बिल्ड स्पीड, सहनशक्ती आणि एरोबिक कॅपॅसिटी
एकदा आपण रेसवॉकिंग तंत्र शिकलात तर आपण ते वर्कआऊट्स आणि ड्रल्स चालवण्याबरोबर काम करू शकता. आपल्या चालण्याचे वर्कआऊट बदलून, आपण वेग विकसित कराल, आपल्या एरोबिक चयापचय आणि V02 कमाल सुधारित करा आणि स्नायू आणि कार्यक्षमता वाढवा .
रेसवॉकिंग प्रशिक्षण प्रभाव
रेसवॉकिंग नियमीत चालण्यापेक्षा अधिक स्नायू गटांना रोजगार देते, ज्याचा अर्थ असा की धावण्याच्या शर्यतीप्रमाणे racewalking करताना आपल्याला उच्च व्यायाम तीव्रता आहे
चपळ चालणे एक मध्यम-तीव्रता क्रिया आहे तर ही एक जोमदार-तीव्रता क्रिया आहे. तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे कष्टाने काम करतील.
रेसवॉकिंग वर्कआऊट्सची गुरुकिण आपल्या लॅक्टेट थ्रेशोल्डच्या संख्येपेक्षा जास्त नसावी, जेणेकरुन आपण शरीराची स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड वाढवलेली इतकी कठोर व दीर्घ काम करता. हे आपण 50 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ आपल्या अधिकतम हृदयाचे ठरु शकते. आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके आणि हृदय गती मॉनिटरचा वापर करून, आपण याची खात्री करू शकता की आपण विविध व्यायामशाळेसाठी योग्य वेगाने कार्य करीत आहात.
रेसवॉकिंग वर्कआउट वेळापत्रक
डेव्ह मॅकगोव्हर्नच्या रेसवॉक क्लिनिकमध्ये या साप्ताहिकाने अनुसूची केलेली शिफारस केली आहे. हे आपल्या racewalking कामगिरी-गति, सहनशक्ती, आणि एरोबिक्स फिटनेस सर्व पैलू प्रयत्न करणे डिझाइन केलेले आहे. प्रत्येक कसरताने, आपल्या रेसवॉकिंग फॉर्म आणि पवित्राकडे लक्ष द्या.
प्रत्येक हार्ड कसरत दिवस नंतर एक पुनर्प्राप्ती दिवस किंवा विश्रांती दिवस चालते जेणेकरुन आपल्या शरीरात नवीन पेशी आणि रक्ताचा पुरवठा करणे आणि त्या स्नायूला पोषण देणे आवश्यक असते.
आपण आपली शेड्यूल चांगली सोबत या शेड्यूलमध्ये फेरफार करू शकता, परंतु कठीण दिवस आणि सोपे दिवसांऐवजी प्रयत्न करा.
- सोमवार: विश्रांतीचा दिवस. लक्षणीय अंतर किंवा तीव्रता चालणे नाही
- मंगळवार: अर्थव्यवस्था Workout . ही गति-निर्मिती कसरत आहे. डेव्ह म्हणतो की, जलद जाण्यासाठी, आपल्याला जलद जाण्याची आवश्यकता आहे.
- बुधवार: पुनर्प्राप्ती आपल्या शरीरात नवीन स्नायू आणि ऊर्जा प्रणाली निर्माण करणे सोपे करा.
- गुरुवार: थ्रेशोल्ड कसरत . हे कसरत आपल्या एरोबिक क्षमतेची निर्मिती करते आणि मर्यादेपर्यंत नेते
- शुक्रवार: पुनर्प्राप्ती
- शनिवार: थ्रेशोल्ड कसरत: आपण मंगळवारीच समान थ्रेशोल्ड कसरत वापरू शकता किंवा मध्यांतराने ते बदलू शकता. स्थिर राज्य workouts
- रविवार: अंतर कसरत या लांब, हळु कसरत सह लांब धावा साठी तयार.
रेसवॉकिंग ड्रिल
या सराव सराव दरम्यान सराव केला जाऊ शकतो सुरुवातीला, योग्य हालचाल विकसित करण्यासाठी त्यांना हळूहळू केले पाहिजे नंतर, ते जलद वेगाने केले जाऊ शकतात. कमीत कमी पाच मिनिट धीम्या चालनासह सुरू करा, त्यानंतर 30 ते 40 सेकंदांपर्यंत ड्रिल करा. अनेक पुनरावृत्ती करा
- खांदा रोटेशन: चालत असताना, आपले वरच्या हाताने जमिनीस क्षैतिज आणि समांतर असलेल्या आपल्या खांद्यावर हात ठेवा. बॅकस्ट्रोक गतीमध्ये आपले हात फिरवा
- आर्म मंडळे: चालत असताना, एका बाजूला एक हात सरळ धरून धरणे, इतर मागास (जसे तैवान बॅकस्ट्रोक प्रमाणे) फिरवणे. सर्किलिंग हाताने धरणाच्या बाजूने संपूर्ण विस्तार भरा.
- क्रॉस-हिप: चालताना, प्रत्येक पाऊलाने शरीराच्या मध्यभागी असलेल्या एका ओळीत एक पाऊल ओला. आपले हिप फ्लेक्क्स वाढवा (पिळणे) आपल्या वरच्या शरीरास शांत ठेवत असताना
- अद्याप उच्च शरीर: आपले हात 9 0 अंश ठेवा आपल्या शरीराच्या बाजूच्या शरीराबाहेर आपले उच्च हात धरून ठेवा, आपल्या समोर एकमेकांच्या समांतर असतात. आपण आपली बाह्ये अगदी अचूकपणे धारण करत असताना चांगल्या तंत्राने रेसवॉक करा.
- बॅक लेग एक्स्टेंशन: आपल्या मागे एक लांब विस्तारासह रेसवॉक, जोपर्यंत शक्य असेल तो जमिनीवर आपला मागील पाय ठेवणे. थोडी पुढे दुर्बलता लागू करा पाठीच्या पाय वर फोकस करा आणि पाय जमिनीवर सोडण्यापूर्वी उती बंद करा.
- त्वरीत पायरी: 20 ते 30 मीटर अंतरासाठी हिप फ्लेक्ससह जलद, जलद धावपटू पायर्या घ्या. कमी कालावधीत पायर्यांची संख्या वाढवण्याकरता कार्य करा.
हे कवायती एरो फिट नॉर्थवेस्ट रेसवॉक क्लिनिकमधून प्रशिक्षक जुडी हेलर ऑफ वंडर्स ऑफ वॉकिंग यांनी स्वीकारली होती.