धीरोदासाठी अंतर चालण्याचे कसरत

काहीही लांब जात नाही, लांब चाला हे अंतर चालण्याचे व्यायाम तुम्हाला पूर्ण होण्यास 75 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागेल. हे मध्यम गतीने आणि मध्यम पातळीवरील प्रयत्नांवर केले जाते जेणेकरून आपण चालू, चालत आणि जात जाळू शकता

फायदे

या अंतरावरुन चालणारे व्यायाम कॅलरीज बंद आणि सहनशक्ती वाढविते. यापुढे ते मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या अधिक काळ चालते.

आपण लांब पल्ल्याच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत असल्यास, दर आठवड्याला एकदा लांब पल्ले असलेल्या कसरताने आपले मायलेज स्थिर ठेवा. जर आपण 5 के किंवा 10 के स्पर्धात्मक चालासाठी प्रशिक्षण देत असाल तर आपल्या अंतर व्यायामातील इतिहासात अंतराने किंवा दोनपेक्षा जास्त अंतर द्या.

अंतर चालण्याचे कसरत कधी करावी

आपण दर आठवड्यात एकदा फिटनेससाठी किंवा लांब अंतरावरची वाटचाल करण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यासाठी चालण्याचे परिश्रम करावे. जर आपण बहु-दिव्याच्या टप्प्यासाठी प्रशिक्षण देत असाल तर प्रत्येक आठवड्यात दोन-दोन दिवस मागे-मागे असावा. आपण अर्धा मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉन सारख्या कार्यक्रमासाठी प्रशिक्षण देत असल्यास आपण चालत असलेल्या दिवसाच्या त्याच वेळेस आपण या कसरत करू शकता. या प्रकारे आपली प्रशिक्षण अधिक स्पष्ट होईल.

अंतर चालण्याचे वर्कआउट कसे करावे

• 5 ते 10 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने सुरुवात करा.
• वैकल्पिकरित्या, थांबा आणि एक ताणून आणि लवचिकता नियमानुसार 5 मिनिटे करा.
• आपल्या चालाची हालचाल जलद गतीने सुरू करा ज्यामुळे तुमचे हृदयाचे ठोके तुमच्या जास्तीत जास्त हृदयाच्या हृदयावर (एमएचआर) 65 ते 80 टक्के होतात. वाक्यात केवळ लहान वाक्ये बोलता यावे यासाठी वाक्ये बोलायला सक्षम समजण्याच्या पातळीची गणना असते. हे एक आरामदायी पाऊल असावे.

• 5 ते 10 मैल चाल आपण आपल्या सहनशक्तीची उभारणी केली असेल तर अर्ध्या मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेतल्यास आपण जास्त काळ जगू शकता.
• आपल्या चालण्याच्या पवित्राकडे आणि तंत्राकडे लक्ष द्या. जेव्हा तुम्ही एखादा पेय घेता तेव्हा प्रत्येक अर्धा तास तपासण्यासाठी स्वत: ला सुचवावे. लांबच्या चालण्याच्या ओघात आपल्या पवित्रा आणि फॉर्मला स्लीप करणे सोपे आहे.

• काही वॉकर्स काही टचिंग आणि लवचिकता व्यायाम करतात जेव्हा ते ट्रिटरूममध्ये किंवा पेय घेण्यास थांबतात हे ताण काही आराम करण्यास मदत करू शकते, पण सौम्य ठेवा.
• वैकल्पिकरित्या, सौम्य उत्तेजन आणि लवचिकता व्यायाम 5 मिनिटे संपत आहे.

अंतर चाला साठी हायड्रेशन, स्नॅक्स आणि गियर

एकदा आपण एका तासापेक्षा जास्त तास चालत गेला की आपल्याला निर्जलीकरण मिळणार नाही हे सुनिश्चित करण्याची योजना करणे आवश्यक आहे आणि आपली ऊर्जेची उच्च ठेवण्यासाठी आपल्याला स्नॅकची आवश्यकता असू शकते.

• पाणी आणि स्पोर्ट्स पेंशन : आपण दर 20 मिनिटांनी एक कप पाणी आणि / किंवा पेय पिणे सक्षम असल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्याला आपल्याबरोबर पाणी आणण्याची आवश्यकता असू शकेल. एकदा आपण दोन तासांपेक्षा जास्त चालत जाताना स्पोर्ट्स ड्रिंकवर स्विच करणे योग्य आहे, खासकरून आपण घाम देत असल्यास.
• रनिंग स्नॅक्सः एकदा आपण एक तासापेक्षा जास्त वेळ चालत असाल तर आपल्याला एक चालण्याच्या स्नॅकची आवश्यकता असू शकते. आपण चालत असताना आपल्या सोबत घेणे सोपे आणि चघळत आहे आणि निगडीत सोपी असलेले लोक निवडा. ऊर्जा बार, ऊर्जा जैल, ट्रेल मिक्स, आणि फळ हे सोबत आणण्यासाठी सर्वात सोपा आहे
• काय वापरावे : दीर्घ अंतरावर, आपल्याला ऍथलेटिक कपडे घालायचे आहे सुरुवातीच्या तुलनेत आपल्या चालालच्या अंतरावर हवामान कदाचित खूप भिन्न असू शकते, म्हणून आपण थरांमध्ये वेषभूषा करू इच्छित असाल आणि पाऊस आणि इतर घटकांसाठी तयार रहा. आपल्या लेयर्सला रोखण्यासाठी आपल्याला एक लाइट पॅक्स बोलवावे लागेल आणि आपले पाणी आणि स्नॅक्स उचलू शकता.

• शूज : आपण ऍथलेटिक चालणे शूज, चालू शूज, किंवा लाइटवेट ट्रेल शूज बोलू शकता. आपल्या शूजांना अधिक जास्तीत जास्त पाळीसाठी थकवा कमी करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु ते अद्याप लवचिक आहेत चालताना आपले पाय सुजणे म्हणून, आपण हे समायोजित करण्यासाठी नेहमीपेक्षा अर्धा आकार मोठा असणा-या शूज परिधान करणे आवश्यक असू शकते.
• ब्लिस्टर आणि चफ़ींग प्रतिबंध : जर आपण कधीही फोड काढले नाही तर आपल्या लाँग मायलेज वाढल्यामुळे ते आश्चर्यचकित होतील. जास्त वेळापर्यंत फूट आपल्या पट्टेवर घामावत असतात आणि आपल्या शूजवर विरहित करते. आपण कशा प्रकारची फोडणी तयार करतो ते पाहू इच्छित असाल. आपला पाय आता कोरडा ठेवण्यासाठी घाम-वेटिंग मोजे घालून प्रारंभ करा मग घर्षण कमी करण्यासाठी लूबिकॅंटचा वापर करण्याचा विचार करा. आपण त्यास वेदनादायक chafing टाळण्यासाठी आवश्यकता असू शकते,