2,000-कॅलोरी आहार म्हणजे काय?

2,000-कॅलरी आहार आधारित "दैनिक दैनिक मूल्ये" याचा अर्थ काय?

आपण कधीही पोषण तथ्येच्या लेबलवर छापल्यासारखे पाहिले आहे का? अगदी तळाशी, आपण प्रदान केलेली काही माहिती 2,000-कॅलरी आहार आधारित आहे असे म्हणले जाणारे एक नोटेशन दिसेल. बर्याच लेबलेवर मजकूर वाचतो:

टक्के दैनिक मूल्ये 2,000-कॅलरी आहार आधारित आहेत. आपल्या कॅलरीच्या गरजेनुसार आपले दैनिक मूल्य जास्त किंवा कमी असू शकते .

काही नवीन पोषण तथ्ये लेबलेवर, मजकूर वाचू शकते:

रोजच्या किमतीत आपल्याला हे सांगितले जाते की रोजच्या जेवणात अन्नपदार्थ म्हणून पोषण मिळवण्याकरता पोषण किती आहे. सामान्य पोषण सल्ला साठी 2,000 कॅलरीज वापरली जातात

आपण एक आरोग्यपूर्ण आहार घेण्याकरिता लेबल वापरण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, हे संकेत गोंधळात टाकणारे असू शकते याचा अर्थ असा की आपण दररोज दोन हजार कॅलोरी खाण्याची अपेक्षा केली आहे? किंवा ही माहिती वापरण्याचा एक चांगला मार्ग आहे का?

2,000-कॅलोरी आहार म्हणजे काय?

ग्राहकांना सर्वात उपयुक्त पोषणविषयक डेटा पुरवण्यासाठी, अमेरिकन फूड अँड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) 2000 कॅलरीज आहाराचा वापर पोषण तथ्यांच्या लेबलाच्या एका उदाहरणाच्या स्वरूपात करतो ज्यामुळे दररोजचे मूल्य आणि टक्केवारी मूल्य (% DV). 2,000 कॅलरीज खाण्याची ही शिफारस नाही. याचा अर्थ असाही नाही की 2,00-कॅलरीज आहार म्हणजे 1,200-कॅलरीज आहार किंवा 2,500-कॅलरी आहार पेक्षा चांगले किंवा वाईट असणे आवश्यक आहे.

तर एफडीए लेबलवर 2,000 कॅलरी आकृती का वापरते? बर्याच अमेरिकन अमेरिकन भक्षकांमध्ये त्या अंदाजे श्रेणीत दैनिक कॅलोरिक सेवन असेल . त्या आकृतीचे प्रयोग करून, पुरविलेल्या पोषणविषयक माहितीमध्ये मोठ्या प्रेक्षकांसाठी उपयुक्त ठरण्याची शक्यता आहे.

उदाहरणार्थ:

• एक मध्यमवर्गीय सक्रिय 30-वर्षीय स्त्री तिच्या वजन वाढवण्यासाठी 2147 कॅलरीजचे सेवन करेल.

• 40 वर्षांच्या एका वयस्कर व्यक्तीने आपले वजन वाढवण्यासाठी 21 9 5 कॅलरीजचे सेवन केले
• एक वजन कमी असलेल्या 25 वर्षीय स्त्रीने 2143 कॅलरीजचे वजन केले
• एक उंच, आळशी असलेला 70 वर्षीय पुरुष त्याचे वजन राखण्यासाठी 1828 कॅलरीजचे सेवन करेल.

आपली अद्वितीय दैनिक कॅलरी आवश्यकता आपल्या शरीराचे आकार, आपले वजन लक्ष्ये आणि आपला क्रियाकलाप स्तर यावर आधारित आहे. ज्या व्यक्तीने वजन गमावला किंवा वाढण्याचा प्रयत्न केला आहे तो त्यांच्या विशिष्ट आरोग्य उद्दीष्टे गाठण्यासाठी त्यांच्या दैनंदिन कॅलॉरिक सेवन समायोजित करेल. आपण दररोज किती कॅलरीज वापरली पाहिजे हे शोधण्यासाठी, आपण काही सोप्या गणित करू शकता किंवा ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरू शकता अनेक वजन कमी योजना स्त्रियांसाठी दररोजचे 1,200-कॅलरी आहार आणि 1,600-कॅलरीज पुरुष आहारांकरिता दररोज आहार आधारित असतात.

2,000-कॅलरी आहार खंड

प्रत्येक दिवसाला 2,000 कॅलरीज प्रदान करणारा आहार असा वाटेल की त्यात भरपूर अन्न आहे परंतु प्रत्यक्ष आहार विघटन आपण कल्पना करू शकता त्यापेक्षा अधिक उचित आहे. नमुना जेवण योजना अशी दिसू शकते:

न्याहारी (अंदाजे 500 कॅलरी)

• 2 अंडी तळलेले किंवा scrambled
• संपूर्ण गहू ब्रेड 1 स्लाईस
• शेंगदाणा बटर 2 tablespoons
• 1 अर्धा ग्रेपेफ्रूट किंवा लहान काचेच्या रस

अल्पोपहार (100 कॅलरी)

• एक मध्यम सफरचंद

लंच (अंदाजे 650 कॅलरी)

• अंडयातील बलक सह राय नावाचे धान्य ब्रेड वर तुर्की सँडविच
• गाजर आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती झाकण
• एक मध्यम चॉकलेट चिप कुकी
• 2% दूध एक पेला

अल्पोपहार (100 कॅलरी)

• एक लहान स्नॅक बार

डिनर (650 कॅलरी)

• लिंबू सह ग्रील्ड सॅल्मन (4 औन्स)
• लोणी सह लहान भाजलेले बटाटे
• वाफवलेले ब्रोकोली
• या वनस्पतीसाठी केलेला अर्क आइस्क्रीम एक-अर्धा कप

दैनिक मूल्यांचे काय?

दैनिक मूल्ये किंवा DVs हे पोषण आहारातील शिफारशी आहेत जे राष्ट्रीय आरोग्य तज्ञांच्या सल्ल्यानुसार आधारित आहेत. की पोषक तत्वांच्या दैनिक मूल्यांची यादी काही तळाशी प्रदान केली आहे - परंतु सर्व-खाद्याच्या लेबल नसतात. माहिती देण्यासाठी लहान लेबले आवश्यक नाहीत.

मूल्ये 2,000-कॅलरी आहार आणि 2,500-कॅलरी आहार साठी सूचीबद्ध आहेत.

डीव्हीच्या माहितीवर आधारित, दररोज 2,000 कॅलरीज खाणार्या व्यक्तीने त्याचा वापर करावा:

• चरबी पासून 65 ग्रॅम किंवा 585 कॅलरीज पेक्षा कमी
• 20 ग्रॅम पेक्षा कमी किंवा 180 अंशित चरबीमुळे कॅलरी
• कर्बोदकांमधे किमान 300 ग्रॅम किंवा 1200 कॅलरीज
• प्रथिने पासून अंदाजे 50 ग्रॅम किंवा 200 कॅलरीज
• सोडियमच्या 2,400 मिलिग्रॅम पेक्षा कमी
• 300 पेक्षा कमी कोलेस्टेरॉलचे वजन
• आहारातील फायबर सुमारे 25 मिलीग्रॅम

लक्षात घ्या की यापैकी काही शिफारसी सर्वात अलीकडील पोषण शास्त्रांच्या आधारे अद्ययावत करण्यात आल्या आहेत आणि अद्ययावत पोषण तथ्ये लेबलवर प्रतिबिंबित होतात. ते दैनिक दररोजचे मूल्य काढण्यासाठी वापरले जातात. संतृप्त चरबी (20 ग्रॅम) आणि कोलेस्टेरॉल (300 मिलिग्रॅम) साठी शिफारशी बदलल्या नाहीत, तर खालील मूल्ये पोषण तत्वांच्या लेबलच्या नवीन आवृत्त्यांमध्ये वैशिष्ट्यीकृत असलेल्या पोषक घटकांसाठी अद्ययावत केली आहेत किंवा जोडल्या आहेत.

• एकूण चरबीपेक्षा 78 ग्रॅम किंवा 702 कॅलरीज नाही
• 2,300 मिलिग्रॅम सोडिअम पेक्षा जास्त नाही
• 275 ग्रॅम किंवा कार्बोहाइड्रेट्समधून 1,100 कॅलरीज
• फाइबर किमान 28 ग्रॅम
• 50 ग्रॅम पेक्षा जास्त साखर
• व्हिटॅमिन डीचे 20 मायक्रोग्राम
• कॅल्शियमचे 1,300 मिलीग्राम
• 18 मिग्रॅ लोह
• पोटॅशियमच्या 4,700 मिलीग्राम

तसेच, हे लक्षात ठेवा की हे मूल्य शिफारसी आहेत आणि चांगले आरोग्य किंवा योग्य आहार घेण्याकरता एक विशिष्ट प्रिस्क्रिप्शन नाही. आपल्या विशिष्ट आरोग्य गरजा पूर्ण करण्यासाठी एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा आरोग्य व्यावसायिक पौष्टिक शिफारसी प्रदान करु शकतात. तसेच, पोषक आहार, जीवनसत्वे आणि खनिजांसाठी गर्भवती महिला आणि मुलांच्या वेगवेगळ्या शिफारशी केल्या आहेत.

टक्के दैनिक मूल्य काय आहे?

टक्के दररोजचे मूल्य (% DV किंवा% दैनिक मूल्य) आपल्याला दिलेल्या एका विशिष्ट पोषणाच्या एकूण शिफारस केलेल्या आहारात किती प्रमाणात योगदान देते हे सांगतो. टक्के दैनिक मूल्ये पोषण तथ्ये लेबलच्या उजव्या बाजूला असलेल्या एका स्तंभामध्ये सूचीबद्ध आहेत.

आपण% दैनिक मूल्य आकडेवारी वापरू शकता हे पाहण्यासाठी की आपल्याला महत्वाचे पोषक तत्त्वे जसे चरबी, प्रथिने, कॅल्शियम, आणि फायबर मिळत आहेत. आपण विशिष्ट पोषक तत्त्वे मिळत नसल्याची खात्री करण्यासाठी डेटाचा देखील वापर करू शकता जे मर्यादित असावे, जसे की संतृप्त चरबी किंवा कोलेस्ट्रॉल.

प्रत्येक पोषक तत्वासाठी लेबलमध्ये अशा ग्रॅम किंवा मिलीग्रॅमची संख्या सूचीबद्ध होते जी त्या अन्नपदार्थांची एकेक सेवा देते. ही माहिती लेबलच्या डाव्या बाजूच्या स्तंभामध्ये सूचीबद्ध आहे. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या आवडत्या स्नॅक्सच्या लेबलवर लक्ष देऊ शकता आणि पहा की हे दोन ग्रॅम सेरेब्रेटेड फॅट प्रदान करते.

पण लेबलच्या उजव्या बाजूस, आपण एक टक्के पहाल. हे आपण दररोज 2,000-कॅलरी आहार घेत असल्यास त्या पोषक तत्वाची शिफारस केलेली आहारात किती अन्न योगदान देतो याचे वर्णन आहे .

आपण दररोज 2,000 कॅलरीज खाल्ल्यास, संतृप्त चरबीचे दैनिक मूल्य 20 ग्रॅम प्रति दिन किंवा त्याहून कमी असते. आपले आवडते स्नॅक 2 ग्रॅम सेरेब्रेटेड फॅट पुरविते, त्यामुळे दिवसातील आपल्या संपृक्त चरबीपैकी 10 टक्के सेवन केले जाईल. आपण "% दैनिक मूल्य" स्तंभामध्ये "10%" सूचीबद्ध असाल.

दररोजचे दैनिक मूल्य वापरण्याचे विविध प्रकार

आपण दररोज 2,000 कॅलरीज खाल्ले नाही तर काय? टक्के दैनिक मूल्य माहिती निरुपयोगी आहे का? खरोखरच नाही. एफडीए प्रतिदिन दैनिक मूल्ये आणि इतर पौष्टिक माहितीचा वापर करण्याच्या उपयुक्त पद्धतींबद्दल सूचना देते ज्यात आपण किती कॅलरीज वापरत आहात हे महत्त्वाचे नसते. आपण या माहितीचा वापर यासाठी करू शकता:

• अन्न तुलना करा. आपण काही भिन्न ब्रॅण्ड किंवा उत्पादने दरम्यान निवडण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपण लेबलांची तुलना आपल्या दैनिक पोषणात्मक गरजेत प्रत्येक उत्पादन कसा योगदान देईल हे पाहण्यासाठी करू शकता. फक्त समान सेवा आकार असलेल्या पदार्थांची तुलना करणे सुनिश्चित करा. पोषण तथ्ये लेबलच्या शीर्षस्थानी सेवा आकार तपासा. त्यानंतर कोणत्या डेअरीची गरज आहे आणि कोणत्या पोषक तत्त्वांची आवश्यकता नाही हे पहाण्यासाठी कोणते अन्न वापरले जाते हे पाहण्यासाठी% Daily Value column तपासा.
• अन्न पॅकेजेसवर दावे सत्यापित करा. आपल्याला आकर्षक वाटणार्या अन्न पॅकेजच्या समोर पौष्टिक हक्क दिसू शकतो. पोषण तथ्ये लेबल तपासुन त्या दावे सत्यापित करण्यासाठी ते चतुर आहे उदाहरणार्थ, कदाचित आपण "अन्नधान्यांत खालच्या स्तरात" अशी जाहिरात करणार्या अन्नाचा दिसू शकाल. परंतु कॅलरीजमध्ये कदाचित ते कमी नसेल.
  
  सामान्यत: 40 कॅलरीज कमी मानले जातात, जर आपण 2,000-कॅलरीजचे आहार घेतले तर 100 कॅलरीज मध्यम आणि 400 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा जास्त मानले जातात. आपण जे अन्न शोधत आहात ते प्रत्येक सेवेसाठी 200 कॅलरीज प्रदान करते तर आपल्या स्पर्धकापेक्षा कॅलरीमध्ये हे कमी असू शकते, परंतु ते कमी-कॅलरी अन्न नाही
  
  आपण पोषक बद्दल दावे देखील सत्यापित करू शकता. एखाद्या विशिष्ट पोषणद्रव्यांचे 5 टक्के डीव्हीडी पुरवणारे पदार्थ कमी मानले जातात आणि ज्यांना 20 टक्के DV किंवा त्याहून अधिक प्रदान करतात त्यांना उच्च मानले जाते. उदाहरणार्थ, जर आपल्या आवडत्या अन्नधान्याद्वारे जाहिरात हा फायबरचा एक चांगला स्त्रोत असल्याची जाहिरात केली तर, आपण पोषण तथ्ये लेबलवर दररोजचे दैनिक मूल्य तपासू शकता हे पहाण्यासाठी की ते उच्च फायबर खाद्य किंवा कमी फाइबर खाद्य आहे का फाइबरसाठी% दैनिक मूल्य सूची 25 टक्के असेल तर अन्नधान्य एक उच्च फायबर आहार आहे.
• आपल्या आहार सुधारण्यासाठी अन्न-व्यापार-बंद करा. आपण पोषण तथ्ये लेबलवर टक्के दररोजचे मूल्य वापरून अधिक सोयीस्कर झाल्यास आपण उच्च पोषक खाद्यपदार्थांसाठी कमी पोषक खाद्यपदार्थ खरेदी करू शकता. आपण आपल्या मीठांच्या सेवनानंतर परत कट करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर, आपण तुलनात्मक खाद्यपदार्थाच्या% DV ची तपासणी करू शकता आणि सोडियमसाठी पंक्तीत सूचीबद्ध सर्वात कमी टक्केवारी असलेले एक निवडा. किंवा आपण प्रथिनं सेवन वाढविण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपण प्रथिनं साठी सूचीबद्ध उच्चांश असलेल्या आहारासाठी आपण शोधू शकता.

आपण 2,000-कॅलोरी आहार घ्याल का?

बरेच स्मार्ट ग्राहक आणि निरोगी खाणारे प्रत्येक दिवस ते किती कॅलरीज वापरतात याची माहिती नाही. जर तुम्ही मोठे खाणारे नसाल तर आपण दिवसाला 1500 कॅलरीज खाऊ शकता किंवा कमीही करू शकता. त्यामुळे आपल्याला कदाचित माहित नसेलच की कसे-किंवा आपण-पोषण तथ्ये लेबलवर सूचीबद्ध दैनिक मूल्ये आणि टक्केवारीच्या मूलभूत मूल्यांचा वापर करावा.

आपण वजन कमी करण्याचा किंवा आपल्या आहारामध्ये सुधारणा करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपला नंबर मिळविण्यासाठी एक आठवडा किंवा अधिकसाठी अन्नाची डायरी ठेवणे आपण उपयोगी ठरू शकता. एकतर पेपर जर्नल भरा, आपल्या कॅलरी मोजण्यासाठी स्मार्टफोन अॅप्स किंवा वेबसाइट वापरा. कॅलरीज मोजण्याचा एक आठवडा किंवा इतका नंतर, आपल्याला आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या आहाराचा चांगला अंदाज असावा. एकदा आपला नंबर आला की आपण आपले लक्ष्य पूर्ण करण्यासाठी त्यास समायोजित करू शकता आणि प्रत्येक दैनिक आपल्या रोजच्या योजनेत कसा योगदान देतो याचे मूल्यांकन करण्यासाठी पोषण तत्वांचे लेबल वापरा.

लक्षात ठेवा, पोषण तथ्ये लेबलवर प्रदान केलेली माहिती सर्वसाधारण मार्गदर्शकतत्त्वांवर आधारित आहे. याचा वापर केल्यामुळे आपल्याला चांगल्या आरोग्यासाठी योग्य आहार घेण्यास मदत होऊ शकते. आपण आरोग्य स्थिती व्यवस्थापित करण्यासाठी वैयक्तिकृत पोषण सल्ला आवश्यक असल्यास, आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञ च्या सल्ला धुंडाळणे.

> स्त्रोत:

> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ आहारातील परिशिष्ट लेबल डेटाबेसची दैनिक मूल्य संदर्भ (डीएसडीडी) https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp

> अमेरिकन अन्न व औषध प्रशासन. पोषण तथ्ये लेबलमध्ये बदल http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.

> अमेरिकन अन्न व औषध प्रशासन. कसे पोषण तथ्ये लेबलक समजून आणि वापर. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.

> अमेरिकन अन्न व औषध प्रशासन. पोषण तत्वांचे लेबल http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro