आपल्या कॅल्शियम गरजा कशा पूर्ण कराव्यात?
आम्हाला बहुतेक माहित आहे की दूध, दही आणि पनीर यासारख्या दुग्धजन्य उत्पादनांमध्ये वाढणार्या शरीरासाठी आवश्यक कॅल्शियमचे उच्चतम स्तर असतात आणि हाडे मजबूत ठेवतात. परंतु ज्यांच्याकडे एलर्जी आहे त्यांनी कॅल्शियम युक्त पदार्थ खाणे टाळू शकत नाही, अन्यथा त्यांना एलर्जीची प्रतिक्रिया असण्याची शक्यता असते. मग ते काय करू शकतात?
डेअरीचा समावेश नसलेल्या कॅल्शियम-समृध्द अन्नांवर लोड करणे हा त्यांचा सर्वात चांगला पैलू आहे.
पर्याय कॅल्शियम-गढ़वाले संत्रा रस ते टोफु आणि काही हिरव्या भाज्यांसारख्या काळेसारख्या श्रेणीनुसार असतात.
कॅल्शियम मजबूत हाडे बनविते
मुलांना त्यांच्या हाडांच्या विकासासाठी कॅल्शियमची गरज असते. बालपणा आणि पौगंडावस्थेतील हाडे जलद वेगाने विकसित होतात-खरंतर, ही कालमर्यादा जीवनातील पीक हाड वाढीचा टप्पा म्हणून ओळखली जाते.
मूलतः, एखाद्या बँकाप्रमाणे, आपण जे अन्न खातो त्यातील कॅल्शियम हाड मध्ये जमा होते, त्यांना वाढण्यास आणि बळकट करण्यासाठी मदत करते. युवकांच्या दुसऱ्या व तिसऱ्या दशकादरम्यान, ही प्रक्रिया सर्वात मोठी वेगाने पुढे जाते. जसजसे प्रौढत्व गाठले आहे तेंव्हा हाडांची जमणी थांबते, आणि आम्ही आमच्या हाडांचे द्रव्यमान टिकवून ठेवण्याची गरज काढू लागतो.
पुरेसा कॅल्शियम (आणि व्हिटॅमिन डी) दररोज वापरला जातो तेव्हा हाडांची घनता सुरक्षित ठेवली जाते. जेव्हा अस्थीची वाढ पूर्ण होते, तेव्हा अस्थी बँक पैसे काढण्याची प्रणाली किकचा करते. जर कमी प्रमाणात कॅल्शियम वापरली जाते तर, अस्थी बँक अन्य ऊतींचे विशेषतः हृदय व स्नायूंच्या सामान्य कार्यासाठी कॅल्शिअम देतात.
म्हणूनच मधुमेह आणि पौगंडावस्थेतील असताना, हाडांची निर्मिती करणे आणि प्रौढ वस्तीतील हाडांची एकाग्रता कायम राखणे महत्वाचे आहे, अंशतः कॅल्शियमयुक्त खाद्यपदार्थांच्या पुरेशा वापराद्वारे.
इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडीसिन (आयओएम) नुसार सर्व वयोगटातील कॅल्शिअमसाठी डायटीटरी रेफरन्स इन्टेक (डीआरआय) आहे:
- 1-3 वर्षे: दररोज 700 मिलिग्रॅम (मिग्रॅ) कॅल्शियम
- 4-8 वर्षे: प्रति दिन 1,000 मिग्रॅ कॅल्शियम
- 9 -13 वर्षे: दररोज 1,300 मिग्रॅ कॅल्शियम
- 14-18 वर्षे: दररोज 1,300 मिग्रॅ कॅल्शियम
- 1 9 -50 वर्षे: प्रति दिन 1,000 मिग्रॅ कॅल्शियम
- 51-70 वर्षीय पुरुष: प्रति दिन 1,000 मिग्रॅ कॅल्शियम
- 51-70 वर्षीय महिला: दररोज 1,200 मिग्रॅ कॅल्शियम
- 70 वर्षे किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाचे: दररोज 1,200 मिग्रॅ कॅल्शियम
कॅल्शियम आणि दुग्धजन्य एलर्जी
आपण दूध पासून अन्न ऍलर्जी आहे तेव्हा, कॅल्शियम सातत्याने आणि पुरेशी आहारात तडजोड केली जाऊ शकते, आणि या पीक हाड-बिल्डिंग वर्षे दरम्यान एक वास्तविक चिंता असू शकते. खरं तर, 9 ते 18 वयोगटातील मुली हाडांच्या आरोग्यासाठी विशिष्ट धोका आहेत, कारण सेवन डेटा सातत्याने दर्शवितो की या वयोगटातील आहारांमध्ये पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम बाहेर गहाळ आहे. दूध पासून अन्न एलर्जी असलेल्या मुली एक उच्च धोका येथे आहेत
सुदैवाने, 5 पैकी पाच मुले दुग्धजन्य ऍलर्जी 5 वर्षांपर्यंत वाढतील, आणि उर्वरित बहुतेक त्यांच्या पौगंडावस्थेतील दुधाच्या एलर्जीस निराधार होतील. दुग्धजन्य एलर्जीबरोबर मुले व किशोरवयीन कॅल्शिअमची आवश्यकता असते तेव्हा मात्र ते काही वर्षांहून अधिक वर्षे सोडून देतात परंतु ते डेअरी उत्पादनांमधून मिळत नाही. जे प्रौढ दुग्धजन्य उत्पादनांमध्ये नसतील त्यांना पुरेशा पर्याय शोधण्याची आवश्यकता आहे.
नॉन डेरी कॅल्शियम स्त्रोत
दुधातील पर्याय कॅल्शियमचा एक स्रोत असू शकतात परंतु सर्व दुधातील पर्याय हे तितकेच नाहीत.
सोया दूधसारख्या काही जणांना प्रति कप कपप्रमाणेच कॅल्शियमची मात्रा (सुमारे 300 मिली कप कप) असते तर काही इतर कॅल्शियम लोडमध्ये बदलू शकतात. प्लस, वैकल्पिक दूधांमध्ये कॅल्शियम जोडला जातो (नैसर्गिकरित्या येणार्या परिणामी, गायीच्या दुधात तसे करते), आणि ते दुधातील कंटेनरच्या तळाशी स्थीत केले जाऊ शकते. मद्यपान करण्यापूर्वी आपल्या पर्यायी दुधास हलक्या ठेवणे सुनिश्चित करा, आणि आपल्या दुग्ध-मुक्त पर्यायी पाण्यात आढळणारे कप प्रति कॅल्शियम सर्वात मोठ्या प्रमाणात मिळण्यासाठी घटक लेबल वाचा.
इतर दुग्धशाळा पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते, आणि बर्याच लोकांना वाटते की ते केवळ या पदार्थांवर कॅल्शियमची आवश्यकता जुळतात. हे शक्य आहे, कारण निवडण्यासाठी अनेक प्रकारचे खाद्यपदार्थ आहेत, परंतु आपण काही पदार्थांचे थोडेसे खाणे कराल.
आणि लक्षात ठेवा, जर आपण एखाद्या दुग्धजन्य ऍलर्जी असलेल्या मुलाशी वागलात तर आपल्याला काही नॉन-डेअरी कॅल्शियम-समृध्द अन्न खाण्यास त्याला कडक दबावावे लागतील.
येथे कॅल्शियम असलेले दुहेरी खाद्य पदार्थ आणि गायीच्या दुधातील 8 पौंड गाईच्या कॅल्शिअम सामग्रीशी जुळण्यासाठी आवश्यक असलेली रक्कम (लक्षात ठेवा की आपल्याला गाईचे दुधाचे तीन ग्लास प्रती दिवसा आपल्या कॅलिशिअमची शिफारस केली जाणारी रोजची वाटणी).
मी गायच्या दुधात कॅल्शियम जुळवण्यासाठी किती प्रमाणात खातो?
अन्न | 300 मिग्रॅ कॅल्शियम समान प्रमाणात |
कॅल्शियम-मजबूत नारंगी रस | 1 कप |
सारणी, तेल कॅन केलेला | 3 औन्स |
टोफू, टणक, कॅल्शियम सल्फेटने बनवलेला | दिड कप |
सॅल्मन, कॅन केलेला | 3 औन्स |
टोफू, मऊ, कॅल्शियम सल्फेटने बनवलेला | 1 कप |
ताजी सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड | 1 ½ कप |
ताज्या काळे | 1 ½ कप |
बोकोओ Choy | 4 कप |
व्हाईट ब्रेड | 4 काप |
ब्रोकोली | 7 दिड कप |
भेंडी | 4 कप |
Hummus | 2 दिड कप |
पिंटो बीन्स, कॅन केलेला | 3 कप |
तिळ | 4 चमचे |
ब्लॅकक्रॉप गुळा | 2 चमचे |
एक शब्द पासून
पुरेसे कॅल्शियम मिळविण्यासाठी डेअरी उत्पादने वापरु शकत नाहीत अशी मुले आणि प्रौढांसाठी हे आव्हानात्मक असू शकते. आपण दररोज बरेचदा टोफू खात नाही किंवा दररोज संध्याकाळी जेवलेले सॅल्मन खाण्यासाठी सेवा करत नसल्यास, आपल्या रोजच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला कदाचित संघर्ष करावा लागतो.
आपण किंवा आपल्या दुग्धप्राण्यातील एलर्जीक मुलाला अन्न पासून पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम मिळत नसल्याची काळजी करत असाल, तर पौष्टिकतेच्या व्यावसायिकाने तपासा जे आपल्या खास गरजा पूर्ण करू शकतील अशा भोजन योजनास सहाय्य करू शकतात. कॅल्शियम परिशिष्ट घेण्याबाबत आपल्याला आपल्या अलर्ट किंवा डॉक्टरांशी बोलण्याची आवश्यकता असू शकते. मल्टिविटामाइन्स आणि खनिज पूरक आहारात साधारणपणे कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त नसते, त्यामुळे कॅल्शियमची एक पूर्णता किंवा कॅल्शियम + व्हिटॅमिन डी चीड आवश्यक असू शकते.
> स्त्रोत:
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. कॅल्शियम - आरोग्य व्यावसायिकांसाठी सत्य पत्रक. मार्च 2, 2017