स्नायू, सामर्थ्य आणि शक्ती निर्माण करा
यशस्वी बॉक्सिंगसाठी वेग, शक्ती, सामर्थ्य आणि सहनशक्ती यांचे संयोजन आवश्यक आहे. वजन वर्गीकरणावर अवलंबून बल्क देखील एक फायदा होऊ शकतो.
वजन प्रशिक्षण किंवा प्रतिकारशक्ती , बौद्धिक वापरली जाणारी, या ऍथलेटिक वैशिष्ट्यांना प्रोत्साहन आणि वाढवू शकते. कारण सर्व अॅथलीटस्ला वैयक्तिक गरजा असतात, या पृष्ठावर समाविष्ट केल्याप्रमाणे सामान्य कार्यक्रम, विशिष्ट शैली, वय, उद्दिष्टे, उपलब्ध सुविधा इत्यादीसाठी सुधारित करणे आवश्यक आहे.
येथे एक सामान्य बॉक्सिंग-विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम आहे:
सामान्य तयारी
सामान्य तयारी टप्प्यात सर्वत्र आसपास स्नायू आणि सामर्थ्य कंडीशनिंग पुरविले पाहिजे. जर आपण हंगामी आधारावर तयार केले तर, हा टप्पा सुरुवातीच्या काळातच घ्यावा. आपल्याकडे "सीझन" नसल्यास नंतर प्रशिक्षणाच्या टप्प्यांमध्ये अनुक्रमांनुसार प्रगती करा.
सर्वसाधारण नियमानुसार, आणि खालील सर्व प्रोग्राम्ससाठी, लढाऊ प्रशिक्षण सत्रांपूर्वीचे वर्कआऊट्स करू नका. दिवसाआड रिंग काम केल्यानंतर, किंवा पूर्वी होण्यापूर्वी, किंवा शक्य असल्यास संपूर्ण दिवसात पूर्ण करा. आपल्याला अंगठीच्या कामासाठी ताजे असण्याची आवश्यकता आहे. ज्या वातावरणात आपण सहसा प्रतिस्पर्धी कराल अशा तांत्रिक मुष्टियुद्ध कौशल्यांचा अभ्यास करण्याच्या क्षमतेवर आपण काहीही मर्यादा घालू नये.
वारंवारता: 8 ते 10 आठवड्यांपर्यंत दर आठवड्याला 2 ते 3 सत्रे
प्रकार: सामान्यतया वातानुकूलन
व्यायाम: 10 ते 12 च्या 3 संचांसह, मूलभूत ताकद आणि स्नायू कार्यक्रमातून व्हाईट-अप आणि थंड-खाली.
- स्क्वॅट (किंवा लेग प्रेस )
- खंडपीठ प्रेस (किंवा छाती दाबा )
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- कमांड
- बसलेले केबल पंक्ती
- ट्राईप्स पुशडाउन
- लाट पुलडाउन
- ओव्हरहेड प्रेस
- बायोगॅप्स कर्ल
संच दरम्यान विश्रांती: 30-90 सेकंद
विशिष्ट तयारी
या टप्प्यात, आपण शक्ती आणि शक्तीच्या विकासावर अधिक भर दिला जाईल.
वारंवारता: 2 ते 3 सत्रांदरम्यान, 4 ते 6 आठवडे
प्रकार: सामर्थ्य आणि शक्ती
व्यायाम: 6 च्या 5 संच
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- इनलाइन बेंच प्रेस
- हँग पॉवर स्वच्छ करा
- पुल-अप
- स्क्वॅटस
- 10 ते 12 च्या 3 संचांवर कॉम्बो क्रंच
सेट दरम्यान विश्रांती: 3-5 मिनिटे, crunches, 1-2 मिनिटे
स्पर्धा अवस्था
या टप्प्याचा हेच ताकद आणि शक्तीचे परिरक्षण आहे. रिंग प्रशिक्षण आणि स्पर्धेमध्ये वर्चस्व असणे आवश्यक आहे. स्पर्धा सुरू होण्याआधी, आपल्या अंगठीच्या कामात कायम ठेवताना विशिष्ट तयारीच्या वेळी वजनदार कामाचे 7-10 दिवस ब्रेक घ्या. स्पर्धा टप्प्यात वजन प्रशिक्षण आवश्यकतेने एक देखरेख भूमिका असायला पाहिजे.
वारंवारता: 1 ते 2 सत्रे दर आठवड्यात
प्रकार: वीज; विशिष्ट तयारी टप्प्यात पेक्षा फिकट वजन आणि जलद अंमलबजावणी
व्यायाम: 10 च्या 3 संच, जलद गोकल आंदोलन, 1RM च्या 40% ते 60%
- स्क्वॅटस
- स्वच्छ रहा
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- क्रुन्ज
सेट दरम्यान विश्रांती: 1-2 मिनिटे
एरोबिक कंडीशनिंग
12 फेऱ्याच्या दरम्यान बॉक्सिंगसाठी तग धरण्याची क्षमता आणि एरोबिक फिटनेसची आवश्यकता असते. बहुतेक मुक्कामपटू या प्रकारच्या फिटनेस चालवतात. नियमित रॉकवर्क धावणे एरोबिक फिटनेस आणि सहनशक्ती वाढविण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण प्रशिक्षण घटक आहे, विशेषतः 12 फेर्यांपेक्षा जास्त लढणार्या लोकांसाठी प्रत्येक आठवडी दराने किमान 6 ते 8 किलोमीटरच्या अंतराने चार ते पाच दिवस असावा. स्नायूचे नुकसान कमी करण्यासाठी आणि फायबर प्रकारचे रूपांतर जलद-मंद होण्याकरिता कमी वेळचे प्रशिक्षण टाळावे.
जिम मध्ये सर्किट प्रशिक्षण एरोबिक कंडीशनिंग देखील प्रदान करेल.
सारांश
- वजन प्रशिक्षणापुर्वी उबरावे याची खात्री करा.
- गंभीर दुखापत, तीव्र किंवा तीव्र म्हणून प्रशिक्षित करू नका
- वजनाच्या कामासाठी दुखापत झाल्यास किंवा बरे केल्याशिवाय वजनाचा सत्र सुरु होईपर्यंत रिंग सभागृहाची त्याग करू नका.
- जर आपल्याकडे ज्ञानवान प्रशिक्षक असेल तर त्याला किंवा तिला आपल्या कार्यक्रमाच्या तपशिलाशी संबंधित मार्गदर्शन करा.
- प्रशिक्षण आणि प्रतिस्पर्धी हार्ड सीझन नंतर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी हंगामाच्या शेवटी किमान काही आठवडे घ्या.
- आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी तत्त्वांचा पाठपुरावा करा.