कोणतेही उपकरणे नाहीत? काही हरकत नाही या एकूण शरीरातील होम सर्किटमध्ये आपल्या शरीराचे मस्तक आणि पायाचे बोटांचे ठसे करण्याकरिता क्लासिक बॉडीवेट व्यायामांचा समावेश आहे. काही हालचालींमध्ये पॅलेमेट्रिक जंपिंग आणि इतर उच्च-तीव्रतेचे हालचालींचा समावेश आहे. आपल्या फिटनेस स्तरामध्ये फिट होण्यासाठी व्यायाम सुधारित करा
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. हे कसरत इंटरमिजिएट / प्रगत व्यायाम करणारे साठी आहे.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक चेअर, बेंच किंवा पायरी
कसे
- सुचविलेल्या वेळेसाठी व्यायाम करा, एकानंतर दुसऱ्यांच्या बाजूने, कमीतकमी यामध्ये ठेवा
- 10 ते 15 मिनिटांच्या कसरतानंतर एकदा सर्किट करा, अधिक प्रगत वर्कआउटसाठी सहा वेळा पुनरावृत्ती करा
- आवश्यकतेनुसार अतिरिक्त विश्रांतीची वेळ जोडा
अप वार्मअप : लाईट-मॉडरेट हृदय व 3-5 मिनिटे
शिफारस केलेले कृती
- सर्किट स्टाईल - व्यायाम करताना 30-60 सेकंदात प्रत्येक व्यायाम करा. आपल्या वेळेनुसार, फिटनेस स्तरावर आणि उद्दिष्टांवर, 3 वेळा सर्किटची पुनरावृत्ती करा.
1 - 1 मिनिट अल्टरनेटिंग स्क्वॅट आणि स्क्वॅट जंप
दोन रेससाठी कमी आणि जलद स्क्वॅट करा , नंतर 2 स्क्वॅट जंप करा: फ्लीट मध्ये कमी करा आणि आपण जितके उच्च करता तितके उडी मारू शकता. पुनरावृत्ती, प्रत्येक व्यायाम दोन reps alternating.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
तीव्रता बदला: सर्व अवयवांना ते कठीण करणे कठीण बनते, कमी प्रभावी स्क्वॅट करा जेणेकरुन ते सोपे होईल
2 - 1 मिनिट लूंगस आणि प्लायो लूंगस
उजव्या पायासह लंकेमध्ये पुढे जा, मग मागे वळा आणि डाव्या पायरीने पुढे जा. शक्य तितक्या लवकर हलवण्याकरिता 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
पॅलीओ फेफिन्जिंग जम्पिंगसह अनुसरण करा: एक लंघर मध्ये सुरू करा, वर उडी मारा आणि हवेत पाय लावा, इतर पाऊल पुढे एक लंकीने उतरता. पुढील पाऊल सह लँडिंग, पुनरावृत्ती
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
तीव्रता बदला: जास्त तीव्रता, कमी तीव्रतेसाठी स्थिर फुफ्फुसासाठी सर्व प्लायिओ लूंग्ज करा.
3 - 1 मिनिट बियर पुशअपसह क्रॉल करते
अस्वल क्रॉल साठी, मजल्यापर्यंत बडबड करा आणि फिकट पायरीवर हात फिरवा. एक pushup करा, गुडघे किंवा पायाची बोटं वर, हात पुढे चालणे आणि उभे
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
तीव्रता बदला: तीव्रता जोडण्यासाठी शेवटी एक उडी जोडा
4 - वन लेग डेडलिफ्ट टू पॉवर हॉप
उजवा पाय आणि हात सरळ वर वजन सुरू. डाव्या पाय वर सरळ उठवत असताना फर्शला समांतर करण्यासाठी धैर्य लिहा. डावा पाय कमी करा आणि गुडघा अप एक हॉप मध्ये आणण्यासाठी. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि बाजू बदला हा व्यायाम वजन न घेता फारच आव्हानात्मक आहे, म्हणून आपल्याजवळ काहीच पडत नसले तर ते बाहेर सोडा.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद
तीव्रता बदला: तीव्रता कमी करण्यासाठी जरा बाहेर काढा
5 - वॉल गुडघा लिफ्टसह बसून
भिंतीवर किंवा बॉल (वैकल्पिक) च्या विरोधात बसा, गुडघे 9 0 अंश कोना, वजन टाचांवर. स्थान धरून, उजव्या पायात जमिनीवर काही इंच उचला. खाली आणि नंतर डावा पाय उचला. प्रत्येक पाऊल आपल्या पायपाटा मध्ये राहण्याच्या alternating ठेवा.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 60 सेकंद
तीव्रता बदला: तीव्रता कमी करण्यासाठी ब्रेककरिता 30 सेकंदानंतर उभे रहा
6 - लेग एक्सटेंशन्ससह डिप्स
एखाद्या पायरीवर किंवा खुर्चीवर बसून, हाताच्या पुढच्या बाजूला, गुडघे वाकणे चरण बंद करा आणि कोप एक उतार मध्ये वाकणे. जेंव्हा तुम्ही दाबता, तुमच्या डाव्या हाताला पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचत असताना, उजव्या पायाचा तुकडा वाढवा. कमी करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा, 60 सेकंदांकडे सरकवा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
तीव्रता बदला: कमी तीव्रता साठी लेग विस्तार बाहेर घ्या
7 - बर्पेस
चपटा आणि मजला वर आपले हात ठेवा. परत पायघड्या पायथ्याशी उडी मारून पाय मागे उडी मारून उभे राहा. इच्छित असल्यास अधिक तीव्रतेसाठी अंतरावर एक छत जोडा 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
तीव्रता बदला: पाय कमी करा आणि कमी तीव्रतेसाठी चालवा, अधिक तीव्रतेसाठी पुशअप जोडा
8 - साइड खालच्या बाजूने त्रिकूट पुशअप
पुशअप पोजीशनमध्ये, हात एकत्रितपणे बंद करा, एक ट्रिपॅप्स पुशअप करा. जेंव्हा तुम्ही वर खेचत असता तेंव्हा डाव्या बाजूस फिरवा, उजवा हात सरळ एका बाजूच्या फांदीवर घेऊन. दुसर्या पुशअपसाठी परत फिरवा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला एक बाजू फळी करा. पुनरावृत्ती करा, 60 सेकंदांकडे वाटचाल करा
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
तीव्रता बदला: सुधारणेसाठी गुडघे वर हलवा करा
9 - लेगच्या थेंबसह पूल
एका पुलाच्या स्थितीत, उजव्या पायाला सरळ करा आणि त्याला काही इंचांना बाजूला काढा. त्यास केंद्रांत परत आणा आणि 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. बाजू बदला आणि इतर लेगवरील व्यायाम 30 सेकंदात पूर्ण करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
तीव्रता बदला: तीव्रता कमी करण्यासाठी गुडघा बेंड करा.