जलद No-Equipment Workout साठी या Bodyweight व्यायाम वापरून पहा
बॉडीवेट वापरण्यामुळे आपल्याला घरी, किंवा थोडे किंवा ना उपकरणासह असलेल्या रस्त्यावर राहण्यास मदत होते. येथे मांसपेशीची ताकद आणि सहनशक्ती टिकवून ठेवण्यासाठी, किंवा घरी एक उत्तम मध्यांतर प्रशिक्षण नियमानुसार तयार करण्यासाठी उत्तम शरीरोपचार व्यायाम काही आहेत. प्रवासासाठी, घरची फिटनेस किंवा आपल्या विशिष्ट व्यायामासाठी विविधता थोडी जोडून, योग्य व्यायाम तयार करण्यासाठी व्यायाम मिसळा व जुळवा.
काही मिनिटांसाठी प्रकाशाचे उद्रेक सुरू करा. हे चालणे, चालणे किंवा बाजूने बाजूला करणे. उच्च तीव्रतेचे व्यायाम तयार करण्यासाठी आपल्यास रक्ताभिसरण करणे आणि आपल्या शरीराचे तापमान वाढणे हे सरावस्थानाचा उद्देश आहे.
आपल्या कंडीशनिंग आणि व्याजानुसार 30 सेकंद ते दोन मिनिटे व्यायाम करा. पुढील व्यायाम सहजतेने हलवा, पण पटकन जोपर्यंत आपल्याला आवडत असेल तोपर्यंत आपण रूटीन सुरु ठेवू शकता परंतु वीस ते तीस-मिनिटांच्या कसरत साठी लक्ष्य करा. पाच किंवा अधिक मिनिटे पसरणे आणि सोपे हालचाली सह खाली कूल
Bodyweight व्यायाम
- ओटीपोटात व्यायाम
अब्रक व्यायाम कुठल्याही उपकरणासह जवळजवळ जवळजवळ करता येऊ शकत नाहीत, आणि त्यासाठी अनेक प्रकारचे प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे . - पुश-अप
घाईघाईने किंवा बोटे वर, पुश-अप स्थितीत सुरु करा. 4 पुश-अप करा, आत आणि मागे सरकवा. पाचव्या पुश-अप वर, निम्म्या आडवे खाली आणि 4 संख्येसाठी धरून ठेवा. श्रेणीचा पाठपुरावा करा आणि पुनरावर्तन करा - 4 नियमित पुश-अप आणि 1 अर्धवेळ - 5 किंवा अधिक वेळा
- पुल-अप
पुलअप व्यायाम काही मूलभूत उपकरणे, किंवा काही सर्जनशीलतेसाठी आवश्यक आहे (उदाहरणार्थ, खेळाच्या मैदानावर जा किंवा कमी हँगिंगची वृक्ष शाखा शोधता), परंतु उच्च शरीराची ताकद बांधण्याचा हा एक उत्तम, सोपा मार्ग आहे. - एक-लेग बॅलन्स / स्क्वाट / रीच
एक पाय वर उभे रहा आणि जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत ते शिल्लक. हे खूप सोपे असल्यास, थोडा फूटपट्टी गती जोडा. तरीही खूप सोपे? ऑब्जेक्ट फ्लोअरवर ठेवा, तुमच्या समोर अनेक पाय (कदाचित एक पुस्तक असेल) आणि हळू हळू खाली बसून एक हाताने पोहचा आणि ऑब्जेक्ट ला स्पर्श करा आणि हळूहळू एका सरळ स्थितीकडे परत या. प्रत्येक वेळी एक पाय वर रहा. एक मिनिटानंतर किंवा इतर पायरीवर पुनरावृत्ती करा
- टक जंप
फक्त अॅथलीटच्या शरीराचे वजन वापरून विस्फोटक शक्ती विकसित करण्याकरिता टक जंप व्यायाम यादीत सर्वात वर आहे. - चेअर डिप्स
या महान triceps व्यायाम साठी आपल्याला दोन खुर्च्या, (किंवा बेड आणि खुर्ची किंवा काउंटर, इत्यादी) आवश्यक आहे. दोन खुर्च्या एकमेकांच्या समोर ठेवा, सुमारे 3 फूट अंतर एका खुर्चीवर आपले हात खाली आणि खुर्चीच्या किनाऱ्यावर सरकत बसून. इतर शीटच्या काठावर आपल्या पाल बांधून ठेवा आणि आपल्या बाहुल्या वापरून पहा. आपल्या मागे चेअरच्या काठास साफ करते आणि स्वत: ला कमी करा जेणेकरून आपला दरिद्री 9 0 अंश असेल इतके लांब पुढे सरकवा. शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करू शकता. - वॉल सायट
भिंतीवरुन आपल्या पाठीशी आणि आपले पाय भिंतीपासून सुमारे दोन फूट दूर, खाली वाकडापर्यंत 9 0 डिग्री कोनापर्यंत खाली जा. जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत स्थितीत राहा. स्की कंडीशनिंगसाठी हे उत्कृष्ट आहे - ओटीपोटात Crunches
आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा. आपल्या काचेच्या मागच्या बाजूला आपल्या बोटांच्या टोकाकडे आपल्या डोक्याच्या बाजूला ठेवा. कमानला सपाट करण्याच्या मजल्यावरील आपल्या खालच्या पुसास पुश करा आणि धरून ठेवा. हळुवारपणे कर्ल करा म्हणजे दोन्ही खांद्यावर काही इंच उभारा. 2 ची गणना करा आणि प्रारंभ स्थितीवर परत या टीप: आपली छाती आपल्या छातीवर टंक करु नका; आपले डोके वर ठेवा.
- सुपरमॅन
आपल्या हाताने आणि पाय बाहेर पसरलेल्या आपल्या पोट वर लू काही हात उंचावून आपले हात आणि पाय जमिनीवर आणा, काही सेकंद धरा, आणि नंतर कमी करा एक पर्याय म्हणून पर्यायी हात आणि पाय. पुनरावृत्ती करा - रिवर्स कॉंक
आपल्या बाजूने आपल्या हाताने परत आपल्या पाठीवर झोपा, आणि आपल्या गुडघे वाकणे आपल्या नितंब जमिनीवरुन किंचित वर येईपर्यंत आपले डोके कडे आपले गुडघे आणा (रॉक करू नका). एक सेकंद थांबा आणि पुनरावृत्ती करा. - फळी व्यायाम
हात आणि पायाची बोटं किंवा कोपर आणि पायाची बोटं वर पुश-अप स्थितीत जा. आपले ओटीपोटात स्नायू (आणि कोर) संविदाकृत करा आपल्या मागे सरळ ठेवा (मध्यभागी कोसळू नका) आणि जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत या स्थितीत धरा.
- चौकोनी तुकडे
एकत्र पाय सह रहा. खाली उमटलेले आणि जमिनीवर आपले हात पुढील पाय ठेवा. स्फोटक हालचालीमध्ये, पाठीमागे पँट-अप स्थितीत उडी मारून पाय मागे उभ्या करा आणि उभे राहा. - मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
मूलभूत जम्पिंग जॅक हा एक चांगला हृदय व सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम आहे. - साइड इकडे
एकत्र पाय सह रहा. उजव्या पायावर उडी मारणे, गुडघे वाकणे आणि एका स्थानाच्या स्थितीत उतरणे. परत डावीकडे वळा आणि शेजारी शेजारच्या बाजूस उडी मारत रहा. आपल्याला आवडत असल्यास वर जाण्यासाठी एक लहान ऑब्जेक्ट वापरा (पुस्तक, उशी इ.). - माउंटन क्लाइंबर्स
आपल्या हातांनी आणि गुडघ्यापासून प्रारंभ करा आणि धावपटूच्या सुरवातीच्या स्थितीत जा. आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि आपल्या पायांसह ढकलून द्या जेणेकरून आपण हे करू शकता तोपर्यंत वैकल्पिक पादचारी प्लेसमेंट (चालवा). आपल्या मागच्या बाजूला सरळ रेषेत ठेवू नका. - वॉल स्टॅट-थ्रस्टस्
आपल्या हातांनी एक भिंतीवर विसर्जित आणि भिंतीपासून आपल्या पायांचे खांदे-रुंदी वेगळे ठेवा. हळूहळू आपल्या छातीवर आणि परत वर एक गुडघा उठवा आणि नंतर इतर पाय जसे आपण आपली फिटनेस सुधारतात, आपल्या लेग लिफ्टची गती वाढवा आणि आपले वजन पाळाच्या पायांच्या बोटांकडे हलवा - मागास भाग
एकत्र पाय सह रहा. खांदा पातळीवर हात वाढवताना, एक पाय सह मागे वेडा. आपल्या बाजूला हात कमी करा आणि इतर पाय पुन्हा करा. अधिक हृदय व रक्तवाहिन्या साठी गति निवडा. - झूम फुले
लंग स्थानामध्ये प्रारंभ करा - एक पाय पुढे आणि एक पाय मागे. आपल्या गुडघे वाकणे आणि नंतर उच्च उडी आणि चेंडू पदांवर स्विच स्फोटक वापरा पण नियंत्रित हालचाली. - चालत लंज
खोलीच्या एका टोकापासून प्रारंभ करा आणि उजव्या पायासह लांब लांबचा प्रवास करा. खाली वाकवा म्हणजे फॉरवर्ड गुडघा थेट बोटे आणि 9 0 डिग्री अँगल वर खोलीत इतर पाय सह अप वारंवार आणि पुन्हा करा. - छाया बॉक्सिंग
स्थिती गृहित धरा आणि थोडे सावली बॉक्सिंग जा. आपल्या हृदयावर आणि ताकदीला एकाच वेळी सर्वकाही मिळविण्याचा हा खरोखर एक सभ्य मार्ग आहे. नियंत्रित चळवळींवर लक्ष केंद्रित करा (फिकट पिंक्स नाही), आपल्या पायांच्या गोलांवर प्रकाश ठेवा आणि गुडघे वाकवून ठेवा. Jabs आणि अपरकट आणि आपल्या सर्व हालचालींचा सराव करा. अधिक प्रतिकार साठी दोन बाटल्या पाण्याचा होल्ड करा.
जर आपल्याला प्रेरणा मिळाली असेल आणि थोड्या क्रिएटिव्ह असाल तर आपण कधीही, कोठेही पूर्ण शरीर व्यायाम करू शकता.
कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्याआधी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि जखमांच्या चिंतेत आपले शरीर ऐकणे लक्षात ठेवा.