आपल्या लांब अंतर चाला साठी अंतिम तयारी
आपल्या मॅरेथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉनचा एक आठवडा अंतिम तयारीचा एक काळ आहे. सुरवातीस ओळ चांगल्या फॉर्ममध्ये येण्यासाठी येथे सल्ला आहे.
मॅरेथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉनपूर्वी आठवड्याचे प्रशिक्षण
आपले अंतिम लांब प्रशिक्षण ट्रेनिंग आपल्या शर्यतीचे दोन आठवडे आधी करावे. आपल्या शर्यतीत उतरण्यापूर्वी शनिवार व रविवार कमी होणारा मायलेज कमी करावा, ज्याला निमुळता होत असे . हे आपल्या स्नायूंना अधिक मायलेजसह त्यांच्यावर जोर देण्याऐवजी पुनर्बांधणी आणि पुनर्स्थापना करण्याची संधी देते.
एक मॅरेथॉन एक आठवडा आधी आपल्या प्रदीर्घ मायलेज दिवस 10 ते 12 मैल पाहिजे. दीड मॅरेथॉनसाठी, हे 6 मैल असावे.
आपल्या मॅरेथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉनच्या आधीच्या आठवड्यात, 30 ते 60 मिनिटे, प्रत्येक दिवस किंवा प्रत्येक इतर दिवशी लहान फिटनेस फेऱ्या किंवा धावा (आपण धावणारा असल्यास किंवा चालत असाल तर) सुरू ठेवा. आपण लंगडी राहू इच्छित आहात, परंतु आपण कठोर प्रशिक्षण किंवा कठीण टेकड्या आणि पायऱ्या करू नयेत.
मॅरेथॉनचे आठवडा आहार आणि कार्बोलोडिंग
आपल्या शर्यतीच्या आठवड्यात, एक संतुलित आहार घ्या. खेळांच्या प्रशिक्षणात सध्याची विचारसरणी अशी आहे की जास्त कार्बो-लोडिंगची आवश्यकता नाही. हे नाटकीयपणे आपल्या आहार बदलण्यासाठी वेळ नाही जास्त प्रमाणात खाणे नका. ज्या पदार्थांमुळे तुम्हाला गॅस किंवा सैल द्याल अशा पदार्थ टाळा, विशेषतः आपल्या शर्यतीच्या दोन दिवस आधी. आपल्या शरीरापूर्वी दोन दिवस आधी दारू आणि उच्च-कॅफीन ऊर्जा पिणे टाळा त्यामुळे निर्जलीकरण टाळता येते.
रेस निर्देशांचे वाचन करा
शर्यत पूर्ण काळजीपूर्वक वाचा
- आपण आपल्या रेस पॅकेटचे स्थान कोठे घेतले आणि ते कोणते तास आणि दिवस उघडे आहेत? आपल्याला आपल्या नोंदणी क्रमांकची किंवा सत्यापन आणि ओळखण्याची आवश्यकता आहे? कोणीतरी तुमचा पॅकेट उचलू शकेल किंवा तुम्हाला स्वतःची निवड करावी लागेल का?
- आपण समाप्त पासून सुरवात आणि घरी कसे मिळेल? ते कोणत्या वाहतुकीच्या बाबींविषयी आपल्याला चेतावणी देतात? आपण दूरच्या सुरवातीच्या ठिकाणी शटर कराल?
- गियर ड्रॉप आहे का? काही जाती सुरक्षेच्या चिंतेच्या नावाखाली त्या सोडल्या आहेत, आणि एकदा देऊ केल्या त्या धावण्या आता होऊ शकत नाहीत. सुरुवातीच्या भागात ते कोठे आहे हे आपल्याला ठाऊक आहे आणि गियर पिकअप कोठे असेल आणि दोन्ही कुठेही खुले राहतील याची खात्री करा.
- कोणते ऑन-कोर्स समर्थन दिले जाते आणि कोणत्या ठिकाणी पाणी, खेळ पेय आणि शौचालये आहेत?
- आपल्या कुटूंब आणि मित्र आपल्या शर्यतीत काय पाहू शकतात आणि कोर्सवर तुम्हाला बरे करू शकतात?
- आपण मागे पडल्यास वेळेची मर्यादा आणि मालवाहतूक काय आहे?
- तिथे कोणतेही नियम आणि निर्बंध नाहीत जसे की हेडफोन, स्ट्रगलर्स किंवा पाळीव प्राणी किंवा चालणे नाहीत?
- आपण एखाद्या संघ किंवा धर्मादाय मॅरेथॉन ग्रुपचा भाग असाल तर वंश, आधी किंवा दरम्यानच्या कोणत्याही बैठकीची किंवा सामाजिक कार्याची पडताळणी करा.
झोप विहीर
स्वत: ला चांगल्या झोपेच्या अनेक रात्री मिळण्याची उत्तम संधी देण्याआधीच्या आठवड्यात आपले शेड्यूल साफ करा. झोप तेव्हा असते जेव्हा शरीराची पुनर्बांधणी होते आणि स्नायू व्यवस्थित होतात. झोप क्रीडा प्रशिक्षण आहे. कुठल्याही उशीरा-रात्रीच्या योजनांचे उच्चाटन करा आणि लवकर-सकाळच्या लोकांना टाळा.
मध्यान्ह, अल्कोहोल आणि मसालेदार झोप-त्रासदायक पदार्थांनंतर कॅफिन टाळा. आपण प्रवास करत असल्यास, कान प्लग आणि एक झोप मास्क सोबत घ्या.
आपण सर्व रात्री आधी श्वासोच्छवास आणि काळजी वाटत असल्यास, त्या एक वंश-किलर नाही
बर्याच लोकांनी शर्यतीपूर्वी रात्री टॉस आणि चालू केले आणि फक्त दंड माध्यमातून करा.
सहकर्मींसोबत समन्वय साधा
जर आपण एखाद्या सोबती किंवा गटासह रेस करीत असाल किंवा शर्यतीतून आणि शर्यतीत सहभागी असाल, तर आठवड्यातील सुरुवातीस सर्व योजना आणि वेळ शेड्यूल अंतिम रूप द्या. आपण त्यांच्यासाठी सर्व संपर्क माहिती असल्याची खात्री करा, खासकरून आपण प्रवास करत असल्यास जर आपण त्यातील प्रवास देत असाल तर कारला गॅस करा आणि आठवड्याच्या सुरुवातीला याची खात्री करा.
हवामान अंदाज तपासा
आपण कोणत्या दिवशी रेस डे वर परिधान करता ते पूर्वानुमानानुसार अवलंबून असते. अंदाज तापमानाच्या सर्वात वर असण्याची योजना करा. सुरू तोफा वाट पाहत असताना तो ठसा उमट होण्यासाठी सज्ज पण.
जर पावसाची कोणतीही शक्यता असेल, तर पाऊस पोंचो, कचरा पेटी किंवा इतर हलके पाऊस गियरसह तयार करा.
- गरम हवामान चालणे गियर : आपण एक तुलनेने छान दिवशी अगदी मॅरेथॉन वर झुंजणे प्रवण जाईल. आपण आपल्याबरोबर लेयर ठेवू इच्छित नाही, म्हणून वंश सुरू झाल्यानंतर कव्हर-अप टाकून देण्यासाठी तयार रहा. पाणी थांबलेल्या पाण्यावर आपली टोपी झाकून शर्यत बंद करा. फोड आणि टोळ्यांना संरक्षण देण्यासाठी आपण परिश्रमपूर्वक प्रयत्न करणे आवश्यक आहे कारण हे गरम दिवसांवर वाईट होईल. हॅट आणि सनस्क्रीनसह सूर्य संरक्षण आपण अभ्यासक्रमांवर चालणार असलेल्या तासांसाठी आवश्यक आहे.
- शीत हवामान चालण्याची गियर : थंड हवामानासाठी आपली स्तर योग्य मिळवणे आव्हानात्मक आहे. आपण उबदार व्हाल, परंतु आपल्याला तरीही हवा-पुरावा स्तर आवश्यक आहे जेणेकरून आपण खूप उष्णता गमावत नाही. हातमोजे वापरण्यासाठी आणि बोलण्यासाठी काही रासायनिक हात गरम पॅकेटमध्ये पॅक करा बफ आपल्या गळ्यात आणि कान उबदार ठेवण्यासाठी वापरण्यासाठी थंड दिवसांसाठी एक अष्टपैलू पदार्थ आहे.
- पाऊस चालवण्याच्या टिपा : पाऊस एक अप्रिय मॅरेथॉन करा आपला सर्वोत्तम गिअर आयटम एक डिस्पोजेबल पाऊस पोंचो असू शकतो, विशेषत: ज्याकडे हात आहे डिस्पोजेबल हॉटेल शॉवर कॅप आणि डक्ट टेपचा वापर करून आपण आपल्या शूज वायरी ठेवू शकता.
- गडद मध्ये रेसिंग साठी टिपा: आपण योग्य दिवे अभ्यासक्रम वापर आणि ते आगाऊ त्यांना वापरून सराव करणे तयार करणे आवश्यक आहे.
आपले गियर तयार करा
पहिले नियम रेस डेवर नवीन काहीही नाही. याचाच अर्थ आपल्या प्रदीर्घ प्रशिक्षण दिवसात आपल्या शरीरातील सर्व गोष्टींवर चाचणी केली गेली पाहीजे. आपण आपल्या शर्यतीचे प्रवास करत असल्यास, पॅकिंग करताना आपल्याला अधिक सावध असणे आवश्यक आहे. आपली सर्व रेस गियर आणि कपडे आपल्या सामानात बनविल्याची खात्री करण्यासाठी पॅकिंग सूची बनवा. यापेक्षाही चांगले, आपल्या शर्यतीचे शूज आणि कपड्यांना आपल्यासोबत आणता यावेत म्हणून त्यांना गमावलेला सामान बनण्याची संधी नाही. आपले प्रयत्न-खरे शूज शोधणे त्रासदायक आहे किंवा शर्ट मागे सोडले होते किंवा आपल्याशिवाय जगभरात प्रवास करत आहे. पण एखाद्या गावीच्या इतिहासासाठी, आपण त्या वस्तू अद्याप शर्यतीच्या आधी कपडे धुण्याचे ढीग तयार करू इच्छित नाही.
आपले शर्यत कपडे तयार करा
आपल्या वंशापूर्वीच्या आठवड्याच्या सुरुवातीला, आपल्या संपूर्ण रेस शाखेची तपासणी आणि धुलाई करा. हे सुनिश्चित होईल की ते तयार आहेत. मग ते पॅक करा किंवा त्यांना रेस डेसाठी ठेवा.
- सॉक्स: आपल्या मोजे अप धारण आहेत? आपण जाळीने किंवा मोजक्याच भागात असलेल्या मोजे घालू इच्छित नाही जे रेस दरम्यान छिद्र होतील. आपल्याला समान डिझाइनच्या एक नवीन जोडीची आवश्यकता असल्यास, त्यांना मिळण्यासाठी स्टोअरमध्ये गर्दी करण्यास वेळ आहे.
- शॉर्ट्स, स्कर्ट , पँट्स, किंवा टीड्डींग: रेस डेवर हवामानासाठी कोणते पॅंट किंवा शॉर्ट्स सर्वोत्तम असतील? उष्णतेसाठी सर्वाधिक अंदाज घेऊन त्यानुसार निवडा. आपले पाय अंतिम मैलाने गरम होईल जर पाऊस पडत असेल तर ओले पैंटपेक्षा ओले पाय चांगले आहेत, तर शॉर्ट्स चांगला पर्याय आहेत.
- अंडरवेअर: आपल्या दीर्घ प्रशिक्षण दिवसात काय चांगले काम केले ते निवडा.
- शर्ट: सर्वात वरच्या तापमान अंदाजानुसार सर्वोत्तम कार्य करेल अशी निवड करा म्हणजे थंड राहणे प्राधान्य आहे आणि आपण रेस दरम्यान गर्मी कराल. आठवडे लवकर आपल्या शर्ट नाही सैल seams आहेत आणि launder याची खात्री करा. सामान्यतः ते पैकेट पिकअपवर देतात त्या शर्यतीचा शर्ट घालण्याची एक वाईट कल्पना आहे कारण आपण प्रशिक्षणमध्ये ती परिधान केलेली नाही आणि ती कशी कामगिरी करते हे माहिती नाही. पण जर तुम्ही हे केले तर प्रथम कुठल्याच त्रासांपासून मुक्त व्हायला हवे.
- स्पोर्ट्स ब्राः आपल्या पसंतीची स्पोर्ट्स ब्रॅण्ड लाँच करा आणि कोणत्याही ढिगाऱ्या शिंपल्यांची तपासणी करा.
- हॅट: हवामानाचा अंदाज आधारित आणि आपल्या दीर्घ प्रशिक्षण दिवसात काय सर्वोत्तम काम केले यावर आपली टोपी निवडा काठोळावरुन घाम काढायला आपल्याला त्यास धुवायचे असेल.
- स्वेदपंड्स : आपण घाम पुतळा किंवा हेडबॉम्ब परिधान केल्यास, त्यांना पुसणे.
- पोशाख: आपण एखादे परिधान किंवा स्पार्कली आणि मजेदार रेस गियर घालण्याची योजना आखत असाल तर, याची खात्री करा की हे रेस रेडी देखील आहे आणि आपण त्यास दीर्घ कसरतवर परिधान केले आहे.
- तापमानवाढ गियर : आपण कचरापेटी पिशवी किंवा डिस्पोजेबल शर्ट वाइन-अप म्हणून वापरण्याची योजना बनवायची असल्यास आपण ते पॅक आणि तयार केले असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण आपल्या सराव-अपसाठी गियर ड्रॉप वापरण्याची योजना आखल्यास, शर्यतीचे निर्देश आणि गियर ड्रॉप आणि पिकअपचे स्थान कसे आहे ते जाणून घ्या.
आपले रेसिंग शूज तयार करा
आपल्या शर्यतीचे बूट वरचे महत्व आहे तो शब्दशः असलो तरी ते बदलत नाहीत तोपर्यंत बदल करणे खूप उशीर झालेला आहे. आपण प्रवास करत असल्यास, आपल्या शर्यतीमध्ये ते आणण्यासाठी आपल्या कॅय्री सामानावर आणा.
त्यांना रेस रेडी मिळवण्यासाठी, अॅन्सॉल्स काढून टाका आणि हे सुनिश्चित करा की शेंडे शूटरमधून हलवले जातात. आपण इंशोन्स स्वच्छ धुवा आणि कोरड्या करायला हव्यात. आपण कोणत्याही साबण वापरत असल्यास, हे सर्व स्वच्छ धुवा काढून टाकले आहे याची खात्री करा.
ते फटके नसतात आणि ब्रेक करणार नाहीत हे सुनिश्चित करण्यासाठी लेस तपासा. ते असतील तर त्यांना बदला
आपल्या इतर रेस गियर तयार करा
आपण ज्या दिवशी रेस डेवर आणत आहात त्या प्रत्येकगोष्टीचा अंदाज घ्या आणि त्याचे निरीक्षण करा आता बॅटरी पुनर्स्थित किंवा रिचार्ज करण्याची वेळ आहे आपण प्रवास करत असल्यास, प्रत्येक गोष्ट आपल्याबरोबर येतो याची खात्री करण्यासाठी एक पॅकिंग सूची तयार करा
- पॅक: आपण रेस दरम्यान एक पॅक बोलता जात असल्यास, buckles आणि straps तपासा. आपण सुरक्षितपणे त्यात बसविण्याचा विचार करणार असल्याची खात्री करा.
- वॉटर बाटली किंवा हायड्रेशन पॅकः तुमच्या बाटली किंवा पाण्याचे मूत्राशय स्वच्छ धुवा आणि स्वच्छ करा आणि त्यास सुकणे द्या. शर्यतीच्या आधी दोन दिवसांपूर्वी मूत्राशय परत आपल्या पॅकमध्ये ठेवण्याचे सुनिश्चित करा.
- स्पोर्ट्स वॉच / जीपीएस / पेडमीटर / हार्ट-रेट मॉनिटर: सुनिश्चित करा की हे चार्ज केले आहे किंवा बॅटरी ताजे आहे. आपण रेस दरम्यान कोणत्याही वंश वेळ आणि इतर वैशिष्ट्ये वापरून अभ्यास.
- सकाळचे नकाशे: ते स्वच्छ आहेत, मंदिरे कडक आहेत? त्यांना सेट करा किंवा रात्रभर आपल्या पैशात घालवा, कारण आपण उशिरा सुरू होण्याआधी शर्यत लावण्याबद्दल जात आहात.
- सेल फोन / म्युझिक प्लेअर आणि हेडफोनः ते पूर्ण चार्ज आहेत का आणि प्रवास करत असल्यास आपल्याशी तुमचा रिचार्जर आहे का? आपण आपल्या रेस मिक्सचे संगीत लोड केले आहे का?
- नाश्ता आणि खेळ पेय: आपल्या स्वत: च्या ऊर्जा स्नॅक्स आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक (किंवा मार्गावरील पाण्यात जोडण्यासाठी पाउडर) आणण्याची आपली योजना असल्यास, ते आधीपासून सेट करा आणि ते आपल्या पॅकमध्ये असल्याचे सुनिश्चित करा.
- फूट पीप, चफिंग प्रेप, आणि ब्लिस्टर किट: रेसच्या सकाळच्या दिवशी आपल्या पायांना चिकटविण्यासाठी किंवा टेप करण्याची गरज आहे याची खात्री करा आणि फेटीचा उपचार घ्या आणि आपल्या पॅकमध्ये तयार करा.
- औषधे: आपण वापरत असलेल्या कोणत्याही प्रकारच्या रेस-सकाळच्या औषधांसाठी सेट करा आणि पिडीत बाईसह पिशवीची पिशवी भरून टाका, अँटी-डायरिया गोळ्या इ.
- सनस्क्रीन आणि लिप मलमः जर प्रवास करत असाल तर आपल्या आवडत्या आणि परीक्षित ब्रॅण्डसह पॅक करा. घरी, हे सेट करा जेणेकरून आपण त्यांना सकाळचे रेस वापरण्याचे लक्षात ठेवाल.
- सुरक्षा पिन, रेस बीआयबी क्रमांक, आणि टाइमिंग चिप : जर प्रवास करत असाल तर आपल्या रेस बिब क्रमांकासाठी चार सुरक्षा पिनसह पॅकेज करा. आपल्या शर्यतीत शॉर्टकटला पिन करा जेणेकरुन तुम्ही त्यांना आणू नये किंवा कुठे आहात हे विसरू नका. आपल्या शर्यत शू ਟਾਈईंग चिप वापरत असेल तर रेस डे आधी त्या रात्री आपल्या जोडीला जोडा.
- हेअर कंट्रोल: आपण केसांची सकाळ पहात नसल्यामुळे कोणत्याही केसांचा बँड, बॉबी पिन, स्क्रंच, किंवा इतर केस नियंत्रण उपकरण पॅक किंवा सेट करा. हे एक नविन रेस hairstyle वापरून पाहण्याचा वेळ नाही
आश्चर्यांसाठी सह रोल करा
सर्वोत्तम-घातलेल्या योजनांसह, काहीतरी चुकीचे होईल. सर्वकाही केल्यामुळे स्पर्धा राशीच्या आधी आपण रात्रीच्या तारखेला आश्चर्यकारक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
हेडफोन ब्रेक, सेल फोन आपल्या पॅकमधून पडतात, आपल्या रेसिंग पार्टनर आपल्या वेळेची चिप आणि बीब विसरतो, आपल्याला रेस सायरन डायरिया मिळते आणि आपण 30-मिनिटांचा ट्राफिक जाम सुरुवातीच्या बिंदूमध्ये अडकून जाऊ शकता. या छोट्या संकटे तुमच्या मैराथॉनमध्ये फार कमी असतील आणि नंतर चांगल्या कथांबद्दल ते पुढे येतील.
आता आपण मॅरेथॉनसाठी रेस डे प्रीपेसाठी सज्ज व्हाल.