धावपळीसाठी 10 कोर सक्षमीकरण व्यायाम

कार्यप्रदर्शन व दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी मजबूत कोर असणे आवश्यक आहे . आपण आपली मूलभूत शक्ती तयार करताच, आपला चालत असलेला फॉर्म आणि कार्यक्षमता सुधारेल आणि आपल्याला एकंदर चांगले वाटेल. तसेच, एक त्रिकुटातील मध्यम विभाग नेहमी चांगला बोनस असतो.

येथे दहा धाव धावपटू त्यांचे कोर बळकट करण्यासाठी करू शकता.

सुपरमॅन (परत विस्तार) व्यायाम

आपण आपल्या खांद्यावर आणि मजल्यावरील पाय उंचावून या अभ्यासाने त्यांना वेगळे करून आपल्या संपूर्ण कोर (ओबडॅनिक, ओलिकी, कमी परत) मजबूत करतात. हे खरंच एक संपूर्ण शरीर व्यायाम आहे कारण आपण स्थिरीकरण एक विशिष्ट प्रमाणात आपल्या संपूर्ण शरीरात वापरू शकाल.

हे कसे करायचे ते:

1. एक चटई वर तोंड उघडा आणि पुढे आपल्या हात वाढवा, खाली पाम, आणि आपले पाय मागे तुमची माने तटस्थ स्थितीत ठेवा आणि आपल्या ओटीपोटिकांचे संकुचित ठेवा.
2. एकाच वेळी आपल्या हात, डोके, छाती आणि पाय उंच करा म्हणजे आपण त्यांना चटणीतून बाहेर काढू शकता. एकदा आपण आपले हात आणि पाय इतर कोणत्याही प्रकारे वाढवू शकत नाही तेव्हा गति पूर्ण होते.
3. पायांवर सरळ ठेवा
4. आपल्या पेटीला कॉन्ट्रॅक्ट करा
5. 3-5 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
6. आपल्या हाताने सुरुवातीच्या स्थितीत हळूहळू कमी करा
7. सुरुवातीच्या स्थितीकडे कमी आणि 5-10 वेळा पुन्हा करा.

प्रगत टिपा:

• ही व्यायाम अधिक आव्हानात्मक करण्यासाठी, आपण आपल्या शरीरात "X" आकारात अधिक ठेवू शकता जेणेकरून आपले हात तुमच्या शरीरापासून वेगळे केले जातील.
• अडचण वाढविण्याचे इतर मार्ग म्हणजे गुडघ्यावरील वजन जोडणे किंवा प्रत्येक प्रतिनिधिाने दीर्घ कालावधीसाठी शेवटचे स्थान धारण करणे.

अधिक

समोरचा आर्म आणि लेग व्यायाम वाढवा

उलट हाताने आणि लेग वाढवून व्यायाम आपल्या वरच्या आणि खालच्या भागांना मजबूत करण्यास मदत करते. आपण आपल्या सुपरमॅन व्यायामानंतर योग्य ते करू शकता कारण आपण चटईवर त्या स्थानावर आहोत.

हे कसे करायचे ते:

1. आपल्या कपाळावर जमिनीवर विश्रांती घेऊन आपल्या पोटावर लेट, शस्त्र आपल्या डोक्यापुढे विस्तारित केले आणि पाय वाढले. आपले पाय मोठ्या पायाची बोटांच्या टोकाशी विश्रांती घेतात.
2. हळूहळू आणि हळुवारपणे आपला उजवा हात आणि आपले डावा पाय दोन आकड्यांकरिता वाढवा आणि नंतर दोन आकड्यांकरिता कमी करा
3. डाव्या हाताने आणि उजवा पाय, पर्यायी बाजू वापरून पुनरावृत्ती करा.
4. 10 reps (प्रत्येक हाताने / विरुद्ध लेगसह 5) पूर्ण करा आणि 10 reps च्या 3 संचांकडे प्रगती करा

व्ही-सथ अॅब व्यायाम

व्ही-सॅट अचा व्याकरण आपल्या कोर, वरच्या, मधल्या आणि खालच्या ऍब, तसेच आपल्या आडव्या पेशींना मजबूत करेल. हे आपले संतुलन सुधारण्यात देखील मदत करेल.

हे कसे करायचे ते:

1. एखाद्या चटईवर बसलेल्या स्थितीत, जमिनीवर आपले हात फ्लॅट ठेवा, आपल्या पाठीच्या मागे आपल्या नितंबांसह.
2. आपण आपल्या अस्थी स्नायू आणि कोरशी करार केल्याने, आपले पाय हळूहळू 45-अंश कोनात वाढवा.
3. हळूहळू आपल्या ढुंगणापूर्वी दिशेने आपले हात पोहोचण्याचा प्रयत्न करा
4. स्वत: समतोल करण्याचा प्रयत्न करा आणि काही सेकंदांसाठी हे स्थान धरा. आपण ते किती वेळ टिकू शकता ते पहा आपण प्रगतीनुसार दीर्घ काळ स्थितीत ठेवण्यात सक्षम असले पाहिजे.
5. ही चळवळ 5-6 वेळा पुन्हा करा

अधिक

हिप ब्रिज व्यायाम

हिप पुल व्यायाम आपल्या बट आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना अलग आणि मजबूत करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे आपण आपल्या पेटांना मजबूत कराल आणि कोर स्थिरता तयार करण्यात मदत कराल.

हे कसे करायचे ते:

1. गुडघे टेकून आणि मजला वर दोन्ही पाय आपल्या मागे फ्लॅट सपाट आहे. आपल्या हात आपल्या बाजूला आरामशीर ठेवा
2. सुरुवातीच्या स्थितीपासून आपल्या ओटीपोटात स्नायू काढा. आपल्या बट स्नायू कडक करा.
3. आपल्या छातीपासून आपल्या छातीवर एक सरळ रेषा तयार करण्यासाठी छप्परांवर आपले नितंब लिफ्ट करा.
4. 5 सेकंदांसाठी आपल्या ग्लुशनसह संकुचित दाबून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत खाली आणा. जसे आपण प्रगती करत आहात आणि आपली ताकद वाढवत आहात, त्यास 30 सेकंदांपर्यंत कार्यरत राहण्यास जास्त वेळ प्रयत्न करा. आपले नितंब अस्थिरतेत सुरू होतात आणि आपण योग्य फॉर्म गमावून बसता, सुरुवातीच्या स्थितीत खाली परत
5. हा व्यायाम 10-15 जणांसाठी पुन्हा करा.

हिप ब्रिज बदलाव: आपण फिटनेस बॉलवर हिप पूल देखील करू शकता. आपल्या वरच्या पाठीवर आणि आपल्या डोक्याच्या मागे वर बसत आपल्या कूल्हे उंच करा आणि ते बॉलवर संतुलन राखू शकतात.

एकदा मूलभूत कूपर पूल खूप सोपे झाले की आपण सिंगल लेग ब्रिजचा प्रयत्न करू शकता.

अधिक

सिंगल लेग ब्रिज

एक पायाचा पूल मूलभूत हिप पूल म्हणून समान स्थानावर आधारित आहे परंतु थोडे अधिक आव्हानात्मक आहे.

हे कसे करायचे ते:

1. गुडघे टेकून आणि मजला वर दोन्ही पाय आपल्या मागे फ्लॅट सपाट आहे. आपल्या हात आपल्या बाजूला आरामशीर ठेवा
2. सुरुवातीच्या स्थितीपासून आपल्या ओटीपोटात स्नायू काढा. आपल्या बट स्नायू कडक करा.
3. एक पाय सरळ वर चढवा, नंतर आपले हिप उलटसरत हिप सह जमिनीवर ढकलणे.
4. 10 सेकंदांकरता आपल्या ग्लुशनसह संकुचित दाबून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. जसे आपण प्रगती करत आहात आणि आपली ताकद वाढवत आहात, त्यास 30 सेकंदांपर्यंत कार्यरत राहण्यास जास्त वेळ प्रयत्न करा.
5. हा व्यायाम 10-15 जणांसाठी पुन्हा करा.

अधिक

समोरचा प्लॅन्क

फिकट व्यायाम आपल्या कोर स्नायू मजबूत करण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहेत. पुढील बाजू योग्य प्रकारे कसे करावे हे येथे आहे:

1. आपल्या पूर्वसंध्येला विश्रांती आणि आपले कंधे आपल्या कोपरांवर सरळ सरळ सरळ असल्याची खात्री करुन घ्या. आपले हात पाम किंवा अंगठा ठरू शकतात, जे कुठलेही स्थान अधिक आरामदायक असेल
2. आपल्या पायांना सरळपणे आपल्या मागे वाढवा आणि आपल्या पायाची बोटं वर आराम करा, जसे आपण एक पुशअप करणार आहात आपण आपल्या पाय स्पर्श करणे किंवा खांदा-रुंदी वेगळे ठेवू शकता.
3. खात्री करा की आपण आपल्या शरीरावर एक तटस्थ स्थितीत आहात आणि आपले ओटीपोटात स्नायू व्यस्त ठेवत आहात. आपले लक्ष्य आपल्या खांद्यावर आणि बोटे दरम्यान सरळ रेषा मिळवणे आपल्या कूल्हे किंवा कळा अप वाढणे परवानगी देऊ नका
4. 30 सेकंदांकरिता फोकस स्थिती ठेवा. श्वास घेणे विसरू नका. आपण फळी पकडत असताना हळूहळू व हळूहळू श्वासोच्छवास करा.

नवशिक्या: वरील व्यायाम खूप कठीण आहे, जमिनीवर आपले गुडघे कमी प्रयत्न, म्हणून आपल्या कमी शरीर ऐवजी आपल्या पायाची बोटं द्वारे आपल्या गुडघे समर्थित आहे

प्रगतः जसजसे आपण बळकट होतात तसतसे आपल्या होल्डिंग वेळेत आणखी 15 सेकंद जोडतांना. आपण समोरच्या फळीतील स्थितीत असताना आपण एका पायावर सरळ वर चढू शकता.

अधिक

साइड प्लॅन्क

एक मजबूत कोर मजबूत चालवण्यास मदत करते आणि दुखापत आणि फोड व्यायाम चालू ठेवण्यास त्या कोर स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी उत्कृष्ट मार्ग आहे. एका बाजूची फळी योग्य प्रकारे कशी करायची ते येथे आहे:

1. आपल्या पायांनी सरळ आपल्या पायाच्या बाजूला ठेवून प्रारंभ करा आपल्या उजव्या शरीरावर आपले उजवा कमान आणि कोपरावर प्रस्ताव द्या.
2. आपल्या कपाटात अंतर्गत आपल्या कोपरची स्थिती सांगा. आपले पाय, गुडघे आणि मांडी एका वरच्या बाजूला ठेवल्या जातील.
3. आपले शरीर आपल्या खांद्यांपासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेपर्यंत आपल्या नितंब वाढवा. आपले डोके आपल्या शरीराशी निगडीत राहते याची खात्री करा.
4. आपण 30 सेकंद दात म्हणून आपल्या abs आणि glutes कसणे.
5. आपण फळी पकडत असताना हळूहळू व हळूहळू श्वासोच्छवास करा.
6. आपल्या डाव्या बाजूवर पुनरावृत्ती करा

नवशिक्या: वरील व्यायाम खूप कठीण आहे तर, आपण वाकलेला गुडघे सह सुरू करू शकता.

प्रगतः जसजसे आपण बळकट होतात तसतसे आपल्या होल्डिंग वेळेत आणखी 15 सेकंद जोडतांना. फांदीच्या स्तरावर राहताना आपण आपल्या वरच्या पायाला उंचावरून कमी करू शकता. हळूहळू 5 ते 10 आकड्याच्या वरच्या पाय धरण्यावर काम करा.

अधिक

बर्ड डॉग

पक्षी कुत्रा (किंवा वैकल्पिक लेग आणि आर्म) व्यायाम आपल्या ओटीपोटांना, तुमची खालची थैली, बट्ट आणि जांघ यांना मजबूत करते. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. जमिनीवर, आपल्या हातावर आणि गुडघ्यांच्या वर प्रारंभ करा, हात आपल्या हाताने घट्टपणे खांदा-रुंदीच्या बाजूला ठेवले आहेत.
2. आपले पोटचे स्नायू कसले
3. मजला वरून एक पाय वाढवा आणि आपल्या मागे सरळ बाहेर पकडून ठेवा. एक हिप इतरांपेक्षा कमी ड्रॉप न करण्याची सावधगिरी बाळगा, म्हणून आपण आपल्या ट्रंक मुरगाळू नये.
4. एकदा आपण आपल्या पायावर उभे राहून स्थिर झाल्यास, त्याचवेळी (त्याचबरोबर फोटो पहा) आपल्या समोर हात वर करा.
5. 5 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर आपले पाय आणि हात
6. इतर लेग आणि हाताने स्विच करा.
7. प्रत्येकी प्रत्येक पाय / हाताने 8 ते 12 वेळा पुनरावृत्ती करा, 5 सेकंदांसाठी प्रत्येक प्रतिनिधीला धारण करा.
8. प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी प्रत्येक वेळी 10 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

अधिक

सायकल

सायकल (किंवा कोपर-टू-गुडघा घुसळ आवाज) आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी एक उत्तम पाऊल आहे. आणि आपण नियमित crunches सह कंटाळले असल्यास, तो मिक्स एक मजेदार मार्ग आहे. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. आपल्या पाठीवर, आपल्या पाठीवर, आणि आपल्या हातांना हळुवारपणे आपले डोके हात ठेवून आपल्या मजल्यावरील (योग चटई किंवा तौललात) प्रारंभ करा.
2. आपल्या डाव्या गुडघा वर आपले उजवे कोपर कर्नल लावणे, त्यांना आपल्या शरीराच्या मध्यभागी एकत्रित करणे.
3. आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आपल्या डाव्या कोपर्याने आपल्या उजवा गुडघाजवळ पुनरावृत्ती करा.
4. व्यायाम संपूर्णपणे श्वास घेणे विसरू नका.
5. एका मिनिटसाठी नॉनस्टॉप बदलणे चालू ठेवा. आपण प्रगती करणे चालू ठेवल्यास 9 0 ते 120 सेकंद पर्यंत कार्य करा

रिवर्स कॉंक

उलट दिशेने एक उत्कृष्ट कोर मजबूत करण्याचे पाऊल आहे. ते व्यवस्थित कसे करावे ते येथे आहे:

1. मजला वर (योग चटई किंवा तौलद वर) प्रारंभ करा, आपल्या पाठीवर, आपल्या बाजूने आपल्या हाताने
2. एका हालचालीत, मजला वरून आपले पाय वर आणा आणि आपले हात मजला मध्ये दाबतेवेळी आपल्या छातीच्या दिशेने गुडघे छावा.
3. मजला बंद आपल्या hips वाढवण्याची आतापर्यंत पुरेशी आपल्या गुडघे खेचणे.
4. आपले नितंब परत जमिनीवर कमी करा आणि ते सरळ होईपर्यंत आपले पाय बळकट करा. आपले पाय जमिनीच्या वर एक किंवा दोन इंच उभ्या करा आणि मग दुसर्या क्रंच करा.
5. एका मिनिटसाठी नॉनस्टॉप पुनरावृत्ती करा.