कॅलरी बटाटा स्किन्स
• निरोगी मेथीचे बटाटे
• निरोगी ओव्हन-भाजलेले बटाटे

_{स्त्रोत:}

_{नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ, नॅशनल कॅन्सर इन्स्टिट्यूट. अन्न आणि कर्करोगातील ऍक्रॅनामाइड}

> कृषी संशोधन सेवा संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग. USDA फूड रचना डेटाबेस.