मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण आणि चालणे
मॅराथॉन चालविणे हा अनेक वॉकर्सचा ध्येय आहे. मॅरेथॉन वाढविण्याकरिता मॅराथॉनर म्हणून आपण धावपटू असण्याची गरज नाही कारण विस्तारित वेळेच्या मर्यादेसह वॉकर-फ्रेंडली मैरॅथॉनची संख्या वाढत आहे. बर्याच लोक धावपट्टीवर चालतात किंवा चालत नाहीत तर इतर जण फक्त मॅरेथॉन चालतात.
आपल्या भविष्यात मॅरेथॉन फिनिश लाइन आहे का? मॅरेथॉन चालवण्यासाठी अनेक कारणे आहेत आणि जर ते प्रशिक्षणासाठी स्वत: ला समर्पण करून स्वत: ला कमीतकमी नऊ महिन्यांचे आघाडीचे वेळ देतात तर ते हे करू शकतात.
प्रथम, मॅरेथॉन गंभीरपणे कठीण अंतर आहे. 26.2 मैल वेगाने आपण सहा ते आठ तास किंवा आणखी लांब गतीने चालत जाता. आपण मॅरेथॉनसाठी पद्धतशीरपणे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे तयारी आणि रणनीतीसह आपण आपल्या मॅरेथॉन दिवसासाठी तयार असणे आवश्यक आहे. आपण बांधिलकी तयार करण्यास तयार असाल तर आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी वॉकर-मैत्री मॅरॅथॉन शोधणे कदाचित सुरू होईल.
मॅरेथॉन वॉक ट्रेनिंग
जेव्हा आपण आपली तारीख सेट केली आणि आपल्या मॅरेथॉनसाठी नोंदणी केली , आता आपण प्रशिक्षण सुरू करू शकता.
- मॅरेथॉनसाठी शूज : आपले पादत्राणे हे प्रशिक्षणाद्वारे आणि फिनिश लाइनने बनविण्याचा एक आवश्यक भाग आहे थकवा कमी करणे आणि दीर्घ अंतराच्या प्रशिक्षणाचा परिणाम आपल्याला अधिक उशीर करण्याची गरज पडू शकते आणि आपल्याला याची खात्री करणे आवश्यक आहे की आपल्याकडे योग्य प्रकारची शूज आहे. आपले प्रथम स्टॉप ट्रेनिंग आणि रेस डेमध्ये वापरण्यासाठी बुटांकरिता फिट करण्यासाठी एक गंभीर चालविण्याच्या बूट स्टोअरमध्ये असावा.
- आधार मायलेज : आपण गंभीर प्रशिक्षण सुरू करण्यासाठी पुरेसे चालत आहात? प्रथम, आपला बेस मायलेज वाढवा. आपण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण सुरु करण्याआधी आरामशीरतेने एक तासासाठी चालायला सक्षम असायला हवे. त्या टप्प्यापासून, आपण दर आठवड्यात 10 टक्के दराने आपला मायलेज तयार करा आणि दर आठवड्यात कमीतकमी चार दिवस झपाट्याने व्यायाम करा. आपण 8 मैलपर्यंत आरामशीर चालत जाईपर्यंत आपण प्रत्येक आठवड्यात एक एकटे फिरू शकता.
- मॅरेथॉन मायलेज-बिल्डिंग अनुसूची : एकदा आपण नियमितपणे चालत जाताना, आपण आपले दीर्घ अंतर मायलेज वाढवण्यासाठी आणि आपली वेग आणि एरोबिक क्षमता वाढविण्यासाठी या 1 9 आठवड्यांच्या शेड्यूलचा वापर करु शकता.
- आपल्या मॅरेथॉन आधी महिना : अंतिम महिन्यात आपल्या लांबचा चाला, आपल्या कपड्यांचे अंतिम शॉकडाउन, हायड्रेशन, आणि ऊर्जा स्नॅकिंग, आणि नंतर स्कर्परचा समावेश आहे. येथे आहे जेथे आपण परिधान केले जाईल काय काही समायोजन करेल आणि आपण एक लांब चालाभर संपूर्ण खाणे आणि पिणे कसे माहित खात्री असेल. आपण फोड टाळण्यासाठी आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे ते कळेल.
- आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी टेपरिंग : आपल्या प्रदीर्घ प्रशिक्षणानंतर, मॅरेथॉनपूर्वी दोन आठवड्यांपूर्वी कापून काढण्याची गरज आहे. हे आपले शरीर आपल्या प्रदीर्घ प्रशिक्षण दिवसा नंतर पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि रेस डेवर आपल्या शिखरांवर पोहोचण्यासाठी वेळ देईल.
- आपल्या मॅरेथॉन आधी आठवडा : तो जवळजवळ वेळ आहे आठवड्यापूर्वी, आपण एका वेगळ्या शहरातील मॅरेथॉनला जाऊ शकता. आपण योग्यरित्या खाण्याची, हायड्रेटेड राहण्याची आणि रेसच्या दिवसासाठी आपले सर्व गियर तयार असल्याची खात्री करुन घ्या. तयार कसे करावे ते येथे आहे.
मॅरेथॉन चालवण्यासाठीची योजना
फक्त मैलमध्ये टाकण्यापेक्षा, आपल्याला लांब प्रशिक्षण पायर्या दरम्यान आणि स्वतः मॅराथॉन दरम्यान आपल्या शरीराची काळजी घेणे विचारात घ्यावे लागेल.
- मॅरेथॉन ट्रेनिंगसाठी पोषण आणि हायड्रेशन: आपण एकावेळी तासभर चालत असता, आपणास सुरु ठेवण्यासाठी ऊर्जा स्नॅक्स, पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट-डिसॅबलर पेये वापरणे आवश्यक आहे. आपल्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि आपल्या दीर्घ चक्रावर कसे हायड्रेट करावे हे जाणून घेण्यासाठी काय खावे ते जाणून घ्या.
- आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी आपण कार्बोलोड करावे का? आपण कदाचित ऐकले असेल की आपण मॅरेथॉनच्या आधी कर्बोदकांमधे त्वरित लोड केले पाहिजे. सर्वात नवीन विचार हा आहे की आपण ते जास्त करू नये. आपण शर्यतीपूर्वी नवीन किंवा भिन्न काहीही खाण्याची इच्छा नाही.
- मॅरेथॉनसाठी कपडे : अंतर जाण्यासाठी आपण काय बोलणार आहात? हे संपूर्ण दीर्घकालावधीत आरामशीरपणे जाण्यासाठी एक गंभीर निर्णय आहे.
- फॉस्टर आणि चफिंग : हे लांब पल्ल्याच्या वॉकर्सचे सर्वात मोठे रूप आहे. विविध धोरणे आहेत, पण मुळात आपण आपले पाय कोरड्या आणि चिकटलेल्या ठेवू इच्छिता. आपल्या बाकस, क्रॉच आणि छातीवर वेदनादायक चीफिंग टाळण्यासाठी आपल्याला स्नेहकची देखील आवश्यकता आहे.
- मॅरेथॉनपूर्वी तुम्हाला एक दुःख निवारक घ्यावा काय? तो सल्ला दिला आहे की नाही हे जाणून घ्या.
- 10 सर्वात सामान्य मॅरेथॉन जखम : आपण या थांबवू करू नका तयार रहा आणि त्यांना कसे टाळावे हे जाणून घ्या.
रेस डे वेयरिंगसाठी नियोजन
आपला मॅरेथॉन प्रशिक्षण कमीत कमी दोन हंगामांद्वारे विस्तारेल. आपण थंड हवामानात आणि गरम हवामानात चालत राहण्याची शक्यता आहे आणि शर्यतदरम्यान त्यांच्यासाठी सज्ज व्हा.
पण या साठी तयार:
- पावसाचा मॅरेथॉनसाठी टिपा : आपण आपल्या लांब प्रशिक्षण पाट्यांवर पाऊस टाळला असेल, परंतु आपण रेस डे वर पर्याय ठेवणार नाही. वंश दिवस भिजवणार आहे तेव्हा काय करावे ते जाणून घ्या. अभ्यासक्रमातील तासांसाठी सोयीस्करपणे ठेवण्यासाठी आपल्याला तंत्रे आवश्यक आहेत.
- रात्रीच्या मॅरेथॉनसाठी टिपा: रात्रीच्या वेळी खेळण्यासाठी मजा येईल, परंतु आपल्याला दृश्यमानता आणि रस्त्यांचे धोके, तसेच बदलणारे तापमान पाहण्यास मदत करणे आवश्यक आहे.
मॅरेथॉन रेस डे
ही शर्यत प्रशिक्षणाच्या शर्यापेक्षा वेगळे असणार आहे. धोरण आणि पुनर्प्राप्तीसाठी येथे आवश्यक आहेत
- मॅरेथॉन रेस डे: प्रेप, पेसिंग, हायड्रेशन, एनर्जी अल्पार्ट्स, पॉटी स्टॉप्स : गेट -टाइम, हे आपल्या रेस डेसेपमध्ये कसे बनवायचे ते येथे आहे.
- मॅरेथॉन रिकव्हरी : आपल्या डोक्यावर पदक ठेवल्यापासूनच आपली पुनर्प्राप्ती सुरु होते. पुढील दिवस आणि आठवड्यासाठी आपल्याला पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता आहे ते येथे आहे
मॅरेथॉन नंतर
आपल्याला आपले पदक मिळाले आता काय? प्रथम, साजरा करण्याचे सुनिश्चित करा. अभिमानासह आपले पदक आणि शर्यत शर्ट परिधान करा. आपण मॅरेथॉनर्सच्या समुदायात सामील झाला आहात. धावपटू तुम्हाला योग्य आदर देईल कारण त्यांच्यापैकी काही अंतराल निघून गेले आहेत.
आपण थकून जात आहेत आणि अनेक दिवस भावनिक वाटत आहेत. आपण पोस्ट-रेस ब्लूज अनुभव देखील शकतात. अंतिमतः आपण महिन्यांसाठी लक्ष केंद्रित केलेल्या ध्येयाची अंमलबजावणी केल्यानंतर, हे सामान्य आहे. फोड काढल्यानंतर आणि ब्लॅक टोनी बंद झाल्यानंतर आपण पुढील मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणाबद्दल विचार करायला सुरुवात करु शकता.