आपले ट्रेक, मल्टी-डे वॉक किंवा अल्ट्रावॉक तयार करा
लांब अंतरावरची वाट चालवण्यासाठी आरामदायी आणि यशस्वीतेसाठी प्रशिक्षण महत्वाचे आहे. आपले प्रशिक्षण चालण्याचे पाया तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, नंतर पद्धतशीर फॅशनमध्ये आपला मायलेज वाढविणे. आपण आपल्या दीर्घ अंतर चाला दरम्यान परिधान केले जाईल गिअर परिधान देखील प्रशिक्षण पाहिजे.
प्रशिक्षण जखम आपल्या जोखीम कमी करण्यासाठी. दर आठवड्याला आपला एकूण मायलेज वाढवा किंवा दर आठवड्याला आपला सर्वात मोठा चालावा 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावा.
याचा अर्थ आपण काही महिन्यांचे प्रशिक्षण खर्च कराल. पद्धतशीरपणे, आपण आपल्या शरीरात नवीन स्नायू, रक्तपुरवठा आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी वेळ देतो.
दीर्घ अंतर चालासाठी ट्रेन किती लांब आहे?
कॅमि ino डी सांतियागो सारख्या बहु-दिवसीय चकतींसाठी आणि ट्रेकसाठी मायलेज बिल्डिंगसाठी मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना आणि योग्य हायड्रेशन, पोषण आणि गियर मिळण्यासाठी अनुसरण करा. पण आपण आपल्या प्रशिक्षणात बर्याच दिवसांनंतर परत बांधू शकाल जेणेकरून आपण सतत दिवसांपासून लांब पल्ल्याच्या चालणा-या अडचणींचा अंदाज लावू शकाल. आपण या प्रशिक्षण योजना वापरू शकता:
- बॅक-टू-बॅक हॉफ मॅरेथॉन डेड (21कि.मी. / 13 मैल प्रति दिवस) साठी प्रशिक्षण अनुसूची चालवा: ही योजना अवॉन 39 वाइक फॉर ब्रेस्ट कॅन्सरसाठी डिझाइन केली आहे परंतु हे कोणत्याही बहु-दिव्यासाठी उपयुक्त आहे जे मुख्यतः पक्का केलेले असेल किंवा आशुपाल पृष्ठभाग.
- कॅमिनो डी सांतियागो (21 किलोमीटर / 13 मैल प्रति दिवस) साठी प्रशिक्षण वेळापत्रक : कॅमिनो किंवा इतर कोणत्याही मल्टि-डॉकच्या या योजनेचा वापर करा ज्यामध्ये हिल्स आणि नैसर्गिक पृष्ठभाग समाविष्ट असतील आणि बॅकपॅक असतील.
- मॅरेथॉन चालविणे प्रशिक्षण (42 किमी / 26.2 मैल): या चालणार्या मॅरेथॉन प्राइमरमुळे तुम्ही जास्त अंतर जाण्यासाठी स्थितीत जाल. प्रशिक्षण योजनांव्यतिरिक्त, आपण पोषण, हायड्रेशन आणि गियरबद्दल शिकू शकाल.
50 किलोमीटर ते 100 मैलांच्या अंतरासाठी प्रशिक्षण देताना, ट्रेनचे सर्वात लांब अंतरावर 20 ते 25 मैल ओलांडण्याची गरज नाही, ज्या कार्यक्रमापूर्वी दोन महिन्यांपूर्वी दोनदा आपण करायला हवे.
हा कार्यक्रम 20 किलोमीटर लांबीच्या अंतरापर्यंत महिन्यापूर्वी कमी होत असतो.
Ultrarunners ultballalkers सह समान जास्त आहे आणि खरंच ते सहसा दीर्घ अंतर घटना मध्ये चालणे च्या stretches मिश्रण. अचूकतेपासून बनवलेले प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील चालणार्यांसाठी चांगले आहेत.
आपल्याला स्पीडची आवश्यकता नाही
15-मिनिटांच्या मैलपेक्षा जलद गतीने प्रशिक्षण द्या. तुम्हाला सहनशक्तीची आवश्यकता नाही, गतीची गरज नाही, आणि स्थिर तासात तास आणि तास चालण्यासाठी आपण मानसिक सहनशक्ती निर्माण करू इच्छित आहात.
एक लांब चाला साठी गियर अप
सर्व कपडे, बूट, सनस्क्रीन, पॅक, इत्यादींना आपल्या जास्त प्रशिक्षण दिवसात रस्ताची तपासणी करणे आवश्यक आहे. आता प्रयोग करण्याचा वेळ आहे, आपण स्वत: कार्यक्रमात नवीन किंवा अकुशल असलेले काहीही नको आहे. हवामान आणि प्रदेशास आवश्यक असलेल्या स्तरांसाठी योजना. आपल्या त्वचेला श्वास घेण्यास आणि स्वतःला थंड करण्यास अनुमती देणारे कपडे विणणे निवडा.
आपला चाल मुख्यतः फुटपाथ किंवा आशुपालवर असेल तर आपण मॅरेथॉन वॉकर्स प्रमाणे गियर घालू इच्छिता. आपला मार्ग अधिक ऑफ-रोड किंवा वेगळ्या सीझनमध्ये असल्यास आपण हे सुधारणे आवश्यक आहे. त्याच मार्गाने किंवा समान कार्यक्रमात इतर लांब पल्ल्याची चालक काय करतात हे शोधा.
आपले शूज किंवा बूट निवडा आणि त्यांना लांबच्या दिशेने कार्य करेल याची खात्री करण्यासाठी आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवसात परिधान करा.
पॅक आपल्या जास्त प्रशिक्षण दिवसात तपासल्या गेल्या पाहिजेत याची खात्री करा की आपण लांब अंतरापर्यंत आरामशीरपणे वाहून जाऊ शकता आणि त्याची क्षमता आवश्यक आहे.
पॅक घेऊन लांबच्या मार्गावर चालत जाणारे आणि ट्रेकिंग पोलचा वापर करणार्या वॉकर्स चालण्याच्या अगोदर तीन महिन्यांत त्यांच्या गियरसोबत चालत जाणे आवश्यक आहे. डोक्यापासून टोकापर्यंत, आपले गियर घाला शूज / बूट, मोजे, अंडरवियर, ब्रा, शर्ट, अर्धी चड्डी, टोपी, जाकीट, पाऊस गियर आपण लाँग वॉकवर कसे कार्य कराल हे जाणून घ्यायचे आहे आणि तरीही ते बदलण्यासाठी वेळ नसल्यास मग आपण बदलण्याची गियर सह चालणे आवश्यक आहे.
एक लांब चाला साठी पोषण प्रशिक्षण
योग्य खेळ पोषण सहनशक्तीच्या कार्यक्रमासाठी तयार करेल.
धीरोदात्त खेळाडू म्हणून, आपण 70 टक्के कार्बोहाइड्रेट, 20 टक्के प्रोटीन आणि 10 टक्के चरबीचा पारंपारिक मिक्स असलेल्या आहारासह रहावे. उच्च प्रथिने आहार टाळा. निर्जलीकरणामुळे समस्या उद्भवतात आणि आपल्या मूत्रपिंडांना धीरोमात चालणार्या परिस्थितीस कारणीभूत होतील.
आपले दीर्घ अंतर चालाचे नियोजन
नियोजन एक इव्हेंट एक ध्येय म्हणून सेट करुन सुरु होते. विशेषाधिकारांमध्ये वर्ष, अंतर, इव्हेंटचे परिवहन, इव्हेंट गति आवश्यकता, उंची आणि टेकडी प्रोफाइल, हवामान समाविष्ट आहे. देशभर चालण्यामध्ये आपण "स्वतःच करू" जात असल्यास, आपण पथ आणि खुणा संशोधन करून आणि अशाच घड्याळे करणार्या ज्यांनी संपर्क करून तयार केले पाहिजे.
मार्गाने कोणत्या सेवा पुरविल्या जातात आणि आपल्यासोबत काय आणणे आवश्यक आहे हे जाणून घेण्यासाठी अर्थात नकाशा अभ्यास करा. भूभाग जाणून घ्या आणि कोणत्या ठिकाणी डोंगरे आहेत, फरसबंदी, नैसर्गिक पायरी, सावली, संपूर्ण सूर्य जेव्हा शक्य असेल तेव्हा स्वतःबरोबर परिचित होण्यासाठी वेळापूर्वी कोर्स चालवा. आपण आपल्या रुळावर डिझाइन केलेल्या अॅप्स शोधण्यात देखील सक्षम असू शकता, जसे की कॅमिनो डी सांतियागोसाठी उपलब्ध अॅप्स
लांब अंतरावरील चालावरील अन्न आणि द्रव पदार्थांचे नियोजन
इव्हेंटमध्ये आपण वापरत असलेले पाणी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, फूड आणि स्नॅकसह ट्रेन करा आणि इव्हेंट दरम्यान त्यातून वळसा घालू नका. 20 किलोमीटर किंवा त्यापेक्षा कमी अंतरावरील घटनांसाठी पाणी आवश्यक आहे, परंतु आतापर्यंतच्या घटनांसाठी इलेक्ट्रोलाइट बदलीसाठी स्पोर्ट्स ड्रिंक चांगला असू शकतो. ते सोडविणे किंवा काही साखर सोडणे यामुळे पोट वर सोपे होऊ शकते, परंतु लांब अंतर चालत असताना पुरेसे मीठ तसेच पाणी मिळविण्यासाठी आपण काळजी घेणे आवश्यक आहे.
आपल्या स्नॅकचे पूर्व-पॅकेज करा आणि कदाचित ते खाल्ले जाण्यासाठी वेळ द्या. अल्ट्रामॅरथॉनच्या अंतराच्या वर आपल्याला क्रीडा जेल किंवा ऊर्जा बारद्वारे प्रदान केलेल्या कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त चरबी आणि प्रथिन खाण्याची गरज आहे. आपण कमी अंतरावरील आणि पावर खेळांसाठी तयार केलेल्या फॅन्सी उत्पादने टाळू इच्छित असू शकता आणि जास्त लहरी अंतरावरील पाचक समस्या होऊ शकतात. आपण कॅटनी बार ते काजू, ट्रेल मिक्स्ड आणि शेंगदाणा बटर सेन्डविचेसह मिळवू शकता. आपण इव्हेंट दरम्यान वापरणार असलेल्या समान अन्न आणि स्नॅक्ससह ट्रेन.
विश्रांती विश्रांती
पारंपारिक विद्वान म्हणजे आपण जो ब्रेक सोडतो त्याने स्नानगृह वापरणे, चॉकलेट न खाणे, दारू पिणे, आपले बूट बांधणे, किंवा डॉक्टर फोड करणे टाळावे. विश्रांती दरम्यान शरीरात अतिशय जलद अप ताकद आणि एक लांब ब्रेक नंतर चालणे च्या स्विंग मध्ये परत मिळविण्यासाठी काही मिनिटे लागू शकतात. त्याऐवजी चालणे फिरू नका- चालत रहा पण अतिशय मंद गतीने.
आपल्या पायांची काळजी घ्या
आपले पाय आपले सर्वात महत्त्वाचे उपकरणे आहेत आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवसात आपण फोड टाळण्यासाठी तयारी, मोजे इ. वापरून प्रयोग केले पाहिजे. काय चांगले व्यक्ती वैयक्तिक विशिष्ट आहे फोड टाळण्यासाठी सात टप्प्यात प्रयत्न करा. त्यात फुरसणा-या भागात ल्युब्रिकन्ट, विंग आणि / किंवा दुहेरी स्तरीय सॉक्स, मॉलस्किन, क्रीडा टेप किंवा ब्लिस्टर ब्लॉक पॅडचा समावेश आहे. चाला सोबत, हॉट स्पॉट्सच्या पहिल्या चिन्हावर आणि स्टॉपसह डॉक्टर आपल्या पाठीवर थांबा, इ. इतर फलक आहेत ज्यांच्यासाठी आपण देखील तयार केले पाहिजे, त्यापैकी बर्याचजण योग्य आहार, हायड्रेशन आणि कपड्यांपासून बचाव करू शकतात.
लांब अंतर चालण्यासाठी अधिक प्रशिक्षण संसाधने
- अल्ट्रा चालू संसाधन: Keven Sayers ultrarunning समर्पित ईमेल चर्चा गट पासून संकलित सल्ला एक महान विविधता आहे बहुतेक सल्ले समान अंतर चालविण्यासाठी हस्तांतरणीय असतात. बर्याच उपविजेत्यांनी 50 किमीपासून 100 मैलापर्यंत विविध प्रकारच्या इतिहासासाठी त्यांचे प्रशिक्षण वेळापत्रक दिले आहे.
- Ultrarunning नियतकालिक: त्यांच्या ऑनलाइन लेख ब्राउझ किंवा सदस्यता घ्या. आपण लांब पल्ल्याच्या प्रत्येक पैलूबद्दल सल्ला पहाल.
- कॅमिनो डी सांतियेगिया सल्ला: आपण कॅमिनो साइट आणि फेसबुक पेजवरील अमेरिकन तीर्थक्षेत्रातील इतर यात्रेकरूंकडून, तसेच सक्रिय मंच आणि अनुप्रयोगांमधून शिकू शकता.
एक शब्द
आपण चालण्यासाठी बांधले होते, परंतु लांब अंतराळ हाताळण्याआधी आपल्याला पूर्णतः योजना आणि प्रशिक्षित करण्याची गरज आहे, मल्टि-डॉक चाला जर आपण हळूहळू आपला चालण्याचा वेळ तयार करता, तर आपण इजा टाळण्यास मदत करू शकता. आपण आपल्या चालासाठी शारीरिकदृष्ट्या तयार असाल, तर तुम्ही त्याचा आनंद लुटू शकाल.