फील्ड हॉकीसाठी सामर्थ्य आणि गति तयार करा
फील्ड हॉकीमध्ये सामर्थ्य, वेग आणि सहनशक्ती यांचे संयोजन आवश्यक आहे. वजन प्रशिक्षण शक्ती आणि गती सुधारू शकतो. फील्ड हॉकी कामगिरी सुधारण्यासाठी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कसे वापरावे?
फिल्ड हॉकीसाठी निरंतर प्रयत्नांना धीर देणे, चेंडूवर पद धारण करणे आणि हिट करणे, जोराने हलवणे आणि सर्वसाधारण खेळासाठी गति आणि चपळाई असणे यातील उत्कृष्ट एरोबिक फिटनेसची आवश्यकता आहे.
वजन प्रशिक्षण आपल्याला शक्ती, गती आणि चपळाई विकसित करण्यास मदत करू शकते. एका एकीकृत प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून आपल्याला एरोबिक आणि उच्च-तीव्रतेचे एनारोबिक प्रशिक्षण देखील करावे लागेल.
एरोबिक फिटनेस म्हणजे आपण खूप थकल्याशिवाय एक मध्यम गतीने चालत जाऊ शकता. अॅनारोबिक फिटनेस म्हणजे आपल्या पाय आणि शरीर मंद होण्याआधी आपण जास्त तीव्रतेने राहू शकता. दोन्ही हॉकीमध्ये महत्त्वाचे आहेत, खासकरून जर आपण संपूर्ण किंवा अधिक खेळ खेळण्याची शक्यता आहे. जेव्हा आपण हे सर्व घटक ऑप्टिमाइझ करता तेव्हा - फिटनेस, सामर्थ्य आणि शक्ती, आणि वेगवान आणि चपळाई चालू ठेवणे - आपण सर्वोच्च फिटनेस असण्याचा दावा करू शकता.
फील्ड हॉकीसाठी कार्यक्रम बाह्यरेखा
एक वर्षभर फील्ड हॉकी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम खाली दाखवलेल्या कार्यक्रमासारखे दिसू शकते. आपण आइस हॉकी प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील पाहू शकता.
लवकर पूर्व सीझन वजन प्रशिक्षण
- खेळाडू हंगामासाठी तयारी करत आहेत आणि ऑफ-सीझन नंतर तयार होण्यास प्रारंभ करीत आहेत.
- एरोबिक फिटनेस आणि पायाभूत कार्यक्षमता वाढविण्यावर भर.
उशीरा पूर्व सीझन वजन प्रशिक्षण
- खेळाडू हंगामाच्या सुरुवातीपर्यंत काम करीत आहेत, प्री-सीझन चाचण्यांसहित
- एनारोबिक फिटनेस आणि टिकाऊ ताकद आणि शक्ती उभारण्याचे महत्व आहे.
सीझन वजन प्रशिक्षण मध्ये
- स्पर्धा सुरू आहे आणि खेळाडूंना स्पर्धेसाठी पूर्णत: कार्यान्वित होण्याची अपेक्षा आहे.
- गति, एरोबिक आणि एनारोबिक फिटनेस, आणि सामर्थ्य आणि शक्ती राखणे यावर भर देण्यात आला आहे.
सीझन वजन प्रशिक्षण बंद
- आशा आहे की आपण शीर्षक जिंकले, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्याला पुढच्या हंगामाचा विचार करावा लागेल.
- प्रकाश क्रियाकलापांच्या देखभालीवर आराम आणि पुनर्प्राप्ती यावर जोर दिला जातो - क्रॉस प्रशिक्षण , लाईट जिम काम - आणि मद्यपान आणि खाणे सोपे आहे कारण आपण पुढील प्री-सीझन कार्यात खूप वजन गमावू इच्छित नाही. गंभीर फिटनेस आणि शक्ती प्रशिक्षण पासून अनेक आठवड्यांच्या 'ब्रेक उपयुक्त आहे.
- पूर्व-हंगामाच्या पध्दतीप्रमाणे प्री-सीझन प्रशिक्षणासाठी पुन्हा अॅरोबिक फिटनेस आणि ताकदीचे निर्माण करण्यावर अधिक नियमित काम पुन्हा सुरू होते.
ओट-फेअर प्रोग्राम किंवा टेम्प्लेट म्हणून सादर करण्यात आलेला कार्यक्रम विचारात घ्या, भारित प्रशिक्षणाचा इतिहास न करता नवशिक्या किंवा आकस्मिक वजन प्रशिक्षकांसाठी सर्वोत्तम. सर्वोत्तम कार्यक्रम नेहमी एखाद्या व्यक्तीच्या सध्याच्या फिटनेस, संघात भूमिका, संसाधनांपर्यंत पोहोचण्यासाठी विशिष्ट असतात आणि - कमी महत्वाचे नाही - संघाचे प्रशिक्षक 'आवश्यक तत्त्वज्ञान' ट्रेनर किंवा कोच यांच्यासह खालील प्रोग्रामचा वापर करून आपल्याला सर्वोत्तम सेवा दिली जाईल.
आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, या नवशिक्या संसाधने सह तत्त्वे आणि पद्धती वर ब्रश.
प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि नंतर नेहमीच उबदार राहा.
आपण पूर्वी कधीही नसल्यास व्यायाम सुरू करण्यासाठी वैद्यकीय मंजुरी नेहमीच चांगली कल्पना असते
खालील व्यायामांसाठी, 6 ते 12 पुनरावृत्त्या तीन संच करा. आपल्याला आवश्यक असल्यास सेट आणि पुनरावृत्ती वर ब्रश करा कमी सेटसह जड वजन वापरा
फिल्ड हॉकीसाठी विशिष्ट व्यायाम
- बार्बल बॅक स्क्वॅट
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- वाइडग्रिप सह समोर केबल लाइट पुलडाउन
- पुल अप - 3x6 पुनरावृत्ती - अनुकूलतेसाठी समायोजित करा, आवश्यक असल्यास भारित करा
- लोखंडी किंवा रेशमी लोखंडी किंवा गुदमरणे स्वच्छ ठेवा
- लोखंडी पत्रे किंवा dumbbell दाबा ढकलले
- ओळी मशीन पंक्ती
- हँगिंग लेग (कप्तान चेअर)
नोंद करण्याचे मुद्दे
- निवडलेला वजन समायोजित करा जेणेकरुन अंतिम काही पुनरुक्ती कर लादतात परंतु आपण पूर्णपणे अपयशी ठरत नाही.
- संचांमध्ये पुरेसे विश्रांती मिळवा - 30 सेकंद ते दोन मिनिटांपर्यंत आपण किती उंची गाठू शकतो यावर अवलंबून रहा. जड सेट्स आणि कमी रेपर्ससाठी अधिक विश्रांती घ्या.
- पुनर्प्राप्तीसाठी वजन प्रशिक्षण सत्रादरम्यान कमीत कमी दोन दिवस बंद करा. फील्ड प्रशिक्षण सत्र किंवा खेळ करण्यापूर्वी लगेच रेल्वे गाडीत वजन करु नका.
- काही सत्रांनंतर आपले स्नायू दु: खदार असू शकतात. मांसपेशी वेदना किंवा स्नायू वेदना (DOMS) आरंभ होणे विलंबाने सामान्य आहे; संयुक्त वेदना नाही. जेव्हा आपण कोणत्याही संयुक्त वेदना किंवा अस्वस्थता, किंवा स्नायू किंवा संयोजी ऊतकाने वेदना होत असताना आपल्याला मागे वळून कदाचित वैद्यकीय सल्ला घ्या.