पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 3 9 3
चरबी - 9 जी
कार्ब्स - 58 ग्रा
प्रथिने - 23 जी
एकूण वेळ 10 मिनिट
तयारी 5 मिनिट , कूक 5 मि
सर्व्हिंग 1
हा नाश्ता पिझ्झा कोलेस्ट्रॉलशी निगडीत आहारासाठी चांगला पाऊल आहे. संपूर्ण गहू बेस, कुरकुरीत मूली आणि मधाच्या पांढऱ्या सोयाबीनच्या दरम्यान, आपण 12 तास ग्रॅम तंतुचे (आपल्या रोजच्या 47 टक्के गरज) ताजे पहिली गोष्ट मिळवा.
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी काम करत असताना अधिक फायबर खाणे आपण करू शकता सर्वोत्तम आहार tweaks आहे. का? हे कमी एलडीएलच्या पातळीला ("वाईट" कोलेस्टेरॉल) मदत करण्यास दर्शविले गेले आहे आणि यामुळे आपले हृदय आणि स्ट्रोकचे कमी धोका, प्रकार 2 मधुमेह आणि अगदी लठ्ठपणा देखील संरक्षित आहे. फाइबर आपल्या पाचन व्यवस्थेद्वारे जातो म्हणून कोलेस्टेरॉलचे अणू बद्ध होतात आणि त्यांना योग्य बाहेर आणण्यास मदत करतात.
काय "अधिक फायबर खाणे" खरोखर याचा अर्थ तरी? जे खाद्यपदार्थ आपण खात आहो त्यास जेवढे अन्न द्यावे तेवढे खाद्यपदार्थ निवडून घ्यावे आणि आपण त्यातील फायबर ग्रॅम शोधू शकता. किंवा, आपण आपल्या आहारात अधिक veggies, legumes, आणि एकमेव संपूर्ण धान्य (फायबर केवळ वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळतात!) स्वाभाविकपणे आपला उपभोग वाढविण्यास-त्याशिवाय न टाकता ते समाविष्ट करण्याकरीता सोपा दृष्टिकोन घेऊ शकता आणि लक्ष्य देऊ शकता. प्रत्येक जेवणातील थोडा-अगदी नाश्ता-आपल्या दैनंदिन गरजांची पूर्तता करण्यात मदत करण्यासाठी जोडते.
साहित्य
- 1/2 कप पांढरा सोयाबीनचे
- 1 मध्यम गहू पिटा, अर्धा फूट दुमडली
- 1/2 कप साध्या मरीनारा सॉस
- 4 sprigs ताजे एक वनस्पती (हिची पाने स्वयंपाकात वापरतात) पासून पाने
- 1/2 कप बाळाचे पालक
- 2 मोठा radishes, sliced
- 1/4 कप भाग- स्कीम मोझारेला पनीर, कापलेली
तयारी
- एक पांढरा सोयाबीनचे मध्यम आकाराचे कोळशाचे तुकडे जोडा आणि 3 ते 4 मिनीटे गरम करा. तयार आणि बाजूला असताना बाजूला सेट
- संपूर्ण गव्हाचे पीटा अर्ध्या भागा, म्हणजे आपण दोन मंडळे संपून प्रत्येकी 1/4 कप मरीनारा सॉसवर उकडणे आणि गरम दांडी असलेली चोळी, मिरिनरा सॉसची बाजू वर ठेवा. 2 ते 3 मिनीटे उकळत काढा.
- एक वनस्पती (हिची पाने स्वयंपाकात वापरतात) दोन अर्धवट दरम्यान समान रीतीने पाने, नंतर पालक, सोयाबीनचे, आणि radishes शिंपडा. शीर्षस्थानी चीज शिंपडा.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
आपण वापरत असलेल्या बीनच्या प्रकारापुरताच, आपण विद्रव्य फायबर (डोस कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी), प्रथिने, लोह , आणि अधिक भरण्यासाठी एक चांगला डोस मिळेल. काळा सोयाबीन आणि चणे, उदाहरणार्थ, चवदार स्वॅप करा होईल
समान हिरव्या हिरव्या भाज्या लागू होते. जर तुमच्याकडे काळे असेल, तर त्याऐवजी निवड करा किंवा अधिक क्लासिक इटालियन चवसाठी सुगंधीऐवजी काही तुळस पाने वापरा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
वेळ वाचविण्यासाठी आपण कॅन केलेला पांढर्या सेम वापरू शकता. फक्त सोडियम सामग्री कमी करण्यासाठी खाण्यापूर्वी त्यांना स्वच्छ धुवा खात्री करा. एक सोपी वायू 40 टक्क्यांनी कमी करू शकते!
आपण करू शकता उर्वरित मैदानात काय करू शकता? लंच किंवा डिनरसाठी ते जतन करा पोर्टेबल टुना जेबमध्ये त्यांचा वापर करा, उदाहरणार्थ, दिवसासाठी वेजी-फॉरवर्ड थीम सुरू ठेवण्यासाठी