सुपरस्सेटसह आपल्या शरीराला आव्हान द्या
ताकद प्रशिक्षणच्या सुरुवातीच्या दिवसांमध्ये, एक विशिष्ट पद्धत म्हणजे व्यायाम निवडणे, वजनाचा एक संच घेणे आणि 10 किंवा त्यापेक्षा जास्त रिपेर्ससाठी व्यायाम करणे. आपण 30 किंवा अधिक सेकंदांसाठी विश्रांती घेतो, पुन्हा वजन उचलून दुसरा सेट करा.
ज्या प्रकारे आम्ही वजन उचलण्याची शिकलो ते मूलतः बॉडी बिल्डरकडून काय करत होते ते आले. वैयक्तिक स्नायूंच्या गटांना ते शक्य तितके मोठे आणि सामर्थ्यवान करण्यासाठी वजन उचलताहेत आणि फिटनेस जगाने त्या पद्धतीचा अवलंब केला आणि नियमित व्यायामासाठी रुपांतर केले जे योग्य होण्यास व वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत होते.
हे दिवस, फिटनेस जग विस्तारला आहे. आम्ही शिकलोय की प्रशिक्षणाच्या अधिक पद्धती आहेत- वजन उचलण्याचे मार्ग जे आम्हाला अपेक्षित परिणाम देईल जे आम्ही त्याच जुन्या बोअरिंग थेट-सेट प्रशिक्षणाशिवाय करू इच्छितो.
सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे सुपरससेटचा वापर करणे. या प्रकारच्या प्रशिक्षणामुळे केवळ वेळ वाचली जात नाही, आपल्या वर्कआऊटमध्ये तीव्रतेचा जो भाग आहे आणि आपल्या शरीरातील मागील वजन कमी पठारांवर दबाव टाकण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
सुपरससेटची मूलभूत माहिती
दोन किंवा अधिक व्यायाम करण्यासह वजन वाढविण्याचा अधिक वेगवान मार्ग आहे, एकापाठोपाठ एखादे विश्रांती न घेता.
व्यायाम हे समान स्नायू समूहासाठी असू शकतात, उदाहरणार्थ, एक ओव्हरहेड खांदा प्रेस करणे जे एका बाजूने वाढते, जे supersets वापरण्याचा सर्वात प्रखर मार्ग आहे. कारण आपण त्याच पेशी गट काम करत आहात, त्या स्नायू तंतू तणाव अंतर्गत अधिक वेळ मिळतात.
तणावाच्या काळात ती वाढविणे म्हणजे आपण स्नायू वाढीचा अनुकूलपणा करत आहात आणि आपल्या वर्कआउट्समधून अधिक मिळविणे
सुपरससेट्स देखील वेगळ्या स्नायूंच्या गटात काम करू शकतात किंवा वेगवेगळ्या क्रियाकलापांचा वापरही करू शकतात - उदा., हृदयावरील व्यायामानंतर त्यानंतर शक्ती व्यायाम.
ही संकल्पना एक व्यायाम करणे आणि दुसरा सेट करणे आणि त्याऐवजी आपण एक वेगळा व्यायाम आणि वैकल्पिकरित्या अशा व्यायामांचे संच तयार करणे
सुपरमॅटचे लाभ
पठार्यांना टाळण्यासाठी प्रत्येक 4-6 आठवडे आपल्या ताकद कसरत बदलणे एक चांगली कल्पना आहे, आणि supersets आपण काय करत आहात हे पूर्णपणे बदलण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग ऑफर करतो. सुपरसर्स आपणास मदत करतात:
- वेळ वाचवा विश्रांतीशिवाय एका व्यायामातून दुसऱ्यामध्ये जाणे आपल्या वर्कआउट्सला कमी आणि अधिक कार्यक्षम करेल
- तीव्रता वाढवा आपण समान स्नायूंवर काम करणारे सुपरस्पेटर्स निवडल्यास, परंतु भिन्न व्यायामांसह, आपण आपल्या कार्यक्षेत्रात तीव्रता वाढवू शकाल आणि आपल्या स्नायू तंतूंची संख्या थोडी वेगळी नेमणुक करू शकाल, असे वाटते की आपण व्यायामांचा संपूर्ण नवीन संच मिळवत आहात.
- आपले स्नायू अधिभारित करा एकसारखे व्यायाम केल्यानंतर त्याच स्नायूचा वापर करुन आपण वजनाने वजन वाढवू शकता. आपण गुप्तहेर नसल्यास किंवा खूप जड वजन उचलू इच्छित नसल्यास हे चांगले आहे.
- गोष्टी मनोरंजक बनवा आपण बर्याच काळासाठी सरळ संच करीत असाल तर सुपरससेटिंगमुळे वजन प्रशिक्षण अधिक मनोरंजक आणि अधिक आव्हानात्मक बनू शकते.
- एक व्यायाम सहजपणे सेट अप करा आपण जे काही करू ते दोन व्यायाम निवडा, एकतर त्याच स्नायूसाठी किंवा खाली सूचीबद्ध केलेल्या काही इतर कल्पनांचा वापर करून आणि इतरांनंतर एक करा. सुपरसेट्स आणि पुनरावृत्ती दरम्यान सुमारे 30-60 सेकंद बाकी.
- आपल्या वर्कआऊट्समध्ये अधिक विविध प्रकार अंतर्भूत करा . आपल्याला समान स्नायू समूहासाठी व्यायाम करावे लागत नाही. आपण स्नायू गटांना विरोध करू शकता किंवा शरीराच्या अगदी दोन पूर्णपणे भिन्न भागांचा सामना करू शकता.
तळ ओळ? आपण बदलण्यासाठी तयार असाल तर Supersets उत्कृष्ट निवडक आहेत.
सुपरससेटचे प्रकार
आपण सुपरसेटिंगच्या बाबतीत किती पर्याय आहेत यावर आश्चर्य असू शकता. मूलभूत supersetting प्रशिक्षण पद्धती काही समाविष्ट:
- प्री-थांबा यामध्ये त्याच स्नायू समूहासाठी दोन व्यायामांचा समावेश आहे. प्रथम व्यायाम बहुदा एक अलग हालचाल आहे , जो एका स्नायू समूहाला लक्ष्य करतो आणि दुसरे एक संयुग चळवळ आहे , जे बहुविध स्नायूंना लक्ष्य करते. उदाहरण: लेग एक्सटेंशन्स, जे क्वॉड्सस लक्ष्य करते, त्यानंतर स्क्किट्स . Quads थकलेले आहेत, परंतु स्क्वॅटमध्ये वापरलेले इतर स्नायू (ग्लुशन, हॅमस्ट्रिंग आणि आतील अंगठ) ताजे आहेत.
- पोस्ट-थ्रेशन सुपरसॅट्स हे पूर्व संपत आली आहे. आपण कंपाऊंड चळवळ सह सुरू आणि अलग व्यायाम सह अनुसरण. उदाहरण: डंम्बबेल उडतो त्याखालील पीठ प्रेस.
- कंपाऊंड सुपरसेट: आपण दोन मिश्रित व्यायाम एकत्र ठेवत असल्यामुळे ही अधिक कठीण आणि ताकदीची गरज आहे कारण प्रशिक्षण हे एक कठिण उपाय आहे. लक्षात ठेवा, मिश्रित व्यायाम त्या वेळी असतात जे एकावेळी अनेक स्नायू गट काम करतात. उदाहरण: फुफ्फुसांनंतर स्क्वेॅट .
- अलगाव Supersets: या प्रकारच्या प्रशिक्षणात, दोन अलगाव व्यायाम एकत्र करा म्हणजे आपण एकाच स्नायू समूहाचा आणि एकापेक्षा अधिक संधी आणि स्नायूंचा एकत्रितपणे कार्य करत आहात. उदाहरण: एक केबल क्रॉसओवरनंतर डंबबेल्स उडतो.
- स्नायू गटांना विरोध करणे: आपण दोन व्यायाम करतात जे स्नायू गटांना विरोध करतात, उलट पेशी कार्य करताना एक स्नायू विश्रांती घेतात. आपण परत आणि छाती, धनुष्य आणि बासरी, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्रिसिप इत्यादी जोडू शकता. उदाहरणार्थ: बाहुल्यांचे कर्लिंग ट्रायप्स लाथबॅक नंतर करतात .
- संपातित सुपरसेट्स: विस्मयकारक मध्ये, आपण सेट्सच्या दरम्यान वेगळ्या स्नायूंसाठी व्यायाम करतो. उदाहरणार्थ, छाती दाबून एक संच करा आणि आपण विश्रांती घेता, पुढच्या सेटची छाती दाबण्याआधी वासराची वा फांदी तयार करा. हे वेळ वाचविते, मोठ्या पेशींचे गट विश्रांती करताना आपण लहान पेशी गट काम करण्यास परवानगी देते. योग्य व्यायाम निवडा आणि आपण हृदयाची गती वाढवू शकता, जे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, एक छाती प्रेस, स्क्वेॅट जाप्स आणि नंतर छातीच्या दबावांचा दुसरा संच वापरून पहा.
- तिरंगी-संच: हे एक सुपरसेट म्हणूनच आहे, शिवाय आपण दोन पेक्षा तीन व्यायाम करत आहात. छाती दाबणे आणि छाती उडतो आणि त्यानंतर आपल्याला ते खरोखरच आनंद वाटेल अशा pushups चा एक संच वापरून पहा.
- कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ सुपरमार्केट: सुपरसेटिंगसाठी दुसरा पर्याय म्हणजे ताकद शिस्तीसह कार्डिओ व्यायाम जोडणे. हे एका विशिष्ट पद्धतीने एकत्रित केल्यामुळे आपल्या वर्कआउट्समध्ये तीव्रता, आपल्या स्नायूंना ओव्हरलोड करणे आणि त्यांना मजबूत करणे आणि वाढण्यास बळ वाढवणे शक्य आहे. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, व्यायाम दोन्ही समान स्नायू काम प्रयत्न उदाहरणार्थ:
- Stairmaster किंवा स्टेप्पिंग लक्ष्ये विविध स्नायू लक्ष्ये, विशेषत: quads, त्यामुळे शक्ती सह चालते की squats, lunges किंवा स्टेप अप म्हणून quads समावेश की जोडी
- सायक्लिंगमध्ये क्वाड्ड्सचा बराचसा वापर केला जातो, म्हणून लेग विस्तार किंवा लेग प्रेससह व्यायाम करा.
- ट्रेडमिल चालणे कमी शरीराचे सर्व स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करते परंतु इतर कार्डिओ व्यायामांपेक्षा adductors (किंवा आतील पित्त स्नायू) यांचा समावेश आहे. अशी आक्रमणाची जोडणी करण्यावर विचार करा जे आतील मांडींवर लक्ष केंद्रित करते जसे की प्ले स्क्वाश .
- लंबवर्तुळाकार लक्षणे चकचकीत स्नायू थोडी थोडी उमटतात, म्हणून squats किंवा इतर ग्लूटेबल व्यायामांसह जोडी करा.
आपल्या नियमानुसार आपण सुपरमार्केट कसे वापरू शकता याविषयीची निरनिराळी वैशिष्ठ्ये आपण आपल्या वर्कआउट्सला अधिक मनोरंजक बनविण्यासाठी आणि आपल्या शरीरात नवीन आणि वेगवेगळ्या प्रकारे आव्हान कसे करू शकता हेच दर्शवतात.