वजन प्रशिक्षण सह आपल्या गोल्फ खेळ सुधारा
एक प्रगतिशील आणि परस्पर प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करण्यासाठी वैयक्तिक खेळांसाठी व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम "कालबद्ध" केले जातात. म्हणजेच ते प्रत्येक टप्प्यात विशिष्ट फिटनेस विकासावर लक्ष केंद्रित करून वर्षातील तीन किंवा चार टप्प्यांत विभागले जातात.
व्यावसायिक खेळांसाठी जे त्यांच्या प्रशिक्षणातील वजन वापरतात, जे बहुतेक वेळा या खेळ करतात, प्रत्येक टप्प्यावर वेगवेगळे उद्दिष्टे असतात आणि प्रत्येक प्रारंभीचा टप्पा मागील एकावर बनतो.
अनेक प्रवासी व्यावसायिकांसाठी, गोल्फ थोड्या वेगळ्या आहे. आपण खंड दरम्यान हलवा तर आपण खूपच वर्षभर खेळू शकता. तरीसुद्धा, गोल्फ खेळण्याचा हंगाम बंद किंवा ऑफ-सीझनद्वारे केला गेल्यास वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कसे लागू शकेल - बर्फ आणि बर्फ ही एक मोठी मर्यादा आहे!
कालबाह्य कार्यक्रम काम कसे
लवकर पूर्व-हंगाम
खेळाडू सीझनसाठी तयारी करत आहेत आणि ब्रेक नंतर तयार होण्यास प्रारंभ करीत आहेत. कार्यशील सामर्थ्य आणि काही स्नायू बल्क ( हायपरट्रॉपी ) तयार करण्यावर जोर आहे.
उशीरा पूर्व हंगाम
खेळाडू हंगामाच्या प्रारंभापर्यंत कार्य करीत आहेत. जास्तीत जास्त वीज उभारण्यावर भर
हंगामात
स्पर्धा किंवा नियमित मनोरंजन गोल्फ चालू आहे आणि आपण पीक स्थितीत होण्याची अपेक्षा आहे. शक्ती आणि शक्ती राखणे यावर भर देण्यात आला आहे.
बंद हंगाम
थोडावेळ आराम करण्याची वेळ आहे, परंतु आपण पुढील वर्षासाठी एक उडणारी सुरुवात करू इच्छित असल्यास आपल्याला सक्रिय ठेवणे आवश्यक आहे. प्रकाश क्रियाकलापांच्या देखभालीवर विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती यावर भर आहे - क्रॉस प्रशिक्षण , लाइट जिम काम.
गंभीर शक्ती प्रशिक्षण पासून एक ब्रेक अनेकदा उपयुक्त आहे पूर्व-हंगामाच्या पध्दतीप्रमाणे, आणखी नियमित व्यायामशाळा पुन्हा सुरू होऊ शकते.
महत्वाची टीप: शारीरिकदृष्ट्या, गोल्फमध्ये एरोबिक फिटनेस आणि ताकदीचा मिश्रण आवश्यक आहे. आपण थकल्यासारखे वाटतो कारण आपल्याला मानसिक व शारीरिक कार्यक्षमतेवर परिणाम होतो.
हा कार्यक्रम शक्ती प्रशिक्षण आहे, परंतु आपण अतिरिक्त एरोबिक कंडीशनिंगसह फेव्हरवेवर बर्याच दिवसांसाठी चांगले तयार करावे. प्रॅक्टिक फेर्या काही लोकांसाठी पुरेशी असू शकतात परंतु रस्ता किंवा जिम मध्ये अतिरिक्त कार्डिओ आपल्या फायद्यासाठी कार्य करू शकतात.
या गोल्फ वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम मूलभूत दृष्टीकोन
गॅरी प्लेअर, ग्रेग नॉर्मन आणि टायगर वूड्स यांसारख्या गोल्फर्सने गोल्फमध्ये मोठे यश मिळविण्यासाठी ताकदीचे प्रशिक्षण प्रतिष्ठित केले आहे. तसेच हौशी आणि मनोरंजक गोल्फर्यांसाठीही काम करता येत नाही.
गोल्फरसाठी हा एक चार-चरण कार्यक्रम आहे पहिल्या टप्प्यात मूलभूत ताकद आणि स्नायू बांधणीवर लक्ष केंद्रित करणे आणि दुसरा वीज डिलिव्हरीवर केंद्रित आहे. हे सर्वात golfers भागविण्यासाठी पाहिजे आपण संपूर्ण वर्षभर खेळत असाल तर आपण आपल्या मूलभूत गोष्टी तयार केल्यावर आपण फक्त पॉवर प्रोग्रॅम चालू ठेवू शकता जर आपण एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ ब्रेक घेत असाल तर ताकद कार्यक्रम पुन्हा सुरू करा.
येथे सादर केलेल्या कार्यक्रमाचा विचार करा ऑल-फेअरचा कार्यक्रम, भारित प्रशिक्षणाच्या इतिहासाशिवाय सुरुवातीच्या किंवा अनियमित वजन प्रशिक्षकांसाठी सर्वोत्तम. सर्वोत्तम कार्यक्रम नेहमी एखाद्या व्यक्तीच्या सध्याच्या फिटनेस, गोल आणि संसाधनांचा आणि प्रशिक्षकांपर्यंत पोहोचण्यासाठी विशिष्ट असतो.
आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, नवशिक्या संसाधने मूलतत्त्वे वर ब्रश आणि पद्धती.
प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि नंतर नेहमीच उबदार राहा. व्यायामासाठी वैद्यकीय मंजुरी नेहमीच चांगली कल्पना असते सीझनच्या सुरुवातीस. आता, प्रारंभ करू या:
टप्पा 1 - पूर्व हंगाम
सामर्थ्य आणि स्नायू अवस्था
या टप्प्यात, आपण शक्ती आणि स्नायू तयार होईल अधिक भार हलविण्यासाठी स्नायू तंतूशी संयोगाने तंत्रिका तंत्राला प्रशिक्षित करण्यासाठी जोरदार वजन उचलण्यावर जोर दिला जातो. हायपरट्रोफी, जो स्नायूंचा आकार तयार करीत आहे, हे ताकदीने सूचित करत नाही, जरी या पायाच्या टप्प्यात काही स्नायू-बिल्डिंग आपल्याला सामर्थ्य विकासासाठी चांगली सेवा देईल.
सामर्थ्य हा पुढील टप्प्यासाठी आधार असेल, जो ऊर्जा विकास आहे.
वीज ही सर्वात कमी वेळेत सर्वात जास्त भार हलविण्याची क्षमता आहे. पॉवर मूलत: ताकद आणि गतीचा एक उत्पादन आहे. गोल्फसाठी, याचा अर्थ असा की एक उत्कृष्ट टी शॉट, त्या लबाडीच्या पध्दतींवर अधिक नियंत्रण किंवा मोठ्या सममूल्या पाच छिद्रांवर लांबी.
वर्षातील वेळ: पूर्व-हंगाम मिड
कालावधी: 6-8 आठवडे
आठवड्यात दिवस: 2-3, सत्रांदरम्यान किमान एक दिवस
रिप: 8-10
सेट: 2-4
सेट दरम्यान विश्रांती: 1-2 मिनिटे
फेज 1 व्यायाम
- बार्बेल फ्लाट , डंबेल फ्लीट किंवा स्लेड खाच फ्लाट
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- डंबल बाईसप्स हाताने केस कुरळे करणे
- डंबेल वाकलेला ओळी
- डंबेल ट्रिपप्स विस्तार किंवा मशीन पुशडाउन
- केबल लाकूड चिरून
- रुंद पकड सह लाट पुलडाउन समोर
- आवाज उलट करा
नोंद करण्याचे मुद्दे
- वजन समायोजित करा जेणेकरुन काही अंतिम पुनरावृत्ती कर लावतील परंतु तुम्हाला पूर्णपणे "अपयशी" ठरवू नका.
- वरच्या शरीरात - स्विंग - जिथे क्रिया गोल्फमध्ये व्यक्त केली जाते, तिथे झोके चालविण्याकरता कपाळ, ग्लुतल (बट) आणि वरचे पाय आणि ओबडॅनिनचे "मागचा शृंखला" समान महत्व आहे. या विभागातील ताकदवान आणि शक्ती तयार करतात.
- डंबबेल्स प्रेस, वुडचेप आणि लॅट पल्लूडासारख्या उच्च शारीरिक व्यायामांसाठी अपयशी होण्याचे काम करू नका आणि चांगले फॉर्म ठेवा. एक उभ्या उभ्या आडव्या बाजूला ठेवा आणि वरच्या बाहेरील आडवांना चळवळीच्या खालच्या बाजूने जास्त समांतर नसेल. खांद्याला विशिष्ट "जिम बाहेर" काम मिळते अशा खेळांसाठी प्रशिक्षणासाठी संवेदनशील खांद्याच्या जोडीला संरक्षित करणे महत्वाचे आहे - या बाबतीत कोर्सवर.
- जर आपण फक्त एका विश्रांतीचा दिवस असलेल्या सत्रातून पुनर्प्राप्त करण्यात अक्षम असाल तर या प्रोग्रामला तीनऐवजी तीनऐवजी दोन सत्रांमध्ये पुन्हा शेड्यूल करू शकता. सामर्थ्य प्रशिक्षण शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या आव्हानात्मक असू शकते - परंतु ते गोल्फ देखील करू शकतात.
- या सत्रांनंतर तुम्हाला त्रास होऊ शकतो. स्नायू वेदना किंवा स्नायू वेदना कमी झाल्याने विलंब ( DOMS ) सामान्य आहे; संयुक्त वेदना नाही. या टप्प्यावर आपल्या आर्म आणि खांदा प्रतिक्रिया निरीक्षण खात्री करा जेव्हा कोणत्याही संयुक्त वेदना किंवा अस्वस्थता येते तेव्हा बंद करा
फेज 2 - सीझनमध्ये उशीरा पूर्व हंगाम
पॉवरवर रूपांतरण
या टप्प्यात, आपण प्रशिक्षण सह पहिल्या टप्प्यात विकसित शक्ती वर बिल्ड की उच्च गती येथे लोड हलविण्यासाठी आपली क्षमता वाढ होईल. पॉवर शक्ती आणि गती एकत्र आहे वीज प्रशिक्षण आवश्यक आहे की आपण उच्च गती आणि स्फोटक हेतूने वजन लिफ्ट. आपल्याला पुनरावृत्ती आणि संचांमध्ये पुरेसे आराम करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून प्रत्येक चळवळ शक्य तितक्या जलद केली जाते. सेटची संख्या चरण 1 पेक्षा कमी असू शकते. आपण थकल्यासारखे असताना अशा प्रकारचे कोणतेही प्रशिक्षण दिले जात नाही.
वर्षातून: उशीरा पूर्व हंगाम आणि हंगाम
कालावधीः चालू आहे
दर आठवड्यात दिवस: 2
Reps: 8 ते 10
सेट: 2-4
पुनरावृत्ती दरम्यान विश्रांती: 10 ते 15 सेकंद
सेट दरम्यान विश्रांती: किमान 1 मिनिट किंवा पुनर्प्राप्ती पर्यंत
फेज 2 व्यायाम
- लोखंडी किंवा रेशमी लोखंडी किंवा गुदमरणे स्वच्छ ठेवा
- केबल पुश-पुल
- केबल लाकूड चिरून
- मेडिसिन बॉल पुश दाबा
- जोडीदारासह बॉल उभी आहे (6x15 पुनरावृत्त जलद, संच दरम्यान पुनर्प्राप्त) (किंवा एकटा)
नोंद करण्याचे मुद्दे
- वीज प्रशिक्षण मध्ये , हे महत्वाचे आहे की आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी पुनर्प्राप्त केले आहात आणि सेट करा जेणेकरून आपण चळवळीची वेग वाढवू शकता. वजन फारच भारी नसावे आणि उर्वरित कालावधी पुरेसे असावे.
- त्याच वेळी, वाजवी प्रतिकारशक्ती विरूद्ध शक्ती विकसित करण्यासाठी आपल्याला जोरदार जड भार ओढण्याची किंवा खेचणे आवश्यक आहे.
- औषधे चेंडू twists सह, जास्तीत जास्त संपूर्ण सेट करा आणि पुढील एक आधी पुरेसा आराम जर आपण भागीदार नसल्यास, हलक्या बॉलचा वापर करा आणि बाजूच्या बाजूकडे वळत असताना बॉल आपल्या हातात ठेवा.
फेज 3 - सीझनमध्ये
सामर्थ्य आणि सामर्थ्य राखणे
पर्यायी पायरी 1 (सामर्थ्य आणि स्नायू) आणि फेज 2 (पॉवर) प्रत्येक आठवड्यात एकूण दोन सत्रांसाठी. प्रत्येक पाचव्या आठवड्यात, पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण वगळा.
नोंद करण्याचे मुद्दे
- आपण त्याच दिवशी ताकदीचे प्रशिक्षण न घेण्याचा प्रयत्न करा - किंवा कमीतकमी वेगळा वर्कआऊट्स सकाळी व दुपारी आणि आपण करत असलेल्या पॉवर ड्राइव्हपेक्षा आपल्या लहान गेमवर लक्ष केंद्रित करा.
- प्रत्येक आठवड्यात पाच आठवडे ताकद प्रशिक्षण घ्या. लाइट जिम काम ठीक आहे.
- आपला निर्णय वापरा. जर तुमच्याकडे मर्यादित वेळ उपलब्ध असेल तर वजनाने कामासाठी तांत्रिक कौशल्यांचे प्रशिक्षण देऊ नका.
फेज 4 - ऑफ सीझन
जर आपल्याकडे ऑफ-सीझन असेल तर आता त्याला विश्रांतिची वेळ आहे आपल्याला भावनिक आणि शारीरिक नूतनीकरणासाठी या वेळी आवश्यक आहे. कित्येक आठवडे गोल्फ बद्दल विसरू आणि इतर गोष्टी करू. क्रॉस ट्रेनिंग किंवा अन्य क्रियाकलापांसह तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहणे अद्याप चांगली कल्पना आहे
पुढच्या वर्षी पुन्हा ते सर्व काही करायला भरपूर वेळ द्या.