आव्हानात्मक एकूण शरीर त्रि-सेट सामर्थ्य वर्कआउट साठी व्यायाम

व्यायाम या क्रम प्रत्येक स्नायू गट लक्ष्ये

या आव्हानात्मक एकूण शरीर कसरत आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू, कूल्हे, ग्लुट्म्स, जांघ, छाती, परत, खांदे आणि शस्त्रांसह लक्ष्य करते.

प्रत्येक त्रि-सेटमध्ये एका स्नायू समूहासाठी 3 व्यायामांचा समावेश होतो ज्यात 3 वेगवेगळ्या स्नायूंच्या अभ्यासाने व्यायाम केला (हे डबल ट्री-सेट कसरत बनवून). प्रत्येक त्रिकुट एक उत्कृष्ट कसरत साठी पुन्हा एकदा करा किंवा आपण खरोखरच आव्हान इच्छित असल्यास दोनदा करा.

खबरदारी

आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

विविध भारित dumbbells , एक लोखंडी चौकोनी, एक पुलअप बार (किंवा प्रतिकार बॅण्ड ), एक बॉल , आणि एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म.

टोटल-टूटी सेट स्ट्रेंथ वर्कआउट कसे करावे

• हलक्या ह्रदयाच्या 5-10 मिनिटे गरम करा
• प्रत्येक त्रि-सेटमध्ये व्यायाम करा, ज्याचे फारच थोडक्यात अंतर असावे
• अधिक व्यायामासाठी, प्रत्येक त्रि-सेट 2 किंवा अधिक वेळा पूर्ण करा
• पुरेसे वजन वापरा जे आपण फक्त इच्छित संख्या पूर्ण करू शकता

त्रि-सेट 1 - बॉल स्क्वॅटस

भिंती विरुद्ध एक inflatable व्यायाम चेंडू ठेवा आणि त्यास विरुद्ध कलणे, जड वजन असणारी.

एखाद्या गटामध्ये खाली आणा , बॅक अप दाबा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

पुश-अप

गुडघे किंवा बोटे वर, 16 पुश-अप करा . गुडघ्यावरील पुश-अप कमी ताकण्याकरिता आवश्यक असतात, म्हणून आपण आपल्या पायाची बोटं उभ्या करु शकता.

होव्हर चपटा

हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि आपल्या खांद्यावर किंवा बाजूंवर मध्यम तेवढे वजन ठेवा. योग्य फॉर्मसाठी फोटो पहा.

2 संख्येसाठी खाली चपटा, 4 संख्येसाठी तळाशी धरून ठेवा, आणि नंतर 2 संख्या घेऊन

8 reps साठी पुनरावृत्ती करा

पुश-अपला विरोध केला

आपल्या वरच्या परत सुमारे एक प्रतिकार बॅण्ड ओघ. प्रत्येक हाताने ट्यूबिंग समजून घ्या. टयूबिंग किंवा हाताळणी धरताना, जमिनीवर हात ठेवा, थोड्या खांद्यापेक्षा जास्त विस्तीर्ण

पुशअप पोजीशनमध्ये (गुडघे किंवा पायाची बोटं वर), जोपर्यंत आपण हे करू शकता तो कमी करा आणि बॅक अप धरा. टयूबिंगमुळे प्रतिकार वाढेल, व्यायाम अधिक कठीण आणि अशा प्रकारे प्रभावी होईल.

12 reps साठी पुनरावृत्ती

एक-लेग्ड स्क्वॅट

एक भिंत विरुद्ध मोठ्या inflatable व्यायाम चेंडू ठेवा. चेंडू विरूद्ध झिरपणे जेणेकरून तो त्यास पाठिंबा देत असेल. मजल्यावर एक पाऊल उचला आणि स्वतःला एका पायावर बसवा, फक्त काही इंच खाली

दुरूस्ती करून पुसट करा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा आणि पाय बदला.

इच्छित असल्यास जोडलेल्या तीव्रतेसाठी वजन धरा

ट्री-सेट 2 - साइड चरण-अप सह प्रारंभ करा

एखाद्या उजवीकडे किंवा प्लॅटफॉर्मवर बाजूने उभे राहा, आपल्या उजवीकडे दोन्ही हातांमध्ये एक जड डंबेल धरा.

उजव्या पायासह खाली उडी मारणे, एका फूटपाथाच्या मध्ये कमी करणे आणि परत सरळ ठेवणे, धूळ उजवा आणि पेट असणे.

बाजू फिरवण्यापूर्वी 12 reps साठी बॅकअप आणि पुनरावृत्ती करा.

बारबेल बेंच प्रेस

एखाद्या खंडपीठाने किंवा पायरीवर आडवा आणि खांद्यापेक्षा हाताने एक जड रूप धारण करा. आपल्या छातीवर वजन कमी करा आणि नंतर तो पुन्हा दाबा, 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा

चरण-अप

एक पाऊल वर योग्य पाऊल ठेवा, पाय टाळण्यासाठी वजन हस्तांतरित आणि पायरी वर येण्यास टाच मध्ये ढकलणे.

परत खाली सरकवा आणि उजवीकडील सर्व लेन्स परत डावीकडे स्विच करण्यापूर्वी पुनरावृत्ती करा.

प्रत्येक बाजूला 12 प्रापण पूर्ण करा.

पर्यायी उडतो

एक मध्यम आकाराचे वजन वाढवा. आपल्या मागे पडलेली असताना, उजव्या हाताने वजन वाढवा आणि बेंचने समांतर होईपर्यंत ते बाजूला सरकवा.

हाताचा हात वर उचलून हाताने स्विच करा आणि डाव्या हाताने फिरवा.

16 रिपेसाठी पर्यायाने चालू ठेवा.

क्रॉसओवर स्टेप-अप

एखाद्या पायरीवर किंवा प्लॅटफार्मच्या बाजूला उभे रहा आणि चरणावर पाय ठेवून उजव्या पायाच्या वरच्या डाव्या पाय वर खांदा लावा.

आपण डाव्या पाय वर दाबली म्हणून आपल्या हिप्सचा चौरस कक्षाच्या समोर ठेवा, डाव्या बाजूला उजव्या पाय आणत.

उजव्या पायाने खाली परत जा आणि प्रत्येक पायरीवर 12 reps करा.

आच्छादन चेस्ट प्रेस

शिंतोधाच्या खांबावर किंवा आपल्या डोक्यासह कलते पाऊल उचलून खाली उतरावे. प्रत्येक हाताने जड वजन ठेवा, आपल्या हात छातीवर सरळ ठेवा, बाहेर फेकलेल्या पाशा.

कोपर वाकणे आणि कोप छातीपेक्षा खाली नसल्यास हात खाली हलवा.

वजन परत दाबा आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा

हे दुसऱ्या त्रिक-सेटचे शेवट आहे

ट्राय-सेट 3: लंगसह प्रारंभ करा

एक फूटपाट मार्गावर उभे राहा, एका बाजूला तीन फूट उंचीच्या समोर. आपल्या बाजूवर आपले हात ठेवा, प्रत्येक हातात वजन धरा, आणि गुडघे वाकणे

मजला वर परत गुडघा कमी करा, खाली पाऊल खाली आणि पाठीच्या केंद्रस्थानी थेट गुडघा ठेवणे.

आपण पुढील पायरी माध्यमातून आणि सुरू स्थितीत परत ढकलणे म्हणून असा पुराव्यांवर आणि abs ठेवा.

बाजू स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला सर्व रेपर्सची पुनरावृत्ती करा.

बॅलसह पुल-अप किंवा लाट पुलडाउन

या व्यायामासाठी, आपण एकतर बँडसह पुल -अप किंवा अक्षराचे पुलडाउन करू शकता.

पुल-अप बार किंवा सहाय्यक चीड-अप मशीनवर, शक्य तितक्या विस्तृत-पकड पुल-अप (तळवे चेहर्याचे) करा. एक योग्य खेचणे म्हणजे तुमचे संपूर्ण शरीर मजला वरून खेचत नाही जोवर आपली हनुवटी बार वर आहे.

बर्याच लोकांसाठी पॉप-अप खूप कठीण असतात, म्हणून एक पर्यायी पर्याय हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती, मशीनवर एक अक्षरे किंवा बॅंडचा वापर करून बदली करा.

स्लाइडिंग साइड लुनज

ही हालचाल एका कार्पेटवर किंवा अतिशय गुळगुळीत मजल्यावरील सर्वोत्तम कार्य करते. डाव्या पायाखाली कागदाची प्लेट ठेवा आणि डाव्या हातामध्ये एक जड वजन ठेवा.

उजवा पाय जमिनीवर ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरुन आपण डाव्या पाय सरळ ठेवून बाजूच्या डाव्या पाय वर सरकवा.

जेंव्हा आपण फांदीच्या दिशेने वाटचाल करता, गुडघ्यावर टांगती ठेवून, वजन कमी करा आणि मजला स्पर्श करा.

बॅक अप पुश करा, आपण उभे रहात असलेल्या डाव्या पायरीस सरकवा.

12 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा.

समोर आणि रिव्हर्स लुनज

आपल्या बाजूंवर मध्यम तेवढे वजन उचलणे, डावा पाय पुढे एक लंजेकडे जा .

डाव्या गुडघा वर हिप स्तरावर उचलायला प्रारंभ करण्यासाठी परत पुश करा.

डाव्या पायाला परत रिव्हर्स लंजेकडे घेऊन प्रारंभ करण्यासाठी परत जाण्यासाठी बोट मागे ठेवा.

10 प्रतिनिधि आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा

लोखंडी पत्रे उच्च पंक्ती

प्रत्येक हातामध्ये मध्यम तेवी बारबल्स ठेवा. हाताच्या बाजूने उभे रहा आणि परत मागील बाजूस समांतर असणे आवश्यक आहे, पेटीस लागलेल्या आणि परत सपाट

छातीत दिशेने वजन काढण्यासाठी वरच्या पाठीवर दाबून घ्या. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी.

कमी घट्ट चिकटून ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरून खालच्या बाजूचे समर्थन करणे आवश्यक असेल.

त्रि-सेट 3 चा हे शेवट आहे

तिरंगी सेट 4: वाकलेला गुडघा प्रारंभीपासून प्रारंभ करा

आपल्या पायांच्या बाजूने उभे राहा आणि पायांवर भक्कम वजन ठेवा.

स्तब्ध खाली (बोटे टोके आणि पेट) आणि आपण उभे असताना वजन उचलू शकता.

परत स्तब्ध करा, वजन खाली ठेवा आणि उभे रहा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती

एक-सशस्त्र पंक्ती

वेट बॅचवर एक पायरी किंवा गुडघा वर डावा पाय ठेवा.

डाव्या हाताने आपल्या डाव्या हाताने आपल्या मांडीवर ठेवून शरीराचे समर्थन करा कारण उजव्या हाताने जड भार धारण करा, मजला वर वजन खाली ठेवत आहे.

एका कोपऱ्यावर ढीग जाईपर्यंत परत दाबून पट्टीवर वाकवा. 12 साठी पुन्हा आणि पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला

डेडलिफ्टस

हिप-रूंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा, घुटके थोडा वाकलेले आणि मांडीच्या समोर मध्यम-जड वजन धारण करतात.

परत फ्लॅट, खांदा परत आणि abs मध्ये, टणक पासून टीप आणि आपल्या लवचिकता परवानगी म्हणून आतापर्यंत वजन कमी.

वाढवा, गुळगुळीत दाबून ठेवा.

12 reps साठी पुनरावृत्ती

उलट उडतो

मध्यम जड डंबेल घ्या आणि बसू द्या, हात गुंडाळून खाली वाकेट करा आणि वजन खाली करा

खांदा ब्लेड एकत्रित करणे, बाजूला कंधेच्या पातळीपर्यंत, बाहेरील बाजूंना हाताने उचलून घ्या.

कोपरांना थोडासा वाकलेला ठेवा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

एक-लेग्ड डेडलफ्ट

हे एक अवघड पाऊल आहे कारण त्यास शिल्लक तसेच ताकद आवश्यक आहे. कूल्हेवरुन टिप आणि वजन कमी करणे (परत सरळ) वजन कमी करुन हिप लेव्हलमध्ये आपल्या मागे सरळ उभी करणे.

बाजू स्विच करण्यापुर्वी बॅक अप मागे घेण्यासाठी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करण्यासाठी उजव्या पायाच्या ग्लुट्मांना कॉन्ट्रॅक्ट करा.

फ्लोअरच्या दिशेने धावणाऱ्या हिप्सला चालना देण्यासाठी उत्तेजित करण्यासाठी पायाला ठोकावा.

स्वच्छ आणि दाबा

हाताच्या बोटाच्या बाजूने वजनाने सुरुवात करा आणि तळवेच्या स्तनामध्ये छाती स्तरापर्यंत वजन वाढवा. नंतर, एका मऊ हालचालमध्ये, खाली कोपरा आणि वजन वाढवा जेणेकरून ते खांद्यावर उभे राहतील

वजन ओव्हरहेडवर दाबा आणि परत खाली जा, शस्त्रास्त्रे परत सरळ रेषेत आणा आणि कमी करा.

12 reps साठी पुनरावृत्ती

त्रि-सेट 4 चा शेवट

त्रि-सेट 5: ओव्हरहेड प्रेस पर्यायी शस्त्रांसह प्रारंभ करा

कानाजवळ जाड वजन धरा, बाहेरील बाजू वाकलेले, कानाजवळील वजन

ती स्थिती धरून ठेवणे आणि 12 संघटनांसाठी प्रत्येक हाताने पर्यायी दाबणे (1 रिप्रॉएट दोन्ही बाजू समाविष्ट करा)

आच्छादन कर्ल

वरच्या पाय जमिनीवर विश्रांती घेणारे जड वजन असलेल्या फुलातील व्यायाम चेंडूवर बसवा. चेंडू भिंत विरुद्ध ठेवलेली पाहिजे.

जोपर्यंत आपण उतार पोकळीत बसू नाही तोपर्यंत हळूहळू पाय वर सरकवा.

वजन कमी करा जेणेकरून तळवे चेहर्याचे होईल.

कोपर वाकवून हात दोन्दा न घेता वजन कपाटाकडे आणा.

चळवळीच्या तळाशी असलेल्या पंजेमध्ये थोडा वाकणे ठेवून वजन कमी करा.

15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

Tricep दाबा

बॉल किंवा चेअरवर बसून शस्त्र विस्तारित ओव्हरहेड, कानजवळील कोपर, हात सरळ, दोन्ही हात एकाच हाताने धरा.

कोपून वाकणे आणि दाब 90 अंशापर्यंत पोहचेल तोपर्यंत आपल्यापाशी हळू हळू कमी वजन - कानांच्या जवळ आणि उजव्या कोपर्यात ठेवा.

कॉन्ट्रॅक्ट बाकांनी आणि कोपरांना सुरवातीस सरळ

Incline Front वाढवा

एक भिंत विरुद्ध आपल्या मंदावलेली व्यायाम चेंडू ठेवा. बॉलवर बसा आणि मध्यम वेष्टन असलेल्या उतारपट्टीला पुढे रोल करा.

शस्त्रांकडे सरळ आणि तळहात एकमेकांना तोंड देताना, हात वर करा.

12 रिपेसाठी खाली आणि पुन्हा करा.

उपदेशक कर्ल

बॉलवर मजल्यावरील गुडघा आणि बॉल वर पोहे द्या.

वजनातील आणि वरची वक्र, 12 reps साठी पुनरावृत्ती.

एक-आर्म ट्रिपेप्स पुशअप

गुडघे वाकलेला आणि कडक थर असलेल्या आपल्या उजव्या बाजूला खोटे बोल.

कंबर जवळ तळ बांधा आणि आपण समोर मजला डाव्या हात ठेवा.

शरीरा वर आणि मजला ढकलण्यासाठी बाहुल्यांना कॉन्ट्रॅक्ट करा, डाव्या हाताने कोन लॉक न करता जितके शक्य तितके सोपे करा.

हाताने खाली जमिनीवर ढकलून कमी करा आणि बाजू फिरवण्यापुर्वी 10 प्रतिनिधि चालू ठेवा.