पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 388
चरबी - 27 ग्रॅम
कार्बन - 10 ग्रा
प्रथिने - 26 ग्रॅम
एकूण वेळ 27 मिनिटे
तयारी 7 मिनिट , कूक 20 मि
सर्व्हिंग 1
चांगली-संतुलित नाश्ता ओघ हा एक चांगला पर्याय असू शकतो, परंतु जर आपण FODMAPs मध्ये गहू-आधारित टवटिला उच्च पातळीवर सहन करू शकत नाही, तर ते आयबीएसच्या लक्षणे चालू करतील. काठमयपणा, ढेकण आणि जास्त प्रमाणात गॅस कशामुळे चालू शकते? आपले नाश्ता म्हणजे आपण उत्साही राहू देणे, अस्वस्थ न होणे
अंडी आणि veggies आपल्या ओघ कापणी करण्याऐवजी, आपल्या veggies आपल्या अंडी मध्ये रोलिंग प्रयत्न हे आमलेट रौलेड पुरेशा प्रथिन (सुमारे 25 ग्रॅम) पुरवते जेणेकरून तुम्ही दुपारच्या जेवणापर्यंत पूर्ण ठेवता आणि सकाळच्या वेळी भाज्या व हिरव्या भाज्या घालावयास आपणास एफओडीएमएपी (ऑर्केट्समध्ये मशरूम आणि ओनियन मधे मिळतात) ). त्यात फीटा चीज ची वैशिष्ट्ये आहेत, जी एक दूध उत्पादनास फूडएमएपीसमध्ये कमीत कमी ते लक्षण-मुक्ततेचा आनंद घेण्याकरिता प्रत्येक सेवेमध्ये कमी आहे.
साहित्य
- 3 मोठ्या अंडी
- 1 चमचे अनमोल बदामचे दूध
- 1/4 चमचे मीठ
- 1/4 चमचे काली मिरची
- 1/8 चमचे हळद
- 1/8 चमचे जिरे
- 1/8 चमचे पेपरिका
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 1/4 कप ताज्या एरग्यूला पाने
- 1/4 कप चिरलेली फेता चीज
- 1/2 मध्यम गाजर, ज्युलिएन्ड
- 1/4 घंटा मिरपूड, कोणतेही रंग, जुलीयन केलेले
- 1/4 लहान zucchini, julienned
तयारी
1. एका लहान भांड्यात, अंडी, बदाम दूध, मीठ, मिरपूड आणि मसाल्याची एकत्रित करा. चांगले एकत्र होईपर्यंत चाट
2. 10 ते 4 इंच नॉन-स्टिक पॅनीमध्ये ऑइल ऑइल तेल गरम करावे किंवा 5 ते 10 सेकंद शिजवावे.
3. अंड्याचा मिश्रण मध्ये समान रीतीने ओतणे मध्यम गॅसवर 3 ते 5 मिनिटे झाकून शिजवा किंवा आपण स्टेटुला वापरून ओमलेट सहजपणे फ्लिप करू शकता. अर्धवट फ्लिप करा आणि दुसऱ्या बाजूला 2 ते 3 मिनिटे शिजवा.
4. तयार झाल्यावर, उष्णता दूर करा आणि सुमारे 10 मिनिटे पूर्णपणे थंड होऊ द्या. आपण आपल्या भाज्या कापून या वेळी वापरू शकता
5. arugula थंड omelette वर पाने व्यवस्था. शीर्षस्थानी feta चीज शिंपडा, नंतर मध्यम आणि बाजू बाजूने carrots, घंटा मिरी, आणि zucchini व्यवस्था. सुलभ रोलिंगसाठी दोन इंच एक आतील रिक्त सोडा.
6. ओमेलेट रोल करा, एकदा काठावर ठेवून ती धार धारण करा. अर्धवट कट आणि आनंद घ्या!
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
अंड्याचा ओघ आपल्यासाठी मसाल्याचा प्रोफाइल बहुतेक आहे, म्हणून भिन्न विषयावर स्वॅप करा. जीरा एक मिडल इस्टर्न किक लावू शकतो, उदाहरणार्थ, किंवा तुळस, ऑरेगोनो, किंवा अजमोदा (व पुष्कळदा झाकण) असलेले अन्न म्हणून वापरले जाणारे एक रोप अधिक हिर्बी चव साठी प्रयत्न.
भाज्या भरणे फारच अष्टपैलू आहे जोपर्यंत आपण veggies निवडता ज्यांच्यामुळे आईबीएस लक्षणे सुरू होणार नाहीत. FODMAPs मध्ये पर्यायी पर्याय कमी स्प्राऊट, हिरव्या सोयाबीन, पॅर्न्सिप, बटाटे, पालक, सलगम आणि मूली असतात. कांदे आणि मशरूम सारख्या सामान्य आमलेटचे घटक जास्त आहेत- FODMAPs- मशरूममध्ये दरडोई मनिथोलचे मोठ्या प्रमाणामध्ये समावेश आहे, तर कांदे प्रत्येक सेवेसाठी फ्रिट्नची मोठी मात्रा पुरवतात.
आपण त्यांना पुन्हा नव्याने ओळखले नाही किंवा हे त्यांना माहित नसल्यास ते आपल्या लक्षणांना ट्रिगर करण्यासह सावधगिरी बाळगा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
अंडी मिश्रण ओवाळण्यापूर्वी ते झाकण लावण्याकरता संपूर्ण पॅन मिक्स करतात याची खात्री करा. आपण खूप मोठा पॅन वापरत असल्यास, लक्षात घ्या की आमलेट लहान असताना बाहेर पडू शकते, आणि जेव्हा आपण ती रोल करण्यासाठी तयार असता तेव्हा ती उत्कृष्ट होण्याची शक्यता वाढवते.
आणि कोण म्हणतं की ओमलेट रौलॅड्स केवळ नाश्त्यासाठीच आहेत? अर्धा रोल जतन करा आणि पूर्णतः समतोल दुपारच्या किंवा डिनरसाठी क्विनोआ किंवा इतर कमी- FODMAP ग्रेन सारखा ब्वलाहेम किंवा तांदूळ जोडी द्या.