40-30-30 आहार आणि निरोगी आहार कॅल्क्युलेटर चार्ट
आरोग्यसंपन्न आहारासाठी आणि उच्च प्रथिनयुक्त आहार घेण्यासाठी आपल्याला किती प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि चरबी आवश्यक आहेत? हे कॅलक्युलेटर चार्ट आपल्याला दर्शवू शकतात की आपले ध्येय कॅलरीजमध्ये आणि प्रत्येक मायक्रोन्युट्रिएंटसाठी ग्रॅममध्ये काय असावे. हे वापरण्यासाठी आहारातील कौशल्य असू शकते, खासकरून आपण जे अन्न खात आहो किंवा आहार-ट्रॅकिंग क्रियाकलाप ट्रॅकर आणि अॅप वापरत असलेल्या पोषण लेबल्स वाचतो
प्रथम, आपल्या दैनिक कॅलरीचे स्तर काय असावे हे निर्धारित करा. दररोज आपल्या शरीरात किती कॅलरी बर्न होतात हे शोधण्यासाठी आपण आमची दैनिक कॅलरीिक आवश्यकता कॅलक्यूलेटर वापरू शकता. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीसंबंधी गरजा पेक्षा दररोज 500 कमी कॅलरीज आहे की एक संख्या आमचे ध्येय पाहिजे. स्त्रियांसाठी ठोशाचा नियम 1200 कॅलरीज आहे, आणि पुरुषांसाठी, दररोज सरासरी 1600 कॅलरीज वजन कमी करते.
40-30-30 आहार कॅल्क्युलेटर हाय प्रोटीन चार्ट
हा कॅल्क्युलेटर उच्च प्रथिनेयुक्त आहारापर्यंत पोहचला आहे , जे यकृत किंवा मूत्रपिंडांच्या समस्या असलेल्यांसाठी उपयुक्त असू शकत नाही. बर्याच पारंपरिक आहारांमध्ये कर्बोदकांमधे 55% आणि कमी प्रथिने 15% वाढतात. खाली आपण त्या तीन भिन्न गोष्टींवर एक नजर टाकू. पण प्रथम, हा उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार आहे.
कॅलोरी | कार्ब | कार्ब | प्रथिने | प्रथिने | चरबी | चरबी |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 3 9 0 | 98 | 3 9 0 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1 9 00 | 760 | 1 9 0 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 9 20 | 230 | 6 9 0 | 173 | 6 9 0 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
निरोगी अमेरिका-शैलीतील आहार चार्ट
या आहारानुसार USDA ने 51% कार्बोहाइड्रेट्स, 18% प्रोटीन आणि 33% चरबी वापरली आहे. क्रीडापटूंसाठी हे योग्य आहे, खासकरून ज्यांना सहनशक्तीचा व्यायाम आवडतो जसे की चालणे, धावगती, धावणे आणि सायकलिंग.
कॅलोरी | कार्ब | कार्ब | प्रथिने | प्रथिने | चरबी | चरबी |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 1 9 83 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 3 9 6 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 42 9 | 48 |
1400 | 714 | 17 9 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 1 9 81 | 270 | 68 | 4 9 5 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 9 18 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1 9 00 | 9 6 9 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 3 9 6 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 2 9 3 | 414 | 104 | 75 9 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
निरोगी शाकाहारी आहार चार्ट
हा आहार USDA द्वारा 55% कर्बोदकांमधे, 14% प्रोटीन आणि 34% चरबी द्वारे विकसित केला जातो.
कॅलोरी | कार्ब | कार्ब | प्रथिने | प्रथिने | चरबी | चरबी |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 1 9 83 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 16 9 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 1 9 51 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 9 36 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1 9 00 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 10 9 2 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 3 9 6 | 99 | 704 | 78 |
2300 | इ.स. 11 9 6 | 2 9 9 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
निरोगी भूमध्य-शैलीतील आहार चार्ट
हा आहार USDA द्वारे 52% कर्बोदकांमधे, 18% प्रोटीन आणि 32% चरबीयुक्त आहे.
कॅलोरी | कार्ब | कार्ब | प्रथिने | प्रथिने | चरबी | चरबी |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 17 9 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 1 9 3 | 1 9 6 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 9 35 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 9 0 9 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1 9 00 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 28 9 | 2 9 4 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
आपण कोणते आहार वापरावे? वेगवेगळ्या प्रकारच्या आहारांमध्ये वेगवेगळ्या लोकांना वजन कमी यश येते. काही उच्च प्रथिनयुक्त आहारासह चांगले करतात, तर काही जण भूमध्य-शैलीतील, शाकाहारी किंवा कमी-कॅलरी परंपरागत आहाराचे पालन करतात.
सहनशक्ती प्रशिक्षण आहार
जर आपण अर्ध-मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉन चालासारख्या सहनशक्तीच्या कार्यक्रमासाठी प्रशिक्षण देत असाल तर उच्च कार्बोहायड्रेटसह तीन आहारांपैकी एक हे ऍथलेटिक प्रशिक्षकांकडून सामान्यतः शिफारसीय आहे. धीरोदात व्यायाम करताना शरीरात ऊर्जेसाठी जाण्यासाठी कार्बोहायड्रेटची गरज असते.
स्त्रोत:
"फूड पॅटर्न मॉडेलिंग अहवाल: शाकाहारी आणि भूमध्य-शैलीतील खाद्यपदार्थ विकसित करणे," 2015 आहार मार्गदर्शक तत्त्वे सल्लागार समितीचे वैज्ञानिक अहवाल, परिशिष्ट ई -3.7. USDA फेब्रुवारी 2015.
"पोषण आणि ऍथलेटिक कामगिरी - अमेरिकन आहारशास्त्र असोसिएशन (एडीए), डायटीशियन ऑफ कॅनडा (डीसी), आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) यांनी संयुक्त वक्तव्यात निवेदन केले." मेडिसीन अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅण्ड एक्झ्यूरिस, मार्च 200 9 - वॉल्यूम 41 - अंक 3